Brokolica je zelenina, ktorá si zaslúži miesto v našom jedálničku. Je bohatá na živiny, má nízku kalorickú hodnotu a prináša množstvo pozitívnych účinkov pre náš organizmus. Často je zaraďovaná medzi 10 najzdravších potravín sveta a niet sa čomu čudovať. Môžeme ju konzumovať surovú, varenú, pečenú a taktiež z nej pripraviť chutné a zdravé pokrmy.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Brokolica je plná vitamínov a minerálov. Ak zjete 80 gramov varenej brokolice, získate až 84 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem neho obsahuje aj vitamíny A, B9 a K, z minerálnych látok draslík, selén či fosfor. Brokolica má vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia tvoje telo pred vznikom niektorých ochorení a môžu spomaliť starnutie buniek. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny zasýti na dlhší čas.
Toto by si o brokolici mala vedieť! Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka. Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov.
Konzumovať sa dá aj surová, ak si to ešte neskúšala, odporúčam.
Druhy brokolice
U nás je známa najmä talianska zelená brokolica, na svete však existuje viac ako 20 druhov tejto výnimočnej zeleniny, napríklad žltá, fialová, čínska, Fiesta či Amadeus.
Recept na bezlepkový brokolicový chlebík s mrkvou
Tento recept patrí do skupiny bezlepkových a je vhodný aj pre tých, ktorí sú fanúšikmi paleotickej diéty. Tu je návod, ako si pripraviť chutný a zdravý bezlepkový brokolicový chlebík s mrkvou:
Ingrediencie:
- 200 g jemných strapatých zelených končekov ružičiek brokolice
- Bezgluténová múka Promix UNI
- Kypriaci prášok
- Soľ
- Vajíčka
- Ľubovoľné semiačka (napr. slnečnicové)
Postup:
- Brokolicové hlavičky nastrúhame na jemnom strúhadle.
- Pridáme bezgluténovú múku Promix UNI premiešanú s kypriacim práškom, ďalej pridáme soľ a v mištičke rozmiešané celé vajíčka.
- Povrch chlebíka posypeme ľubovoľnými semiačkami - my sme použili slnečnicové.
- Brokolicový chlebíček pečieme vo vopred vyhriatej rúre na 200 stupňoch asi 35 minút, kým sa jeho povrch nesfarbí do zlatohneda a chlebík je na dotyk pevný a upečený.
- Po dopečení necháme chlebík vychladnúť.
Podávame ho namiesto klasického bezlepkového chleba na raňajky alebo desiatu, nám chutil aj ako príloha k polievke.
Tip: Recepty Celiatica sú tvorené odborníkmi tak, aby spĺňali podmienky bezlepkovej diéty.
Broccoli bread for weight loss? Here’s what you need to know!
Ďalšie tipy na prípravu brokolicovej polievky
Ak nie ste príliš veľkými fanúšikmi brokolice, vyskúšajte náš recept na brokolicovú polievku, ktorá je zjemnená zemiakmi a kešu krémom. Tento recept je veľmi jednoduchý, rýchly a výsledkom je chutná krémová polievka, ktorú si zamiluje celá rodina.
Suroviny:
- Čerstvá alebo mrazená brokolica
- 1 PL slnečnicového oleja
- 1 liter vývaru (zeleninový alebo kurací)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2-3 zemiaky (podľa veľkosti)
- Mlieko (podľa potreby)
- Smotana na šľahanie (na zjemnenie)
- Muškátový oriešok
- Soľ, korenie, chilli (podľa chuti)
- Voliteľné: šťava z citróna, medvedí cesnak, semienka, bylinky, klíčky
Postup:
- Príprava surovín: Cibuľu a cesnak nakrájajte na drobno. Brokolicu rozdeľte na ružičky a zemiaky nakrájajte na kocky. Ak používate hlúb brokolice, ošúpte ho a nakrájajte na menšie kúsky.
- Základ polievky: Na masle alebo slnečnicovom oleji speníme cibuľu.
- Pridajte nakrájaný cesnak a krátko orestujte.
- Varenie: K cibuľke pridajte nakrájané zemiaky. Zalejte vývarom (na začiatok použite 1 liter). Osolíme a okoreníme podľa chuti (muškátový oriešok, korenie). Varíme približne 10-12 minút, kým zemiaky nezačnú mäknúť.
- Pridanie brokolice: Pridajte ružičky brokolice a prípadne aj nakrájaný hlúb. Zalejte vodou alebo vývarom tak, aby bola brokolica ponorená. Varíme, kým brokolica nezmäkne (cca 10 minút).
- Mixovanie: Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém. Ak je polievka príliš hustá, pridajte mlieko alebo vývar na dosiahnutie požadovanej konzistencie.
- Zjemnenie: Na záver polievku zjemnite smotanou na šľahanie. Pridajte podľa želanej hustoty.
- Dochutenie: Podľa potreby ešte dochuťte soľou, korením alebo štipkou chilli. Ak chcete, môžete pridať aj šťavu z citróna pre osviežujúcu chuť.
- Servírovanie: Polievka je hotová a môžeme servírovať.
Tipy a triky:
- Pre krémovú konzistenciu: Ak chcete dosiahnuť extra krémovú konzistenciu, môžete pridať vopred namočené kešu orechy rozmixované s trochou polievky.
- Pre obohatenie chuti: Počas jarnej sezóny môžete do brokolicovej polievky pridať medvedí cesnak.
- Pre deti: Ak pripravujete polievku pre deti, môžete ju podávať s krutónmi, ktoré si vyrobíte z toastového chleba opečeného na panvici s maslom a cesnakom.
- Pre vegetariánov a vegánov: Namiesto smotany na šľahanie môžete použiť rastlinnú smotanu alebo kešu smotanu (rozmixované kešu orechy s vodou).
- Pre bezlepkovú verziu: Uistite sa, že používate bezlepkový vývar.
Variácie brokolicovej polievky
Brokolicovú polievku môžeme pripraviť na mnoho spôsobov, pridávaním rôznych ingrediencií a korenín.
- Brokolicová polievka so syrom: Pridajte do polievky nastrúhaný syr (gouda, eidam, čedar) a nechajte ho rozpustiť.
- Brokolicová polievka s mrkvou: Pridajte do polievky nastrúhanú mrkvu pre sladšiu chuť a krajšiu farbu.
- Brokolicová polievka s kokosovým mliekom: Namiesto kravského mlieka použite kokosové mlieko pre exotickú chuť.
- Brokolicová polievka s kari korením: Pridajte do polievky kari korenie pre pikantnú a aromatickú chuť.
- Brokolicová polievka s klíčkami: Pred podávaním posypte polievku čerstvými klíčkami (mungo, žerucha, reďkovka, hrášok, ďatelina) pre extra dávku vitamínov a minerálov.
Servírovanie
Brokolicovú polievku môžete servírovať s rôznymi prílohami a ozdobami. Tu je niekoľko tipov:
- Krutóny: Opečené kocky chleba dodajú polievke chrumkavosť.
- Semienka: Tekvicové, slnečnicové alebo ľanové semienka sú skvelým zdrojom zdravých tukov a vlákniny.
- Čerstvé bylinky: Petržlenová vňať, pažítka alebo kôpor dodajú polievke sviežu chuť a vôňu.
- Klíčky: Brokolicové alebo iné klíčky obohatia polievku o vitamíny a minerály.
- Strúhaný syr: Posypte polievku strúhaným syrom pre krémovú a slanú chuť.
- Jogurt alebo kyslá smotana: Pridajte lyžicu jogurtu alebo kyslej smotany pre jemnú kyselkavú chuť a krémovosť.
Brokolicová polievka pre deti
Brokolica je ideálna zelenina pre deti už od 6. mesiaca veku. Je bohatá na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre ich rast a vývoj. Brokolicová polievka dobre padne, zahreje, zasýti a bude príjemnou zmenou v jedálničku po všetkých tých sviatočných dobrotách. Nič proti koláčikom, šalátom a vysmážaným mäsám, ale to už máme za sebou a asi sa nám všetkým žiada trochu odľahčenia.
Brokolicu umyjeme a nakrájame na malé ružičky, zemiaky očistíme a nakrájame na malé kocky. Na rozpálenom olivovom oleji orestujeme na plátky nakrájaný cesnak, pridáme brokolicu so zemiakmi a dve minútky restujeme. Zalejeme vývarom, prípadne prilejeme ešte trochu vody, aby bola zelenina zaliata povrch. Osolíme a okoreníme, a keď vývar zovrie, povaríme asi 15 minút na menšom plameni.
Pripravíme si krutóny. Chlieb Linsi nakrájame na malé kocky. V miske si zmiešame olivový olej, prelisovaný cesnak a trocha soli. Pridáme chlieb a premiešame so zmesou. Rozložíme na plech a pečieme v rúre na 190°C asi 10 minút.
Recept na kuracie rezne plnené brokolicou a šunkou
Tento recept kombinuje jemné kuracie mäso s výživnou brokolicou a šunkou, obalené v bezlepkovej strúhanke so sezamom pre extra chuť a chrumkavosť.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Bezlepková šunka
- Varená brokolica
- Tvrdý syr
- Bezlepková strúhanka
- Sezam
- Olej na vyprážanie
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Z kuracích pŕs narežeme rezne, mierne naklepeme, osolíme, okoreníme.
- Plnka: Pokrájanú bezlepkovú šunku a varenú brokolicu spolu rozmixujeme, pridáme postrúhaný syr a spojíme.
- Touto plnkou naplníme rezne, zvinieme.
- Namočíme do vody, potom do obaľovacej zmesi a vyprážame v rozohriatom oleji.
- Obaľovacia zmes: Zmiešame bezlepkovú strúhanku so sézamom a troškou soli.
Podávame so zemiakovou kašou.
