Výživa v tehotenstve: Čo by mala tehotná žena jesť a piť?

Tehotenstvo je obdobím veľkých zmien v tele budúcej matky aj v jej okolí. Nastávajú však také veľké zmeny aj v strave alebo sa nie je čoho obávať? Stravovacie návyky počas tehotenstva sa veľmi nelíšia od tých mimo neho, ide skôr o vylúčenie niektorých menej bezpečných potravín. Pokiaľ sa teda stravujete zdravo aj mimo tehotenstva, až tak zásadné zmeny to pre vás nebudú. na zabránenie vzniku ochorení počas tehotenstva, napr. Mýtus o „jedení za dvoch“ je už dávno vyvrátený, oveľa dôležitejšie ako množstvo je zloženie potravy, ktorú prijímate. Potravu je vhodné konzumovať v cca 5 porciách denne (3 hlavné a 2 menšie), čiže menšie množstvá viackrát denne.

Správna výživa je nevyhnutná pre zdravie matky aj dieťaťa. Tehotenstvo je obdobím zmien, a to nielen fyzických, ale aj psychických. Často sa vám niektoré potraviny zo dňa na deň znechutia a môže byť ťažké zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré by ste chceli jesť. Ideálne je zaradiť do svojho jedálnička viac ovocia, zeleniny, rastlinných a živočíšnych tukov.

Zásadné makroživiny v tehotenstve

Vláknina

Kvôli hormonálne spomalenému tráviacemu systému a utláčaniu ostatných orgánov maternicou mnoho tehotných žien zápasí so zápchou, ktorá môže viesť k hemoroidom. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je dôležitou súčasťou udržania zdravia vášho tráviaceho traktu.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sú pre telo prospešnejšie ako jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú najmä v bielom pečive. Radšej si doprajte celozrnné pečivo a cestoviny, zeleninu a nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré obsahujú viac vlákniny a zároveň sú nutrične bohaté. U strukovín je ale potrebné vyskúšať, či vás nebudú prehnane nadúvať.

Bielkoviny

Proteín je zásadný pre zaistenie správneho rastu tkanív a orgánov dieťaťa, a to vrátane mozgu. Pomáha tiež pri raste prsného a maternicového tkaniva počas tehotenstva. V závislosti na váhe by žena mala zjesť asi 70 až 100 g bielkovín denne. Záleží aj na tom, v ktorom trimestri sa nachádzate. Namiesto klasických chipsov ochutnajte ako alternatívu napríklad strukovinové MYXY. Len vyskúšajte, či vás nebudú nadúvať.

Bielkoviny by mali tvoriť 80 - 100 g jedla prijatého počas dňa, pričom aspoň polovica z nich by mala byť živočíšneho pôvodu (hlavne kuracie, morčacie či králičie mäso), pokiaľ je to možné.

Zásadné mikroživiny v tehotenstve

Vitamíny skupiny B

Vitamín B1 (tiamín) a B2 (riboflavín) zohrávajú obrovskú úlohu vo vývoji mozgu plodu, vitamín B6 (pyridoxín) je potrebný pre správny vývoj nervového systému. Je tiež dôležitý pre syntézu norepinefrínu a serotonínu a môže pomôcť zmierniť tehotenské nevoľnosti a zvracanie. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) potom pomáha vášmu telu vytvárať hormóny a zmierňovať kŕče v nohách.

Kyselina listová

Folát (kyselina listová) je jedným z najdôležitejších vitamínov zo skupiny B. Potreba kyseliny listovej je v tehotenstve vyššia, najmä počas prvého trimestra. A dokonca aj pred ním! Každý deň bude telo potrebovať okolo 600 mikrogramov folátu. Kyselina listová je často odporúčaná samotnými lekármi - výrazne totiž redukuje riziko vzniku rázštepu chrbtice a pery či vrodených srdcových a porúch. Okrem obdobia počas tehotenstva sa jej príjem odporúča aj pri snažení sa o dieťa. Najbohatšími zdrojmi sú špenát, kapusta, kel, brokolica alebo napríklad hlávkový šalát. Kyselinu listovú nájdete napríklad v brokolici.

Vápnik

Vápnik pomáha budovať kosti vášho bábätka a reguluje spotrebu tekutín. Tehotné ženy potrebujú až 1000 mg vápnika, ideálne v dvoch dávkach po 500 mg denne. Zdrojom vápnika je okrem mlieka (z ktorého má najviac vápnika práve ovčie mlieko) a mliečnych výrobkov, aj vajíčko, strukoviny, mandle alebo kešu orechy (ktoré však treba konzumovať s opatrnosťou). Pre vegánky je skvelou voľbou ovsené mlieko, ktoré obsahuje približne toľko vápnika ako kravské. Odporúčaná denná dávka vápnika u tehotných žien je podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) 1200 mg.

Železo

Železo je jedným z prvkov, ktoré telo prirodzene nevytvára. Získať ho tak môže iba prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Organizmus ho používa na tvorbu červených krviniek. Pri tehotenstve sa môže zvyšovať objem krvi v tele ženy až o 50 percent. Zvýšený dopyt po krvi teda znamená, že budete potrebovať viac červených krviniek a viac železa na ich tvorbu, aby ste sa vyhli anémii. Tá totiž môže tehotenstvo skomplikovať - hrozí predčasný pôrod alebo nízka pôrodná hmotnosť. Zo stravy je najbohatším (a zároveň najlepšie vstrebateľným) zdrojom železa mäso, relatívne dobré množstvo však nájdeme aj v špenáte, strukovinách, orechoch, kakau a niektorých semenách (napr. tekvicových) - železo z rastlinných zdrojov je však horšie vstrebateľné ako to zo živočíšnych. Pre podporu vstrebávania železa je možné zaradiť aj nižšie dávky vitamínu C (do 100 mg), nie je to však nutné, pokiaľ je ho dostatok v strave. WHO odporúča tehotným ženám prijať aspoň 30 g železa denne.

Horčík

Horčík sa v tele podieľa na tvorbe energie, udržiavaní správneho srdcového rytmu, kostnom metabolizme či funkcii svalov a nervovej sústavy. Tehotné ženy ho najčastejšie užívajú ako prevenciu alebo terapiu už prebiehajúcich kŕčov, keďže počas tehotenstva prirodzene rastie spotreba horčíka z dôvodu zvýšených nárokov plodu. Zdrojom horčíka v potrave sú živočíšne produkty (ryby a mäso), strukoviny, banány, orechy a semienka. Gynekológmi odporúčané produkty s obsahom horčíka sú vo forme soli s kyselinou orotovou alebo mliečnou, je však vždy potrebné sa o užívaní horčíka poradiť s gynekológom - užíva sa často ako prevencia pri riziku potratu alebo predčasného pôrodu. Pred pôrodom (okolo 36. týždňa) je potrebné horčík obvykle vysadiť - mohol by ovplyvniť kontrakčnú funkciu maternice počas pôrodu.

Vitamín D

Vitamín D je dôležitý pre metabolizmus vápnika a fosforu, stavbu kostí a zubov, správnu funkciu imunity a prevenciu vzniku mnohých chorôb - kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rôznych porúch imunity, alergií či infekcií. Počas tehotenstva je nevyhnutný najmä pre správny rast plodu, no jeho nedostatok sa spája aj s oveľa vážnejším stavom - preeklampsiou. Zo stravy ho viete získať najmä z rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Pokiaľ preferujete rastlinnú stravu, doplňte si ho prostredníctvom výživových doplnkov.

Omega-3 mastné kyseliny

V tehotenstve nezabúdajte ani na tuky. Dôležité je prijímať dostatok esenciálnych mastných kyselín, vrátane omega-3 mastných kyselín. Tie sa nachádzajú vo veľkom množstve v morských plodoch a rybách, oriešky ale nie sú pozadu. Omega-3 pomáhajú pri vývine mozgu a očí vášho dieťaťa.

Ovocie a zelenina v tehotenstve

Konzumácia veľkého množstva čerstvého ovocia je jedným zo základných kameňov vyváženej stravy - obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov a je dobrým zdrojom vlákniny. Počas tehotenstva má telo zvýšené nároky na príjem živín, potrebuje viac vitamínov, minerálov a ďalších látok, aby mohlo podporiť zdravý rast a vývoj plodu. Patrí medzi ne napríklad kyselina listová, ktorá má svoj význam hlavne pri prevencii vrodených vád neurálnej trubice, vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a zlepšuje vstrebávanie železa, vitamín A pre správny vývoj očí a pokožky, alebo vitamín D a vápnik, ktoré sa podieľajú na zdravom vývoji kostí a zubov.

Snažte sa konzumovať najmä ovocie a zeleninu, ktoré prirodzene pestujeme v našej zemepisnej šírke - uhorky, paradajky, paprika, jablká, hrušky, slivky, čučoriedky, marhule a pod.

Vhodné ovocie a zelenina

• Banány: Ideálnym ovocím pre tehotné ženy je banán, pretože je ľahko stráviteľný a pomáha pri žalúdočnej nevoľnosti. Banány sú tiež bohaté na draslík, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele. Obsahujú aj vitamín C, antioxidanty, kyselinu listovú a vitamín B.
• Listová zelenina: Špenát, rímsky šalát alebo uhorka sú skvelými zdrojmi kyseliny listovej.
• Avokádo: Avokádo je bohaté na zdravé tuky, ktoré podporujú vývoj mozgu plodu. Avokádo tiež obsahuje veľké množstvo kyseliny listovej, vlákniny, antioxidantov, draslíka a ďalších vitamínov a minerálov.
• Brokolica: Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj mozgu a miechy a zabraňuje vzniku vrodených chýb. Brokolica je nielen bohatá na vlákninu, obsahuje cez 1 mg železa na jednu šálku! Ako bonus brokolica obsahuje poriadne množstvo vitamínu C, ktorý napomáha vstrebávaniu železa.
• Jablká: Sú plné vlákniny, ktorá pomáha udržiavať normálne trávenie.
• Bobule: Obsahujú pod svojimi šupkami veľa antioxidantov, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a neodolateľnú chuť!
• Ananás: Jedna šálka čerstvého ananásu obsahuje takmer 100 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Je to tiež dobrý zdroj kyseliny listovej, železa, horčíka, mangánu, medi a vitamínu B-6 (pyridoxín). Nenechajte sa zmiasť poverami, ktoré o tomto tropickom kráľovi kolujú - neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že by bol ananás počas tehotenstva nebezpečný!
• Kiwi: Tiež nazývané čínsky egreš - je plné vitamínov a minerálov (vitamíny C, A, E, K, folát, draslík, železo, meď, horčík, fosfor a cholín). Kiwi má nízky obsah cukrov (v porovnaní s inými druhmi ovocia) a tukov a obsahuje veľké množstvo vlákniny.
• Melón: Melón je v tehotenstve vynikajúcou voľbou vďaka svojmu vysokému obsahu vody, čo pomáha udržiavať hydratáciu, ktorá je pre tehotné ženy obzvlášť dôležitá. Je bohatý hlavne na vitamíny C a A a obsahuje tiež draslík, ktorý môže pomôcť pri regulácii krvného tlaku a znižovaní opuchov, čo sú pomerne časté ťažkosti v tehotenstve.
• Jahody: Jahody sú bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu.
• Brusnice: Brusnice sú však bohaté na vitamín C, vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie matky aj plodu a môžu pomôcť pri prevencii infekcií močových ciest, na ktoré ženy všeobecne častejšie trpia.
• Hroznové víno: Obsahuje vitamíny (hlavne C a K), kyselinu listovú, antioxidanty a vlákninu.
• Čerešne: Vedci tvrdia, že môžu dokonca pomôcť k lepšiemu spánku, čo tehotné ženy (hlavne v neskorších mesiacoch) určite ocenia.
• Citrusy: Sú veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.
• Sušené ovocie: Sušené slivky sú bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Sú to prírodné laxatíva a môžu byť veľmi užitočné na zmiernenie zápchy. Datle majú zase vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa a rastlinných zlúčenín.

Ovocie, pri ktorom je potrebná opatrnosť

Nie! Neexistuje žiadne konkrétne ovocie, ktorému by sa mali tehotné ženy vyhýbať. Je však nevyhnutné, aby si uvedomovali veľkosť porcií, a to kvôli nadmernému príjmu jednoduchých cukrov.

• Papája: Zrelá papája je všeobecne považovaná za bezpečnú, nezrelé plody obsahujú vysoké množstvo enzýmu papain, ktorý môže vyvolať sťahy maternice. Tento účinok je zvlášť rizikový v prvom trimestri, kedy je tehotenstvo najcitlivejšie na vonkajšie vplyvy.
• Ananás: Obsahuje bromelain, enzým, ktorý môže pôsobiť na zmäkčenie krčka maternice a potenciálne viesť k predčasným kontrakciám. Aj keď by k vážnym problémom muselo dôjsť pri veľmi vysokej konzumácii, opatrnosť je na mieste, najmä počas prvého trimestra.
• Hrozno: Môžu byť problematické z hľadiska chemického ošetrenia. Keďže sa jedia aj so šupkou, ktorá môže obsahovať zvyšky pesticídov, je dôležité vyberať bio varianty alebo ovocie dôkladne umývať. Navyše obsahujú vysoké množstvo fruktózy, čo môže prispieť k výkyvom hladiny cukru v krvi.
• Figy a slivky: Môžu pôsobiť ako prírodné preháňadlo. To môže byť na jednu stranu užitočné pri zápche, ktorá je v tehotenstve častá, ale na druhej strane môže nadmerná konzumácia viesť k nežiaducim črevným ťažkostiam, ako je nadúvanie alebo hnačka.
• Melóny: Môžu prispieť k nadmernej tvorbe plynov. Kvôli vysokému obsahu vody môžu tiež ovplyvniť rovnováhu elektrolytov v tele, čo môže viesť k dočasným tráviacim problémom.

Kľúčom k zdravej strave v tehotenstve nie je úplné vylúčenie ovocia, ale jeho rozumná konzumácia a dôsledný výber. Ak si nie ste istá pôvodom ovocia, vyberajte radšej bio varianty alebo ovocie dôkladne umývajte. Dôležitou zásadou je tiež konzumácia s mierou. Ak máte pochybnosti o konkrétnom ovocí, vždy je dobré poradiť sa s lekárom alebo výživovým špecialistom.

Ďalšie dôležité potraviny

• Mliečne výrobky: Okrem jogurtu by ste počas tehotenstva mali konzumovať aj iné mliečne výrobky, ako sú syr, mlieko, tvaroh alebo jogurtové nápoje. Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika a poskytujú vysoké množstvo fosforu, vitamínov B, horčíka a zinku.
• Mäso: Počas tehotenstva potrebuje každá žena viac železa a bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mäse. Počas tehotenstva môžete jesť kuracie, hovädzie, bravčové a morčacie mäso. Dbajte však na pôvod, kvalitu a dôkladnú tepelnú úpravu mäsa.
• Ryby: Tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb pre obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu dieťaťa. Pri rybách ale buďte tiež obozretná - vyhnite sa tučným rybám, u nich je totiž zvýšené riziko kumulácie ortuti v tele - sú to napr. makrela a niektoré druhy tuniakov. Vyberajte radšej lososy, sardinky alebo slede, zo sladkovodných rýb napr.
• Celozrnné výrobky: Počas tehotenstva sa odporúča jesť celozrnné výrobky. Niektoré celé zrná, ako je ovos a quinoa, obsahujú značné množstvo bielkovín. Doplnia tiež mikroživiny, ktoré tehotným ženám často chýbajú - vitamíny skupiny B, vlákninu a horčík.
• Orechy a semienka: Vlašské orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Ľanové semienka sú plné živín, vápnika, horčíka, vlákniny, vitamínu B a kyseliny listovej. Slnečnicové semienka obsahujú vitamín E, horčík, selén a zinok. Mandle sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Lieskové orechy obsahujú minerálne látky, zdravé tuky, vitamín E a vlákninu. Pistácie môžu pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi v rovnováhe a poskytnúť matke a dieťaťu základné živiny. Kešu sú plné vlákniny, vápnika, zinku, železa, kyseliny listovej a horčíka. Chia semienka obsahujú dôstojné množstvo vlákniny, vápnika, omega-3 mastných kyselín a tiež železa.

Čoho sa vyvarovať?

Mnoho z potravín, ktoré sa počas tehotenstva neodporúča konzumovať, sa neodporúča konzumovať ani mimo neho, resp. len v menšom množstve. Vyhýbanie sa konkrétnym potravinám je potrebné najmä kvôli ochrane plodu (aj matky) pred nežiaducimi stavmi (vracanie, hnačka) alebo pred infekciami.

• Alkohol: Pitie alkoholu počas tehotenstva sa výrazne neodporúča. Cez placentu totiž k bábätku okrem živín prichádza aj alkohol, ktorý je preň mimoriadne toxický. V prvom trimestri môže dokonca spôsobiť potrat alebo poruchy vo vývoji.
• Kofeín: Kofeín, na rozdiel od alkoholu, úplne zakázaný počas tehotenstva nie je - je však potrebné ho čo najviac eliminovať. Za bezpečnú sa považuje hranica 200 mg kofeínu denne (čo predstavuje asi 2 šálky espressa). Toto množstvo kofeínu však zahŕňa všetky jeho zdroje, teda okrem kávy aj čaj a čokoládu, ktoré tiež obsahujú v malom množstve kofeín. Kofeín totiž vo väčšom množstve zvyšuje riziko potratu.
• Surové a nedostatočne tepelne upravené potraviny: Je potrebné konzumovať čerstvú zeleninu a ovocie a tepelne upravené potraviny - varená zelenina stráca potrebné vitamíny a minerály (aj keď škodlivá nie je) a tepelne nespracované živočíšne produkty predstavujú riziko prenosu patogénnych mikroorganizmov (napr. Salmonella, Listeria, E. coli).
• Nepasterizované mliečne výrobky a mäkké syry: Tieto môžu obsahovať škodlivé baktérie.
• Surové mäso a vajcia: Predstavujú riziko prenosu salmonely a iných baktérií.
• Nadmerne korenisté a spracované jedlá: Vyhýbajte sa priveľmi korenistým jedlám (napr. polotovarom a instantným jedlám (okrem polievok napr. instantných).
• Bylinné čaje a preparáty: Opatrnosť treba zachovať aj pri konzumácii bylinných čajov alebo iných bylinných preparátov - mnohé z nich nie sú počas tehotenstva vhodné a môžu plodu dokonca uškodiť. Patria medzi ne napr. palina pravá, dúška materina, sladké drievko, šalvia lekárska či kapsička pastierska. Pokiaľ máte chuť na čaj, kúpte si v lekárni čaj navrhnutý pre tehotné ženy. Za bezpečný počas tehotenstva sa považuje aj šípkový čaj.
• Sírené a dosladzované sušené ovocie: Nadbytočný cukor nie je dobrý v žiadnej situácii, ani pri tehotenstve. Rovnako by ste sa mali vyhnúť aj sušenému ovociu, ktoré prešlo procesom sírenia. Siričitany v ovocí môžu spôsobiť alergickú reakciu a nie sú pre telo nijako prínosné.
• Surové ryby (napr. v sushi): V suši sa často nachádzajú surové ryby, ktoré môžu predstavovať riziko infekcie.

Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

tags: #mozu #tehotne #zeny #ovocie