Asi nie som jediná, komu sa v tomto období žiada výrazných, plných chutí, štipľavých, aromatických jedál a korenia. Klíčky skvele chutia napríklad v šalátoch, nátierkach aj len tak samotné. Kupujete si naklíčené semienka za veľa peňazí z chladničky v supermarkete? Obalená hromadou plastu a najskôr zaparená? Áno, tiež som tak začínal. Dnes nad tým len krútim hlavou. Klíčenie semienok je totiž celkom jednoduché.
Prečo ale nakľučovať? Zvlášť teraz v zime priliehavá otázka. Súčasný svet potravín sa síce tvári, že nepozná ročné obdobia, ale napríklad januárové paradajky zo španielskeho skleníka zo všetkého najviac pripomínajú amarúny z legendárneho seriálu Návštevníci. Utrhnuté sú už minimálne niekoľko dní, putovali cez polovicu Európy a s obsahom vitamínov a stopových prvkov to v nich bude na škriabu. Čo teda urobiť pre prísun čerstvých vitamínov a živín aj v zime? To poznali už starí Číňania, na ďalekých plavbách nakľučovali semienka aj Féničania, aby sa vyhli problémom s skorbutom. Naklíčovanie zvyšuje v semienkach podiel vitamínov (karotén, niektoré z radu B, obzvlášť C), neutralizuje kyselinu fytovú, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálnych látok.
Dôvodov, prečo klúčky a výhonky zaradiť do stravy je teda viac ako dosť. Ostatne Brendan Brazier vo svojej knihe Vegan v kondícii s nadsadením píše, že v rastlinnej ríši sú klúčky tým, čo je u cicavcov materské mlieko.
Čo všetko je možné klíčiť
Naklíčiť sa dá takmer každé zrnko či semienko - strukoviny, obilniny aj olejnaté zrniečka. Pre začiatočníkov odporúčam zelené fazuľky mungo, tie klíčia ako o život a kratšie klúčky z nich môžete mať už za 48 hodín. Len pozor, mám skúsenosť, že občas nevyklíčia všetky a uhryznutie do takmer kamenného zrniečka je veľmi nepríjemné pre zuby. Výbornú skúsenosť mám aj s klasickou hnedou šošovicou. Podstatne horšiu skúsenosť mám s väčšími strukovinami, ako je cícer, sója, hrach, ktoré mi prídu ťažšie stráviteľné (preto ich ďalej tepelne upravujem). Zo zrna prídu vhod ovos, jačmeň (predovšetkým ich bezpluché varianty), dnes opäť populárna pšenica špalda alebo tiež pohánka (tú je treba poctivejšie prepláchnuť, tvorí lepivý šlam). Zo semienok potom slnečnicové, sezamové alebo horčičné. Komplikované sú žerucha, ľanové alebo chia semienka, pretože vytvára sliz, ktorý sa ťažko preplachuje.
Najčastejšie a najjednoduchšie je možné klíčiť:
- Strukoviny: Hrach, fazuľky, šošovica alebo cícer.
- Obilniny: Špalda alebo raž.
- Žerucha: Mladá a šťavnatá vňať žeruchy je vynikajúca.
- Alfalfa alebo lucerna: Je zázračnou rastlinou.
- Mungo: Šalátové mungo klíčky sú bohatým zdrojom vitamínov A a B.
Mungo klíčky - klíčení ve tmě a pod tlakem
Ešte ste neklíčili? Tu máte návod pre úplné zelenáče.
Čo potrebujeme?
- Odvahu skúsiť niečo nové
- Mungo (kúpené najlepšie v bio kvalite v zdravej výžive)
- Zavárací pohár “sedmičku” a sitko
Toto máte určite doma. Mungo najskôr vysypeme na tanier av rýchlosti preberieme chybné či polené semienka. Tá totiž nevzklíči a mohla by pokaziť. Fazuľky potom nasypeme do pohára tak, aby zaberali štvrtinu až tretinu objemu. Do tej potom nalejeme vodu až po okraj. Postavíme ju pri izbovej teplote v kuchyni tak, aby sme ju mali na očiach. Necháme ich napučať aspoň 6 hodín, ideálne cez noc. Ráno na pohár priložíme sitko a vylejeme všetku vodu. Od tejto chvíle už týmto spôsobom semienka munga iba 2-3 denne preplachujeme. Akonáhle sa objavia cca polcentimentrové klíčky, čo môže byť podľa teploty najskôr za cca 48 hodín, premiestnime pohár do chladničky. Klíčky budú rásť ďalej, ale už o poznanie pomalšie. Ďalším preplachovaním nič nepokazíte, ale ja už ich preplachujem obvykle až keď sa ich chystám zjesť.
Mungo klíčky sú najčastejšie, po ktorých siaha nejeden začiatočník naklíčovania. Zrejme z dôvodu, že nakličovanie zelených fazuliek je veľmi jednoduché a rýchle. Okrem toho, že sú mungo klíčky bohaté na živiny, sú skvelé aj na chudnutie, zníženie zlého cholesterolu, vyššieho tlaku či cukru v krvi. Klíčky plné vitamínov C a K, kyseliny listovej a minerálov vám naštartujú aj trávenie. Preto sa ich určite oplatí pridať do vášho jedálnička. Môžete ich chrumkať len tak, ale ich viete pridať do vašich obľúbených jedál. Mungo klíčky sú obľúbenou zložkou ázijskej kuchyne.
Nakličovanie mungo fazuliek je skutočne jednoduché. Naklíčiť ich vieme v rôznych miskách či nádobách na naklíčovanie. Pozor, odporúča sa nakličovať vždy len mungo fazuľky určené na naklíčovanie. Ako prvé fazuľky namočíme do väčšieho pohára na 8 až 12 hodín. Následne fazuľky presypeme do klíčiacich misiek, ktoré sme pred tým namočili do vody na 5 až 15 minút. Misky s fazuľkami následne prepláchneme vodou. Preplachovanie v terakotových miskách s dierkami je veľmi jednoduché. Do misky napustíme vodu a počkáme kým cez dierky nepretečie. Mungo klíčky sú skvelé do šalátov, polievok či k iným obľúbeným jedlám. Možno si ich tak zamilujete, že si na nich budete pochutnávať samostatne. Nakoľko sú šťavnaté, chrumkavé a vhodné aj ako zdravá chuťovka.
Ako často máme semienka preplachovať?
Záleží na okolitej teplote. Minimálne dvakrát denne, v lete, keď sú teploty vyššie, pokojne 3x aj 4x. Vyššie teploty nahrávajú plesniam a rýchlejšiemu vysychaniu. Semienka by mali zostať na povrchu mierne vlhké, to im stačí na to, aby rast kľučkov pokračoval. Keby bolo vody príliš, začnú kvasiť.
Po doklíčení fazuľu prepláchneme a dáme do chladničky. Fazuľa mungo je úžasná do šalátov k mäsu alebo ako základ príkrmov pre malé dieťa. Klíčky fazule Mungo patria medzi najobľúbenejšie klíčky, pretože ich nutričná hodnota sa vyrovná mäsu. Disponujú špecifickou arómou a po naklíčení chutia ako lahodný mladý hrášok.
Ako dlho klíčiť?
Doba sa líši teplotou a tiež druhom semienok. Mungo môžete mať už za dva dni, ak chcete dlhšie výhonky pri drobnejších semienkach, počkáte si napríklad 5-7 dní.
Fazuľa mungo - 2 až 3 dni.
Metódy klíčenia a vybavenie
Rôzne druhy semienok, fazuľiek a zrniečok ovplyvňujú, čo pre ich naklíčovanie potrebujete. Na mungo som predtým využíval iba dva malé ploché tanieriky. Najčastejšie ale využívam klasické zaváracie poháre. V eshopoch sa dajú zaobstarať špeciálne poháre so skrutkovacím viečkom, opatreným sieťkou z nerezovej ocele. K nemu patrí ešte kovový stojan na umiestnenie pohára viečkom dole vo vhodnom uhle, aby semenám zaistilo ako dostatočný prísun vzduchu, tak dobrý odtok prebytočnej vody. Verdikt: Z mojej skúsenosti najlepšia možnosť a zmysluplná investícia.
Poschodové sady obsahujú niekoľko samostatných nakľučovacích misiek plus spodnú nádobu na zachytávanie prebytočnej vody. Voda preteká miska z hornej do najspodnejšej, podpery umožňujú dostatočné prúdenie vzduchu medzi miskami. Vďaka špeciálnej úprave je možné zalievať iba hornú misku, a aj k semienkam v dolných miskách sa dostane dostatočné množstvo vody.
Okrem ručných existujú aj automatické klíčidlá. Výhodou je časté vlhčenie v malých dávkach a možnosť pestovať nielen klíčky, ale už aj zelené výhonky plné chlorofylu - tzv. microgreens.
Akokoľvek mám dobrú skúsenosť s klíčením hrachu za pár korún, kúpeného v “obyčajnom” obchode, bežné semienka typu pšenice, ovos, pohánka, mungo, slnečnice atď. obvykle kupujem v zdravých výživách alebo bezobalových predajniach. V tomto prípade odporúčam jednoznačne vyberať suroviny v bio kvalite, ktoré majú z mojej osobnej skúsenosti vyššiu klíčivosť. Určite sa naopak vyhýbajte semenám určeným na výsadbu, môžu byť chemicky ošetrené.
Niektoré e-shopy potom ponúkajú veľké balenia menej obvyklých semien inak bežne dostupných surovín, ako sú červená kapusta, brokolica, žerucha a mnohé ďalšie. Jedným z nich je Grizly.sk.
Mungo klíčky - klíčení ve tmě a pod tlakem
Prečo jesť klíčky?
Klíčenie semien je technologická úprava, ktorá zvyšuje výživovú hodnotu týchto potravín. Namočením semienko takzvane "obživne". Zvyšuje sa aktivita enzýmov semien, obsah vody sa zvýši z pôvodných cca 12 % až na 114 %.
Každé klíčiace semeno má v sebe výživnú energiu pre rast celej zdravej rastliny. Keď semená klíčia, ich zásaditosť stúpa a dochádza k nárastu živín. Prebiehajú pri tom zmeny v chemickom zložení semena, zvyšuje sa množstvo vitamínov a minerálov v závislosti od druhu.
Dochádza k neutralizácii kyseliny fytovej, ktorá bráni vstrebávaniu dôležitých minerálov, ako je vápnik, horčík, železo, meď alebo zinok. Škroby sú štiepené na jednoduché cukry a semienka sa tak stávajú ľahšie stráviteľnými. Celý proces klíčenia totiž efektívne semienko predtrávi - uľahčí nám jeho stráviteľnosť a využiteľnosť všetkých živín.
Napríklad obsah vitamínov stúpne o 500%, kyseliny listovej o 600%, riboflavínu (vitamín B12) o 1300 -2000%, obsah bielkovín a nukleových kyselín stúpne o 30% a množstvo enzýmov vzrastie 10 až 20 násobne. Už po dvoch hodinách klíčenia sa v semienku zvyšuje obsah vitamínov a balastných látok o 50 až 200%. Odporúčanú dennú dávku živín priemerného dospelého človeka by mohlo zaistiť 6 šálok klíčkov.
Uchrania nás pred chorobami:
- Vitamíny: Ich množstvo sa výrazne zvyšuje alebo sa dokonca po naklíčení v semene objavujú nanovo.
- Minerály: Až niekoľkonásobne sa zvyšuje množstvo minerálov, v závislosti od druhu. Vďaka neutralizácii kyseliny fytovej sú lepšie vstrebateľné.
- Aminokyseliny: Obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, vďaka ktorým dochádza k lepšej stráviteľnosti.
- Vláknina: Potrebná pre správnu činnosť čriev a zdravé trávenie.
- Enzýmy: Podporujú tráviace procesy a činnosť vlastných enzýmov.
- Fenolové zlúčeniny: Dôležité antioxidanty, pôsobia preventívne proti civilizačným a nádorovým ochoreniam, zlepšujú imunitu.
- Chlorofyl: Tento pigment je cenený pre svoje antioxidačné vlastnosti.
Množstvo látok obsiahnutých v klíčkoch má ochranné alebo liečivé účinky podieľajúce sa na prevencii a znížení rizika rôznych ochorení. Tiež spomaľujú vznik a vývoj chronických ochorení. Čerstvé klíčky sa uplatňujú pri liečbe ochorení ciev, cukrovky, vysokého cholesterolu alebo pri poruchách metabolizmu. Skvele pôsobia aj pri detoxikácii organizmu.
Sú veľmi ľahko stráviteľné, nemusíte sa teda báť, že vám po nich bude ťažko. Naopak, uľahčujú vstrebávanie bielkovín zo stravy, čím zaisťujú správne trávenie. Pravidelná konzumácia klíčkov posilňuje našu imunitu a telo sa potom lepšie bráni pred rôznymi infekciami. Výborne fungujú aj ako detox organizmu.
Malé klíčky v sebe majú oveľa viac vitamínov ako dozretá zelenina. Napríklad lyžica klíčkov reďkovky obsahuje toľko vitamínov ako asi tridsať reďkoviek zo supermarketu. Klíčky sú bohaté na vitamín E, nenasýtené mastné kyseliny, vitamín B, obsahujú veľké množstvo železa, horčík a draslík. Napomáhajú k znižovaniu cholesterolu v krvi.
Klíčky fazule Mungo patria medzi najobľúbenejšie klíčky, pretože ich nutričná hodnota sa vyrovná mäsu. Disponujú špecifickou arómou a po naklíčení chutia ako lahodný mladý hrášok. Fazuľa mungo je celkovo mimoriadne zdravá a výživná fazuľa, ktorá obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. Fazuľka mungo skvele detoxikuje telo, ustaľuje hladinu cukru v krvi, znižuje cholesterol, chráni organizmus pred voľnými radikálmi a podporuje imunitný systém.
Celkovo je fazuľa mungo veľmi hodnotnou potravinou, ktorá obsahuje de facto všetky živiny potrebné pre náš organizmus. Vitamíny aj minerálne látky, komplexné sacharidy. Nájdete v nej exenciálne aminokyseliny ako lyzín, leucín či fenylalalín. Mungo je výborné pre tehotné ženy, lebo dodáva im aj plodu dostatok dôležitých živín. Tiež pre celiatikov a diabetikov, keďže je prirodzene bezgluténová.
BEZPEČNÉ KLÍČENIE JE S ADZUKI A MUNGOM. Pretože, klíčky iných druhov fazúľ môžu byť pre nás jedovaté a nemusí to dopadnúť dobre. Konkrétne, napr. fazuľa červená obsahuje lektín fytohemaglutinín, čo je toxická látka.
Klíčky sú pre nás veľmi zdravé pretože nám pomáhajú pri:
- Zlepšujú trávenie: Obsahujú veľké množstvo enzýmov, ktoré nám pomáhajú pri trávení a vstrebávaní živín. Nezabudnime, že sú výborným zdrojom vlákniny. Klíčky sú vynikajúcim pomocníkom pri zápche a hnačke.
- Pomáhajú zvýšiť metabolizmus: Pre ich veľký obsah bielkovín sa odporúčajú pre vegánov a vegetariánov, ako nevyhnutná súčasť ich jedálnička. Proteín je veľmi dôležitý pre takmer všetky metabolické procesy.
- Udržujú zdravé srdce: Sú v nich obsiahnuté 3-omega mastné kyseliny, ktoré zlepšujú HDL ( zdravý cholesterol ) a znižujú stres. Podporujú imunitný systém. Ich obsah draslíka pomáha znižovať krvný tlak, pretože draslík uvoľňuje napätie v cievach a tepnách.
- Pomáhajú pri chudnutí: Keďže majú vysoký obsah živín, ale zároveň nízky obsah kalórií, nemusíme dávať pozor koľko z nich zjeme. Nasýtia náš žalúdok a vo väčšine prípadov pokazia chuť na sladkosti.
- Udržujú zdravé oči: Vďaka vitamínom A a C, ktoré sú tiež súčasťou klíčkov, nám pomáhajú udržiavať zdravý zrak.
- Bránia vzniku anémií: Jednou z najbežnejších príčin anémie je nedostatok železa. Pravidelná konzumácia klíčkov nám môže pomôcť k jej predchádzaniu. Ak máme málo železa v krvi telo nevie vytvoriť potrebné množstvo hemoglobínu, pre správny prenos kyslíka v organizme.
Klíčky nám dodávajú antioxidanty a zvyšujú aktivitu chlorofylu, ktorý pomáha pri detoxikácii tela zvyšovaním hladiny kyslíka v tele. Spomaľujú proces starnutia.
Klíčky a ich príprava
Zo všetkého najskôr treba semienka namočiť do vody a dôkladne ich preprať. Všetky nečistoty vyplávajú na povrch a vy ich ľahko odstránite. Do vody ich dávame aj preto, aby sme naštartovali celý proces klíčenia. Doba namáčania je asi 8-12 hodín. Výnimkou je žerucha, ktorej postačí iba 20 minút.
K dispozícii je hneď niekoľko spôsobov, ako semená nechať naklíčiť. Môžete si zaobstarať nakličovaciu nádobu alebo použiť veľký pohár na zaváranie. Nakličovacie misky sa vyrábajú v keramickej, plastovej, sklenenej i silikónovej podobe. Skladajú sa z misky, na ktorú je umiestnené plato, alebo ak chcete sitko, a nechýba ani poklop.
Všetky misky fungujú na podobnom princípe. Do spodnej časti sa naleje voda. Na misku položíte sitko, na ktoré sa nasypú vopred namočené semená a celá nádoba sa uzavrie, aby klíčky mali dostatok vlhka a tepla. Misky občas uložte do tmy, získate tak krehkejšiu surovinu. Ideálna teplota na správne vyklíčenie je okolo 20 °C.
Keď je vyššia, semená môžu začať hniť a pri nízkej teplote ich klíčenie trvá dlhšiu dobu. Semienka (strukoviny, obilniny) nasypte do nádoby, zalejte niekoľkými centimetrami studenej (prevarenej) vody, zakryte plátnom a nechajte cez noc na teplom a tmavom mieste napučať. Druhý deň prepláchnite semienka studenou vodou, nechajte dobre odkvapkať, aby nesplesniveli a nechajte v tme. Dvakrát denne ich takto prepláchnite, kým nezačnú klíčiť.
Takto pripravené klíčky sú vhodné na priamu konzumáciu. Zvyšné klíčky uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke 2-3 dni. Semienka, ktoré tvoria gél pri kontakte s vodou, ako je napríklad žerucha, rukola, bazalka, chia semienka, dávajte na tanierik vystlaný vatou alebo použite špeciálny nakličovací tanierik. Postačí vám aj miska na vodu pod kvetináče, do ktorej vložíte vatu. Semienka nasypte na vatu a vatu zvlhčite rozprašovačom na kvety. Semená nesmú vo vode plávať, inak začnú zahnívať. Potom si už len denne spomeňte a trochu ich poroste.
Recepty
Pamätajte, že čerstvé klíčky si zachovajú najviac vitamínov v surovom stave.
Klíčková nátierka
Ingrediencie (4 porcie):
- 250 g odtučneného tvarohu
- 4 lyžice bieleho jogurtu do 3% tuku
- Soľ, čerstvo namleté korenie
- Hrsť zmesi klíčkov (napr. žerucha, lucerna, rukola…)
- Hrsť klíčkov mungo
- Hrsť nasekaného kôpru
- Nasekaná jarná cibuľka na ozdobenie
Postup:
Rozmiešajte tvaroh s bielym jogurtom, ochuťte ho soľou, korením a pridajte klíčky. Ozdobte kôprom a nasekanou jarnou cibuľkou.
Škoricová kaša
Ingrediencie:
- 200 ml mlieka
- Soľ
- 1 hrsť klíčkov
- Škorica
- Med alebo iné sladidlo a ovocie podľa chuti
Postup:
Do trochy mlieka pridajte štipku soli a keď začne vrieť, nasypte šálku naklíčenej pšenice alebo ovsa. Asi 5 minút za stáleho miešania varte a pred koncom varenia dochuťte mletou škoricou. Kašu rozdeľte na dva taniere.
Strukoviny sú vďaka obsahu bielkovín cennou súčasťou našej stravy a patria k slovenským tradičným jedlám. Lenže, čo ak dostanete na ne chuť večer a nemáte fazuľu či šošovicu vopred namočenú? Musíte čakať do ďalšieho dňa? Áno, ale je tu aj ďalší dôvod. Namáčanie pomáha rozpúšťať škroby, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity (a neraz aj pohyby) v čreve.
Ak máte dostatok času vyskúšajte metódu pomalého varenia, ktorá je dnes čoraz viac pri polievkach a vývaroch obľúbená. V tomto prípade strukoviny nemusíte namáčať. Stačí ich opláchnuť, pridať do hrnca s vodou a inými aromatickými ochucovadlami. Potom varte na nízkej teplote 3 až 6 hodín.
Pri varení fazule platí pravidlo, že čím skôr ju ochutíme, tým lepšiu chuť bude po varení mať. Teda, nebojte sa už na začiatku varenia použiť korenia, bylinky. Veľmi dobrým ochucovadlom do strukovín je aj cesnak, čili, rozmarín a tymian.
Náš tip: Ak varíte strukoviny len ako prílohu, nie ako polievku či omáčku, vodu, v ktorej ste ich varili si odložte alebo dajte zamraziť. Okrem toho, že sú lacnejšie, majú aj iné výhody. V prvom rade je to nízky obsah sodíka. Konzervované potraviny bývajú často presolené, čo sa nevyhýba ani strukovinám.
Bio mungo fazuľa obsahuje veľa vitamínov skupiny B a niektorých minerálov - horčíka, železa, mangánu a medi, ďalej obsahuje mungo fazuľa zakúpená v našom eshope veľké množstvo kyseliny listovej a preto je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy. Bio mungo fazuľa je oproti iným strukovinám dobre stráviteľná a nespôsobuje nadúvanie t...
Semienka na nakličovanie patria k najzdravším potravinám aké si vieme vypestovať doma. V týchto semienkach je ukrytá nevšedná energia vo forme bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, minerálov a enzýmov. Klíčky fazule Mungo patria medzi najobľúbenejšie klíčky, pretože ich nutričná hodnota sa vyrovná mäsu. Disponujú špecifickou arómou a po naklíčení chutia ako lahodný mladý hrášok.
Fazuľu Mungo namočte na 24 hodín.
Fazuľu Adzuki namočte na 8 hodín.
Čiernu šošovicu namočte na 8 hodín.
Po uplynutí doby prebúdzania sa semeno už nevie nasať viac vody, zväčší svoj objem maximálne ako vie a pukne. Už budeme vidieť, že sa nový život rastlinky tlačí von. Vylejeme všetku vodu z pohára. Teraz príde dôležitá fáza o ktorú sa musíme starať, aby boli klíčky šťavnaté, bez pachutí. Klíčkom je potrebné vymieňať pitnú, vlažnú vodu 3x za deň. Ak im nebudeme vymieňať vodu na rastlinkách sa nám bude tvoriť pleseň a budú nám schnúť. Nezatvárajte ich, iba prehoďte nádobu látkou a uviažte okraje. Musia si zachovať správnu vlhkosť, bytovú teplotu a prísun vzduchu. Nedávajte ich klíčiť na priame slnko, ale nezoberte im ani svetlo.
Tip na koniec : až posledný deň ich na pár hodín vystavte na slnko, samozrejme čerstvo prepláchnuté. Zvýšite tým na poslednú chvíľu tvorbu chlorofylu.
Doba klíčenia:
- Fazuľa adzuki - 2 až 5 dní
- Fazuľa mungo - 2 až 3 dni
- Čierna šošovica - 2 až 3 dni
Tento kopec vitamínov si vie pripraviť úplne každý a tak jednoducho. Veľmi pripomínajú chuť čerstvého hrášku. Detičky ktoré milujú hrášok, tak ako tie moje, si určite pochutnajú a ostane len prázdna miska. A klíčkovanie, môžete robiť znova.
