Ľudia, ktorí vyznávajú zdravý životný štýl, často stoja pred otázkou, čo používať, maslo alebo margarín? Ide o večnú otázku a odpoveď sa často mení. Ktorý z týchto dvoch variant je pre ľudský organizmus priateľnejší? V predchádzajúcich desaťročiach prevládal vedecký názor, že maslo je škodlivé pre zdravie, pretože obsahuje veľa tuku. Na pomoc prišiel margarín. Pozrime sa, čo v súčasnosti hovorí veda.
Z čoho sa vyrába maslo a margarín?
Maslo je produkt získaný po oddelení zo smotany a obsahuje prevažne 80 až 82 percent tuku. Obsahuje nasýtené tuky, bielkoviny, vápnik a fosfor, ako aj niektoré základné vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E. Na druhej strane sa margarín vyrába z tekutých rastlinných olejov (napr. repkového, olivového) a na nasýtenie mastných kyselín sa pridáva vodík. Tento proces mení molekulárnu štruktúru mastných kyselín a umožňuje vznik transmastných kyselín, tým sa predlžuje trvanlivosť výrobku a vďaka jeho štruktúre sú varené/smažené potraviny chrumkavejšie. Je potrebné vedieť, že čím je margarín tuhší, tým viac transmastných kyselín obsahuje.
Tradičné čerstvé maslo je tuk z kravského mlieka, ktorý má svoju typickú arómu a chuť. Obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Má značný podiel trans-nenasýtených mastných kyselín, takže jeho nadmerná konzumácia môže vyvolať zvýšenie cholesterolu. Maslo je prírodný produkt z kravského mlieka, bez povolených umelých prísad okrem beta-karoténu. Margarín je naopak priemyselne vyrábaný mix tekutých a tuhých rastlinných tukov. Používa sa napríklad stužené slnečnicové oleje či prirodzene tvrdé tuky ako palmojadrový alebo kokosový.
Maslo je prírodný produkt, ktorý sa získava šľahaním smotany, kým sa tuk neoddelí od tekutiny. Obsahuje najmä nasýtené tuky a v menšej miere trochu vody, mliečne bielkoviny a vitamíny ako A, D a E. Margarín je naopak produktom modernej potravinárskej vedy, ktorý sa vyrába z rastlinných olejov, ktoré sa hydrogenujú, aby boli pri izbovej teplote pevné. Okrem rastlinných olejov margarín často obsahuje emulgátory, farbivá, arómy a konzervačné látky, ktoré zlepšujú jeho chuť, štruktúru a trvanlivosť.
Margarín je vodno-tuková emulzia, ktorej hlavnou zložkou je rastlinný olej. Margaríny možno rozdeliť na mäkké (pohárikové) a tvrdé. Obsahujú farbivá, arómy, regulátory kyslosti a konzervačné látky, ide však o látky a dávky, ktoré sú pre zdravie bezpečné. Margaríny sú obohatené o vitamíny A a D.
Cholesterol a tuky: Čo hovorí veda?
Aj po hydrogenácii obsahuje margarín viac nenasýtených tukov ako maslo. Preto jeho používanie zvyšuje hladinu „zlého cholesterolu” a znižuje hladinu „dobrého cholesterolu”. Treba však dodať, že je rozdiel aj medzi margarínom a margarínom, pretože množstvo transmastných kyselín v rôznych druhoch margarínu sa líši. Pravdou je aj to, že hoci margarín môže byť bez cholesterolu alebo s nízkym obsahom nasýtených tukov, niekedy môže obsahovať nezdravé transmastné kyseliny, či iné zdraviu škodlivé látky. Hoci maslo obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, neobsahuje transmastné kyseliny. Okrem toho zlepšuje vstrebávanie ostatných živín v potravinách a má lepšiu, plnšiu chuť ako margarín.
Nasýtené tuky už nie sú taký strašiak. Po celé desaťročia sa verilo, že spôsobujú vysoký krvný tlak, infarkty, cukrovku a obezitu. Dnes však výskum ukazuje, že nie všetky tuky sú rovnaké. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré tvoria približne dve tretiny zloženia masla, už nie sú považované za také nebezpečné. Margarín, ako priemyselne vyrábaný produkt, má väčšinou menej nasýtených tukov, ale opäť to závisí od konkrétneho výrobku.
Odborník Jahn varuje pred dvoma typmi tukov, ktoré sa nachádzajú v starších druhoch margarínov: omega-6 tukmi a transmastnými kyselinami. Tieto tuky môžu v tele podporovať zápalové procesy a zvyšovať krvný tlak. Transmastné kyseliny vznikajú pri zahrievaní rastlinných olejov na vysoké teploty, čo môže spôsobiť deformáciu štruktúry tuku, čím sa stávajú zdraviu škodlivými. Tieto tuky sú spájané s rôznymi chronickými ochoreniami.
Maslo obsahuje cholesterol, ktorý je okrem iného nevyhnutný pre vývoj a fungovanie mozgu a nervových buniek. Preto by malo tvoriť každodennú súčasť stravy detí do troch rokov. Starší ľudia by mali ochotne siahnuť po margarínoch, najmä tých s pridanými rastlinnými sterolmi a stanolmi.
Dlho sa predpokladalo, že maslo je menej zdravé ako margarín, a to kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Nasýtené tuky sa spájajú s vyššou hladinou cholesterolu a rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Margarín na báze rastlinných olejov bol propagovaný ako zdravšia alternatíva. Ďalšie štúdie však ukázali, že niektoré druhy margarínu obsahujú trans-tuky, ktoré sú pre kardiovaskulárny systém ešte škodlivejšie. V súčasnosti sú na trhu dostupné aj margaríny bez transmastných kyselín, ktoré využívajú nehydrogenované rastlinné oleje, a sú tak lepšou voľbou pre zdravie.
Aké sú ich účinky na ľudský organizmus?
Vysoký obsah transmastných kyselín v margaríne v porovnaní s maslom zvyšuje pravdepodobnosť srdcových, rakovinových a iných ochorení. Podľa najnovších údajov Harvard Medical u žien konzumácia margarínu zvyšuje výskyt srdcových ochorení o 53 percent v porovnaní s konzumáciou rovnakého množstva masla.
Kravské maslo má vysokú energetickú hodnotu (3010 kJ/100 g). Obsahuje veľmi veľa tuku. V 100 g masla zjete až 80 g tuku. Svojim zložením je to typický živočíšny tuk s veľkou prevahou nasýtených mastných kyselín. Je to ten druh mastných kyselín, ktorý zvyšuje celkový a LDL cholesterol v krvi, čo má za následok vyššie riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych chorôb. Preto vám bude každý lekár odporúčať, aby ste nahradili maslo rastlinnými margarínmi s nižším obsahom nasýtených a s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré navyše neobsahujú prakticky žiadne škodlivé trans-mastné kyseliny.
Ak sa masla neviete vzdať, konzumujte ho v 10 gramových porciách (mini-maslo) natreté natenko na celozrnnom pečive. Ak maslo používate na tepelnú úpravu (vysmážanie), mení sa na ťažšie stráviteľné. Najviac sú ohrození ľudia so žlčníkovými kameňmi a s chronickým zápalom pankreasu. Prvým vyprovokuje žlčníkovú koliku, u druhých sa kvôli nedostatku tráviacich enzýmov tuky nedokonale vstrebávajú a zodpovedajú potom za tráviace problémy. Maslo je ľahšie stráviteľné, ak ho v teplej kuchyni pridáte až do hotových pokrmov.
Na pravidelnú konzumáciu sú rozhodne zdravšie kvalitné rastlinné margaríny. Ktoré margaríny však spĺňajú podmienky nutričnej kvality? Pozorne čítajte nutričné informácie na obaloch, aby ste kúpili výrobok so skutočne nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín a s iba stopovým množstvom tras-mastných kyselín. Naučte sa čítať tieto informácie. Prínos pre vaše zdravie rozhodne stojí za to.
Obmedzte spotrebu kupovaného, priemyselne vyrábaného sladkého trvanlivého pečiva, koláčov, lacných čokolád a podobných výrobkov, lebo môžu často obsahovať transmastné kyseliny. Pri ich výrobe sa totiž môžu použiť lacnejšie, nutrične menej kvalitné a zdraviu neprospievajúce čiastočne stužené margaríny.
Zlú povesť si margaríny vyslúžili v začiatkoch svojej existencie. V procese zahrievania rastlinných olejov vznikajú totiž ako vedľajší produkt priemyselnej hydrogenácie, čiže stužovania rastlinných olejov aj škodlivé a vysoko aterogénne transmastné kyseliny. Pôvodne tvorili až 50 - 60 % obsahu margarínov. Odkedy sa zistila škodlivosť transmastných kyselín, výrobcovia margarínov postupne výrobné postupy stužovania upravovali. Dnešné výrobky väčšinou obsahujú len malé množstvá trans-mastných kyselín. Opäť zdôrazňujem, aby ste čítali informácie na obaloch margarínov.
V ponuke nájdete aj nezávadné a zdravé tuky s minimálnym obsahom transmastných kyselín Rama 0,3 %, Flora 0,3 %, Flora light (0,7 %), Perla tip (0,3 %), Rama Creme Bonjour (1,1 %), no ešte stále sa predávajú aj tuky s obsahom 14 - 21 % transmastných kyselín, pri výrobe ktorých výrobcovia šetria a používajú lacné stužovacie technológie. Takéto tuky neodporúčam konzumovať, sú pri dlhodobej konzumácii zdraviu škodlivé. Ak na obale chýbajú údaje o zložení, výrobok radšej nekupujte. Je to signál, že výrobca možno tají skutočné zloženie MK. Istým vodidlom je aj nápadne nízka cena, ktorá môže ukazovať na šetrenie na úkor kvality. I keď nie vždy.
Kvalitné margaríny neobsahujú takmer žiadne transmastné kyseliny a obsah nasýtených mastných kyselín je u nich polovičný, prípadne až tretinový v porovnaní s maslom. Navyše sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, neobsahujú cholesterol a tie najkvalitnejšie majú bohaté zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín typu omega-6 a omega-3. Takéto rastlinné tuky pokladáme za najzdravšiu formu tuku natierateľného na chlieb.
Dajú sa nich vyrobiť aj light verzie. Kým bežné druhy margarínov obsahujú 60 % tuku (60 g/100 g), čo je iba o niečo menej ako maslo, light verzie obsahujú iba 20 - 40 % tuku. Pre porovnanie: ak za deň skonzumujete 30 g masla (energetický obsah 900 kJ), pri rovnakom množstve margarínu s 20 % obsahom tuku to bude iba 222 kJ. Rozdiel je 678 kJ, čo znamená pri redukčnom režime 5000 kJ denne veľkú úsporu prijatej energie. Namiesto toho môžete zjesť tri a pol balenia odtučneného ovocného jogurtu (200 kJ v 125 g balení), alebo 2 stredne veľké jablká (250 kJ/100 g), alebo takmer 0,5 kg nektariniek (150 kJ/100g).
Novinkou medzi zdravými margarínmi sú margaríny cielene obohatené o rastlinné steroly (fytosteroly). Neodporúčam častú alebo pravidelnú konzumáciu. Je to aterogénny tuk s najväčším obsahom energie (3750 kJ/100 g).
Protichodné odporúčania a výber
Hoci sa maslo môže zdať lepšou voľbou ako margarín, ľuďom s nadváhou alebo obezitou sa často odporúča, aby sa mu vyhýbali. Pred dvomi rokmi sa na internete objavil pamflet o margarínoch. Písalo sa v ňom, že je to na 99,9 % čistý plast, že to nechcú „žrať“ ani myši a potkany, že margaríny obchádza aj hmyz, plesne a baktérie. A že maslo je „prírodný produkt“, zatiaľ čo margarín je „umelá hmota“. Stanovisko Českej spoločnosti pre výživu, Fóra zdravej výživy a spoločnosti STOB (Stop obezite) nájdete na internetových stránkach www.spolvyziva.cz, www.fvz.cz a www.stob.cz. Odpoveď na otázku, či je pre človeka zdravšie maslo alebo margarín, má teda odborná verejnosť dávno vyriešenú. Aj to, že margaríny sú prírodný produkt, keďže sa vyrábajú z rastlinných olejov. V rámci primárnej prevencie vzniku závažných civilizačných ochorení i ako súčasť diéty pri ateroskleróze odporúča margaríny napríklad aj Prof. MUDr. Štepán Svačina, DrSc. v publikácii KLINICKÁ DIETOLOGIE (Grada Publishing, 2008; str.
Je dôležité rozlišovať tuky, ktoré konzumujeme. Rastlinné tuky by mali tvoriť minimálne 70 % celkového príjmu tukov. Tento príjem zabezpečí konzumácia za studena lisovaných kvalitných olejov, avokáda, orechov a semien. Zdrojom kvalitných živočíšnych tukov je maslo vyrobené z nepasterizovaného mlieka, prepustené maslo z nepasterizovaného mlieka (zbavené cholesterolu), bio vajcia - žĺtka, nepasterizovaná smotana, organické mäso, rybí tuk. V snahe obmedziť tuky pri redukčnej alebo inej diéte ľudia siahajú po alternatívach tukov, ktoré im ponúkajú obchodné reťazce v domnienke, že skonzumujú zdravšiu verziu. To je prípad margarínov.
Margaríny sú produkty vytvorené v laboratóriu, nenachádzajú sa v prírode. Sú pre ľudský organizmus cudzími látkami. Výroba margarínov sa za posledné roky zdokonalila a nevytvára už nadmerné množstvo trans-mastných kyselín, ktoré sú nebezpečné pre zdravie.
Margarín má bezpochyby veľkú výhodu, a to vďaka jeho skvelej roztierateľnosti. Pri masle musíte premýšľať konštruktívnejšie a nechať ho aspoň pár minút pri izbovej teplote. Čo je vlastne margarín? Rastlinné maslo nemá samo o sebe žiadnu chuť, dôležitú úlohu tu zohráva výsledné dochutenie a celý proces výroby. Medzi rozdiely potravín s názvami margarín a maslo ďalej patrí, že maslo oproti svojej „náhrade“ nezahŕňa farbivá a konzervačné látky. Spravidla tento mliečny výrobok obsahuje 80 a viac percent tuku. V minulosti sa hovorilo o škodlivom zložení margarínov, čo sa počas rokov zmenilo. V súčasnosti dostupné produkty už obsahujú oveľa viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály. Dokonca sa uvádza, že súčasné rastlinné maslo má prínosnejšie zloženie ako to klasické, hoci jeho chuť, ako je známe, nemožno zameniť. Tušíme, čo máte na mysli. Margarín sa vyrába chemicky, kým maslo ručne. Bohužiaľ, v dnešnej dobe (až na výnimky) si nemajú obe potraviny čo vyčítať. Každý z nich nájde svoje uplatnenie v kuchyni, no s istými obmedzeniami. Margarín použijete nielen ako vrstvu na chlieb, pridáva sa aj do nátierok, krémov a náplní. Na margaríne rozhodne nevyprážajte. Rastlinné tuky a margaríny s vysokým obsahom vody nie sú na vysoko tepelnú úpravu stavané. Vhodné nie je ani maslo, hoci sa bežne na panvici uplatňuje.
Jednoduchá odpoveď. Nátierkové maslo nemá s maslom ako takým nič spoločné, pretože nespĺňa normy pre zloženie tejto potraviny. Či už ste „tím maslo“ alebo „tím margarín“, nepodceňujte pri výbere ich zloženia a radšej si priplaťte.
Na základe uvedeného porovnania sa môže zdať, že margarín je oveľa prospešnejší pre zdravie. Žiaľ, nie je to pravidlom. Tvrdé margaríny (bohaté na spomínané transizoméry), tzv. kockové margaríny, sú škodlivé a mali by sme sa im vyhýbať. Na trhu sú dostupné aj tzv. zdraviu prospešné margaríny, ktoré by mali používať ľudia s poruchami lipidov. Obsahujú rastlinné steroly alebo stanoly. Znižujú koncentráciu celkového cholesterolu a LDL frakcie v krvnom sére. V obchodoch je ponuka takýchto margarínov široká, na obale je zvyčajne srdiečko alebo nápis „cardio“.
Pri výbere správnej nátierky na chlieb sa oplatí zohľadniť vašu aktuálnu telesnú hmotnosť a cieľ postavy. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali obmedziť množstvo nátierok v každodennom jedálničku, ale nemusia sa ich úplne vzdať. Pri redukcii hmotnosti je dôležitý kalorický deficit. Prísun kilokalórií by mal byť nižší ako ich denná spotreba. Zároveň sa nesmie zabúdať na prísun všetkých potrebných makro- a mikroživín. Najlepšou nátierkou na redukciu bude preto obmedzené množstvo margarínu, avokáda a rôznych zeleninových pást, ako je napríklad hummus, ktorý navyše obsahuje vlákninu, čím zvyšuje pocit sýtosti.
Majú nízky obsah kalórií, rýchlo sa pripravujú a sú bohaté na vitamíny a minerály. Tí, ktorých cieľom je pribrať, môžu do svojho jedálnička zaradiť o niečo pestrejšie nátierky. Osobitnú zmienku si zaslúži avokádo. Najlepšie je vybrať si také, ktoré je zrelé, aby sa dalo ľahko natrieť na chlieb. Avokádo je vysokoenergetické ovocie a je ľahko dostupné. Na prípravu sladkej verzie sendvičov môžete použiť aj arašidové maslo. Ideálne je v kombinácii s banánom. Oplatí sa však čítať etikety výrobkov a uistiť sa, že neobsahujú pridaný cukor alebo palmový olej.
Výber správnej nátierky na chlieb môže byť pre niektorých ľudí problematický. Možno pri príprave sendviča vynechať maslo alebo margarín? Všetko závisí od toho, ako je celé jedlo zložené. Aby bolo kompletné, mal by v ňom byť zdroj sacharidov, bielkovín a tukov. Zdrojom tukov môžu byť orechy v ovsených vločkách alebo ľanový či olivový olej v šaláte. Nemusí to byť vždy nátierka. Nesmie sa však zabúdať na zdravé tuky.
Je potrebné chlieb natierať? Maslo obsahuje cholesterol, ktorý je okrem iného nevyhnutný pre vývoj a fungovanie mozgu a nervových buniek. Preto by malo tvoriť každodennú súčasť stravy detí do troch rokov. Starší ľudia by mali ochotne siahnuť po margarínoch, najmä tých s pridanými rastlinnými sterolmi a stanolmi.
Tuk do nátierok na chlieb by sa mal vyberať starostlivo. Jeho kvalita je veľmi dôležitá. Na trhu nájdete kvalitné výrobky za prijateľné ceny. Netreba však zabúdať, že maslo, margarín alebo iné nátierky sú len jednou zo súčastí denného jedálnička.
PŘEPUŠTĚNÉ MÁSLO musíte mít ve svém jídelníčku / Ghí / Recept na domácí výrobu přepuštěného másla
Ak príde na chuť, odborníci v tom majú jasno. Maslo vyhráva takmer vždy. Na druhej strane, margarín víťazí v jednom...v cene. Maslo je lepšie chuťovo, no margarín je výhodnejší pre peňaženku.
Čo sa týka pečenia, maslo má stabilnejšiu textúru, vyšší obsah tuku a lepšiu chuť, vďaka čomu je ideálne na koláče, sušienky aj krémy. Margarín môže v pečení fungovať, ale výsledok býva menej aromatický a niekedy menej krehký.
Ani maslo, ani bežný margarín nie sú ideálne na vysoké teploty. Maslo sa rýchlo prepaľuje.
Keď si vyberáme medzi maslom a margarínom, v skutočnosti si vyberáme medzi dvoma kulinárskymi filozofiami, ktoré odrážajú rôzne stravovacie preferencie, zdravotné odporúčania a chute. V tomto článku sa budeme venovať hlavným rozdielom medzi maslom a margarínom vrátane ich zložiek, vplyvu na zdravie, použitia v kuchyni a chuti, aby sme vám pomohli vybrať si ten správny zdroj tuku, ktorý budete v kuchyni používať.
Výber medzi maslom a margarínom závisí od osobných stravovacích názorov, zdravotných cieľov a kulinárskych potrieb. Zatiaľ čo maslo ponúka bohatú chuť a tradíciu, margarín prináša flexibilitu a možnosť zdravšieho výberu. Najdôležitejšie je, aby sme bez ohľadu na výber vždy hľadali kvalitu a zamerali sa na striedmosť, pretože maslo aj margarín majú vysoký obsah kalórií a tukov, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii ovplyvniť naše zdravie.