Najvyšší obsah železa v potravinách pre vegánov

Železo je nenahraditeľným minerálom pre zdravú krv a krvotvorbu. Ľudia s nedostatkom železa sú často unavení, bledí, apatickí, nemajú chuť do jedla. Vegánska strava dokáže plnohodnotne pokryť potrebu železa, ale je potrebné myslieť na niekoľko pravidiel, ktoré zaistia lepšiu vstrebateľnosť a dostatok.

Železo je nevyhnutným minerálom na vznik červených krviniek. Je teda nenahraditeľné pre zdravú krv, krvotvorbu, tvorbu energie, imunitný systém a syntézu DNA. Ako sa prejavuje nedostatok železa? Nedostatok železa znižuje tvorbu červených krviniek a spôsobuje chudokrvnosť. Anemickí ľudia sú bledí, unavení, zadýchavajú sa, majú problémy s pamäťou, sú apatickí, strácajú chuť do jedla, trpia na padanie vlasov a u detí môže viesť aj k oneskorenému psychomotorickému vývoju ai.

Dôležitosť železa pre organizmus

Každý z nás má v tele asi 1 - 3 g železa. To je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci, avšak aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná. Železo je jedným z nenahraditeľných stopových prvkov. Aj napriek tomu, že ho máme v tele relatívne málo, je pre organizmus veľmi dôležitý. V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme, a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom. Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín).

Železo patrí medzi minerálne látky, ktoré organizmus potrebuje už v prenatálnom období. Po narodení je jeho množstvo v organizme niekoľkonásobne vyššie, ako je neskôr podiel železa v tele dospelého človeka. Železo je v tele viazané v hémových proteínoch - hemoglobíne a myoglobíne. V hemoglobíne erytrocytov je viazaná viac ako polovica železa a slúži na prenos kyslíka krvou z pľúc do tkanív. Tak sa železo zúčastňuje na dýchaní buniek. Hemoglobín - červené krvné tkanivo, je jediným prenášačom kyslíka do buniek ľudského tela. Vďaka myoglobínu má organizmus zásobu kyslíka v svaloch.

Organizmus človeka je schopný udržiavať rovnováhu medzi príjmom a stratou železa. Aj pri malom deficite železa dochádza k zníženiu výkonnosti, únave, poruchám sústredenia a nechutenstvu. Prejavom je bledá pokožka, lámanie nechtov či vypadávanie vlasov. Nedostatok železa v organizme znižuje jeho imunitu.

Prejavy nedostatku železa

Nedostatok železa znižuje tvorbu červených krviniek a spôsobuje chudokrvnosť. Anemickí ľudia sú bledí, unavení, zadýchavajú sa, majú problémy s pamäťou, sú apatickí, strácajú chuť do jedla, trpia na padanie vlasov a u detí môže viesť aj k oneskorenému psychomotorickému vývoju ai.

V výsledkoch krvných obrazov sú jednoduchým ukazovateľom hodnoty hemoglobínu, ktoré by mali byť v rozmedzí 118 - 160 g/l a feritínu (celkové hodnoty železa v krvi) 20 - 120 µg/l.

Prejavom je bledá pokožka, lámanie nechtov či vypadávanie vlasov. Nedostatok železa v organizme znižuje jeho imunitu.

Únava a slabosť: to sú často prvé príznaky nedostatku železa. Táto živina je nevyhnutná na tvorbu hemoglobínu, ktorý zásobuje kyslíkom všetky bunky tela. Bledá pokožka. Nedostatok železa môže viesť k dýchavičnosti, pretože telo sa snaží kompenzovať nedostatok kyslíka v bunkách zrýchlením dýchania. Svalová slabosť. Poruchy koncentrácie. Vypadávanie vlasov.

Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky. Skúste si na niekoľko desiatok sekúnd zadržať dych. Je vám to nepríjemné? To len bunkám odopierate kyslík a im sa to vôbec nepáči. V princípe sa niečo podobné vo vašom tele stane aj v prípade, že máte v tele železa menej, než koľko by ste mali mať.

Rizikové skupiny

V strehu by mali byť darcovia krvi alebo ženy v produktívnom veku. Deň čo deň strácame z tela asi 1 mg čistého železa. Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti.

Existujú však ďalšie rizikové skupiny, ktoré môžu mať s nedostatkom železa v tele problém: Vegáni, vegetariáni a ďalšie osoby, ktoré sa vyhýbajú mäsu. Mäso je totiž bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa, a tak jeho absencia v strave môže byť problém, ak nie je riadne nahradená zodpovedajúcim množstvom rastlinných zdrojov. Pravidelní darcovia krvi. Keďže väčšina železa dostupného v tele nám koluje krvou, väčšie straty krvi môžu viesť k jeho nedostatku. Tehotné ženy. Tie patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok - na 30 mg denne.

Vzhľadom na metabolické zmeny súvisiace s vekom sú rizikovou skupinou pre nedostatok železa aj seniori.

Pre úspešnú liečbu anémie je najdôležitejšie zistiť jej príčinu. Do jedálnička je vhodné zaradiť potraviny s vyšším obsahom železa, vitamínu B12 a kyseliny listovej a v prípade potreby siahnuť aj po doplnkoch výživy.

Vegánske zdroje železa

Dennú potrebu železa je možné pokryť pestrou a zdravou rastlinnou stravou. Ale je dôležité počítať s tým, že rastlinné zdroje železa sa horšie vstrebávajú a preto je nutné príjem navýšiť. Niektoré zdroje uvádzajú až o 1,8 násobok.

Medzi rastlinné zdroje železa patria tmavo listová zelenina, strukoviny (čím tmavší druh, tým viac železa - napríklad šošovica beluga obsahuje viac železa ako červená šošovice, čierne druhy fazule majú tiež viac železa ako napr. biela ai), melasa (blackstrap), celozrnné obilniny, mak, sušené ovocie (marhule, figy, hrozienka), morské riasy, semienka, orechy, tofu, tempeh, červená repa, jablko, brokolica a ďalšie.

Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg.

Medzi potraviny bohaté na železo sa radia:

• Orechy, napríklad kešu orechy obsahujú asi 6,7 mg železa na 100 g, v jednej hrsti (40 g) tak nájdeme asi 2,6 mg železa.
• Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g, polovica vrecka (50 g) tak dodá telu asi 4,5 mg železa.
• Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa, z ktorého môžeme vychádzať pri ceste za odporúčaným denným príjmom. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa.
• Sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.
• Sezamové semienka: Obsahujú až 14,6 mg železa na 100 gramov.
• Pšeničné otruby: Obsahujú až 10,6 mg železa na 100 gramov.
• Konopné semienka: Obsahujú až 7,95 mg železa na 100 gramov.
• Zemiaky (varené) v šupke: Obsahujú až 6,07 mg železa na 100 gramov.
• Sušené slivky: Obsahujú až 3,52 mg železa na 100 gramov.

Napriek pretrvávajúcim mýtom železo a zároveň aj dôležitý zinok sú v rastlinách bohato zastúpené a aj bežná populácia získavá väčšinu práve z rastlín. Nájdeme ich napríklad v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, semienkach, hrozienkach, sušených figách, tmavo zelenej listovej zelenine či melase.

Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky. Spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. Brokolica je tiež výživná zelenina - jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.

Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov. Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Tabuľka potravín obsahujúcich železo:

Zvýšenie vstrebateľnosti železa

Vstrebateľnosť železa zlepšíte konzumáciou potravín bohatých na železo spoločne s vitamínom C (10). V praxi to znamená, že napr. k obilnej kaši dáte pohárik džúsu alebo kúsok ovocia, k strukovinovým jedlám pridáte zeleninu a pod.

Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.

Akonáhle máme v našej strave dostatok potravín s obsahom železa, môžeme sa sústrediť na zvýšenie jeho využiteľnosti, čiže koľko železa skutočne prijmeme do nášho organizmu. Tu existuje niekoľko tipov a prístupov, ktoré môžeme aplikovať. Najvýznamnejšie zvýšenie využiteľnosti železa môžeme dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C. Ten totiž zvyšuje využiteľnosť železa z rastlín až o 75 - 98 %! V rámci výskumov bolo pridanie vitamínu C do hlavného jedla dokonca účinnejšie pri riešení nedostatku železa ako priama suplementácia železa.

Potraviny, ktoré prešli procesom fermentácie alebo boli naložené v kyslom náleve, majú spravidla vyššiu využiteľnosť nielen železa, ale aj zinku. To sa týka napríklad kysnutého celozrnného chleba a tempehu. Tieto dve kulinársky cenné potraviny majú vysoký obsah sírnych aminokyselín a preto pomáhajú výrazne zvyšovať biologickú dostupnosť železa. V rámci výskumov mali strukoviny a celozrnné obilniny o 9 - 73 % vyššiu využiteľnosť, ak boli varené či len podávané spolu s cesnakom či cibulou. Varené či surové, cibuľa a cesnak sú výborným spôsobom ako prirodzene zvýšiť využiteľnosť železa.

Niektoré zdroje uvádzajú aj to, že je lepšie pokrmy pripravovať v liatinových hrncoch, ktoré by mali zvyšovať obsah železa a zlepšovať vstrebateľnosť. V rozvojových krajinách sa dokonca predávajú tzv. liatinové "ryby" na varenie, ktoré sa vkladajú do jedla a uvoľňujú doň železo. Tiež sa prikláňame k tomu, aby železo pomocou výživového doplnku nedopĺňali ľudia preventívne, ale len pokiaľ majú naozaj nedostatok v strave či pri krvných testoch.

Čo znižuje vstrebávanie železa

Naopak vstrebávanie železa zhoršuje vláknina a kofeín obsiahnutý v čaji, káve, kolových nápojoch, lieky na zníženie kyslosti žalúdka ai. Preto sa odporúča užívať zdroje železa oddelene.

Káva a čaj výrazne znižujú využiteľnosť železa. Polyfenoly totiž zvyšujú tvorbu nerozpustných zlúčenín železa a znižujú tak jeho využiteľnosť až o 50 %. To samozrejme neznamená, že by sme mali čaj a kávu vyradiť. Stačí ak ich nebudeme konzumovať hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle, bohatom na železo.

Vápnik, zinok a vláknina tiež významne potláčajú absorpciu železa. Nízka využiteľnosť železa je preto aj z obilnín a celozrnnej múky. Vegetariánska strava je bohatá na vlákninu obsahujúcu fytáty a sójový proteín. Využiteľnosť železa z takejto stravy je preto nízka.

Vstrebávanie železa z potravy však (okrem zloženia potravy) ovplyvňuje množstvo faktorov a teda nie je zaručené, že konzumáciou potravín bohatých na železo sa do organizmu dostane potrebné množstvo minerálu. Absorpciu oboch foriem železa výrazne zvyšuje konzumácia červeného mäsa, rýb a morských plodov.

Nehémové železo obsiahnuté v špenáte sa síce horšie vstrebáva, ale špenát obsahuje aj veľa vitamínu C, ktorý absorpcii železa pomáha. Využiteľnosť železa zo špenátu sa zvyšuje aj pri jeho konzumácii spolu so zemiakmi alebo vajíčkom. Vstrebateľnosť železa ale potláčajú oxaláty, ktoré nájdeme aj vo veľkom množstve zeleniny.

Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.

Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.

Naopak sa snažte vyhýbať káve, čaju či vínu, ktoré môžu absorpciu železa znížiť.

Naopak, zníženie vstrebávania možno očakávať pri súčasnej konzumácii potravín bohatých na kyselinu fytovú (pšenica, ovos, orechy) alebo pri pití kávy či čaju hneď po podaní zdroja bohatého na železo.

Fytáty tvoria so železom komplexy, ktoré bránia tráveniu a vstrebávaniu tohto minerálu. Aby sme sa zbavili prebytočných fytátov, mali by sa napríklad výrobky obsahujúce kyselinu fytovú (strukoviny) variť alebo namáčať.

Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť.

Doplnky stravy a železo

Pokiaľ máte obavy, že trpíte nedostatkom železa, nechajte si urobiť krvný rozbor a následne sa prípadne sústreďte na doplňovanie železa. Ak by ste užívali železo preventívne, bez potvrdenia nedostatku v tele, môže ľahko dôjsť k predávkovaniu železom, čo môže viesť k poškodeniu pečene, oslabeniu pankreasu a i.

Po potravinových doplnkoch siahnite až potom, čo vám krvný test preukáže nedostatok. Predávkovanie so železom je zdraviu veľmi škodlivé.

V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo z liekov a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.

Strava bohatá na železo by mala byť samozrejme prvou voľbou, ako ho efektívne doplniť. O to viac by na tento príjem mali dbať niektoré skupiny ľudí, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok železa a patria k nim hlavne: Novorodenci a deti - najmä predčasne narodené bábätká a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu mať málo železa, keďže rýchlo rastú. Pediatri preto odporúčajú sledovať hladinu tohto minerálu najmä počas prvých mesiacov života. Tehotné ženy - železo v tehotenstve patrí k dôležitým minerálom, keďže sa zvyšuje objem krvi. Nedostatok môže podľa odborníkov viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca. Ženy počas menštruácie - dostatok železa počas menštruácie je často podceňovaný, no jeho pravidelné dopĺňanie je veľmi dôležité, najmä pri silnejšom krvácaní.

V prípade veľkom nedostatku železa a ťažkých stavoch anémie (napr. u mamičiek po pôrode, po operáciách/zraneniach) môže lekár podať železo intravenózne (teda žilou) alebo transfúziou krvi. Ide o rýchlu a efektívnu pomoc, nejde však o riešenie problému. S lekárom je potrebné zistiť príčinu anémie a stav riešiť.

V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.

Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa.

Ak nemôžete z akéhokoľvek dôvodu významne zvýšiť príjem železa zo stravy (prípadne zvýšenie príjmu zo stravy nestačí), môžete staviť na kvalitné doplnky stravy, ktoré môžeme vnímať ako také „pomocné barličky”. Pri väčšom nedostatku vám môže lekár predpísať prípravok s obsahom železa (napr. Aktiferrin, Sorbifer či Tardyferon).

Pri veľkom nedostatku železa a ťažkých stavoch anémie (napr. u mamičiek po pôrode, po operáciách/zraneniach) môže lekár podať železo intravenózne (teda žilou) alebo transfúziou krvi. Ide o rýchlu a efektívnu pomoc, nejde však o riešenie problému. S lekárom je potrebné zistiť príčinu anémie a stav riešiť.

U železa nám ako najvhodnejšie príde siahnuť po chelátovej, koloidnej či iontovej variante. Samozrejmosťou je užívať s vitamínom C (napr. zapiť ovocnou šťavou) pre lepšiu vstrebateľnosť. Neprekračujte odporúčané dávkovanie, pretože pri doplňovaní cez výživový doplnok hrozí predávkovanie železom.

Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou - napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %.

tags: #najvyssi #obsah #zeleza #v #potravinach #vegan