Nízkokalorické jedlá, ktoré zasýtia vďaka vláknine

Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou. Počítanie kalórií už vôbec nie je také zložité ako v minulosti. Skoro každá potravina má uvedenú informáciu o obsahu kalórií. Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie.

Význam vlákniny a bielkovín v nízkokalorických jedlách

Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody. Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo.

Vláknina je všeobecne odporúčaná pre zdravý životný štýl a chudnutie. Existujú štúdie, ktoré sa zaoberajú významom vlákniny pri regulácii telesnej hmotnosti a zvýšení sýtosti. Aj keď sa to nezdá, vláknina patrí medzi sacharidy, avšak po konzumácii vlákniny vám tak nestúpne hladina cukru v krvi. Môže za to fakt, že vláknina nie je pre človeka práve ľahko stráviteľná. Nájdete ju v obilninách, strukovinách alebo ovocí a zelenine. Popravde, každá zelenina a ovocie obsahuje vlákninu, a to najmä v šupke, membránach a semenách. Ak jete ovocie, cereálie a potraviny z obilnín, vláknine sa nevyhnete, a to je dobre, pretože tým podporujete svoje zdravie. Podľa štúdie z roku 2005 dospelí američania prijímajú menej než polovicu odporúčaného množstva vlákniny. Zároveň dodávajú, že jej prítomnosť v strave je nízka aj u ľudí, ktorí dodržiavajú rôzne nízkosacharidové diéty, ako napríklad Atinsovú alebo South Beach diétu. Prítomnosť vlákniny v stravovaní zameranom na redukciu hmotnosti by mala byť považovaná podľa vedcov za nástroj k úspechu. Zvýšený príjem vlákniny je tiež dôležitý pre zastavenie obezity u ľudí v rozvinutých krajinách.

Pri chudnutí je dôležité jesť pravidelne a vyvážene. Ak telu doprajete dostatok živín v pravidelných intervaloch, nebudete mať pocity hladu a nebudete mať potrebu vyjedať chladničku v neskorých hodinách. Okrem toho, vyvážená strava zabezpečí, že vaše telo bude mať dostatok energie a živín na správne fungovanie.

Nízkokalorické potraviny, ktoré zasýtia

Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s najlepšími nízkokalorickými potravinami. Určite medzi nimi nájdete aj vašich dlhoročných favoritov.

Zelenina

Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií. Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.

Konkrétne druhy zeleniny a ich benefity:

• Listová zelenina: Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
• Brokolica: Síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.
• Cuketa: Obsahuje viac ako 90 % vody, a to ju radí medzi nízkokalorické potraviny. Cuketa nemá žiadnu výraznú chuť, čo je jej hlavná výhoda. Môžeme ju použiť do sladkých aj slaných pokrmov. V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1 g vlákniny.
• Baklažán: Má podobný obsah živín ako cuketa. V 100 g baklažáne priemerne nájdeme: 23,8 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,2 g tukov, 3 g vlákniny.
• Karfiol: Môžeme využiť ako veľmi chutný variant ryže. Porcia ryže (60 g surovej) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). A keď namiesto nej použijete najemno nasekaný karfiol (250 g), získame iba 67 kcal (273 kJ). V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 26,7 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tukov, 2 g vlákniny.
• Šampiňóny Portobello: Huby majú všeobecne vysoký podiel vody a vďaka tomu veľmi málo kalórií. Žemľa určená na burger má v 100 g 256 kcal (1075 kJ), oproti tomu šampiňón Portobello v rovnakom množstve zanedbateľných 24 kcal (113 kJ). V 100 g šampiňónov Portobello priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,2 g bielkovín, 2,5 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1,3 g vlákniny.
• Zeler buľvový: Obsahuje 34 kcal, 1,8 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 3,9 g vlákniny na 100 g.
• Tekvica: Tekvica Hokkaido má v 100 g v surovom stave cca 44‑70 kcal (185‑294 kJ). Špagetová tekvica má v 100 g iba 28,4 kcal (120 kJ, 4,4 g sacharidov, 0,6 g bielkovín, 0,6 g tukov a 1,5 g vlákniny).
• Uhorka šalátová: V 100 g šalátovej uhorky so šupkou priemerne nájdeme: 18 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,1 g tukov, 1 g vlákniny.

Ovocie

Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny, no žiaľ, veľa diét, ako napr. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov.

Konkrétne druhy ovocia a ich benefity:

• Jablká: Obsahujú látku pektín, ktorá predlžuje dobu pocitu sýtosti. V priemere asi 48 kcal na 100 g.
• Melóny: Sú skvelou nízkokalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. V priemere asi 30 kcal na 100 g (vodný melón).
• Jahody: Majú nízky obsah kalórií, skvelú chuť a množstvo antioxidantov a vitamínu C. V priemere asi 48 kcal na 100 g.
• Čučoriedky: Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43 kcal a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
• Maliny: Na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov.

Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie. Napriek tomu, že samotné ovocie obsahuje málo kalórií, je to vďaka tomu, že väčšinu obsahu tvorí voda.

Strukoviny

K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.

Vajcia

Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky, ako napríklad syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín. Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý má vynikajúci obsah bielkovín s minimálnym obsahom tukov.

Ryby a morské plody

Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať. Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak. Rybie filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku. Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Morské plody podobne ako tuniak sú plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií.

Konkrétne druhy rýb a ich benefity:

• Ryby s nízkym obsahom tuku: Filety z tresky, mieň morský. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
• Kuracie prsia: Obsahujú asi 110 kcal, pričom väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
• Mäso z králika: Obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov.
• Tuniak: Chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výbere si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave.

Ostatné nízkokalorické potraviny

• Ovsené vločky: Absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií.
• Shirataki cestoviny: Tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií.
• Huby: Prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.
• Klíčky z fazule (napríklad mungo): Majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
• Zemiaky: Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.

Príklady nízkokalorických jedál

Už len z nášho vyššie predstaveného zoznamu si viete pripraviť množstvo chutných diétnych receptov.

Nízkokalorické obedy a večere

Nízkokalorické obedy a večere by mali byť bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu vám udržať svalovú hmotu. Vláknina spomalí vstrebávanie cukrov a pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Príklady nízkokalorických jedál:

• Kuracie prsia s dusenou zeleninovou zmesou a ryžou
• Pečený losos s batátovými hranolkami a pečenou zeleninou
• Hovädzie mleté na spôsob chilli con carne
• Ryžové rezance s tvarohom, orechovou posýpkou a maslom
• Bulguroto s paradajkovou omáčkou, cícerom a červenou šošovicou
• Mrkvové rizoto s parmezánom a olomouckými tvarôžkami
• Ovsená kaša s proteínom, banánom a arašidovým maslom
• Tuniakové fašírky
• Šalát s kuracím mäsom
• Cestovinový šalát
• Krémové cuketové rizoto
• Letný šalát s mangom

Vzorový jedálniček na chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide.

Raňajky

• 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom tuku okolo 3 %). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.
• 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Slepé praženica z troch vaječných bielok, potrite cesnakom.
• Popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.

Desiata

Jablko alebo hruška, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.

Obed

• Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
• Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
• Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra) a poukladať na ne plátky mozarelly light. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.

Olovrant

Veľký pomaranč, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.

Večera

• V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.
• Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.
• Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Polejte ho asi lyžicou olivového oleja a ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.

Diétne stratégie pre úspešné chudnutie

Ak chcete jesť intuitívne a zdravo, najlepšou cestou je zvoliť jedlá, ktoré vás prirodzene zasýtia - bez zbytočného kalorického prebytku. Tieto recepty sú dôkazom, že aj veľký tanier vie byť fit.

1. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
2. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
3. Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania.
4. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.

Potraviny, ktoré skvelo naštartujú metabolizmus

• Bielkoviny: Celý princíp spočíva v dlhodobom zasýtení a v skonzumovaní menšieho množstva jedla po ďalšie hodiny. Pri ich spaľovaní sa spotrebuje viac energie, a tým sa siaha aj na zásoby tukov.
• Tvarohové potraviny: Sú skvelým zdrojom vápnika.
• Zemiaky: Je najlepšie konzumovať varené, vďaka čomu obsahujú viac škrobu, resp. v tele sa uvoľňuje pozvoľne. Okrem škrobu, ktorý funguje podobne ako rôzne zdroje vlákniny, pomáha pri odvodňovaní.
• Ryby: Pre svoju ľahkú stráviteľnosť a nízky príjem kalórií.
• Strukoviny: Telo zásobujú bielkovinami, vlákninou, popritom posilňujú nervovú sústavu.
• Kyslá kapusta a škorica: Aktuálne z vianočných potravín, ktoré si bez výčitiek možno dopriať.
• Ananás: Podporuje rýchlejší metabolizmus.
• Chilli papričky: Pre cennú látku kapsaicín. Podporuje spaľovanie a zároveň odďaľuje pocit hladu.
• Cesnak: Ten je však užitočný pre štíhlu líniu a zaradenie cesnaku medzi fitness potraviny.

Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT): Predstavuje denný počet kalórií, ktoré spálite inými činnosťami, než je šport, konzumácia potravy a spánok. Do kategórie NEAT činností patrí napríklad varenie, nakupovanie, bežná chôdza alebo venčenie psa. Aj malé fyzické aktivity môžu mať dôležitý vplyv na rýchlosť metabolizmu a kalorický výdaj.

Fidgeting (nepokojné pohyby): Výsledky štúdie z roku 2016 naznačujú, že nepokojné pohybovanie môže znižovať riziko smrti spojenej s nadmerným sedavým spôsobom života.

Konzumácia polievky: Polievkou môžete znížiť príjem kalórií až o 20 %. Nízkokalorické polievky na báze vývaru s obsahom 100 - 150 kalórií v porcii sú ideálnou voľbou.

Žuvačky: Niektoré vedecké štúdie poukazujú na benefit žuvačky v znížení pocitu hladu medzi chodmi počas dňa alebo potrebe siahnuť po sladkých, či slaných dobrotách.

Obmedzenie používania mobilného telefónu počas jedla: Ľudia, ktorí sa pri konzumovaní stravy dívajú do telefónu, zvyšujú príjem kalórií až o 15 %.

tags: #nizkokaloricke #jedla #ktore #zasytia #vlaknina