Obilniny (iné názvy: obilie, zbožie, cereálie) sú kultúrne rastliny z čeľade lipnicovitých, pestované predovšetkým pre svoje zrná vo všetkých klimatických pásmach. Sú základnou zložkou ľudskej stravy už po tisícročia, zabezpečujú energiu a široké spektrum živín. V historickom vývoji ľudstva zohrávali obilniny najdôležitejšie postavenie spomedzi poľných plodín. Pestujú sa v prvom rade na konzumáciu, na výživu zvierat, na priemyselné spracovanie a na osivo. Obilniny v ľudskej výžive zabezpečujú rozhodujúcu časť energetického príjmu a významný podiel i celkového príjmu bielkovín.
Obilniny majú výhodný pomer základných výživných látok - sacharidov a bielkovín, sú zdrojom minerálnych látok a vitamínov skupiny B. Priemyselne sa z obilnín získava škrob, ktorý sa využíva v potravinárskom, ale aj v iných priemyselných odvetviach. V súčasnosti sú obilniny na Slovensku najdôležitejšou poľnohospodárskou plodinou. Obilniny vo všetkých možných podobách konzumujeme denne.
Štruktúra a zloženie obilného zrna
Obilné zrno sa skladá z obalov, endospermu a klíčka. Hlavný podiel v obilninách tvoria sacharidy, z ktorých je najdôležitejší škrob. Škrobové častice sa po namletí obilia narušia, získaná múka má schopnosť viazať vodu, tvorí sa typická štruktúra cesta, ktoré potom zreje a kysne. Obilniny sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá sa nachádza v obalových vrstvách obilného zrna. Vláknina je pre človeka nestráviteľná, no jej prínos pre ľudské zdravie je obrovský.
Potraviny bohaté na vlákninu sú významné pre činnosť tráviaceho traktu, podporujú rast prospešnej mikroflóry hrubého čreva, zvyšujú črevnú činnosť a pôsobia ako prevencia zápchy. Vláknina má pozitívny vplyv aj na hladinu cholesterolu či glukózy v krvi, a je preto dôležitá v prevencii kardiovaskulárnych ochorení či cukrovky 2. typu. V ovse a jačmeni sa nachádzajú betaglukány, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Ďalšou základnou živinou obsiahnutou v obilninách sú bielkoviny, a to v množstve približne 9 - 13 %. Bielkoviny obilnín nie sú plnohodnotné, pretože obsahujú nízky obsah esenciálnej aminokyseliny lyzínu. Preto je potrebné ich dopĺňať inými zdrojmi bielkovín. Obsah tuku v obilninách nie je vysoký a je zastúpený prevažne v obilnom klíčku. Z vitamínov sú obilniny zdrojom vitamínov skupiny B. Klíčky tiež obsahujú vitamín E, ktorý je dôležitým antioxidantom. Z minerálnych látok obilniny obsahujú predovšetkým vápnik, železo, zinok, horčík a fosfor.
Hlavné druhy obilnín a ich využitie
Medzi hlavné typy obilnín patria pšenica, jačmeň, kukurica, ryža, raž, ovos, cirok, pohánka, proso a iné. Každý druh má špecifické vlastnosti a vyniká niečím iným.
Pšenica
Pšenica je celosvetovo najdôležitejšou obilninou z hľadiska potravinárskeho využitia a je základnou surovinou pre výrobu múk. Má vysoký podiel bielkovín tvoriacich lepok, čo zabezpečuje elasticitu cesta. Pšeničné otruby sú zdrojom nerozpustnej vlákniny. Pšeničný bulgur je vyrábaný namáčaním a sušením pšenice, ide o mierne predvarenú polo lúpanú celozrnnú pšenicu. Špalda je starý druh pšenice, ktorý je výživovo hodnotnejší ako bežná pšenica, obsahuje viac bielkovín, železa, horčíka a zinku.
Pšenica obyčajná má najväčší význam z hľadiska potravinárskeho využitia. Pšenica durum (tvrdá) sa využíva na výrobu kvalitných cestovín. V ekologickom poľnohospodárstve sa objavujú staré druhy pšenice ako špalda alebo čirok, ktoré sú výživovo hodnotnejšie.
Raž
Raž siata je vo forme múky základnou surovinou pre výrobu tradičného ražného chleba a iných pekárenských výrobkov. Ražné múky charakterizuje sivobiela až sivohnedá farba. Žitná múka obsahuje vysoký podiel aminokyseliny lyzínu, beta-glukány a fenolové kyseliny.
Jačmeň
Jačmeň patrí spolu s pšenicou k najstarším obilninám. Je dôležitou plodinou pre výrobu sladu (na výrobu piva), kŕmnu, potravinársku a farmaceutickú výrobu. Z mladého jačmeňa sa vyrába potravinový doplnok. Jačmeň sa tiež pýši obsahom betaglukánov.
Ovos
Ovos je z hľadiska výživy veľmi zaujímavou obilninou s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a betaglukánov. V potravinárstve sa využíva na výrobu ovsených vločiek, krupice, ovsenej ryže alebo müsli. Ovsené vločky sú ľahko stráviteľné a pôsobia priaznivo na tráviace ústrojenstvo.
Ryža
Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete, pestovanou pre priamu konzumáciu. Obsahuje málo sodíka a tuku. Výživovo najhodnotnejšia je nelúpaná ryža (natural), ktorá obsahuje vlákninu, minerálne látky a vitamíny skupiny B. Ryža je hypoalergénna, pretože neobsahuje bielkoviny typu gliadín, ktorý vyvoláva alergiu na lepok.
Kukurica
Kukurica je významná kŕmna, potravinárska aj farmaceutická plodina. Kukuričná múka a krupica sa využívajú na výrobu corn-flakes. Žiadanou pochúťkou sú aj pukance. Zrná kukurice obsahujú betakarotén, vitamín A a luteín, dôležité pre zrak.
Proso
Proso patrí medzi najstaršie kultúrne plodiny. V potravinárstve sa využívajú lúpané zrná zvané pšeno. Pokrmy zo pšena sú bohaté na vlákninu, ľahko stráviteľné a výživné.
Cirok
Cirok je významnou obilninou v mnohých častiach sveta. Využíva sa na výrobu káš alebo placiek. Môže nahradiť až 20 % pšeničnej múky v pekárenských výrobkoch. Je zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov.
Bezlepkové obilniny a pseudoobiloviny
Pre ľudí s intoleranciou lepku alebo celiakiou sú skvelou alternatívou bezlepkové obilniny a pseudoobiloviny. Medzi bezlepkové obilniny patria ryža, kukurica, proso a cirok. Pseudoobiloviny, ktoré nie sú trávami, ale produkujú zrná podobné obilninám, zahŕňajú pohánku, amarant, teff a quinou.
Pohánka
Pohánka má nezameniteľnú ľahko orieškovú chuť a univerzálne použitie - na slano ako príloha, aj na sladko vo forme nákypov či raňajkových káš. Obsahuje draslík, fosfor, železo, vitamíny skupiny B a E a najmä bioflavonoid rutín.
Amarant
Amarant je cenený pre vysoký obsah bielkovín. Konzumuje sa vo forme rizota, nákypov alebo náplní.
Teff (Milička abesínska)
Teff sú drobné zrná s orieškovou chuťou, ktoré možno využiť do polievok, kaší, rizota či šalátov. Obsahujú bielkoviny, železo, vápnik a vitamín B1.
Quinoa
Quinoa má vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Inkovia ju považovali za posvätnú plodinu.
Čo je to do pekla lepok?
Správna príprava a spracovanie
Priemyselné spracovanie obilia, najmä mletie, môže viesť k strate významných výživových zložiek. Preto je často odporúčaná konzumácia celozrnných výrobkov. Veľkosť strát závisí od stupňa vymieľania múky. Napríklad strata vitamínu B1 pri porovnaní celozrnnej a bielej múky je značná.
Obilniny, podobne ako strukoviny, orechy a semená, obsahujú aj tzv. antinutričné látky (napr. kyselina fytová), ktoré znižujú vstrebateľnosť niektorých živín. Riešením je okrem tepelnej úpravy aj namáčanie, klíčenie a fermentácia. Namáčať možno celé zrná určené na varenie, vločky či zrná na rannú kašu. Namáčanie pomáha zlepšiť stráviteľnosť a využiteľnosť živín.
Pšeničný bulgur je vyrábaný namáčaním a sušením pšenice. Je to mierne predvarená polo lúpaná celozrnná pšenica. Kuskus je veľmi jednoduchý na prípravu, stačí ho zaliať horúcou vodou. Vyrába sa z pšenice, prosa alebo jačmeňa a je to drobná cestovina tvarovaná z krupice.
Pri výrobe múky sa dnes používa vysokotechnologizovaný proces s valcami, ktoré obilie rozdrvia na jemné čiastočky. Čím viac sa zo zrna zomelie, tým viac živín sa získa. Čisto celozrnná múka je z výživového hľadiska najzdravšia.
Obilniny a lepok
Lepok je zmes bielkovín prítomných v endosperme niektorých obilnín, najmä pšenice, ražu a jačmeňa. Je to jeden z najčastejších potravinových alergénov. U niektorých ľudí vyvoláva reakciu imunitného systému nazývanú intolerancia lepku alebo celiakia. Pri celiakii dochádza k poškodeniu sliznice tenkého čreva, čo spôsobuje poruchy vstrebávania potravy. U detí môže lepok pri intolerancii obmedzovať ich psychický i fyzický vývoj. Jedinou efektívnou liečbou je dodržiavanie bezlepkovej diéty.
Pre celiatikov sú vhodné obilniny a pseudoobiloviny ako pšeno, ryža, kukurica, pohánka, amarant, quinoa a cirok. Zaradenie ovsa je individuálne, pre väčšinu celiatikov je v primeranom množstve tolerované, najmä ak je označený ako bezlepkový.
Zdravý človek, ktorý netrpí intoleranciou lepku, môže lepok konzumovať bez obmedzenia. Hoci sa objavujú teórie o prospešnosti vynechania gluténu, tieto neboli vedecky dokázané.