Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Princípom je konzumácia povolených potravín bez obmedzenia, avšak s dôrazom na bielkoviny a postupným zaraďovaním ďalších zložiek. Hoci je diéta pomerne striktná, existuje množstvo receptov a tipov, ako si ju spestriť a udržať motiváciu.
Za svetoznámou Dukanovou diétou stojí francúzsky lekár Pierre Dukan. Ten na redukčnom programe začal pracovať v 70. rokoch minulého storočia a pokračoval dlhých tridsať rokov, kým v roku 2000 diétu oficiálne predstavil. Nad vznikom diéty začal Dukan uvažovať vo chvíli, keď sa stretol s pacientom trpiacim obezitou, ktorý tvrdil, že aby schudol, je ochotný vzdať sa čohokoľvek s výnimkou mäsa. Dukan preto vychádzal z princípu zvýšeného príjmu bielkovín na úkor sacharidov. Diétu vytvoril francúzsky praktický lekár Pierre Dukan a je zameraná na vysoký príjem bielkovín a nízky príjem sacharidov. Je považovaná za veľmi jednoduchý spôsob chudnutia. Skúsenosti pacientov doktora Dukana s touto diétou boli mimoriadne pozitívne. Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty.
Dukanova diéta predstavuje diétu určenú na chudnutie. Vyznačuje sa vysokým príjmom bielkovín a naopak, nízkym príjmom sacharidov. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan. Aj tiež sú rozdelené podľa jednotlivých fáz. Diéta je rozdelená na 4.fázy: útočnú, výletnú, konsolidačnú a stabilizačnú. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Dukanova diéta má štyri fázy, tie sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu.
Najprv je potrebné určiť tzv. „skutočnú“ hmotnosť. Ide o cieľovú hmotnosť, ktorú chceme dosiahnuť. Vyráta sa na základe veku, zdravotného stavu, predchádzajúcich diét a ďalších faktorov. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory. To, ako dlho v jednotlivých fázach zotrváte, závisí od toho, koľko kilogramov musíte schudnúť, aby ste sa dostali k svojej optimálnej váhe.
Fázy Dukanovej diéty
Podľa toho, koľko je vo výsledku potrebné schudnúť, ostáva človek v tej-ktorej fáze diéty.
1. Útočná fáza
Táto fáza je zameraná na rýchly úbytok hmotnosti. Dĺžka trvania závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Ak je to menej ako 5 kg, trvá 2 dni, pri 5-10 kg trvá 3 dni, pri 20 kg trvá 5 dní a pri viac ako 20 kg aspoň 7 dní, ale maximálne 10 dní. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť. Ak je to menej ako 5 kg, mala by trvať 2 dni, ak je to medzi 5 a 10 kg - 3 dni. Ak je váš úmysel schudnúť 20 kg - fáza trvá 5 dní a ak viac ako 20 kg - zotrvajte v nej aspoň 7 dní. Nikdy však neprekračujte 10 dní. Táto fáza je najťažšia a budete sa pri nej musieť najviac obmedzovať. To preto, aby si telo rýchlejšie zvyklo. Táto fáza diéty je veľmi motivujúca, nakoľko vidíte ručičku váhy klesať smerom nadol veľmi rýchlo. Počas tejto fázy konzumujete výlučne čisté bielkoviny. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy.
Povolené potraviny:
- Chudé teľacie alebo hovädzie mäso
- Chudá hydina
- Ryby (zoznam povolených potravín je dostupný online)
- Vajíčka (ak iba bielka, tak bez obmedzenia, ak aj žĺtky, tak maximálne 4 týždenne)
Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, rozhodnite sa, ktorú časť z nich chcete zjesť. Ak jete iba bielky, môžete ich zjesť, koľko chcete, ak však jete aj žĺtko, zjedzte len 4 týždenne. Veľmi dôležitý je pitný režim. Treba vypiť aspoň 1,5 tekutín denne. Pri Dukanovej diéte sú veľmi dôležité ovsené otruby, ktoré zachytávajú cukry a tuky. Jedzte ich hlavne vtedy, keď vás prepadne vlčí hlad. Všetko, čo je povolené (teda v útočnej fáze len bielkoviny) môžete jesť bez obmedzenia. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Je dôležité piť aspoň 1,5 litra tekutín denne a užívať vitamíny. Dôležité sú ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry. Všetko povolené sa môže jesť bez obmedzenia. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti : ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne. Veľmi dôležitý je pitný režim, treba piť aspoň 1 ½ l tekutín denne. Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte. Ja si napríklad kupujem výživový doplnok Bion 3, ktorý obsahuje kompletný rad vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a živých probiotických kultúr. Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. V tejto fáze treba dodržiavať iba jednu vec - všetko, čo je povolené môžete jesť bez obmedzenia. Ostatné potraviny radšej zabudnite, že existujú. Útočná fáza je pre vaše telo veľkým prekvapením, a tak sa bude musieť prispôsobiť novému spôsobu stravovania. Začať s novou diétou je najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň. Určite pocítite pocit obmedzenia z toho, že nemôžete jesť všetky potraviny, na ktoré ste boli zvyknutí. Aby ste si uľahčili takýto spôsob frustrácie, snažte sa naplniť vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín. Pokúste sa nahradiť kvalitu - kvantitou, keďže môžete jesť bez obmedzenia. Hlavne sa nedajte odradiť a pokračujte 2.fázou, ktorá je oveľa príjemnejšia, lebo budeme môcť ku bielkovinám jesť aj zeleninu.
2. Výletná fáza
Počas druhej fázy Dukanovej diéty striedate dni čisto bielkovinové (rovnaké ako v útočnej fáze) s bielkovinovo-zeleninovými dňami. Na začiatku sa odporúčalo zotrvať v každej fáze 5 dní, neskôr sa prešlo na striedanie každý druhý deň. Dĺžka tejto fázy je individuálna a trvá až do dosiahnutia cieľovej hmotnosti. Počas obdobia 1 až 12 mesiacov sa striedajú bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni.
Povolená zelenina:
- Rajčiny
- Uhorka
- Reďkovka
- Špenát
- Brokolica
- Artičoky
- Špargľa
- Pór
- Kapusta
- Šalát
- Čakanka
- Huby
- Zeler
- Fenikel
- Baklažán
- Cuketa
- Paprika
- Sójové klíčky
- Cibuľa
- Mrkva a cvikla (v obmedzenom množstve)
Zakázané sú: ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo. Dôležité je pravidelne striedať dni, konzumovať 1,5 lyžičky ovsených otrúb denne, chodiť 30 minút denne a piť minimálne 1,5 litra vody denne. Povolený je aj tofu syr. Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod. Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku. Nezabúdame ani na vitamíny! V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.
3. Konsolidačná fáza
Do tejto fázy sa prechádza po dosiahnutí želanej hmotnosti. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov sa schudlo - za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie. Cieľom tejto fázy už nie je redukcia hmotnosti, ale upevnenie dosiahnutej hmotnosti. Trvá 10 dní za každé zhodené kilo hmotnosti v predchádzajúcich fázach. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ».
Do jedálnička sa pridávajú:
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov) - napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyňa. Drobné ovocie ako jahody a maliny v malej miske. Melón a dyňa prekrojené na polovicu. Marhule a slivky po dvoch kusoch.
- Dva krajce celozrnného chleba denne (na raňajky, obed alebo večeru so syrom)
- 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme)
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g). Cestoviny sú najvhodnejšie - 220 g varených cestovín s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami. Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g. Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g. Šošovice, fazule a hrachu si môžete dať tiež 220 g.
- Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu.
- Jeden deň do týždňa čisto bielkovinový deň.
4. Stabilizačná fáza
Táto fáza je dlhodobá a má zabezpečiť udržanie dosiahnutej hmotnosti. Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Trvá na neurčito, až kým sa váha nestabilizuje.
Pravidlá:
- Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň (potraviny povolené v útočnej fáze).
- Denne konzumujte 3 PL ovsených otrúb.
- Pravidelný pohyb (minimálne 20 minút rýchlej chôdze denne).
Ak sa vráti k pôvodným stravovacím návykom, veľmi rýchlo naberie kilogramy späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá.
Hovädzie mäso v Dukanovej diéte
Hovädzie mäso je povolené v Dukanovej diéte, konkrétne v útočnej fáze a následne aj v ďalších fázach. Dôležité je vyberať chudé kusy hovädzieho mäsa a pripravovať ho bez pridania tuku (grilovanie, varenie na vode, pečenie). Povolené potraviny v útočnej fáze zahŕňajú chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť.
Príklad receptu z hovädzieho mäsa:
Plnená paprika
Ingrediencie: 6 paprík, 300g mletého mäsa, 3 strúčiky cesnaku, 1 vajce, 500g paradajkové pyré, 3 tablety sladidla. Koreniny: soľ, čierne korenie, paprika sladká, paprika pálivá, oregano, granulovaný cesnak.
Postup: Do paradajkového pyré pridáme 2 pretlačené strúčiky cesnaku, soľ, čierne korenie, oregano, 3 rozdrvené tablety sladidla a varíme 15 až 20 minút. Papriky umyjeme a odstránime jadrovníky. Mäso zmiešame z vajcom, 1 strúčikom pretlačeného cesnaku a korením (soľ, čierne korenie, paprika sladká aj pálivá, granulovaný cesnak). Zmesou potom plníme papriky. Naplnené papriky vložíme do osobitného hrnca, podlejeme pohárom vody a prikryté dusíme asi pol hodinu.
Tipy a triky pre úspešné dodržiavanie Dukanovej diéty
Pripravujte si jedlo vopred: Ak máte málo času, pripravte si jedlo vopred a uskladnite ho v chladničke. Nezabúdajte na otruby: Otruby sú dôležité pre správne fungovanie trávenia a prečistenie organizmu. Pite dostatok vody: Voda pomáha pri chudnutí a udržuje hydratáciu organizmu. Hýbte sa: Pravidelný pohyb urýchľuje chudnutie a zlepšuje celkovú kondíciu. Podpora: Nájdite si podporu v rodine, priateľoch alebo online skupinách. Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín. Majte vždy po ruke povolené potraviny, aby ste mali čo jesť, keď vás prepadne hlad. Nezabúdajte na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek diéty.
Dukanova diéta (fáza útoku) - Čo zjem za deň
Aj keď je diéta účinná, podľa mnohých štúdií môže spôsobiť zdravotné problémy a nie je vhodná pre ľudí so zdravotnými problémami, ktorí nemôžu prijímať vysoké množstvo bielkovín. Dukanova diéta môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť, ale je dôležité dodržiavať pravidlá a počúvať svoje telo.