Mrkva je jednou z najobľúbenejších a najdostupnejších zelenín na svete. Jej sladkastá chuť a chrumkavá textúra ju robia obľúbenou nielen u detí, ale aj u dospelých. Často ju máme na stole ako súčasť šalátov, polievok alebo len tak na zahryznutie medzi jedlami. Mrkva sa už stáročia pestuje ako významná potravina v rôznych kultúrach. Jej jednoduché pestovanie, dlhá skladovateľnosť a široká použiteľnosť z nej robia základnú zložku mnohých jedál. Je zdrojom betakaroténu, vlákniny a niekoľkých minerálnych látok a vitamínov. Množstvo zdravotných benefitov mrkvy spočíva v jej výnimočnom nutričnom zložení. Neobsahuje prakticky žiadny tuk, má nízky obsah kalórií a je bohatá na vlákninu. Pravidelná konzumácia mrkvy pomáha predchádzať niektorým civilizačným ochoreniam. Napríklad jej vláknina prispieva k nižšiemu riziku srdcových chorôb a pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka týmto vlastnostiam by mala byť mrkva súčasťou každodenného jedálneho lístka. Mrkva je malým pokladom plným vitamínov a minerálov, ktoré naše telo potrebuje každý deň. Avšak, ako sa hovorí, všetkého veľa škodí, a to platí aj pre túto prospešnú zeleninu.
Určite už viete, že niektoré potraviny s nižšou nutričnou hodnotou by sa mali konzumovať s mierou. Vedeli ste však, že to isté platí aj pre ingrediencie, ktoré sú pre vás prospešné? Existujú určité potraviny, ktoré sú súčasťou zdravého jedálnička a ktoré, hoci sú v určitých množstvách pre nás skvelé, nám môžu vlastne ublížiť, ak ich skonzumujeme príliš veľa. Niektoré negatívne vedľajšie účinky sú len nepríjemné alebo nekomfortné. Iné môžu byť dokonca vážne.
Karotenémia: Oranžový nádych pokožky
Mrkva je hlavným zdrojom betakaroténu. Je jedným z mála karotenoidov, ktoré telo premieňa na vitamín A, na živinu, ktorá chráni zrak a pomáha imunite. Jedna šálka sekanej, surovej mrkvy poskytuje asi 430 percent odporúčanej dennej hodnoty pre vitamín A. Pohár mrkvovej šťavy prináša viac ako dvojnásobok tejto hodnoty. Jesť príliš veľké množstvo mrkvy vám môže spôsobiť preťaženie vitamínom A, pretože vaše telo premení len betakarotén podľa potreby. Avšak, veľké množstvo karoténu v krvi môže spôsobiť karotenémiu alebo žltkasté sfarbenie kože. Neškodný stav je zvyčajne najviac viditeľný na dlaniach, chodidlách a ušiach a postupne mizne.
Podľa niektorých zdrojov by sme museli konzumovať 20-50 miligramov beta-karoténu každý deň, čo predstavuje približne 10 mrkiev. To môže spôsobiť, že vaša pokožka získa oranžový odtieň. Našťastie nebezpečenstvá karoténemie sa obmedzujú iba na kozmetické účinky.
Črevné problémy: Vláknina ako dvojsečná zbraň
Mrkva je dobrým zdrojom vlákniny, šálka vám dá asi 4 gramy. Ide o nerozpustnú vlákninu. Tento druh vlákniny sa viaže na vodu a podporuje efektívne trávenie a pravidelnosť stolice. No aj mierne zvýšenie vlákniny môže dočasne narušiť vaše črevá a konzumácia veľkého množstva nerozpustnej vlákniny môže spôsobiť riedku stolicu a neskôr viesť k zápche, ak nebudete piť dostatok tekutín.
Jesť príliš veľa jedného druhu potravín často znamená obmedzenú diétu, ktorá vylučuje iné zdravé potraviny. Mrkva vám môže pomôcť získať dostatok vitamínu A, vlákninu, draslík, horčík a vitamíny C, B-6, K, ale je dobrým zdrojom väčšiny ostatných živín, vrátane vápnika a železa.
Mrkva a diabetes mellitus: Glykemický index a jeho vplyv
Vzhľadom na obsah sacharidov je dôležité zvážiť vplyv mrkvy na hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s diabetes mellitus (cukrovkou). Diabetes mellitus (DM), cukrovka, je nevyliečiteľná chronická choroba, ktorá ovplyvňuje schopnosť organizmu regulovať hladinu krvného cukru. Organizmus diabetika nie je schopný udržať hladinu krvného cukru v optimálnom rozmedzí. Cukrovka je spôsobená poruchou funkcie pankreasu, ktorá stráca schopnosť produkovať inzulín.
Existujú dva hlavné typy cukrovky:
- Diabetes mellitus 1. typu: Autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda a poškodzuje bunky pankreasu produkujúce inzulín. Ochorenie sa prejavuje väčšinou v detskom veku a vyžaduje doživotnú aplikáciu inzulínu.
- Diabetes mellitus 2. typu: Civilizačné ochorenie, ktoré je spôsobené kombináciou genetických faktorov a faktorov životného štýlu, ako je stres, nedostatok pohybu a vysoký energetický príjem. Ochorenie sa prejavuje okolo 40. roku života, no s pribúdajúcou starobou riziko vzniku narastá.
Ako už bolo spomenuté, glykemický index surovej mrkvy je nízky (30), zatiaľ čo varená mrkva má vyšší glykemický index (85). Glykemický index udáva, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny vstrebáva do krvi. Glykemická nálož (GL) zohľadňuje množstvo sacharidov v danej potravine a zároveň to, o koľko každý ten gram sacharidov zvýši hladinu cukru v krvi.
Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení.
Správnou výživou máme dosiahnuť energetický príjem prispôsobený energetickému výdaju. Hlavnými živinami, ktoré majú byť súčasťou kvalitnej, zdravej diabetickej diéty sú tuky, sacharidy, bielkoviny, minerály, vitamíny a vláknina. Iba ich správnou kombináciou docielime dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín cukru v krvi, ideálnej telesnej hmotnosti, optimálnych hladín lipidov a krvného tlaku.
Racionálna strava cukrovkára, ako aj zdravého človeka by mala spĺňať primerané hodnoty energetického príjmu a tiež vyvážené zloženie všetkých živín - množstvo prijatých sacharidov, nízky obsah živočíšnych tukov a dostatok rozpustnej vlákniny. Strava diabetika by mala v priebehu dňa obsahovať približne 50 - 55 % sacharidov, 20 % bielkovín, 30 % tukov a tiež vodu, soľ (u diabetika by jej príjem nemal presiahnuť 3 g denne), vitamíny a vlákninu.
Hlavným zdrojom energie sú sacharidy, ktoré by mali podľa súčasných výživových odporúčaní tvoriť 55 - 60 % celkového energetického príjmu. Človek trpiaci ochorením DM sa pri stravovaní musí zamerať na sacharidové potraviny, ktoré najvýraznejšie ovplyvňujú hodnoty glykémie a teda dôležitou hodnotovou jednotkou preňho je obsah sacharidov v potravinách = obsah sacharidových jednotiek.
Často kladené otázky
Je mrkva bezpečná na každodennú konzumáciu?
Áno, mrkva je bezpečná na každodennú konzumáciu.
Je lepšia surová alebo varená mrkva?
Obe formy majú svoje výhody. Surová mrkva je bohatšia na vlákninu, zatiaľ čo varená umožňuje lepšie vstrebávanie betakaroténu.
Môže nadmerná konzumácia mrkvy spôsobiť zdravotné problémy?
Áno, pri nadmernej konzumácii mrkvy (niekoľko mrkiev denne dlhodobo) sa môže na pokožke objaviť oranžový odtieň - tzv. karoténemia.
Je mrkva vhodná pri cukrovke?
Mrkva má síce sladkú chuť, ale jej glykemický index je nízky až stredný.
Je mrkva dobrá pre pokožku?
Áno, vďaka obsahu antioxidantov, vitamínu A a C mrkva priaznivo pôsobí na pokožku.
Je surová mrkva ľahko stráviteľná?
Pri bežnej konzumácii nie.