Nafukovanie po jedle z bielej múky: Príčiny a riešenia

Patríte do kategórie ľudí, ktorých trápi nafukovanie bruška v podstate denno-denne a v tej najnevhodnejšej chvíli? Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť, hlasité pohyby čriev a iné tráviace ťažkosti môžu pokaziť aj ten najkrajší okamih. Vedia pekne znepríjemniť rodinnú pohodu v kruhu najbližších, pracovné povinnosti, spoločenské udalosti, ale aj bežné chvíle, na ktoré sa tešíme.

Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne. V skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.

Najčastejšie príčiny nafukovania

Veľa odborníkov tvrdí, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patrí aj:

• Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky.
• Tehotenstvo.
• Veľmi tesné oblečenie.
• Stres.
• Potravinové intolerancie a alergie.
• Rýchla konzumácia jedla.
• Predmenštruačný syndróm.
• Niektoré lieky a potraviny.
• Náhly prechod na iný štýl stravovania.
• Syndróm dráždivého čreva.
• Premnoženie črevných baktérií a parazitov.
• Zápalové ochorenia čriev.

Nafúknuté brucho príčiny môžu byť rôzne - od bežných tráviacich problémov až po závažnejšie zdravotné ťažkosti. Zistenie príčiny je dôležité na to, aby ste nasadili účinnú liečbu a prevenciu do budúcna, aby sa situácia neopakovala. Pri prehĺtaní vzduchu - každý raz, keď jeme alebo pijeme, môžeme prehltnúť malé množstvo vzduchu.

Ktoré potraviny spôsobujú nafukovanie?

Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.

Medzi ďalšie potraviny patrí: reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.

Medzi potraviny spôsobujúce zvýšenú tvorbu plynov patria mastné vyprážané jedlá, sladkosti, celozrnné potraviny (predovšetkým z jačmeňa, pšenice, žita), niektoré druhy zeleniny a ovocia (brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky), strukoviny (fazuľa či šošovica), mliečne výrobky, sýtené nápoje, alkohol, najmä v nadmernom množstve.

Mýtus: Za nafúknutie môže lepok. Realita: Najčastejšie ide o fruktány, nie lepok.

Mýtus: Nafukovanie je normálne, ak je po každom jedle. Realita: Nie je.

Biela múka a nafukovanie

Hoci čím ďalej tým viac panuje v súčasnej dobe trend zdravej stravy, stále sa nájde dosť ľudí, ktorí si nevedia odpustiť chrumkavé pečivo. Nič sa nestane, ak si ho občas doprajete. Po čom siaha väčšina z nás, keď sme hladní a nestíhame sa normálne najesť? Biely chlieb, bageta či sendvič zaženú hlad veľmi rýchlo. Čím viac ich však jeme, tým viac si ich telo pýta. Hoci dobre chutia, pri veľkej konzumácii majú negatívne účinky na ľudský organizmus. Vyznačujú sa nízkym obsahom vlákniny, vysoký glykemický index a priveľa cukru, ktorý nebezpečne zvyšuje hladinu glukózy.

Ľudia, ktorí netolerujú lepok alebo trpia celiakiou, no nevedia o tom, sa môžu neustále cítiť nafúknutí. A nielen to. Často majú problém s vyprázdňovaním, pretože ich črevá sú zablokované. Nemusíte mať rovno intoleranciu na lepok, ale vaše telo môže zle reagovať aj v prípade, že jete priveľa bielej pšenice a iných obilnín. Ak vás často nafukuje a trpíte na zápchu, najlepšie urobíte, ak si necháte u svojho lekára urobiť sériu testov, aby ste zistili, či vám lepok škodí.

Vysoko rafinované obilniny, ako je biely chlieb, biela ryža, či sušienky, majú vysoký obsah kalórií. Sú ako droga, plné cukru, telo si ich stále pýta. Preto, keď sa cítite smutne alebo vystresovane, siahnete po týchto rafinovaných zrnách, ktoré vám na chvíľu vylepšia náladu. Výsledkom je však nepríjemné priberanie. Zabránite tomu tak, že prejdete na celozrnné produkty.

Veľa ľudí konzumuje viac soli, ako je odporúčaná dávka. Na vine je najmä chlieb v rôznych podobách.

Chlieb má schopnosť zlepšiť náladu vďaka vysokému obsahu cukru, no po týchto návaloch šťastia príde útlm. Štúdia ukázala, že ak rafinované zrná nie sú správne strávené, ich zlúčeniny sa môžu dostať do mozgu a spôsobiť určité typy duševných problémov. Existuje dôkaz, že ľudia, ktorí sú citliví na pšenicu, sú náchylnejší na schizofréniu, bipolárnu poruchu, depresiu a úzkosť.

Nafukovanie v špecifických situáciách

Nafukovanie v tehotenstve

Radostné obdobie, ktoré si vychutnáva každá budúca mamička môže už od prvých mesiacov poriadne znepríjemniť práve nafukovanie, ktoré má na svedomí hormón progesterón. Ten uvoľňuje hladké svalové tkanivá v celom tele a tiež spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na mamičkine bruško. Nafúknuté brucho v tehotenstve je bežný problém, ktorý trápi mnoho žien. Ak je nafúknuté brucho v tehotenstve sprevádzané silnými bolesťami, zápchou alebo inými ťažkosťami, je vhodné poradiť sa s lekárom.

Nafukovanie počas predmenštruačného syndrómu

Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré ma na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov - najmä mätový, rumančekový alebo šalviový. Určite nekonzumovať žiadne presolené a korenisté jedlá. Tie situáciu zbytočne len zhoršia.

Riešenia a tipy na zmiernenie nafukovania

Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús:

• Prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov...). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-).
• Správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.
• Pri jedle nerozprávaj a dobre pokrm prežuj. Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Verila by si, že vzduch môžeme prijať aj pri rozprávaní počas jedenia? Je to tak. Možno aj to môže byť práve tvoja príčina tohto nepríjemného problému.

Skús aplikovať tieto zásady:

1. Na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz.
2. Počas jedla zbytočne nerozprávaj.
3. Jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky.
4. Dodržiavaj pitný režim.

Probiotiká/aTieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. V súčasnosti poznáme veľa druhov týchto baktérií. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné. V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky nefúknutého bruška neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.

Vláknina je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Vláknina má, samozrejme, kopec iných vlastností, preto by sme na ňu nemali zabúdať. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy.

Pohyb V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela. Aj keď je to nepríjemné (najmä v práci, divadle, pracovnej porade, rodinnom obede, alebo inej rodinnej, pracovnej a spoločenskej akcii), iné riešenie nie je.

Obmedzte potraviny spôsobujúce nadúvanie - Sledujte, ktoré potraviny vám spôsobujú najväčšie problémy a pokúste sa ich konzumáciu obmedziť. Ak je nadúvanie dlhodobé, sprevádzané bolesťami, úbytkom hmotnosti, krvou v stolici alebo inými znepokojujúcimi príznakmi, je dôležité poradiť sa s lekárom.

Postupné obmedzenie problematických jedál - napr. Ak nafúknuté brucho po každom jedle pretrváva dlhodobo, je vhodné navštíviť odborníka a zistiť jeho presnú príčinu.

Symentikón (napr. Tráviace enzýmy - pomáhajú rozkladať potravu a predchádzajú ťažkostiam po jedle. Pred výberom vhodného prípravku sa môžete obrátiť aj na našu online poradňu - naša farmaceutka vám rada poradí s výberom správneho produktu. Nafúknuté brucho po každom jedle nie je len estetický problém. Môže signalizovať, že trávenie nefunguje tak, ako má. Preto si skúste odsledovať, ktoré potraviny vám ťažkosti spôsobujú, zmeňte svoje stravovacie návyky a podporte trávenie vhodnými doplnkami.

Čo jesť namiesto bielej múky?

Na začiatok stačí vymeniť bielu múku za celozrnnú a znížiť konzumáciu týchto potravín. Ak sa nemusíte vyhýbať lepku, zameňte bielu múku za celozrnnú. Jednoduchým krokom zvýšite prísun vitamínov D, E, skupiny B a vlákniny o šesťdesiat až osemdesiat percent.

Múky s lepkom

• Pšeničná: Obsahuje najviac bielkovín, lepku a škrobu, preto sa z nej najlepšie pečie. Je namletá iba z čistého zrna, ochudobnená o vitamíny a minerály, ktoré nájdete v pleve a klíčku. Ak môžete, zvoľte radšej celozrnnú.
• Celozrnná pšeničná múka: Vďaka pomletým klíčkom a otrubám má vysoký obsah vitamínov skupiny B, vitamínov D a E, ako aj enzýmov a minerálov. S minimom tuku a maximom vlákniny bojuje proti nadváhe, srdcovo-cievnym ochoreniam a znižuje množstvo cholesterolu v krvi.
• Špaldová: Múka z nešľachtenej pšenice je zdravšou alternatívou bielej múky. Osloví vás orieškovou chuťou. Využite to pri pečení koláčov a zákuskov. Obohatíte ich zároveň o bielkoviny, sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny.
• Grahamová pšeničná múka: Je hnedá, hrubšia ako celozrnná. Sú v nej pomleté otruby aj klíčky, preto obsahuje veľa bielkovín, vlákniny aj vitamínu E a vitamínov skupiny B. Využijete ju všade tam, kde bielu a celozrnnú, pripravte sa však na sladkastú chuť.
• Ražná: Obsahuje až sedemdesiat percent sacharidov, draslík, síru, železo, fosfor a fluór. Upravuje činnosť čriev, pôsobí proti zápche a hemoroidom. Využijete ju na pečenie chleba, do perníkov aj pri výrobe cestovín.
• Jačmenná: Okrem osemdesiatich piatich percent sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä B5. Znižuje riziko vzniku kožných zápalov, ako aj kardiovaskulárnych ochorení. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdkové vredy alebo zápcha.
• Ovsená: Rozomleté ovsené klíčky a otruby sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamíny E a PP. Pridajte ju do múky na pečenie chleba alebo z nej spravte chutné trvanlivé sušienky. Dobre padnú najmä deťom, dojčiacim matkám a žalúdkarom. Zlepšia vám náladu a dokonca pomáhajú v snahe odnaučiť sa fajčiť.

Prirodzene bezlepkové múky

• Ryžová: Je jednou zo základných múk na bezlepkové pečenie. Používa sa na zahusťovanie, výrobu rezancov, kaší i zákuskov. Podobá sa na naše pšeničné múky. Z bielej ryže je veľmi jemná, z hnedej však nutrične bohatšia. Je ľahko stráviteľná, vhodná aj pri diétach. Kašu z ryžovej múky si doprajte, ak trpíte tráviacimi problémami a hnačkou.
• Kukuričná: Jej využitie v kuchyni závisí od toho, či je mletá nahrubo, jemne alebo veľmi jemne. Nahrubo mletú využijete všade tam, kde strúhanku. Z jemnejšej spravíte tortilly, polentu alebo cestoviny, či placky plné bielkovín, horčíka a železa. Uchovávajte ju na suchom a chladnom mieste, ideálne v uzavretej sklenenej nádobe. Pozor, staršia kukuričná múka zvyčajne zhorkne.
• Zemiaková: Nemýľte si ju so zemiakovým škrobom, aj keď je vhodná na zahusťovanie polievok a omáčok. Zemiaková múka „veľa pije“, preto ju nepoužívajte samostatne, ale kombinujte ju s inými múkami. Využijete ju všade tam, kde aj zemiaky - do halušiek, zemiakových placiek, zemiakového cesta, chleba.
• Pohánková: Pohánka je známa najmä ako zásobáreň rutínu, ktorý posilňuje cievy. Preto si ju doprajte aj ako prevenciu kŕčových žíl a hemoroidov. Znižuje obsah cholesterolu v krvi, zlepšuje jej zrážavosť, posilňuje imunitu a prehrieva organizmus. Z múky si napečiete zdravé koláče, dosladené stéviou budú bezpečné aj pre diabetikov.
• Amarantová: Vyrába sa z láskavca, jednej z najvýživnejších rastlín. Okrem horčíka, draslíka, mangánu, vápnika, selénu a zinku obsahuje aminokyselinu lyzín, ktorá priaznivo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, rast svalov, hojenie rán, tvorbu enzýmov, hormónov a protilátok. Túto korenistú múku vždy miešajte s inými druhmi, inak upečiete tvrdú vec bez chuti.
• Quinoová: Podobne ako amarant aj quinoa je nabitá živinami. Obsahuje komplex všetkých deviatich aminokyselín, bielkoviny, vápnik, železo, vitamín C. Jej oriešková chuť vynikne v kombinácii s jablkami, orechmi, no môžete ju použiť aj na zahusťovanie.
• Sójová: Ak netrpíte alergiou, sójovú múku použite na zahustenie alebo ako náhradu vajec. Jedno vajce nahradíte jednou lyžicou sójovej múky rozmiešanou v lyžici vody. Výraznú strukovinovú chuť potlačíte, ak ju pomiešate s amarantovou múkou. Jedlo obohatíte o vápnik, fosfor, horčík, draslík a železo, no predovšetkým o bielkoviny. Upečte si z nej napríklad orechový koláč so slivkami
• Prosná, pšenová: Pšeno vzniká odstránením pliev zo zŕn prosa. Nutričnými hodnotami pripomína ovsené vločky, je však bez lepku. Ľahko stráviteľné pšeno vás zásobí vitamínmi skupiny B, zinkom a železom. Posilní obličky spevní nechty aj kosti a ako jediná zásaditá obilnina vám pomôže aj pri problémoch s prekyslením. V kuchyni bez hanby zastúpi ryžu aj ovsené vločky.
• Manioková, tapioková: Vyrába sa z koreňa manioka. Štruktúrou pripomína škrob a využijete ju na pečenie bieleho pečiva či na zahusťovanie. Pridávajte ju až ku koncu, pretože varením stráca zahusťovaciu schopnosť.
• Ciroková: Upečiete z nej prirodzene bezlepkové pečivo a chlieb s vysokým obsahom sacharidov a menším bielkovín. Pridajte však viac tuku a kypričov.
• Hrachová, cícerová: Múky zo strukovín sú významným zdrojom bielkovín, preto ich neobchádzajte, ak nejedávate mäso. Pripravíte z nich slané krekery, cesto na pizzu alebo na chlieb. Môžete ich pridať do cesta na placky aj využiť ako základ nátierky. Nech vás neprekvapí, že z hrachovej múky bude mať jedlo zelenkastú a z cícerovej žltú farbu. Sladké pečivo z nich však nepečte, nechutilo by vám.
• Gaštanová: Múku orechovej chuti s množstvom vlákniny vždy zmiešajte s inou, napríklad amarantovou. Inak sa vám bude cesto z nej rozpadávať a výsledný výrobok bude mať nepríjemne horkastú chuť. Je vhodná na výrobu cestovín aj lievancov alebo koláčov.
• Kokosová: Jej jemnú chuť a vôňu oceníte aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pre vysoký obsah vlákniny priaznivo pôsobí na tráviaci systém. Pri pečení ju nemusíte miešať s inými múkami, no pridajte viac vajec, aby bolo cesto kypré.
• Mandľová: Ak netrpíte alergiou na orechy, táto jemne sladká múka dodá vašim jedlám bielkoviny, vlákninu, ale najmä vitamín E. Zmiešajte ju ako jednu štvrtinu s inými bezlepkovými múkami a pustite sa do pečenia koláčov či zákuskov s neodolateľnou chuťou.
• Sezamová: Má vysoký obsah bielkovín, preto je vhodná aj pre vegetariánov a vegánov.

tags: #nafukovanie #tela #po #jedle #bielej #muky