Marinovaný losos: Recepty pre bielkovinovú diétu a zdravé stravovanie

Losos si už dávno získal svoje miesto na našich stoloch a právom patrí medzi najobľúbenejšie ryby. Losos je nielen chutný, ale aj mimoriadne zdravý. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a zraku. Okrem toho obsahuje kvalitné bielkoviny, vitamín D a vitamíny skupiny B.

Či už sa snažíte schudnúť, udržať si váhu, alebo jednoducho hľadáte zdravé a chutné jedlá, losos môže byť skvelou voľbou. Losos je bohatým zdrojom bielkovín. Táto ryba sa dá pripraviť nielen varením, grilovaním a pečením, ale je ju možné pripraviť aj ako surovú. Losos sa považuje za jednu z najzdravších rýb vďaka vysokému obsahu cenných nenasýtených mastných kyselín a kvalitných bielkovín. Odborníci sa zhodujú, že pravidelná konzumácia lososa prináša mnoho pozitívnych účinkov.

V tomto článku nájdete overené recepty na prípravu marinovaného lososa, ktoré sú jednoduché a chutné. Marinovaný losos je výborná pochúťka a jeho využitie v studenej kuchyni je veľmi variabilné. Môžete ho podávať len tak, s horčičnou omáčkou, alebo s prírodným syrom.

Výhody konzumácie lososa

Ryby by mal mať vo svojom jedálničku každý. Patrí medzi najzdravšie druhy rýb na svete. Patrí medzi najlepšie prírodné zdroje omega 3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B a D. Prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku. Podporuje funkciu mozgu, srdca a zraku.

Najmä tučné morské ryby (ako losos alebo makrela) sú zdrojom mimoriadne cenných esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Tie potrebujeme nielen na udržanie zdravia srdca a ciev, ale aj na správne fungovanie mozgu či imunitného systému.

Dr. Joy Gelbman, kardiologička z NewYork-Presbyterian a Weill Cornell Medicine, upokojuje: netreba očakávať náhly pokles ani vzostup tlaku hneď po jedle s lososom. Prípadné zmeny môžu vyplývať skôr z príloh, najmä z omáčok bohatých na sodík, než zo samotnej ryby. Teda pokiaľ sa namiesto čerstvého kúska nerozhodneme pre údeného lososa alebo lososa z konzervy. Inak vyzerá situácia, keď sa losos objavuje na stole pravidelne. „Je to zásluha omega-3 mastných kyselín, ktoré rozširujú cievy,“ vysvetľuje Dr. Abbey Sharp, dietologička a autorka knihy „The Hunger Crushing Combo Method“, navyše zdôrazňuje, že omega-3 pomáhajú uvoľniť cievy a zmierňujú zápaly.

Prínosy pravidelnej konzumácie lososa sa nekončia pri krvnom tlaku. Dr. Randy Gould, kardiológ z Manhattan Cardiologist, upozorňuje, že omega-3 mastné kyseliny znižujú aj hladinu triglyceridov a spomaľujú usadzovanie aterosklerotických plátov v tepnách.

Všetci odborníci zdôrazňujú ešte jeden aspekt: losos obmedzuje chronický zápal, ktorý je kľúčovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. Odtiaľ pochádzajú odporúčania American Heart Association siahnuť po dvoch porciách rýb bohatých na omega-3 týždenne (každá po 100 g). Abbey Sharp pripomína, že losos ideálne nahrádza červené mäso a spracované produkty, čím zapadá do stredomorskej stravy a diéty DASH - obe sú konzistentne spájané s lepším zdravím srdca.

Recept na marinovaného lososa (Gravlax)

Marinovaný losos (Gravad Lax alebo Gravlax) je starý recept pochádzajúci už zo stredoveku, kedy túto nasolenú rybu zakopávali rybári do piesku. Gravlax je škandinávska špecialita, ktorej príprava trvá dlhšie, ale stojí to za to a bude ozdobou na vašom stole.

Marinovaný losos sa pripravuje v zmesi soli a cukru v pomere 1:1 alebo 2:1, ktoré pôsobia ako konzervant. Dôležitá zložka pri príprave je čerstvý kôpor.

Ingrediencie na Gravlax (na 10 porcií):

• Filet kvalitného lososa (cca 300 g)
• 3 lyžice morskej/himalájskej soli
• 2 lyžice trstinového cukru
• 2 lyžice brandy
• 1 lyžica olivového oleja
• Šťava z 1/2 citróna
• Čerstvý alebo sušený kôpor
• 1 bageta
• Mleté čierne korenie
• Ľadový šalát na ozdobu

Postup prípravy:

1. Lososa vložíme do misky tak, že koža je naspodku.
2. Posypeme soľou, cukrom a polejeme brandy a olivovým olejom.
3. Pokvapkáme citrónom a posypeme kôprom.
4. Všetky suroviny sa snažíme vmasírovať do lososa.
5. Robíme to dovtedy, kým sa cukor a soľ nerozpustia.
6. Potom lososa otočíme hore kožou tak, aby mäsová časť bola ponorená v marináde.
7. Miska zakryjeme a vložíme na cca 4 dni do chladničky odležať.
8. Keď je losos odležaný, krájame ho natenko a môžeme podávať s opečenou bagetkou a s trochou medovej horčice.
9. Nakoniec ešte okoreníme čerstvým čiernym korením.

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 35 g bez bagety):

• Kalorická hodnota: 370 kJ / 88 kcal
• Tuky: 5 g
• Sacharidy: 2 g
• Bielkoviny: 8 g
• Vláknina: 0 g

Ďalšie recepty s marinovaným lososom

Základný Recept na Marinovaného Lososa

Lososa osolíme a pokvapkáme citrónovou šťavou. Necháme marinovať na chladnom mieste.

Marinovaný Losos s Kôprom

K základnej marináde pridáme trochu rybieho vývaru, maslo a krájaný kôpor. Necháme prejsť varom a ihneď podávame.

Marinovaný Losos s Citrusmi

Mäso necháme rozmrznúť, nakrájame na jemné kúsky a zalejeme šťavou z 2 pomarančov. Môžeme pridať ľubovoľnú zeleninu.

Tartar z Lososa

Na prípravu tartaru potrebujeme 4 ks vaječný žĺtok, 1 ks citrón, biele mleté korenie, soľ a kôpor.

Losos na pomarančovej omáčke

Hľadáte chutný, zdravý a pritom rýchlo pripraviteľný obed alebo večeru s lososom? Potom je losos na pomarančovej omáčke presne to, čo potrebujete! Táto kombinácia jemného lososa a sviežej pomarančovej omáčky je nielen lahôdkou pre chuťové poháriky, ale aj skvelým zdrojom dôležitých živín.

Losos sa pečie v rúre len krátky čas a omáčka sa pripraví za pár minút. Tento recept nevyžaduje žiadne zložité kuchárske techniky. Stačí niekoľko jednoduchých krokov a výsledok bude zakaždým stáť za to! Lososa v pomarančovej omáčke môžete podávať s rôznymi prílohami, ako sú ryža, quinoa, bulgur alebo pečený zemiak. Môžete ho tiež ozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou alebo kôprom.

Losos s pomarančovou omáčkou je nutrične výživné jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny, zdravé tuky aj vitamíny. Tento recept je vhodný pre každého, kto si chce dopriať chutné a zdravé jedlo.

Lososová nátierka

Nátierky sú vždy vhodnou voľbou na raňajky, na desiatu/olovrant či na večeru. Lososová nátierka je nielen chutná, ale môžeme si ju dopriať aj v prípade, ak si chceme váhu upraviť alebo len udržať. Výborne zasýti a pokryje všetky chute. Dávajme však pozor pri dochucovaní. Údený losos býva často slanší, preto so soľou opatrne.

Ingrediencie na lososovú nátierku (na 6 porcií):

• 130 g Lučiny
• 100 g škótskeho údeného lososa (je kvalitnejší)
• 1 lyžičku wasabi
• 1 lyžicu kyslej smotany
• ½ lyžičky bieleho mletého korenia
• 1 lyžicu citrónovej šťavy
• Morskú/himalájsku soľ
• Štipku červenej papriky
• 6 krajcov chleba na opečenie (celozrnný, kváskový alebo domáci)
• Kôpor na posypanie

Postup prípravy:

1. Lučinu, lososa, wasabi a kyslú smotanu vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
2. Dochutíme bielym korením, citrónovou šťavou a štipkou soli.
3. Nakoniec pridáme červenú papriku a všetko spolu dôkladne zamiešame.
4. Chlieb opečieme z oboch strán na suchej panvici.
5. Nátierku natrieme na opečený chlieb, posypeme kôprom a podávame.

Tip: Ak chceme ušetriť kalórie a sacharidy, môžeme si nátierku natrieť na cuketu alebo inú zeleninu. Určite bude chutiť výborne.

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 40 g nátierky + 60 g chlieb):

• Kalorická hodnota: 1 014 kJ / 241 kcal
• Tuky: 8 g
• Sacharidy: 31 g
• Bielkoviny: 10 g
• Vláknina: 6 g

Lososové fašírky s fazuľovým šalátom

Recept na domáce lososové fašírky s fazuľovým šalátom, ktoré sú ideálnym jedlom na rýchlu večeru. Dnešný recept zahájime prípravou fazuľového šalátu.

Príprava fazuľového šalátu

Vo väčšej miske zmiešame plechovky fazule, ktoré sme predtým prepláchli. Pridáme 1 nakrájanú cibuľu, zeler, nadrobno nasekanú polovicu petržlenovej vňati a rozmarín. V ďalšej miske zmiešame ocot, cukor, 3 PL oleja, soľ a korenie. Zálievku pridáme k fazuli a premiešame. Šalát vložíme na zvyšok varenia do chladničky, aby fazuľa nasala chuť zálievky.

Príprava lososových fašírok

Ďalším krokom zahájime prípravu fašírok. Najprv si uvaríme zemiaky, ktoré následne rozpučíme. Potom k nim pridáme zvyšnú nasekanú petržlenovú vňať, scedeného lososa, strúhanú kôru z citróna a všetky ingrediencie dobre premiešame. Na panvici, na strednej teplote, rozpustíme maslo a neskôr pridáme 1 nadrobno nakrájanú cibuľu, ktorú opekáme, kým nebude priehľadná. Keď máme cibuľu hotovú, pridáme ju spolu so štipkou soli a korenia k zemiakom. Zmes dobre premiešame a následne z nej vytvarujeme 8 fašírok. Na panvicu si dáme zohriať 500 ml oleja. Medzitým vyberieme šalát z chladničky a necháme ho aklimatizovať na izbovú teplotu. Keď máme olej rozpálený, začneme do neho opatrne vkladať fašírky. Mäso opekáme približne 3 minúty z každej strany alebo do zlatista. Keď máme karbonátky prepečené, necháme ich stiecť z prebytočného oleja.

Losos ako súčasť výživnej diéty

Uvedený recept spĺňa zásady výživnej diéty a to z dôvodu zvýšeného obsahu bielkovín, ktoré pokrývajú ryba a strukoviny (červená šošovica, hrach a zelené fazuľky) a tiež zvýšeného obsahu energie obsiahnutej v pridaní potravín bohatých na tuky a teda energiu (maslo, bazalkové pesto, repkový olej, sezam). Tento typ diéty sa odporúča onkologickým pacientom najčastejšie a to aj v prípade, že nemajú žiadne ťažkosti a majú stabilnú telesnú hmotnosť, nakoľko aj samotné onkologické ochorenie a liečba sú energeticky náročné a vzhľadom k tomu by mala byť prispôsobená aj výživa pacienta. Preto by mali pacienti na dennej báze konzumovať aj mäso, ryby, mliečne výrobky (najme tučnejšie syry, tvaroh, jogurty) a vajíčka.

Výber vína k lososovi

Losos sa môže kombinovať s rôznymi vínami od šumivých a bielych až po ružové i ľahšie, červené vína. Výber vína závisí od jeho úpravy a aj prílohy. K pečenému lososovi s bylinkovo orechovou krustou a fazuľkovým šalátom odporúčam ružovú Cavu Brut Rosé Festival z vinárstva Perelada. Bublinky a vyššia, ovocná acidita odľahčí bohatosť pečeného lososa s krustou a vytvorí lahodnú kombináciu. Zmes odrôd Garnatxa (69%), Pinot Noir (17%), Trepat (14%). Cava vyzrievala na kvasinkách 12 mesiacov.

tags: #marinovany #losos #pri #bielkovinovej #diete