Mnohí z nás si nedokážu predstaviť bežný jedálniček bez masla. Používame ho každé ráno na pečivo, no rovnako má nezastupiteľné miesto pri varení alebo pečení. Hoci je maslo pre veľa ľudí prirodzenou voľbou (často aj ako alternatíva k margarínu), nie všetky druhy dostupné na trhu sú skutočne kvalitné.
Niektoré dokonca môžu dlhodobo ohrozovať naše zdravie, zvyšovať hladinu cholesterolu a prispievať k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení. Prekvapivo sa práve tieto menej vhodné druhy objavujú na pultoch často a kupuje ich veľké množstvo ľudí, ktorí pri výbere nevenujú pozornosť tomu najpodstatnejšiemu - zloženiu.
Čo si všímať pri výbere masla?
Základným znakom kvalitného masla je dostatočne vysoký obsah mliečneho tuku, teda aspoň 80 %. Takisto by v ňom nemali byť prítomné žiadne umelé konzervanty, emulgátory či rastlinné tuky. V mnohých obchodoch však nájdeme produkty, ktoré sa síce na prvý pohľad tvária ako maslo, no pri podrobnejšom skúmaní etikety zistíme, že obsahujú ztužené tuky, transmastné kyseliny a ďalšie chemické prísady.
Takéto zloženie zaťažuje náš organizmus a môže byť spúšťačom alebo urýchľovačom viacerých vážnych ochorení:
- kardiovaskulárne choroby
- cukrovka 2. typu
- obezita
- rôzne zápalové procesy v tele
V obchodoch sa navyše môžete stretnúť aj so zmesami, ktoré obsahujú vyšší podiel čiastočne ztužených tukov. Tie sa vyrábajú priemyselne a ich negatívny vplyv spočíva najmä vo zvýšenom množstve transmastných kyselín. Práve tie zvyšujú hodnoty nebezpečného LDL cholesterolu a postupne môžu poškodzovať vaše cievy či srdce.
Okrem toho niektoré menej kvalitné maslá obsahujú priveľa vody, umelé farbivá či rôzne stabilizátory. Hoci tieto látky dokážu predĺžiť trvanlivosť a udržať výrobok dlhšie „čerstvý“ na pohľad, môžu narušiť trávenie a vyvolávať rôzne alergické reakcie.
Než vložíte maslo do košíka, prečítajte si etiketu
Množstvo predajných reťazcov ponúka takzvané privátne značky. Hoci sú zväčša cenovo lákavé, v niektorých prípadoch môžu mať nižší podiel tuku a vyšší obsah vody, prípadne obsahovať priemyselne upravené tuky. Pri nákupoch sa snažte vyhnúť maslám (alebo pseudo-maslám), ktoré majú priveľa umelých prísad, emulgátorov či syntetických vitamínov. Tie sa často chemicky upravujú, čo nášmu zdraviu takisto neprospieva.
Maslo vs. Margarín
V diskusiách o tukoch sa bežne skloňuje aj margarín. Margaríny síce neobsahujú cholesterol, no môžu v sebe mať rôzne emulgátory, oleje a stabilizátory. Niektoré z týchto látok nie sú prirodzenou súčasťou našej stravy a môžu dlhodobo škodiť. Ak teda už siahnete po margaríne, pozorne skúmajte etiketu a uistite sa, že neobsahuje transmastné kyseliny.
Tradičné maslo musí podľa európskej legislatívy obsahovať minimálne 80 % tuku a maximálne 16 % vody. Ak na obale vidíte nižší obsah tuku, nejde o pravé maslo, ale o maslovú nátierku či margarín. Tie môžu obsahovať pridané rastlinné tuky a emulgátory, ktoré menia chuť aj textúru výrobku, čo sa samozrejme odzrkadlí aj na chuti a konzistencii pripravených koláčov, zákuskov či pečiva.
Dobrá rada: Poctivé maslo býva označené len ako maslo - nie ako nátierka, masielko, maslenko, maslíčko či nátierka s maslovou chuťou. Kvalitné maslo nepotrebuje žiadne prídavné látky. Na obale by malo byť uvedené jednoduché zloženie: smotana alebo pasterizovaná smotana. Podiel laktózy, kyseliny mliečnej a soli nemá byť vyšší ako 2 %. Vyhnite sa výrobkom, ktoré obsahujú konzervanty, stabilizátory alebo pridané rastlinné oleje.
Farba masla závisí od ročnej doby a krmiva pre dobytok, avšak ak má maslo veľmi žltú farbu, pravdepodobne bolo dofarbené - legislatívou sú povolené karotény. Poctivé maslo by však nemalo byť ani úplne biele. Maslo má mať smotanovú, len jemne nažltú farbu.
Kravské maslo má vysokú energetickú hodnotu (3010 kJ/100 g). Obsahuje veľmi veľa tuku. V 100 g masla zjete až 80 g tuku. Svojim zložením je to typický živočíšny tuk s veľkou prevahou nasýtených mastných kyselín. Je to ten druh mastných kyselín, ktorý zvyšuje celkový a LDL cholesterol v krvi, čo má za následok vyššie riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych chorôb. Preto vám bude každý lekár odporúčať, aby ste nahradili maslo rastlinnými margarínmi s nižším obsahom nasýtených a s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré navyše neobsahujú prakticky žiadne škodlivé trans-mastné kyseliny.
Ak sa masla neviete vzdať, konzumujte ho v 10 gramových porciách (mini-maslo) natreté natenko na celozrnnom pečive. Ak maslo používate na tepelnú úpravu (vysmážanie), mení sa na ťažšie stráviteľné. Najviac sú ohrození ľudia so žlčníkovými kameňmi a s chronickým zápalom pankreasu. Prvým vyprovokuje žlčníkovú koliku, u druhých sa kvôli nedostatku tráviacich enzýmov tuky nedokonale vstrebávajú a zodpovedajú potom za tráviace problémy. Maslo je ľahšie stráviteľné, ak ho v teplej kuchyni pridáte až do hotových pokrmov.
Na pravidelnú konzumáciu sú rozhodne zdravšie kvalitné rastlinné margaríny. Ktoré margaríny však spĺňajú podmienky nutričnej kvality? Pozorne čítajte nutričné informácie na obaloch, aby ste kúpili výrobok so skutočne nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín a s iba stopovým množstvom tras-mastných kyselín. Naučte sa čítať tieto informácie. Prínos pre vaše zdravie rozhodne stojí za to.
Obmedzte spotrebu kupovaného, priemyselne vyrábaného sladkého trvanlivého pečiva, koláčov, lacných čokolád a podobných výrobkov, lebo môžu často obsahovať transmastné kyseliny. Pri ich výrobe sa totiž môžu použiť lacnejšie, nutrične menej kvalitné a zdraviu neprospievajúce čiastočne stužené margaríny.
Zlú povesť si margaríny vyslúžili v začiatkoch svojej existencie. V procese zahrievania rastlinných olejov vznikajú totiž ako vedľajší produkt priemyselnej hydrogenácie, čiže stužovania rastlinných olejov aj škodlivé a vysoko aterogénne transmastné kyseliny. Pôvodne tvorili až 50 - 60 % obsahu margarínov. Odkedy sa zistila škodlivosť transmastných kyselín, výrobcovia margarínov postupne výrobné postupy stužovania upravovali. Dnešné výrobky väčšinou obsahujú len malé množstvá trans-mastných kyselín. Opäť zdôrazňujem, aby ste čítali informácie na obaloch margarínov.
V ponuke nájdete aj nezávadné a zdravé tuky s minimálnym obsahom transmastných kyselín, napríklad Rama 0,3 %, Flora 0,3 %, Flora light (0,7 %), Perla tip (0,3 %), Rama Creme Bonjour (1,1 %), no ešte stále sa predávajú aj tuky s obsahom 14 - 21 % transmastných kyselín, pri výrobe ktorých výrobcovia šetria a používajú lacné stužovacie technológie. Takéto tuky neodporúčam konzumovať, sú pri dlhodobej konzumácii zdraviu škodlivé. Ak na obale chýbajú údaje o zložení, výrobok radšej nekupujte. Je to signál, že výrobca možno tají skutočné zloženie MK. Istým vodidlom je aj nápadne nízka cena, ktorá môže ukazovať na šetrenie na úkor kvality. I keď nie vždy.
Kvalitné margaríny neobsahujú takmer žiadne transmastné kyseliny a obsah nasýtených mastných kyselín je u nich polovičný, prípadne až tretinový v porovnaní s maslom. Navyše sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, neobsahujú cholesterol a tie najkvalitnejšie majú bohaté zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín typu omega-6 a omega-3. Takéto rastlinné tuky pokladáme za najzdravšiu formu tuku natierateľného na chlieb. Dajú sa nich vyrobiť aj light verzie. Kým bežné druhy margarínov obsahujú 60 % tuku (60 g/100 g), čo je iba o niečo menej ako maslo, light verzie obsahujú iba 20 - 40 % tuku.
Pre porovnanie: ak za deň skonzumujete 30 g masla (energetický obsah 900 kJ), pri rovnakom množstve margarínu s 20 % obsahom tuku to bude iba 222 kJ. Rozdiel je 678 kJ, čo znamená pri redukčnom režime 5000 kJ denne veľkú úsporu prijatej energie. Namiesto toho môžete zjesť tri a pol balenia odtučneného ovocného jogurtu (200 kJ v 125 g balení), alebo 2 stredne veľké jablká (250 kJ/100 g), alebo takmer 0,5 kg nektariniek (150 kJ/100g).
Novinkou medzi zdravými margarínmi sú margaríny cielene obohatené o rastlinné steroly (fytosteroly). Neodporúčam častú alebo pravidelnú konzumáciu. Je to aterogénny tuk s najväčším obsahom energie (3750 kJ/100 g).
Kvalita na prvom mieste, aj keď stojí o trochu viac
Vyššia cena býva často spojená s lepšou kvalitou, a pri masle to môže platiť dvojnásobne. Ak si chcete pochutiť a zároveň sa vyhnúť škodlivým látkam, zvoľte maslo vyrobené výlučne z mliečneho tuku alebo kvalitnej smotany. Takéto farmárske maslá bývajú lahodne krémové a majú plnšiu chuť. Aj keď si možno trochu priplatíte, vaše telo sa vám odvďačí lepším trávením a menším zaťažením organizmu. Investícia do kvalitného masla sa tak z dlhodobého hľadiska môže prejaviť aj v lepšom zdraví.
Cenu masla zníži aj menšia gramáž - 200 g maslo si veľmi ľahko pomýlite s pôvodným, 250 gramovým, na ktoré sme zvyknutí.
Možnosti zdravej náhrady
Ak patríte k ľuďom, ktorí milujú chuť masla, ale chcete si zároveň dať pozor na prísun škodlivých látok, prípadne sa snažíte obmedziť nasýtené tuky, stačí zmeniť svoje nákupné návyky. Neutrácajte za lacné náhrady plné chemických prísad. V menšom množstve si doprajte radšej poctivé maslo s vysokým obsahom mliečneho tuku a bez umelých stabilizátorov, než by ste mali konzumovať väčšie dávky nekvalitných výrobkov so zbytočnou chémiou.
Mnoho ľudí si obľúbilo orieškové maslá, napríklad arašidové alebo mandľové. Obyčajne sú to krémové pomazánky s plnou chuťou a hoci sa chuťovo od klasického masla líšia, pri pečení alebo varení dokážu v mnohých receptoch zastúpiť klasický tuk. Výhodou je, že sú bohaté na zdravé tuky a často obsahujú bielkoviny aj vlákninu.
Ďalšou vhodnou alternatívou môže byť avokádo, ktoré má jemnú, maslovú konzistenciu a hodí sa do nátierok, pomazánok alebo aj do dezertov. Ak chcete mať istotu, že jete skutočne hodnotný tuk, môžete ho doplniť pár kvapkami olivového oleja a bylinkami - takto si vytvoríte chutnú a zároveň výživnú nátierku bez rizika zvýšenia zlého cholesterolu.