Oslabená imunita: Prejavy, príčiny a spôsoby posilnenia

Nedostatočná imunita je v tomto jesennom období strašiakom každého človeka, ktorý potrebuje veľa pracovať a aktívne žiť. Oslabenie imunity môže každému narobiť veľa škody, pretože stačí silnejšia zima a viac chorých ľudí v okolí a už aj my sa stávame prechladnutým človekom alebo človekom s inou virózou či chrípkou. Naša imunita by nás však mala zaujímať celý rok a prostredníctvom stravy a zdravého života by sme ju mali každý deň posilňovať. Nedostatočná imunita sa prejavuje rôznymi príznakmi, vďaka ktorým vieme, že by sme mali so svojím životom niečo robiť. Rovnako máme na trhu množstvo potravín, ktorými dokážeme dodať telu látky schopné vytvárať protilátky vhodné na boj s rôznymi baktériami, vírusmi alebo plesňami. Poďme teda spoločne preskúmať prejavy organizmu, ktorými nás varuje, že naša imunita nie je v poriadku a naučme sa vyberať si potraviny, ktoré nám skutočne pomôžu a našu imunitu posilnia, aby sme zvládli aj tie najhoršie nákazové obdobia v roku.

Nedostatočná imunita je charakterizovaná ako oslabenie alebo porucha obranyschopnosti nášho organizmu. Hlavnými príčinami tohto stavu je nedostatočná funkcia celého nášho imunitného systému. Jeho hlavnými článkami sú sliznice čriev, lymfatický systém, slezina a rovnako aj biele krvinky a všetky ich jednotlivé druhy. V prípade, že dôjde k oslabeniu imunity, mikróby, ktoré sú všade dookola sa začnú obrovskou rýchlosťou rozmnožovať. Môžeme povedať, že oslabenie imunity je vlastne zodpovedné za všetky telesné i mentálne ochorenia, ktoré nevznikli násilným zásahom zvonka.

Medzi hlavné prejavy alebo symptómy zaradzujeme množstvo porúch, ktoré môžeme vo svojom organizme spozorovať. Zobúdzaš sa unavená, aj keď si spala osem hodín? Cítiš sa akoby ťa choroby prenasledovali a chytíš každú virózu, ktorá sa v tvojom okolí vyskytne? To všetko môžu byť signály, že tvoj imunitný systém nestíha a tvoja imunita volá o pomoc.

Imunitný systém je náš vlastný biologický ochranca. Skladá sa z bielych krviniek, sleziny, lymfatických uzlín a molekúl zvaných cytokíny. Existujú dva typy imunity: vrodená imunita - je nešpecifická a reaguje na akúkoľvek hrozbu a adaptívna imunita - je špecifická, učí sa a pamätá si konkrétne hrozby (napr. vírusy). Až 80 % imunitných buniek sa nachádza v črevách, kde na ich činnosť vplýva náš mikrobióm a stav, v ktorom sa náš mikrobióm nachádza. Mikrobióm si predstav ako veľké sídlisko, ktoré je extrémne husto osídlené. Žijú v ňom baktérie, vírusy, huby, kvasinky a plesne - niektoré označujeme spoločným názvom črevný mikrobióm a závisí od neho naša imunita. Zdravý črevný mikrobióm je pre našu imunitu kľúčový - dobré baktérie v čreve komunikujú so systémom a posilňujú ho.

Príčiny oslabenej imunity

Existuje viacero faktorov, ktoré môžu oslabiť tvoju imunitu. Každý z nás môže mať občas horší deň, slabšiu obranyschopnosť či zvýšenú náchylnosť k prechladnutiu. Prirodzené kolísanie imunity znamená napríklad, že raz za čas sme menej odolní - no telo sa zotaví.

Nadmerné množstvo stresu v našom živote môže mať negatívny vplyv aj na náš imunitný systém. Keď sme vystavení stresu, telo uvoľňuje hormóny, ako je kortizol, ktoré môžu spôsobiť zápal v tele a poškodzovať nám bunky. To môže oslabiť schopnosť tela bojovať proti infekciám a zhoršiť priebeh niektorých chorôb. Stres tiež môže znižovať počet bielych krviniek, ktoré nám pomáhajú bojovať s infekciami.

Konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv na váš imunitný systém. Alkohol môže znižovať počet bielych krviniek, ktoré sú kľúčové pri boji s infekciami. Alkohol tiež môže narušiť funkciu buniek, ktoré sú dôležité pre imunitnú odpoveď, a môže spomaľovať hojenie rán. Pravidelná konzumácia vysokých dávok alkoholu tiež môže zvýšiť riziko vzniku niektorých chorôb, ako je napríklad rakovina alebo cukrovka.

Všetci vieme, že fajčenie je škodlivé pre naše zdravie. Fajčenie narúša náš prirodzený imunitný systém a poškodzuje bunky, preto pokiaľ máte problém s imunitou, mali by ste sa fajčenia vzdať.

Zima na Slovensku neznamená len kratšie dni a menej svetla. Pre ľudský organizmus predstavuje obdobie, keď sa nenápadne vytráca jedna z najdôležitejších látok pre zdravie. Vitamín D, ktorý si telo prirodzene vytvára pôsobením slnečného žiarenia, sa počas jesene a zimy dostáva na hranicu kritického nedostatku. A práve tento nedostatok sa podľa odborníka týka drvivej väčšiny slovenskej populácie. Farmaceut Jakub Ďurčík pre portál Medicína upozorňuje, že približne 70 percent populácie na Slovensku nedosahuje optimálnu hladinu vitamínu D. Nejde pritom len o seniorov alebo chronicky chorých.

Vitamín D sa v tele nespráva ako klasický vitamín. Ide v podstate o hormón, ktorý produkuje naše telo pôsobením slnečného svetla. Vitamín D nie je len o kostiach, aktivuje imunitné bunky, pomáha bojovať s infekciami, znižuje riziko zápalov ciev a dokonca ovplyvňuje tvorbu serotonínu - hormónu dobrej nálady.

Imunitný systém patrí medzi najcitlivejšie oblasti. Vitamín D reguluje vrodenú aj adaptívnu imunitu, podporuje tvorbu antimikrobiálnych látok a pomáha tlmiť nadmerné zápalové reakcie. Pri jeho nedostatku imunita reaguje menej efektívne na infekcie, no zároveň má sklon k prehnaným zápalovým odpovediam.

Metaanalýza publikovaná v British Medical Journal ukázala, že pravidelné dopĺňanie vitamínu D znižovalo riziko akútnych respiračných infekcií, najmä u ľudí s nízkou východiskovou hladinou a pri dennom alebo týždennom dávkovaní. Neskoršie veľké štúdie priniesli opatrnejšie závery, no zhodujú sa v jednom bode.

Nedostatok vitamínu D sa často prejavuje nenápadne. Únava, pokles výkonnosti, zhoršená regenerácia, častejšie infekcie alebo zhoršenie chronických zápalových stavov. Žiadny z týchto príznakov nie je špecifický, a práve preto deficit často uniká pozornosti.

Strava sama o sebe zriedka pokryje potrebu, pokiaľ neobsahuje pravidelne tučné morské ryby alebo fortifikované potraviny. Naša strava je chudobná na vitamín D v porovnaní napr. s prímorskou stravou. Aby sa strava dala označiť ako bohatá na vitamín D, mala by obsahovať tučné ryby, vajcia, pečeň a mliečne výrobky. Vegánska strava je prirodzene najchudobnejšia - bez doplnkov sa nedosahuje ani 10 percent dennej potreby vitamínu D.

Keď sa pridá zimné obdobie, doplnok stravy často predstavuje najpraktickejšie riešenie. Obézni ľudia potrebujú 2-3x vyššie dávky. Dávku vitamínu D je určite potrebné riešiť individuálne aj vtedy, ak máte známy jeho deficit, trpíte osteoporózou, chronickým ochorením pečene alebo obličiek, máte stavy malabsorpcie alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vitamínu D. Vtedy sa zvyčajne stanovuje plazmatická hladina vitamínu D.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovuje tolerovateľný horný limit pre dospelých na 4 000 IU denne.

Ako rýchlo posilniť imunitu?

Tip: Ak máte viacero zo spomenutých symptómov počas dlhšieho obdobia (napr. 2 - 3 mesiace), je rozumné, a zo zdravotného hľadiska priam nevyhnutné, zvážiť dôslednejšie opatrenia na ich odstránenie, hlavne pokiaľ ide o výživu, spánok a stres. Zvyk je železná košeľa a čím dlhšie sme vystavení týmto faktorom, tým ťažšie sa ich budeme zbavovať.

Kvalitný spánok

Kvalitný spánok: snaž sa o 7-9 hodín denne. Hoci sa to môže zdať banálne, kvalitný spánok je to najdôležitejšie, čo pre seba môžete každý deň urobiť. Zo štúdií je zrejmé, že čím horšie spíte, tým kratší máte život. Kvalitne prespaná noc prospieva nášmu mozgu, telu ale aj pleti. Pre vaše zdravie a správne fungovanie imunitného systému je kľúčové, aby ste mali nastavený nejaký pravidelný spánkový režim a ten potom dodržiavali. Je dobré chodiť spať približne v rovnakom čase a spať aspoň 8 hodín denne. Štúdie hovoria, že spánok dlhodobo kratší ako 7 hodín denne sa spája s niekoľkonásobne vyšším rizikom, ochorením virózou, než u ľudí, ktorí spia pravidelne dlhšie ako 8 hodín denne.

Pohyb a cvičenie

Pravidelný pohyb: ideálne 3-5× týždenne kombinácia aeróbnej (napr. rýchla chôdza, beh) a silovej aktivity (napr. posilňovanie). Posilňovanie kondície ide ruka v ruke s posilňovaním imunitného systému. Nemusíte patriť medzi vrcholových športovcov ani sa oddávať denne kardio cvičenia a posilňovania, aby ste podporili svoju kondíciu. Platí, že stačí aspoň nejaká fyzická aktivita - napríklad pravidelné prechádzky, plávanie alebo jazda na bicykli. Koľko minút denne športovať, aby ste posilnili imunitu? Stačí 30 minút.

Stravovanie pre silnú imunitu

Ak hľadáš spôsoby, ako posilniť imunitu, nemôžeš vynechať oblasť stravovania. Možno si márne myslíte, že vaša strava je pestrá a vaša imunita by mala byť v poriadku a odolná. No napriek tomu niekoľkokrát do roka bojujete s prechladnutím alebo chrípkou.

Základom stravy, ktorá nám pomôže posilniť imunitu je teplá a jemne podusená zelenina. Môžeme si takto pripraviť napríklad kapustu, zeler, mrkvu, špenát, pór, mangold, brokolicu, cviklu, čierny koreň, fenikel, špargľu a množstvo iných. Tieto druhy zeleniny sú schopné vytvárať v črevách látku, ktorá zabezpečuje regeneráciu oslabených črevných slizníc, ktoré sú pre správne fungovanie imunity nevyhnutné.

Najdôležitejšie látky na tvorbu protilátok v našom organizme sú napríklad zinok, ktorý nájdeme v kukurici, sóji, repe, cibuli, strukovinách, kapuste, zemiakoch alebo v špenáte. Okrem toho je nevyhnutné konzumovať vitamíny zo skupiny B, ktoré nájdeme v banánoch, špenáte, sóji alebo avokáde. A taktiež vitamín C, ktorý je ukrytý vo všetkých druhoch čerstvého ovocia. Rovnako dôležité je prekrvenie sleziny, ktoré zabezpečíme látkami obsiahnutými v cibuli, cesnaku alebo reďkovke. Zdravá strava je skutočne dôležitá a netreba zabúdať na rozmanitosť, ktorá je nám pri výbere rôznych druhov ovocia a zeleniny v súčasnosti poskytnutá.

Vitamíny ovplyvňujú imunitnú odpoveď, ich nedostatok, takzvaná avitaminóza, zvyšuje šancu, že náš imunitný systém nebude v potláčaní infekcií tak efektívny. Osobitnú úlohu vo vplyve na imunitný systém potom zohráva vitamín D. Vitamín D má pre imunitný systém dôležitú úlohu. Vitamín D tiež pomáha regulovať aktivitu imunitných buniek a môže pomôcť znižovať riziko vzniku niektorých typov rakoviny. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s vyšším rizikom vzniku infekcií, ako sú napríklad infekcie dýchacích ciest alebo zápal zubov. Pokiaľ máte podozrenie, že trpíte nedostatkom vitamínu D, môžete si jednoducho overiť jeho hladinu pomocou domáceho testu.

Konzumujte dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, aby ste mali dostatok dôležitého vitamínu C. Nedostatok vitamínu C sa môže prejavovať radom príznakov, vrátane únavy, bolestí hlavy, krvácania ďasien, krehkých nechtov, vyrážok a zníženej imunity. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý je známy svojou schopnosťou posilniť imunitu.

Minerály: zinok, selén - udržiavajú imunitné bunky v dobrom stave. Zinok podporuje imunitu, hojenie rán, pokožku, vlasy a hormonálnu rovnováhu. Obsahujú ho semienka (tekvicové, ľanové, sezamové), strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa), celozrnné obilniny (ovos, pšenica, quinoa), orechy (kešu, mandle), ale aj hovädzie a bravčové mäso, pečeň, vajcia a morské plody. Selén je dôležitý nielen pre imunitu, ale aj pre štítnu žľazu a plodnosť.

Antioxidanty, polyfenoly, flavonoidy: prírodní bojovníci proti oxidačnému stresu. Eliminujú voľné radikály a tým zabraňujú poškodzovaniu našich budniek. Výbornými zdrojmi antioxidantov sú bobuľoviny (ríbezle, čučoriedky, černice), zelený čaj, kurkuma.

Ako sme už spomínali, 70-80% našich imunitných buniek sídli v čreve. Ak chceš posilniť imunitu, je nevyhnutné podporiť črevné zdravie a mikrobióm.

Rastlinná strava a vláknina - konzumáciou veľkého množstva zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín dokážeš veľmi efektívne kŕmiť dobré baktérie v čreve a tým podporiť svoj mikrobióm a imunitu.

Probiotiká - sú to dobré baktérie, ktoré nám pomáhajú k dosiahnutiu rovnováhy v našom tráviacom trakte. V prírodnej podobe ich nájdeš vo fermentovaných potravinách ako sú kefír, jogurt, kyslá kvasená kapusta alebo kimči.

Prebiotiká - sú dôležitou potravou pre dobré baktérie v našom čreve. Získaš ich z vlákniny, artičoko, celozrnných obilnín.

Betaglukány: tieto látky dokážu aktivovať bunky vrodenej imunity a zlepšiť tak ich schopnosť rozoznať patogény a zničiť ich. Zároveň dokážu pôsobiť ako prebiotiká a podporovať rast prospešných baktérií.

Podľa štúdií z posledných rokov má kurkumín výrazné antioxidačné účinky a pozitívny vplyv na imunitný systém. Napríklad niektoré štúdie ukazujú, že kurkumín môže pomôcť zlepšiť funkciu bielych krviniek a zvýšiť aktivitu imunitných buniek. Kurkumín tiež potláča tzv. voľné radikály, vysoko reaktívne častice s kyslíkom, ktoré poškodzujú bunkovú membránu, proteíny a DNA. To má za následok spustenie apoptózy, teda bunkovej „samovraždy“. Jej úlohou je telo ochrániť pred nádorovým bujnením, ku ktorému môže dôjsť práve pri poškodení genetickej informácie.

Na správnu funkciu imunitného systému má vplyv aj hladina minerálov. Pre imunitný systém je dôležitý predovšetkým zinok a selén. Deficit týchto minerálnych látok oslabuje imunitný systém, pretože práve zinok a selén sú súčasťou stovky dôležitých enzymatických procesov v našom tele. Práve zinok zamedzuje preniknutiu vírusov do jadra bunky, čím blokuje množenie vírusu a taktiež podporuje produkciu imunitných buniek (T a B lymfocytov, NK buniek, atď.), ktoré sú dôležité pre vysporiadanie sa s infekciami. Aj preto ho nájdete v imunitných komplexoch, ktoré sa predávajú na zlepšenie imunity.

Kolostrum je označenie pre bielkovinu, ktorú produkujú mliečne žľazy cicavcov cca 24 - 48 hodín po pôrode. Táto tekutina obsahuje všetky zložky, ktoré zaistia zdravie a energiu novorodenca (komplex imunitných a rastových faktorov). Kolostrum obsahuje protilátky (imunoglobulíny), ktoré účinkujú proti baktériám, vírusom i plesniam, ďalej napr. laktalbumín, ktorý podporuje okrem iného aj regeneraciu buniek. Dôležité je dbať na pravidelný pohyb, vyváženú stravu a dostatok spánku. Pokiaľ by ste napríklad po chorobe chceli zaradiť nejaké vitamíny pre deti na podporu imunity, odporúča sa colostrum, ktoré je pre detskú imunitu tá najprirodzenejšia látka.

Neexistuje jediný recept, ale dôležitá je kvalitná a vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály, pohyb a hlavne dostatok spánku.

Otužovanie

Otužovanie môže mať mnoho podôb, či už sa jedná o klasické sprchovanie so studenou vodou, pravidelné otužovanie v zamrznutom jazere alebo saunovanie. Pri otužovaní vystavujete telo krátkym stresovým situáciám, ktoré vám pomôžu lepšie ustáť nejaké dlhšie stresové situácie, pri ktorých hrozí, oslabenie imunity voči externým patogénom (napríklad bežné prechladnutie). Napríklad také saunovanie prospieva k vyššej tvorbe a vyplavovaniu lymfocytov do krvného obehu.

Nebojte sa chladného vzduchu. Je to prírodný liečiteľ. Podobné vety počúva väčšina ľudí už od útleho detstva. Nemusíte sa báť mrazov ani nevychádzať z domu.mierny chlad môže vášmu organizmu priniesť celý rad úžasných benefitov. Nemusíte ísť lyžovať, aby sa vám pobyt vonku rátal. Stačí, keď sa len pôjdete napríklad poprechádzať po okolí. Chlad je dobrý nie len pre vašu psychiku, ale aj srdce. Pri vystavení chladu sa telo snaží udržať si svoju stálu telesnú teplotu. Vďaka tomu sa v tele aktivujú mechanizmy, ktoré nám pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Taktiež sa aktivuje imunitný systém. Hned ako vystavíte telo chladu, začne produkovať viac bielych krviniek. Telo tiež produkuje protizápalové chemické látky. Na udržanie telesnej teploty telo spotrebuje značné množstvo energie, aby vás udržalo v teple. Vďaka tomu spálite tzv. hnedý tuk, ktorý je prospešný pre naše zdravie. Pri vystavení chladu sa tiež spotrebuje viac glukózy. Vďaka tomu sa zlepší aj vaša mentálna kondícia a budete mať jasnejšou mysľou. Príroda nám dáva možnosť sa zregenerovať - ak ste sa navyše celý deň hýbali, nezobudí vás ani ohňostroj. Dôležité je dodržiavať isté pravidlá, aby ste z mierneho chladu získali pozitívnym účinkom, ani so zimnými radovánkami to netreba preháňať. Starší ľudia a deti by nemali byť príliš dlho vystavení nízkym teplotám. Vždy sa primerane obliekajte, aby ste predišli zraneniam. Mnoho ľudí v zime zvykne podceňovať pokrývku hlavy a končatín, hlavne preto, lebo cez tieto časti tela uniká teplo najrýchlejšie.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa najčastejšie v rámci dňa strieda obdobie hladovania a jedenia. Vybudoval si dobrú povesť najmä ako účinný a rýchly spôsob chudnutia, ktorý nás ľahko privedie k vysnívanej postave. Okrem toho sa hovorí aj o jeho pozitívnych účinkoch na mozog, sústredenie či lepšiu kontrolu hladu alebo krvného cukru (glykémie).

Prerušovaný pôst môžete poznať aj ako prerušované hladovanie. Často sa s ním stretnete aj pod anglickým názvom intermittent fasting (IF). Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú rôzne dlhé obdobia pôstovania s dobou určenou na konzumáciu stravy. Vlastne je možné, že ho praktikujete aj vy sami a ani o tom neviete. Pre ľudí nie je vlastne táto forma ničím neznámym. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame. Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom.

Typy prerušovaného pôstu

1. Striedanie dní pôstu a bežného stravovania: Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.
2. Metóda 5:2: Ide prakticky o celodenný pôst počas dvoch dní v týždni. Je známy aj pod označením 5:2. Môže ísť o ktorékoľvek dni podľa vlastného výberu, pričom môžu aj nemusia nasledovať za sebou. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj tu je možné konzumovať v dňoch určených na pôst 25 % svojho bežného energetického príjmu.
3. Časovo obmedzený príjem potravy (Time-Restricted Feeding - TRF): Táto forma je snáď najznámejšia a najobľúbenejšia. Nie je založená na celodennom pôste, ale na časových oknách, ktoré sú vyhradené na príjem stravy a pôst. V rámci 24 hodín je typicky 16 - 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšných 4 - 8 hodinách je dovolené jesť. V rámci tejto krátkej doby je žiadúce prijať svoje denné optimálne množstvo kalórií a živín. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu. Naopak však môžete vynechať raňajky a desiatu, začať napríklad obedom a klasicky jesť až do večera. S voľbou toho správneho postupu vám pomôže váš chronotyp. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa. Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách.

Benefity prerušovaného pôstu

Prerušované hladovanie je obľúbený aj pre svoju jednoduchosť. Stanovuje presné hranice, kedy môžeme prijímať stravu a kedy už nie. Viac ako na výber potravín sa zameriava na dobu konzumácie jedla. Ak sa používa za účelom chudnutia, pomáha ohraničiť príjem stravy tak, aby sme ľahšie dosiahli kalorický deficit. Do ôsmich hodín sa jednoducho nezmestí toľko jedla, koľko zjeme za celý deň. Samozrejme, aj v tomto prípade je dôležitý správne zostavený zdravý jedálniček. Pomocou sladkostí, sladených nápojov a ďalších vysoko priemyselne spracovaných potravín môžeme veľmi jednoducho presiahnuť svoj optimálny denný príjem energie, a to aj za tých krátkych osem hodín.

V výskumoch sa ukazuje, že tento spôsob stravovania má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov. Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín. Tieto a ďalšie zmeny v hladine hormónov majú následne na svedomí mnohé benefity spojené s prerušovaným pôstom.

1. Chudnutie: Diéta a kalorický deficit nás niekedy vedia poriadne potrápiť. Chudnutie sa častokrát nedarí, pretože povolené množstvo kalórií je nízke, porcie jedla príliš malé a deň naopak nekonečne dlhý. Prenasleduje nás tak hlad a je ťažké pri diéte vytrvať. Prerušované hladovanie nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika. Svojou formou však môže chudnutie zjednodušiť. Vďaka tomu, že denný príjem nahromadíte do menšej časti dňa, budete mať možnosť dopriať si väčšie porcie jedla. Tie vám môžu pomôcť efektívnejšie zahnať hlad a udržať dlhší pocit sýtosti. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorým vyhovuje nižšia frekvencia jedál a väčšie porcie, prerušované hladovanie by vám mohlo urobiť dobrú službu aj pri chudnutí.
2. Kontrola apetítu: Nielen počas diéty nás často prenasleduje hlad a nikdy nekončiace chute na sladké. Dôvodom môže byť nesprávne zložený jedálniček, ale aj nevhodné rozloženie jedál. Ako vždy je to individuálne. Mnoho ľudí, ku ktorým možno patríte aj vy, však majú skúsenosť, že chute a hlad sú horšie, keď je jedlo rozprestreté do celého dňa. Práve u prerušovaného hladovania sa ukazuje, že by mohlo s týmto problémom pomôcť. Môže totiž viesť napríklad k zvýšeniu peptidu YY. Ide o hormón, ktorý je vylučovaný v tráviacom systéme ako odpoveď na príjem potravy a vyvoláva pocity sýtosti. Rovnako sa zdá, že dochádza aj k zníženiu hladiny grelínu - hormónu, ktorý signalizuje hlad. Kombináciou týchto faktorov tak vedie k menšiemu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi: Prenasledujú vás chute na sladké či vás neustále trápi nedostatok energie? Aj takto sa môžu prejavovať výkyvy hladiny cukru v krvi (glykémie). Tie totiž nie sú iba výsadou diabetikov, ale môžu znepríjemniť život aj zdravým ľuďom. Keď nemáme glykémiu pod kontrolou, môže dochádzať k jej prudkým poklesom. Vtedy telo prichádza o okamžitú nálož paliva, čo sa prejavuje pocitom nedostatku energie. Ukazuje sa, že práve prerušované hladovanie je jedným zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na uzde. Podporuje totiž presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela či pomáha telu efektívnejšie ukladať glukózu do zásob vo forme glykogénu. Z tohto stravovacieho režimu môžu získať benefity aj ľudia s cukrovkou 2. typu či tí, ktorí majú prediabetes (predstupeň cukrovky). V štúdiách bolo tiež pozorované, že takto obmedzený príjem stravy vedie k nižšiemu vylučovaniu inzulínu. To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo vedie k celkovo lepšej kontrole glykémie.
4. Srdcovo-cievne zdravie: Srdcovo-cievne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Ľudia sa tak bežne potýkajú s infarktom myokardu, mozgovou mŕtvicou či ischemickou chorobou srdca (stav, kedy nie je srdce dostatočne dokrvené). Na počiatku týchto problémov stojí ateroskleróza, pri ktorej sa v cievnej stene hromadí cholesterol a rôzne krvné komponenty. To spôsobuje jej hrubnutie a postupné upchávanie ciev. Aj vy určite viete, že keď sa chceme dožiť vysokého veku, potrebujeme sa starať o svoje srdce a cievy. Dnes už vieme, že s tým nám pomôže strava s primeraným množstvom kalórií, dostatkom nenasýtených tukov či vlákniny. Naopak, limitovať by sme mali vysoko priemyselne spracované potraviny plné cukru, soli či trans mastných kyselín. Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie sa však ukazuje aj u prerušovaného pôstu. Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy.
5. Prevencia rakoviny: Nádorové ochorenia sú po kardiovaskulárnych druhou hlavnou príčinou úmrtí, pričom najčastejšie sú nádory prsníka a pľúc. Na vzniku týchto ochorení sa podieľa množstvo faktorov, vrátane tých, ktoré nemôžeme ovplyvniť, ako genetika či vplyv okolitého prostredia. Niekoľko ďalších, medzi ktoré patrí aj výživa, je však v našich rukách. Určite tak urobíme dobre, keď sa ich zmenami budeme snažiť čo najviac znížiť riziko vzniku nádorových ochorení. Z dostupných zdrojov vyplýva, že by nám s tým mohlo pomôcť aj prerušované hladovanie. Vďaka niekoľkým mechanizmom má totiž sľubné antikancerogénne vlastnosti. Svoju rolu v tom hrajú napríklad jeho protizápalové účinky, možná podpora imunitného systému či zmiernenie vplyvu oxidačného stresu. Niektoré štúdie dokonca hovoria o tom, že prerušovaný pôst by mohol zvýšiť citlivosť na chemoterapiu u už prebiehajúceho ochorenia. Tieto dôkazy však ani zďaleka nie sú jednoznačné a stále tak platí, že človek s onkologickým ochorením by mal dbať na výživnú stravu bohatú na všetky živiny.
6. Zdravie mozgu: Kto by nechcel mať zdravý a výkonný mozog? V dnešnej dobe, keď sa stretávame s čím ďalej, tým väčším tlakom na výkon, je táto požiadavka o to pálčivejšia. Zaujímavé je, že štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj tieto pozitívne účinky. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku.
7. Anti-aging efekt: Anti-aging prístup spolu s konceptom zdravého starnutia sú čoraz aktuálnejšie. Priemerná dĺžka života sa totiž v priebehu posledného storočia takmer zdvojnásobila. Ruku v ruke s ňou však prichádza aj častejší výskyt ochorení spojených s vyšším vekom. Prakticky každý sa dnes v starobe stretne s nejakou formou kardiovaskulárneho, neurodegeneratívneho či napríklad nádorového ochorenia. Veľa z nás sa tak snaží starať o seba tak, aby sme týmto problémom čo najviac predchádzali. Navyše si všetci prajeme byť nielen zdraví, ale aj navždy krásni a ideálne mladí. Jedným z takýchto pomocníkov sa zdá byť aj prerušované hladovanie. V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení. Môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či napríklad metabolickými ochoreniami (napr. cukrovka 2. typu), ktoré sa objavujú s pribúdajúcim vekom.
8. Podpora ženského zdravia: Zdravé a spokojné ženské telo súvisí do veľkej miery so zdravou hladinou pohlavných hormónov. Tie totiž ovplyvňujú nespočetné množstvo fyziologických funkcií a ak sú ich hladiny narušené, dajú o sebe vedieť zdravotnými problémami. Jednou z takýchto nepríjemností, ktorá je spôsobená nerovnováhou ženských pohlavných hormónov, je syndróm polycystických ovárií (PCOS). Ženy s týmto ochorením majú nadmerné hladiny ženského pohlavného hormónu estrogénu, ale zároveň aj mužských pohlavných hormónov androgénov. Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii PCOS. Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov. S PCOS ide väčšinou ruku v ruke aj nadváha alebo obezita, spolu s inzulínovou rezistenciou. Ako sme si už povedali, aj to sú problémy, pri ktorých môže prerušovaný pôst pôsobiť pozitívne. Ak trápi tento syndróm práve vás, mohla by zmena stravovacieho režimu stáť za skúšku. Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom a odborníkom na výživu predtým, než sa do takejto zmeny pustíte.

Prerušovaný pôst a šport

1. Vplyv na športový výkon: Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity. To platí aj pre prerušované hladovanie, ktoré pôsobí inak na vytrvalostných športovcov v porovnaní s napríklad silovými. Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Pri tomto type športov je totiž telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii. Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu. IF sa tak môže negatívne prejaviť napríklad pri behu, cyklistike či plávaní. Niektoré štúdie však hovoria o miernom zlepšení výkonu po dlhšej dobe prerušovaného pôstu. Vedci tak predpokladajú, že telo sa môže po určitom čase prispôsobiť a čerpať energiu primárne z tukových zásob. Zatiaľ však neexistuje dostatok štúdií, ktoré by potvrdili, že prerušované hladovanie má skutočne tento efekt na vytrvalostné športy.
2. Budovanie svalovej hmoty: Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu. Dnešné odporúčania nám totiž hovoria, že pre rast svalov musíme prijímať dostatočné množstvo kalórií a bielkovín. Denná dávka proteínov by sa mala pohybovať v rozmedzí od 1,6 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Tieto podmienky dokážeme splniť pri klasickom stravovacom režime, ale prerušovaný pôst nedovoľuje rozložiť príjem bielkovín rovnomerne do celého dňa.
3. Nedostatok živín: Hoci je pri prerušovanom hladovaní k dispozícii menej hodín na príjem stravy, naše telo potrebuje stále rovnaké množstvo energie, bielkovín, sacharidov, tukov či vitamínov a minerálnych látok. Dlhodobý nedostatok týchto živín by mohol viesť k nezdravému chud...

Doplnky stravy a imunita

Doplnky stravy vznikli preto, aby nám pomohli v situáciách, kedy je náš organizmus oslabený, keď je naša strava nedostatočná alebo máme zvýšené potreby na výživu - pri strese, pri športových výkonoch alebo vo vyšších vekových kategóriách. Stále ale platí, že strava by mala byť hlavným zdrojom prijímaných vitamínov a minerálov. Výživové doplnky najlepšie fungujú vtedy, ak máš vyváženú stravu a dobrú životosprávu.

Pri častých infekciách - napr. U detí - imunita u detí sa vytvára aj prekonávaním ochorení a preto je aj väčší počet ochorení (6-8 počas roka) ešte stále prijateľný.

Deti nie sú len malí dospelí, preto aj riešenie oslabenej imunity u detí musí byť prispôsobené špecifikám detského organizmu. Pri tvorbe doplnkov výživy ORIN pre deti sme sa inšpirovali tým, ako k tvorbe detskej imunity pristupuje príroda. Aj pri tvorbe výživových doplnkov na posilnenie imunity u dospelých sa ORIN inšpiroval prírodou a materským mliekom. ORIN Immun obsahuje nukleotidy - základné stavebné kamene každej bunky, ktoré sú v produkte výrazne zastúpené a pomáhajú pri rýchlej regenerácii buniek imunitného systému, podporujú tvorbu protilátok chrániacich pred infekciami a prispievajú k optimálnemu fungovaniu čriev, kde sídli až 70% našej imunity.

Ako dlho trvá, kým sa imunita zlepší?

Zvyčajne sa prvé pozitívne zmeny dostavia už v rámci 2-8 týždňov, ak sa zmení životospráva a výživa.

Dá sa imunita posilniť rýchlo?

Reálne: veľké zmeny dokážete vo svojom životnom štýle urobiť pomerne rýchlo - počas 1-2 týždňov dokážete zlepšiť spánok, zlepšiť svoje stravovanie, konzumovať menej cukru, viac sa hýbať a podporiť oslabenú imunitu výživovými doplnkami.

Aké zmeny uvidím ako prvé?

Fungujú doplnky na podporu imunity? Áno, ale najlepšie fungujú, ak sú súčasťou komplexnej výživy a zdravého životného štýlu.

Každú infekciu je potrebné doliečiť. Ak sa vám infekcie a ochorenia opakujú a vracajú, znamená to, že ste si nedali záležať na doliečení predošlých ťažkostí. Imunita je skutočne dôležitá pre každodenný život. V prípade, že sa nám virózy opakujú, znamená to, že náš jedálniček nie je pestrý a naša imunita nepracuje tak ako má. Zamyslite sa nad svojim stravovaním a celkovým životným štýlom a možno prídete na to, že je skutočne ten pravý čas niečo zmeniť. Nemusíte konzumovať druhy ovocia a zeleniny, ktoré neobľubujete, avšak pri dnešnej ponuke si určite každý nájde niečo, čo obľubuje a dodá mu to tie správne látky. Myslite na svoje zdravie a vaše telo sa vám odvďačí.

tags: #nizka #imunita #hlad