Udržanie pocitu sýtosti po jedle je kľúčové pre reguláciu hmotnosti a celkové zdravie. Tento článok sa zameriava na vedecky podložené metódy a praktické rady, ako dosiahnuť sýtosť po jedle, kontrolovať príjem kalórií a udržať si zdravé stravovacie návyky. Ako hovoria nutriční poradcovia, úspešne schudnete, ak zahrniete zdravé stravovanie do vášho životného štýlu.
Aké stravovacie návyky pomáhajú schudnúť?
Časté stravovanie pomáha predísť znižovaniu hladiny glukózy v krvi. Takýto jednoduchý krok vám pomôže regulovať nasýtenosť a kontrolovať glykémiu. Jedzte päťkrát denne.
Nahraďte plnotučné mliečne výrobky nízkotučnými. Výživové tabuľky týchto potravín potvrdia, že sú oveľa menej kalorické. Siahnite po nízkotučných mliečnych výrobkoch.
Vyhýbajte sa cukrovým a zákuskom z obchodu. Môžete si dať zákusok pri špeciálnych príležitostiach, no dbajte na to, aby boli kvalitné. Dajte si miesto sladkého dezertu ovocie.
Dajte si nakrájanú mrkvu, zeler, orechy alebo biely jogurt. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a málo kalórií, čo pomôže potlačiť hlad. Vhodnou maškrtou na desiatu alebo olovrant môžu byť aj konzervované potraviny. Maškrte zdravo.
Jedálniček by mal byť bohatý na zeleninu, ovocie, ryby, chudé mäsá, strukoviny a orechy. Snažte sa, aby vaše jedlo obsahovalo čo najviac zo spomenutých potravín, no v primeraných množstvách. Dodajú vám všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Vyberajte si čerstvé a sezónne potraviny.
Jedlá pripravujte s olivovým olejom, konzumujte ho však s mierou, pretože jeden gram obsahuje 9 kcal.
Dochucujte bylinkami, vyhnite sa smotanovým a sladkým omáčkam (v šalátov, polievkach a pod.).
Voda by mala byť základným a jediným nápojom. Môžete ju piť aj vo forme čajov a príležitostne si doprajte ovocnú šťavu bez pridaného cukru. Samotné ovocie obsahuje cukry. Dôležité je navyknúť si na menej sladké chute. Pite predovšetkým vodu.
Raňajky by mali obsahovať mliečne výrobky (mlieko alebo jogurt), cereálie alebo celozrnné pečivo s kvapkou olivového oleja a bielkoviny ako šunka, syr, konzervované sardinky alebo tuniak. Nezabudnite na ovocie. Pripravujte si komplexné raňajky.
Pripravujte si jedálniček vždy na začiatku týždňa. Tento plán vám pomôže stravovať sa zdravo, vyvážene a navyše aj ušetríte. Urobte si jedálniček.
Skúste postrehnúť, kedy siahate po jedle, aby ste znížili stres. Skúste nájsť inú aktivitu, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť napätie. Snažte sa znížiť stres.
Vážte sa každý týždeň. Tento jednoduchý úkon pomôže kontrolovať váhu a pokračovať v nových návykoch. Uvidíte, ako schudnete za pár týždňov. Kontrolujte si váhu.
Vplyv konzumácie jabĺk na sýtosť
Predmetná štúdia skúmala, ako konzumácia jabĺk v rôznych formách pred jedlom (jablko, jablková šťava a jablkový džús s pridanou vlákninou alebo bez nej) ovplyvňuje zasýtenie a príjem kalórií v nasledujúcom jedle. Jednotlivé 'predjedlá' sa zhodovali vo váhe, energetickej hustote, obsahu a rýchlosti ich požitia. V rámci skupiny (dokopy 58 dospelých, ktorým podávali každý týždeň iný variant) vždy nasledovalo jedlo, ktoré sa konzumovalo 15 minút po spomínanom predjedle.
Preukázalo sa, že konzumácia jablka (125 Kcal / 260g) znížila spotrebu kalórií počas nasledujúceho obedu v porovnaní s ostatnými variantmi, a to až o 15% (cca 190 kcal). Celkovo prijali o 315 Kcal menej, avšak musíme pripočítať Kcal z jablka, a tak sa dostávame na spomenutých 190 kalórií. Jablko zvýšilo sýtosť viac ako jablková šťava alebo jablkový džús, pričom ani pridanie vlákniny do džúsu (4.8 g,) nezvýšilo celkový efekt sýtosti.
Tipy na dosiahnutie pocitu sýtosti
Hodnotu sýtosti potraviny alebo to, ako je sýta v pomere k jej obsahu kalórií, určuje veľa faktorov:
- Vysoký objem: Štúdie naznačujú, že objem skonzumovaného jedla výrazne ovplyvňuje sýtosť.
- Vysoký obsah bielkovín: Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú viac sýte ako sacharidy a tuky.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodáva objem a pomáha vám cítiť sa sýty.
- Nízka energetická hustota: To znamená, že jedlo je nízkokalorické z hľadiska svojej hmotnosti.
Potraviny podporujúce sýtosť
Zemiaky
Celé zemiaky sú nabité vitamínmi, vlákninou a ďalšími dôležitými živinami. Rezistentný škrob obsahuje polovicu kalórií bežného škrobu (2 namiesto 4 kalórií na gram). Je zaujímavé, že ochladenie zemiakov po uvarení zvyšuje ich obsah rezistentného škrobu. Zemiaky teda môžete jesť a pomôžu vám nepribrať. Avšak bavíme sa o zemiak a nie zemiakových výrobkoch.
Vajcia
Vajcia sú ďalším jedlom, z ktorého v minulosti nespravodlivo robili strašiaka. Väčšina výživných látok sa nachádza práve v žĺtku s tukom.
Ovocie
Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Majú tiež vysoký obsah vody.
Tvaroh
Tvaroh má nízky obsah kalórií, ale veľmi vysoký obsah bielkovín, hlavne kazeínu, ktorý sa trávi veľmi pomaly.
Chuť do jedla a jej regulácia
Nejedzme, ak sa nám nechce, ak nemáme chuť. A nejedzme tiež to, čo sa nám nechce, na čo nemáme chuť. Nevnucujme jedlo sebe ani iným. Pri jedení je sloboda vôle posvätná. Ak sa nám chce jesť, ak máme na jedlo chuť, najprv sa sami seba opýtajme: "sme naozaj hladní"? Nejedzme do úplného nasýtenia. Radšej nedojesť, ako sa prejesť. Pocit sýtosti tak ako pocit hladu býva povrchový a hĺbkový. Hĺbkový, vnútorný hlad a nasýtenosť sa riadia presnými pravidlami, no vonkajší hlad a pocit nasýtenia sú prístupné pochybovačným úvahám typu: "pre každý prípad", "a čo ak", "no možno".
Ak nemáme deficit jedla, ale naopak, jeho nadbytok, naša chuť do jedla sa paradoxne zväčšuje. Nehladujeme - prejedáme sa. Podstata tkvie v tom, že vnútorné nasýtenie prichádza neskôr - zjedená potrava musí stráviť, vstrebať sa, prejsť do krvi, absorbovať sa. Až vtedy prichádza konečný signál, pocit, že sme sa nasýtili.
Ako si nájsť svoju normu?
Skúsme 2 -3 týždne skončiť jedenie pred citeľným nasýtením, zjedzme napríklad pol porcie namiesto celej. Zaoberajme sa potom niečím iným, odpútajme sa od jedla. Za ten čas sa určite dostaví aj vnútorné nasýtenie. Zistíme, že sme úplne pokojní a sýti. Odmenou nám bude vynikajúca vitalita a chuť do práce. Čoskoro sa presvedčíme, že aj vonkajšie nasýtenie prichádza skôr, jasne precítime: "Stačí, dosť, som sýty." A ak máme pocit, že na nás to nefunguje, potom jedzme čo najpomalšie, dlho prežúvajme. Pri pomalom a dlhom jedení sa pocit sýtosti dostaví.
Radšej jesť často a málo, ako zriedka a veľa. Berme však do úvahy individuálne zvláštnosti. Sú sezónne druhy potravy, ktoré zvádzajú k hodovaniu, k prejedaniu. Organizmus si z času na čas niečo žiada v maximálnych množstvách, do zásoby. Dnes sú lesné plody, záhradné jahody, broskyne, melóny a zajtra už nebudú. Nie je hriechom najesť sa ich do prasknutia. Málo a často.
Praktické rady pre zdravé stravovanie
Každé kalorickejšie jedlo nech zaplatia svaly. Každá potrava, najmä živočíšna, by sa mala v prírode získavať značnou fyzickou námahou. Civilizácia nás zbavila tejto základnej nevyhnutnosti a narušila prirodzenú spravodlivosť potravinovej odmeny: dnes si jedlo ideme kúpiť, hotové zjeme - a to je všetko. Dnes sa za jedlo neplatí svalmi ale nervami. A my za nadbytok platíme nadváhou, ochoreniami. Je nanajvýš opodstatnené raňajkovať, až keď si prvé jedlo odpracujeme. A ak sa nám nepodarí pohybovať pred jedlom, odpracujme si to potom, spáľme prebytok. Odpracujme si jedlo.
Čerstvý vzduch je to najlepšie korenie. Trávenie je proces spaľovania a dostatok kyslíka ho robí účinnejším a efektívnejším. Oddychujme teda po každom jedle na čerstvom vzduchu.
Radšej teplé ako studené, radšej studené ako horúce. Naše vnútorné orgány majú presné a veľmi citlivé tepelné receptory, ktoré sú bezbranné voči tepelnému násiliu. Pery, jazyk, podnebie a hltan sú vonkajší strážcovia, ale sú otupení jedením horúcich jedál a pitím horúcich nápojov. Zvieratá aj malé deti nezjedia horúce jedlo, ale počkajú, kým vychladne. V prírode nikdy nebola, nie je a nebude horúca strava, len chladná a teplá, nie však teplejšia ako vtáčia krv. Približne pri teplote 39,5 °C sa začínajú rozpadávať enzýmy a pri teplote nad 40 °C aj samotné bunky. Ak sa zriekneme horúceho, pridáme si nemálo zdravia a mnoho rokov života. Úplne studené potrava je menej nebezpečná. Nie horúce!
Potravinová rozmanitosť je stratégia, jednotvárnosť zase taktika. Prírodná strava našich predkov bola mimoriadne rozmanitá. Rozmanitosť sa stala potrebou - zdrojom potravy bol zemský povrch s jeho rastlinami a zvieratami, oceán. Rozmanitosť však nikdy nebola jednorazová, chvíľková. Najčastejšie platilo pravidlo: jedna hostina - jedno jedlo. Dnes kombinujeme navzájom potraviny, ktoré sa počas trávenia nechovajú v žalúdku priateľsky, zaťažujú tráviace orgány. Ak teda stratégiou stravovania je úsilie čo najviac spestriť si stravu rozmanitosťou jedál, potom takticky sa usilujeme pridržiavať pravidla: na jeden krát do žalúdka - jeden druh potravín, alebo potraviny vhodne skombinované.
Konkrétne kombinácie potravín:
- Ovocie patrí do prázdneho žalúdka a nepriatelí sa takmer s ničím, jeme ho zásadne pred jedlom, nanajvýš ho môžeme kombinovať s obilnými kašami, pripravenými s vodou; najlepšie je kombinovať kyslé ovocie s kyslým a sladké so sladkým.
- Zelenina najlepšie vo forme šalátov, ochutených citrónovou šťavou, rastlinným olejom, bylinkami, prípadne jogurtovou alebo smotanovou zálievkou; zeleninu môžeme kombinovať s jedlami zo živočíšnych bielkovín - mäso, mliečne výrobky, vajcia, alebo s jedlami zo sacharidov - cestoviny, ryža, pohánka, pšeno, kukurica, zemiaky; výnimkou sú dyne, ktoré nie je vhodné kombinovať s ničím.
- Strukoviny - hrach, fazuľa, šošovica, bôb, cícer sú vynikajúcim zdrojom životnej energie a hodnotných rastlinných bielkovín; okrem zeleniny a byliniek s olejom a citrónom nekombinujme ich kvôli plynatosti s ničím.
- Orechy možno kombinovať so sladkým ovocím, zeleninou, medom; nevhodné k živočíšnym potravinám.
- Mäso možno kombinovať so zeleninou, zvyčajné prílohy ako cestoviny, ryža, knedľa, zemiaky sú v kombinácii s mäsom takmer nestráviteľnou kombináciou.
- Vajíčka jedzme len varené namäkko, so zeleninou a bylinkami; zle trávia so zemiakmi, strukovinami aj obilovinami; je zbytočné ich kombinovať s inými živočíšnymi potravinami ako mäso, syry, maslo - zaťažujúce pre pečeň, žlčník, cievy.
- Čerstvé mlieko sa najlepšie znáša samé so sebou, výnimočne s obilnými kašami; ťažko trávi v spojení s mäsom a vajcami.
- Kyslé mlieko a kefír najlepšie nekombinovať, mliekom potravu nezapíjame - zhoršujeme a predlžujeme trávenie.
- Maslo čerstvé v malých množstvách možno kombinovať s obilnými kašami, chlebom a pečivom; je to jediný ľahkostráviteľný obložený chlebík; nekombinovať s mäsom, vajciami a sladkými jedlami, nie je vhodné miešať v jednom jedle rastlinné a živočíšne tuky.
- Syry sa najlepšie znášajú so zeleninou a bylinkami.
- Med možno kombinovať s ovocím, orechmi, nekysnutými cestovinami.
- Obilniny - pšenica, raž, obilné vločky, pohánka, proso, kukurica spolu s ovocím a zeleninou tvoria základ našej stravy.
- Polievky nie sú nevyhnutné, ak sa nám žiadajú, potom nech sú jediným jedlom; mäsové vývary kvôli prekysleniu organizmu vynechajme.
- Biely cukor je asi náš najväčší rafinovaný nepriateľ, v kombinácii s akýmkoľvek jedlom zhoršuje trávenie, pretože brzdí produkciu tráviacich enzýmov.
- Soľ - čím menej, tým lepšie; v prípade, že sa nám vyslovene žiada slané, treba vyhovieť, zrejme ju náš organizmus potrebuje.
- Tekutiny pijeme pred jedlo alebo hodinu až dve po jedle, najlepšie vodu, bylinkový čaj, čerstvé šťavy.
Dajme prednosť prirodzenosti - jedzme radšej surovú, živú, prírodnú, čo najmenej upravenú stravu; za hrsť pšeničných klíčkov nám poskytne viac živín ako tá najchutnejšia čokoláda; čím menej času strávime v kuchyni varením, tým zdravšia je naša strava. Živá strava.
Stravovací rituál nemá byť kultom jedla, ale radostným a kultúrnym stolovaním, doprajme si dostatok času na jedlo. Rituál zdravia.
Aby ste mohli úspešne schudnúť, skúste sa poradiť s nutričným poradcom. Zásady zdravej výživy v zmysle známeho výroku Hippokrata: "Vaša potrava nech je vašim liekom a vaše lieky nech je vašou potravou."
Podľa prieskumu Zdravia Slovákov, 42 % Slovákov sa snaží vyberať si zdravé jedlá. 24 % opýtaných jedáva väčšinou len to, čo im chutí, bez ohľadu na to, či je to zdravé. Stravovanie v závislosti od finančných nákladov prispôsobuje 17 % Slovákov.
Najčastejšie vylučujú Slováci zo stravy konzervanty a chemické farbivá (33 %), ďalej glutaman (24 %) a cukry (23 %).
Až 63 % opýtaných Slovákov by chcelo schudnúť. Pribrať by chceli len 3 % opýtaných. So svojou váhou je spokojných 32 %.
Priemerný počet jedál za deň:
- Tri jedlá denne: 44 %
- Štyrikrát denne: 29 %
- Päťkrát denne: 15 %
- Šesť a viackrát denne: 2 %
- Dvakrát denne: 9 %
tags: #nasytenost #z #malo #jedla