Mäsá ako kuracie a morčacie sú často porovnávané, pretože oba druhy hydiny sú považované za zdravé a ľahko stráviteľné. Aj keď štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny, toto riziko sa spája predovšetkým s červeným a spracovaným mäsom. Preto je bezpečné zaradiť do jedálnička občas aj kuracie alebo morčacie mäso.
Morčacie mäso pochádza z morky domácej, ktorá bola domestikovaná z morky divej v Strednej Amerike. Po objavení Ameriky sa morka domáca rozšírila do Európy a dnes sa chová po celom svete. Na Slovensku sa chovajú dva typy moriek. Moriak je samec a morka je samica. Samce sú väčšie a robustnejšie ako samice.
Hydinové mäso sa zaraďuje medzi nízkokalorické, ale pozor! Napríklad obalené kuracie krídla môžu mať v 100 g približne 300 kcal a často je ťažké sa pri tomto množstve zastaviť. Pri výbere mäsa si preto vyberajte mäso, ktoré pochádza z overených zdrojov od výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie.
Nutričné hodnoty morčacieho mäsa
Morčacie mäso je cenným zdrojom živín. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, pričom má relatívne nízky obsah tuku. Konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od časti morky a spôsobu prípravy.
Kalorický obsah
Kuracie a morčacie mäso majú podobné množstvo kalórií na 100 g a rozdiely medzi oboma druhmi mäsa nie sú väčšie ako rozdiely medzi konkrétnymi druhmi morčacieho alebo kuracieho mäsa. Rozdiely sú zjavnejšie, ak prepočítate kalórie na reálne porcie - za predpokladu, že si na obed môžete vybrať 200 g kuracieho alebo morčacieho mäsa, rozdiel je približne 40 kcal (morčacie mäso je menej kalorické).
Pozrite sa na kalórie na týchto príkladoch:
- Kuracie prsia: približne 100 kcal/100 g
- Morčacie prsia: približne 83 kcal/100 g
- Kuracie stehno: približne 160 kcal/100 g
- Morčacie stehno s kožou: približne 135 kcal/100 g
Obsah bielkovín a tukov
Oba druhy mäsa sa považujú za dobré zdroje kompletných bielkovín v strave. A v tomto prípade je obsah bielkovín podobný: morčacie a kuracie filé obsahujú približne 20-22 g bielkovín na 100 g výrobku (morčacie o niečo viac ako kuracie).
Prsia sa vyznačujú aj podobným nízkym obsahom tuku (morčacie približne 7 g a kuracie približne 9 g tuku na 100 g mäsa, pričom morčacie prsia sú o niečo chudšie). Práve pomer bielkovín a tukov robí hydinu takým obľúbeným produktom v strave športovcov. A áno - pre športovcov sú často dôležité aj tie najmenšie rozdiely v makroživinách a z tohto hľadiska má morčacie mäso určitú výhodu.
Ostatné časti kuracieho a morčacieho mäsa sú o niečo tučnejšie a obsahujú menej bielkovín, hoci sú stále dobrým zdrojom bielkovín v strave.
| Nutričná hodnota | Morčacie prsia | Kuracie prsia |
|---|---|---|
| Kalórie | 83 kcal | 100 kcal |
| Bielkoviny | 22 g | 20 g |
| Tuky | 7 g | 9 g |
Vitamíny a minerálne látky
Majú podobné zloženie a sú skutočne výživné. Okrem iného obsahujú: vitamíny B, A a E, ako aj železo, horčík, draslík a fosfor. Rozdiely v obsahu zahŕňajú jeden z vitamínov skupiny B, niacín (alebo PP), ktorého je v kuracom mäse dvakrát viac. Tento vitamín je okrem iného nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a endokrinného systému. Na druhej strane, morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
Prínosy morčacieho mäsa pre zdravie
Morčacie mäso je nielen chutné, ale prináša aj množstvo zdravotných benefitov.
- Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a pre celkovú funkciu organizmu. 100 g morčacieho mäsa obsahuje približne 22 g bielkovín, čo predstavuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu. Bielkoviny sú tiež dôležité pre rast vlasov, pokožky, svalov, zdravých kostí a väzov, nechtov atď.
- Nízky obsah tuku: Morčacie mäso, najmä prsia bez kože, má nízky obsah tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť alebo hladinu cholesterolu. 28 g morčacieho mäsa bez kože obsahuje menej než 1 g tuku.
- Podpora chudnutia: Strava s vysokým obsahom bielkovín môže podporiť chudnutie tým, že podporuje pocity plnosti a znižuje chuť do jedla. Vitamín B6-pyridoxín podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Nižšia rýchlosť metabolizmu má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, vysoký cholesterol a triglyceridy, riziko srdcových chorôb a vysoký krvný tlak.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Morčacie mäso je bohaté na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, ako aj na minerály ako železo, horčík, draslík, fosfor a selén. Selén je typ antioxidantu, ktorý pomáha predchádzať rakovine a znižuje riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb. Morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12 ako kuracie mäso, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
- Podpora zdravých kostí: Morčacie mäso obsahuje vápnik, horčík, bielkoviny a vitamín D, ktoré pomáhajú posilňovať kosti a zabraňujú osteoporóze. Horčík prítomný v morčacom mäse pomáha pri vstrebávaní vápnika z potravín bohatých na vápnik.
- Tryptofán: Morčacie mäso obsahuje dôležitú aminokyselinu zvanú tryptofán, ktorá je prekurzorom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu a spánok.
- Rast a obnova tkanív: Morčacie mäso hrá dôležitú úlohu pri raste tkanív a opravuje poškodené tkanivá. Proteín je tiež veľmi dôležitý pre rast tkanív. Každodenné opotrebovanie sa vyskytuje v tkanivách tela v dôsledku fyzickej práce a pohybov.
- Zdravá pokožka a vlasy: Pravidelná konzumácia morčacieho mäsa podporuje zdravú pokožku a vlasy. Proteín je stavebným kameňom vlasov a pokožky. Morčacie mäso podporuje tvorbu kolagénu v kombinácii s vitamínom C a podporuje krásnu pokožku.
„Namáčala som nohy v tomto ‘čiernom oleji’ 7 dní… Výsledok šokoval môjho lekára!“
Ako vyberať a pripravovať morčacie mäso
Pri výbere morčacieho mäsa je dôležité dbať na jeho pôvod a kvalitu. Uprednostňujte mäso od overených výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie. Vyberajte si mäso, ktoré pochádza zo zvierat chovaných v dobrých podmienkach a kŕmených kvalitnou stravou. Ak je to možné, uprednostnite bio verziu pred konvenčnou.
Upozornenie: Obmedzte konzumáciu spracovaných morčacích výrobkov, ako je morčacia šunka, klobásy či nugetky, pretože môžu obsahovať množstvo soli. Nadmerná konzumácia soli môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka a vysoký krvný tlak. Niektoré spracované morčacie produkty obsahujú až 75% ODD sodíka na 100 g.
Využitie morčacieho mäsa v kuchyni
Morčacie mäso je všestranná surovina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ho variť, piecť, dusiť, grilovať alebo smažiť. Je vhodné na prípravu polievok, omáčok, šalátov, nátierok a rôznych hlavných jedál.
Tipy na prípravu
- Tepelná úprava: Ideálna je tepelná úprava na pare, alebo varením.
- Kombinácie: Veľmi dobrou voľbou je kombinácia s ryžou. S ryžou ide o diétne a zároveň výživné jedlo, ktoré obľubujú napríklad športovci. Ak preferujete zemiaky, aj to je vhodná voľba.
- Dochucovanie: Morčacie mäso má jemnú chuť, preto je dôležité ho správne dochutiť. Vyskúšajte rôzne bylinky, koreniny, marinády a omáčky.
Recepty
- Morčacie stehno pečené na zelenine: Morčacie stehno zbavíme kože, odblaníme a nakrájame na väčšie kusy. Mäso dáme do pekáča. V miske zmiešame na drobno pokrájané cibule, pretlačený cesnak, koreniny, soľ, olivový olej a trochu vody. Premiešame a pridáme k mäsu. Dôkladne premiešame rukami a prikryté odložíme aspoň na 2 hodiny (alebo celú noc) do chladničky. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Do pekáča s mäsom a zmesou prilejeme cca 500 ml vody a premiešame. Prikryté dáme piecť do vyhriatej rúry. Pri 200 °C pečieme dovtedy, kým tekutina v pekáči nezačne vrieť, potom teplotu znížime na 160°C a pečieme prikryté kým mäso nezmäkne. Mäso vyberieme z omáčky na tanier, omáčku precedíme cez redšie sito, cibuľu z omáčky do nej prepasírujeme.
- Morčacie rezne v ananásovej omáčke: Najprv si nakrájame prsia, vyklepeme a osolíme. Dáme ich do misky a zalejeme džúsom na jednu hodinu. Po hodine mäso vytiahneme a necháme odkvapkať. Džús odložíme na ďalšie varenie. Zeler očistíme a nakrájame na kocky. Chilli posekáme na malé kúsky. Zeler sme dali do hrnca a zaliali vodou a nechali variť aspoň 8 minút po tom ako voda začala vrieť. Po tom dáme uvarený zeler taktiež odkvapkať. Na panvicu dáme maslo, olej a necháme to poriadne rozohriať. Na panvici potom opekáme rezne, ktoré sme si ešte okorenili mletým čiernym korením. Opekáme len chvíľku, z každej strany cca 2 minúty. Následne ich ukladáme do hrnca. Do maslového výpeku, ktorý ostal po vyprážaný rezňov, dáme nadrobno nakrájaný pór. Ten dusíme aspoň 5 minút aby zmäkol. Potom do neho pridáme ananásové kúsky bez nálevu a uvarené zelerové kocky. Dusíme to asi 2 minúty, nech sa všetky chute spoja. Po tej dobe pridáme aj džús v ktorom bolo mäso namočené. Necháme rozvariť a odložíme zo sporáka. Vylejeme to na opečené mäso. Celé to ešte chvíľku necháme povariť a len čo zmes začne vrieť, odstavíme sporák.
- Morčacie mäso dusené vo vlastnej šťave: Kúsky mäsa z morčacích stehien dusené domäkka vo vlastnej šťave, dochutené len soľou. Mäso je chutné aj za studena.
Ak máte radi oboje - pokojne ich vo svojom jedálničku striedajte. Poskytne vám to rozmanitosť. Kuracie aj morčacie mäso majú podobné hodnoty a na vašom stole sa môžu objaviť oba druhy mäsa.