Morčacie mäso: Všestranný a výživný zdroj bielkovín

Morčacie mäso si získava čoraz väčšiu popularitu ako zdravá a chutná alternatíva k iným druhom mäsa. Vyznačuje sa svojou nutričnou hodnotou, nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty morčacieho mäsa, jeho prínosy pre zdravie a spôsoby, ako ho využiť v kuchyni.

Pôvod a chov moriek

Morčacie mäso pochádza z morky domácej, ktorá bola domestikovaná z morky divej v Strednej Amerike. Po objavení Ameriky sa morka domáca rozšírila do Európy a dnes sa chová po celom svete. Na Slovensku sa chovajú dva typy moriek. Moriak je samec a morka je samica. Samce sú väčšie a robustnejšie ako samice.

Nutričné hodnoty morčacieho mäsa

Morčacie mäso je cenným zdrojom živín. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, pričom má relatívne nízky obsah tuku. Konkrétne nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od časti morky a spôsobu prípravy.

Tabuľka nutričných hodnôt

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame nutričné hodnoty surového a vareného morčacieho mäsa:

Morčacie mäso je často porovnávané s kuracím mäsom, pretože oba druhy hydiny sú považované za zdravé a ľahko stráviteľné. Obsah kalórií je podobný, pričom morčacie prsia majú mierne menej kalórií ako kuracie prsia. Oba druhy mäsa sú dobrým zdrojom bielkovín, pričom morčacie filé obsahuje o niečo viac bielkovín ako kuracie.

Prínosy morčacieho mäsa pre zdravie

Morčacie mäso ponúka množstvo zdravotných výhod vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu:

• Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a pre celkovú funkciu organizmu. 100 g morčacieho mäsa obsahuje približne 22 g bielkovín, čo predstavuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu. Bielkoviny sú tiež dôležité pre rast vlasov, pokožky, svalov, zdravých kostí a väzov, nechtov atď.
• Nízky obsah tuku: Morčacie mäso, najmä prsia bez kože, má nízky obsah tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť alebo hladinu cholesterolu. 28 g morčacieho mäsa bez kože obsahuje menej než 1 g tuku.
• Podpora chudnutia: Strava s vysokým obsahom bielkovín môže podporiť chudnutie tým, že podporuje pocity plnosti a znižuje chuť do jedla. Vitamín B6-pyridoxín podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí.
• Zdroj vitamínov a minerálov: Morčacie mäso je bohaté na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, ako aj na minerály ako železo, horčík, draslík, fosfor a selén. Selén je typ antioxidantu, ktorý pomáha predchádzať rakovine a znižuje riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb. Morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12 ako kuracie mäso, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
• Podpora zdravých kostí: Morčacie mäso obsahuje vápnik, horčík, bielkoviny a vitamín D, ktoré pomáhajú posilňovať kosti a zabraňujú osteoporóze. Horčík prítomný v morčacom mäse pomáha pri vstrebávaní vápnika z potravín bohatých na vápnik.
• Tryptofán: Morčacie mäso obsahuje dôležitú aminokyselinu zvanú tryptofán, ktorá je prekurzorom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje náladu a spánok.
• Rast a obnova tkanív: Morčacie mäso hrá dôležitú úlohu pri raste tkanív a opravuje poškodené tkanivá. Proteín je tiež veľmi dôležitý pre rast tkanív. Každodenné opotrebovanie sa vyskytuje v tkanivách tela v dôsledku fyzickej práce a pohybov.
• Zdravá pokožka a vlasy: Pravidelná konzumácia morčacieho mäsa podporuje zdravú pokožku a vlasy. Proteín je stavebným kameňom vlasov a pokožky. Morčacie mäso podporuje tvorbu kolagénu v kombinácii s vitamínom C a podporuje krásnu pokožku.

Morčacie mäso sa odporúča predovšetkým pre ľudí, ktorí chcú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, majú vysoký cholesterol alebo nechcú pribrať. Kuracie a morčacie mäso je vhodné aj pre ľudí, ktorí podstúpili operáciu alebo majú zníženú imunitu. Je vynikajúcou prevenciou srdcového infarktu a mŕtvice.

Ako si vybrať kvalitné morčacie mäso

Pri výbere morčacieho mäsa je dôležité dbať na jeho pôvod a kvalitu. Uprednostňujte mäso od overených výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie. Vyberajte si mäso, ktoré pochádza zo zvierat chovaných v dobrých podmienkach a kŕmených kvalitnou stravou. Ak je to možné, uprednostnite bio verziu pred konvenčnou. V súčasnosti sa morky kŕmia zmiešanou potravou a pichajú im antibiotiká, ktoré bránia vzniku chorôb.

Upozornenie

Obmedzte konzumáciu spracovaných morčacích výrobkov, ako je morčacia šunka, klobásy či nugetky, pretože môžu obsahovať množstvo soli. Nadmerná konzumácia soli môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka a vysoký krvný tlak. Niektoré spracované morčacie produkty obsahujú až 75% ODD sodíka na 100 g.

Využitie morčacieho mäsa v kuchyni

Morčacie mäso je všestranná surovina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ho variť, piecť, dusiť, grilovať alebo smažiť. Je vhodné na prípravu polievok, omáčok, šalátov, nátierok a rôznych hlavných jedál.

Tipy na prípravu:

• Tepelná úprava: Ideálna je tepelná úprava na pare, alebo varením.
• Kombinácie: Veľmi dobrou voľbou je kombinácia s ryžou. S ryžou ide o diétne a zároveň výživné jedlo, ktoré obľubujú napríklad športovci. Ak preferujete zemiaky, aj to je vhodná voľba.
• Dochucovanie: Morčacie mäso má jemnú chuť, preto je dôležité ho správne dochutiť. Vyskúšajte rôzne bylinky, koreniny, marinády a omáčky.

Recepty:

Morčacie stehno pečené na zelenine

Morčacie stehno zbavíme kože, odblaníme a nakrájame na väčšie kusy. Mäso dáme do pekáča. V miske zmiešame na drobno pokrájané cibule, pretlačený cesnak, koreniny, soľ, olivový olej a trochu vody. Premiešame a pridáme k mäsu. Dôkladne premiešame rukami a prikryté odložíme aspoň na 2 hodiny (alebo celú noc) do chladničky. Rúru rozohrejeme na 200 °C. Do pekáča s mäsom a zmesou prilejeme cca 500 ml vody a premiešame. Prikryté dáme piecť do vyhriatej rúry. Pri 200 °C pečieme dovtedy, kým tekutina v pekáči nezačne vrieť, potom teplotu znížime na 160°C a pečieme prikryté kým mäso nezmäkne. Mäso vyberieme z omáčky na tanier, omáčku precedíme cez redšie sito, cibuľu z omáčky do nej prepasírujeme.

Morčacie rezne v ananásovej omáčke

Najprv si nakrájame prsia, vyklepeme a osolíme. Dáme ich do misky a zalejeme džúsom na jednu hodinu. Po hodine mäso vytiahneme a necháme odkvapkať. Džús odložíme na ďalšie varenie. Zeler očistíme a nakrájame na kocky. Chilli posekáme na malé kúsky. Zeler sme dali do hrnca a zaliali vodou a nechali variť aspoň 8 minút po tom ako voda začala vrieť. Po tom dáme uvarený zeler taktiež odkvapkať. Na panvicu dáme maslo, olej a necháme to poriadne rozohriať. Na panvici potom opekáme rezne, ktoré sme si ešte okorenili mletým čiernym korením. Opekáme len chvíľku, z každej strany cca 2 minúty. Následne ich ukladáme do hrnca. Do maslového výpeku, ktorý ostal po vyprážaný rezňov, dáme nadrobno nakrájaný pór. Ten dusíme aspoň 5 minút aby zmäkol. Potom do neho pridáme ananásové kúsky bez nálevu a uvarené zelerové kocky. Dusíme to asi 2 minúty, nech sa všetky chute spoja. Po tej dobe pridáme aj džús v ktorom bolo mäso namočené. Necháme rozvariť a odložíme zo sporáka. Vylejeme to na opečené mäso.

Dusené, pečené, grilované či vyprážané?

Ľudia, ktorí začínajú s varením, mávajú často najväčší rešpekt pred prípravou mäsa. Niekedy je ťažké odhadnúť správnu teplotu či čas prípravy, aby malo lahodnú chuť, nebolo tvrdé alebo gumové. Každý z nás má určitú preferenciu, aký druh prípravy mäsa máme najradšej. Napriek tomu by sme nemali na jeden z nich zanevrieť a mali by sme ich postupne striedať. Každý z nich prináša iné výhody či už z chuťového, alebo z výživového hľadiska.

Mäso môžeme dusiť na pare alebo na šťave. Prvý spôsob je diétnejší a zároveň v ňom uchováte najviac výživných látok. Ak nemáte na to parný stroj, použite jednoducho hrniec či podložku na zohrievanie knedlí. Najľahšie sa tak pripravuje kuracie alebo morčacie mäso, dá sa aj hovädzina, ale vyžaduje to podstatne dlhší čas dusenia. Jednotlivé plátky iba jemne posoľte a posypte čerstvými bylinkami. Rovnako môžete pripraviť diétne mäso varené vo vode. Druhé dusenie je známejšie. Najprv mäso iba zatiahnite na oleji či cibuľovom základe a potom ho podlejte. Nemalo by vo vode plávať, malo by sa len pomaly dusiť, aby bola chuť šťavy výraznejšia. Na dusenie je výborné akékoľvek kuracie či morčacie mäso, z bravčoviny plece, karé alebo stehno, z hovädziny predné alebo krk, ktoré majú trochu tuku. Dĺžka prípravy závisí nielen od konkrétneho druhu, ale aj od veku zvieraťa. Všeobecne platí, že hydina je hotová do pol hodiny, bravčovina do hodiny, hovädzina približne o tridsať minút dlhšie. Ak je mäso zo staršieho dobytka, musíte pridať aj viac ako pätnásť minút.

Veľmi obľúbeným spôsobom prípravy je pečenie. Stačí spomenúť náš tradičný nedeľný obed, v ktorom často dominuje pečené kurča. Poďme však na začiatok. Mäso môžete piecť v kuse alebo pokrájané na plátky. Môžete ho pripraviť na panvici alebo v rúre. Keď pečiete väčšie kusy, dajte nižšiu teplotu a radšej ich pripravujte dlhší čas, vďaka čomu bude šťavnatejšie.

• Keď pečiete kurča, dajte pod kožu maslo zmiešané s bylinkami, vďaka čomu bude šťavnatejšie.
• Ak robíte kurča vkuse, dajte do stredu celý citrón alebo pomaranč, ktoré popichajte nožom, aby sa uvoľnili šťavy.
• Pri pečení kačky alebo husi vždy túto hydinu polievajte tukom, ktorý sa bude postupne topiť.
• Z bravčového mäsa sa hodia najmä kúsky s tukom, aby nebolo priveľmi suché. Ak pečiete karé, urobte ho radšej v jednom kuse a sledujte vnútornú teplotu, ktorá by mala byť v závislosti od prepečenia 70 až 85 stupňov.
• Hovädzina sa hodí skôr na pomalé pečenie napríklad s koreňovou zeleninou a podlejte ju pivom alebo vínom.
• Teplota pečenia závisí od každej rúry. Všeobecne platí pravidlo, že na menšie plátky alebo naporcované kurča vám stačí 180 až 200 stupňov, mäso v jednom kuse pečte na 200 až 220 stupňov, ale zvoliť môžete aj pomalé pečenie na 150 stupňov, kde počítajte s časom aspoň tri hodiny.
• Mäso nezabudnite pravidelne podlievať.

Už niekoľko rokov sa veľkej popularite teší grilované mäso. Aj v tomto prípade platí, že je chutnejšie mäso s tukovou zložkou, aby bolo nakoniec šťavnatejšie. Ak chcete grilovať kuracie prsia alebo karé, tak v tom prípade si dajte záležať na dobrej marináde, ktorá ho ochutí. Ak vám ostali grilované kuracie stehná, prsia alebo iné mäsko z víkendovej grilovačky,... Dávajte pozor, aby ste ho iba nespálili na povrchu, ale vo vnútri bude surové.

Najobľúbenejší spôsob je obaľovanie mäsa v klasickom trojobale - hladká múka, vajce a strúhanka. Urobiť si môžete aj cestíčko alebo zdravšie alternatívy, keď použijete napríklad len vajce a rozdrvené cornflakesy.

Mäso nepražte pri úplne vysokej teplote, aby sa dobre prepieklo.

Momentálne je veľmi obľúbená tiež metóda spracovania sous-vide, ktorú už vieme pripraviť aj doma. V obchod nájdete úplne jednoduché pomôcky na takéto varenie. Buď je to priamo takýto hrniec, alebo len ponorný stroj, ktorý presne kontroluje teplotu vody. Inou alternatívou je zabaliť ho do hrubšej fólie a úplne stiahnuť. Takto varte na 60 stupňov, vďaka čomu zostane šťavnatejšie a jemnejšie.

Pred pečením alebo grilovaním môžete mäso najprv marinovať. Vyskúšajte klasické marinády s bylinkami a olivovým olejom. Alebo si urobte pikantné, do ktorých použijete napríklad kečup a koreniny. Veľkou výhodou je, že ak urobíte olejovú marinádu alebo s kečupom či pretlakom, v takej môžete skladovať mäso v chladničke aj tri dni a robiť ho postupne.

Príprava steakov je pre niektorých kuchárov malou vedu. Tí skúsenejší sa riadia podľa farby a mäkkosti mäsa. Na to však potrebujete dostatok skúseností, aby ste dokázali presne odhadnúť jeho aktuálne prepečenie. Vo všeobecnosti platí, že čím je hovädzie na dotyk mäkšie, tým je surovejšie. Najvhodnejšou metódou je vziať si do rúk stopky a riadiť sa presným časom.

Najčastejšou chybou pri príprave mäsa je, že ho veľmi skoro solíte. Kvôli tomu pustí všetku šťavu a už nie je tak chutné. Preto ho nechajte na panvici najprv stiahnuť a až potom pridajte všetky dochucovadlá. Rovnako keď robíte steaky, dochuťte ich až potom na tanieri, aby ste zachovali lepšiu chuť. Ďalším dôležitým trikom je, že mäso musíte mať pred prípravou úplne suché.

Spôsob, akým delíme hovädzie mäso, závisí od kultúrnych preferencií. Okrem toho sa porciovanie mäsa môže líšiť od mäsiara k mäsiarovi, avšak existujú základné pravidlá.

tags: #morcacie #maso #surove