Ovocie a zelenina: Základ zdravého života človeka

Ovocie a zelenina tvoria veľmi dôležitú zložku našej každodennej stravy, ktorá by mala byť pestrá a bohatá. Tieto plody, ktoré sú pre nás darom od matky prírody, obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktoré sú dôležité nielen pre zdravý vývin a fungovanie nášho organizmu, ale takisto sú zaručenou prevenciou pred mnohými ochoreniami. V súlade so zásadami správnej výživy sa má zelenina konzumovať každý deň, pretože nielenže stravu dopĺňa o nevyhnutné živiny a ochranné látky, ale pokrmy aj spestruje rozmanitými farbami a dodáva im jemnú lahodnú chuť. Zelenina je preto podmienkou hygieny výživy. Pri nedostatku zeleniny v strave nastávajú ťažké poruchy na zdraví.

Ovocie a zelenina majú vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Vďaka vysokému obsahu dôležitých živín významne ovplyvňuje fyziologickú činnosť organizmu. Ovocie a zelenina by mali byť pravidelnou súčasťou nutrične vyváženého jedálnička. Vo výžive človeka zaujíma potrava rastlinného pôvodu popredné miesto, je pre človeka prirodzená tisíce rokov. Jej spotreba býva spravidla vyššia ako pri potravinách živočíšneho pôvodu, ktorých výroba je zvyčajne zložitejšia a nákladnejšia. Väčšina potravín rastlinného pôvodu je významným zdrojom komplexných sacharidov, ale aj rastlinných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Obsahuje aj nestráviteľnú zložku sacharidov - vlákninu, ktorá má viaceré priaznivé účinky na zdravie a v prevencii chorôb.

Ovocie a zelenina obsahujú veľa esenciálnych vitamínov, minerálov ako aj fytozlúčenín (látky nachádzajúce sa v rastlinách, napr. flavonoidy) potrebných pre zdravie. Veľa štúdií poukazuje na to, že ľudia, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny, majú nízke riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, infarktu, cukrovky, niektorých foriem rakoviny a hypertenzie. Mali by sme konzumovať minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny denne - v čerstvom, mrazenom, sušenom, či konzervovanom stave, v podobe koktailov, či 100% ovocného džúsu. Jedna porcia je stredná veľkosť ovocia, ako napr. celé jablko, pomaranč alebo banán, polovica grapefruitu, plátok melónu, 2 mandarínky, 3 sušené marhule, alebo 1 polievková lyžica hrozienok. Vyberajte si čo najrôznorodejšie druhy sezónneho čerstvého ovocia a zeleniny, lebo sú lacnejšie ako exotické ovocie a je predpoklad, že sú z domácej produkcie.

Dnes však veľmi dobre vieme, že častokrát sme takí zaneprázdnení a uponáhľaní, že nevenujeme dostatočnú pozornosť našej strave, ktorá je základom pre správne fungovanie nášho tela. Pre človeka je pohodlnejšie objednať si pizzu alebo pripraviť 15-minútový polotovar, ktorý obsahuje minimum vitamínov a len zriedkavo v nich nachádzame ovocie a zeleninu.

Význam ovocia a zeleniny pre ľudský organizmus

Vitamíny a minerály

Šťavy, ktoré sú pripravované zo 100% podielu ovocia obsahujú nenahraditeľné antioxidanty, pod ktorými rozumieme vitamíny a rôzne minerálne látky, ktoré napomáhajú nášmu organizmu pri zdravom fungovaní. Dodávajú nášmu telu enzýmy, ktoré podporujú množstvo procesov, pretože sú hlavnými katalyzátormi, ktoré spúšťajú všetky biochemické reakcie v našom organizme a sú zodpovedné za naše zdravie. Jednou z najdôležitejších úloh týchto dôležitých a zdraviu prospešných látok je podieľanie sa na zdravej obranyschopnosti organizmu, ktorá je dôležitá u jedincov všetkých vekových kategórií. Okrem toho sú ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, ktorá je zodpovedná za detoxikáciu a prečisťovanie nášho organizmu.

Vitamíny sú organické zložky potravy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, život, rast. Delíme ich na: vitamíny rozpustné v tukoch (vitamíny D, E, K, A) a vitamíny rozpustné vo vode (vitamíny C a skupiny B). Minerálne látky sú živinami, ktoré si organizmus nevie vytvoriť sám a preto sa musia prijímať stravou. Sú nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a nedajú sa ničím nahradiť.

Vláknina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, ktorá je zodpovedná za detoxikáciu a prečisťovanie nášho organizmu. Vláknina je dôležitá pre správnu činnosť čriev, zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry, prevenciu zápchy i reguláciu cholesterolu v krvi. Je taktiež prírodnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva.

Antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti voľným kyslíkovým radikálom, oxidačnému stresu a chránia naše bunky proti poškodeniu a starnutiu. Delíme ich na vitamíny, minerály a enzýmy.

Voda

Voda má nenahraditeľnú úlohu, je nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a pri jej nedostatku sa objavujú rôzne funkčné poruchy. Zelenina má vysoký obsah vody (75-96%), čo pomáha deťom zostať hydratované.

Vitamín C a jeho význam

Ľudský organizmus si nedokáže vyrobiť ani len 1 mg vitamínu C, ale je dokázané, že telo pracuje s dodaným vitamínom C zvonka omnoho lepšie ako bez neho. Len pri obyčajnej chrípke je to neuveriteľne citeľný rozdiel, keď sa telu podá vitamín C. Vitamín C sa podieľa na celkovej imunite a obranyschopnosti tela, ktorá je veľmi dôležitá pri každodennom stresovom a uponáhľanom živote. Skvelou vitamínovou bombou je napríklad Biotta Vita 7, Biotta Arónia a acerola, Biotta čierna ríbezľa a iné, z ktorých si doplníte hlavne vitamín C, ktorý zodpovedá za zdravý vývin nášho tela, reguluje metabolizmus aminokyselín a podporuje vstrebávanie železa.

Zeleninová paprika obsahuje v 100g čerstvej hmoty plodov 200-350mg vitamínu C, čo je 2-4 násobok jeho dennej potreby pre dospelého človeka, ktorá je u nás asi 83mg.

Zaujímavé súvislosti medzi ovocím, zeleninou a ľudskými orgánmi

O tom, že ovocie a zelenina sú pre náš organizmus nesmierne zdravé, sa už čo to popísalo. Všimli ste si ale niekedy tvar toho, čo jete? Vlašský orech podobný mozgu, rozrezaná mrkva pripomínajúca oko, či banán evokujúci penis. Nie je to náhoda, tieto orechy sú veľmi bohaté na zdravé tuky, proteíny a vitamíny E, B1 a B6, či minerály a stopové prvky.

• Vlašský orech: Podobný ľudskému mozgu, bohatý na zdravé tuky, proteíny a vitamíny E, B1, B6.
• Mrkva: Tvar prierezu pripomína ľudské oko, prospešná pre zrak.
• Banán: Evokuje penis, má priaznivé účinky na mužské semeno.
• Avokádo a baklažán: Tvar pripomína ženskú maternicu a ženské prsníky.
• Paradajka: Sfarbením aj tvarom pripomína srdce, zlepšuje cirkuláciu krvi.
• Fazuľky: Tvarom pripomínajú obličky, pomáhajú správnemu fungovaniu obličiek.
• Cibuľa: Podobá sa bunkovej štruktúre, podporuje zdravie buniek.
• Zázvor: Podobá sa žalúdku, pomáha pri tráviacich problémoch.

Ovocie a zelenina v rôznych formách

Čerstvé vs. mrazené vs. konzervované

Čerstvé alebo mrazené? Zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej životosprávy a zdrojom vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Žiaľ, nie každé ovocie a zelenina sú dostupné na pultoch obchodov počas celého roka. Čerstvé a mrazené produkty sa často líšia najmä v cene a mnohí z nás majú tendenciu preferovať čerstvé výrobky pred mrazenými. Rovnako nemusí platiť predstava, že zelenina, ktorá dozrieva počas transportu do obchodov, nestihne dozrieť, preto je automaticky menej nutričná. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu. Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou.

Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania. Z toho vyplýva, že na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi. Zelenina alebo ovocie získavajú živiny z pôdy, preto ich zberom akoby “zbavíte” zdroja nutrientov. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré zo živín sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C.

Mrazené ovocie a zelenina: Môže byť rovnako výživný ako čerstvý - proces mrazenia nezničí všetky nutrienty v ovocí alebo zelenine. Obsah živín môže klesnúť pri čerstvých aj mrazených produktoch, pričom v istých prípadoch mrazením zabezpečíte menej zásadnú redukciu. V prípade, že je mrazený produkt uskladnený po dlhú dobu, môže dôjsť k štiepeniu niektorých nutrientov. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Najlepšie urobíte, ak sa vždy presvedčíte kontrolou zložiek, ale nájsť zeleninu alebo ovocie bez aditív nie je až taký problém.

Konzervované ovocie a zelenina: Sú rovnako praktické ako mrazené. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Soľ alebo sodík sa pridáva pre účely konzervácie, avšak ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Podobne je na tom cukor, pre zdravšiu alternatívu hľadajte ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave. Konzervy majú navyše ďalšiu výhodu, na ktorú netreba zabúdať, a to je často dlhá trvanlivosť. Minerály, vláknina, sacharidy, bielkoviny a tuky - bez ohľadu na to, či ide o čerstvú, konzervovanú alebo mrazenú zeleninu a ovocie, ich hodnoty sú vo všeobecnosti rovnaké. Blanšírovaním sa stratí iba málo vo vode rozpustného vitamínu, z čoho vyplýva, že konzervovaná a mrazená forma sú skoro tak výživné ako čerstvá.

Blanšírovanie

Blanšírovanie je proces a kuchárska technika, pri ktorej sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %.

Výhody a nevýhody ovocia

Výhody ovocia

• Podpora imunitného systému a obranyschopnosti.
• Antioxidačný účinok.
• Podpora tráviacich procesov a vyprázdňovania.
• Podpora rovnováhy črevného mikrobiómu.
• Zvýšenie energie (ovocný cukor).
• Hydratácia organizmu (vysoký obsah vody).
• Regulácia krvného tlaku a cholesterolu.
• Mierny diuretický (močopudný) účinok.
• Podpora regulácie hmotnosti a metabolizmu.
• Podpora zdravia vnútorných systémov.
• Podpora prevencie mnohých akútnych i chronických ochorení.

Nevýhody ovocia

Nevýhody ovocia môžu vzniknúť pri konzumácii jeho nadmerných množstiev, čo následne môže spôsobiť hnačky, nadúvanie alebo plynatosť. Rizikom je i hyper-vitaminóza v dôsledku príliš vysokej hladiny nahromadených vitamínov v organizme. Prípadnou kontraindikáciou určitého druhu ovocia je potravinová alergia, neznášanlivosť či precitlivenosť. Alergická reakcia sa však môže zmierniť pri tepelnej úprave ovocia či odstránení šupky.

Odporúčané druhy ovocia

• Jablká: Bohaté na vitamíny B a C, draslík, vápnik a horčík. Podporujú imunitný systém, kardiovaskulárnu sústavu a trávenie.
• Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, brusnice): Obsahujú antioxidanty, vitamíny A, E, K. Podporujú imunitný systém, detoxikáciu, vylučovací trakt, trávenie a zrak.
• Banány: Silný zdroj draslíka, dôležitý pre svalstvo a nervstvo. Poskytujú rýchlu a zdravú energiu.
• Kiwi: Bohaté na vitamín C, E, kyselinu listovú a vlákninu. Podporuje imunitný systém, obranyschopnosť a zdravie vylučovacej a respiračnej sústavy.

Výhody a nevýhody zeleniny

Benefity surovej zeleniny

Surová zelenina si často zachováva viac vitamínov a minerálov ako varená zelenina. Množstvo surovej zeleniny má vysoký obsah vody, čo pomáha deťom zostať hydratované. Surová zelenina obsahuje prírodné enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu. Vláknina, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, je dôležitá pre zdravé trávenie. Pomáha predchádzať zápche, podporuje pravidelnosť vyprázdňovania a prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry. Pravidelná konzumácia surovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v surovej zelenine, chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňujú imunitný systém.

Riziká surovej zeleniny

Surová zelenina môže byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľná. Obavy z parazitov, baktérií a pesticídov sú skutočné, najmä kvôli zvýšenému používaniu chemikálií v modernom poľnohospodárstve. Niektoré druhy surovej zeleniny, ako napríklad kel, brokolica a karfiol, môžu u detí spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Surová zelenina môže byť kontaminovaná baktériami, vírusmi alebo parazitmi, ktoré môžu spôsobiť ochorenia. Preto je dôležité dôkladne umývať všetku zeleninu pred konzumáciou. Pesticídy, ktoré sa používajú pri pestovaní zeleniny, môžu predstavovať riziko pre zdravie. Preto je vhodné uprednostňovať bio produkty.

Odporúčané druhy zeleniny

• Mrkva: Obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Zlepšuje zrak, predchádza šedému zákalu a degenerácii makuly, chráni oči pred UV žiarením, posilňuje imunitný systém a znižuje riziko rakoviny.
• Brokolica a karfiol: Majú výrazné antibiotické účinky, pomáhajú pri zápalových ochoreniach a posilňujú imunitu. Brokolica obsahuje vitamíny C a A, fosfor, horčík a betakarotén. Karfiol je zdrojom vitamínov K, A, C a skupiny B.
• Červená repa, zemiak, cesnak: Tieto druhy zeleniny sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré podporujú rôzne funkcie organizmu. Cesnak obsahuje allicín s antibakteriálnymi účinkami.

Odporúčané množstvo a praktické tipy

Hovorí sa, že základom zdravej stravy je päť chodov ovocia a zeleniny denne. Ak pridáte ďalších päť, výrazne sa to odzrkadlí na vašom zdraví. Vedec James Wong navrhuje jesť zeleninu a ovocie desaťkrát denne. Ak si jedlo pripravujete doma, nie je problém dať si niekoľko chodov zeleniny a ovocia počas dňa. Vždy sa však dá pripraviť si vlastné jedlo, nakrájať si zeleninu či ovocie a jesť ho priebežne v kancelárii.

Čo sa ráta ako porcia? Jedna porcia môže byť polovica jablka, niekoľko kúskov brokolice, či lyžicu paradajkového pyré. Pohár čerstvej pomarančovej šťavy sú hneď dve porcie. Za porciu môžeme považovať aj pečenú fazuľu, pečené sladké zemiaky, paradajkovú omáčku, konzervovanú zeleninovú polievku, ovocné tyčinky bez cukru, ovocný kompót, guacamole, hummus, ľadové vločky zo 100% ovocnej šťavy, smoothies a džúsy (bez pridaného cukru).

Čo sa nepočíta ako porcia? Troška šalátu a paradajok v bagetách, či hamburgeroch alebo súčasťou pizze. Rovnako ako porcia nefungujú pečené, opekané zemiaky či hranolčeky s troškou zeleniny v reštauračných reťazcoch.

Ako jesť čo najviac zeleniny? Na desiatu si doprajte ovocie. Ďalšou porciou môže byť zeleninový šalát s mäsom na obed alebo pečená zelenina rôzneho druhu. Ďalšiu porciu môžu predstavovať strukoviny. K večeri si pripravte zeleninu na pare alebo šalát, chlebík obohaťte reďkovkou, paradajkami, uhorkami. Veľmi chutným a výživným olovrantom je miska hummusu so strúhanou alebo krájanou mrkvou.

Ako si to uľahčiť? Používajte kvalitné mrazené druhy zeleniny a ovocia. Namiesto lekvárov a nátierok používajte čerstvé ovocie a zeleninu. Aj raňajková ovsená kaša môže hneď obsahovať niekoľko porcií ovocia. Vedec James Wong dokonca odporúča konzumovať aj konzervovanú zeleninu, ktorá urýchli prípravu. Samozrejme, treba si vyberať čo najzdravšie produkty bez pridania škodlivých chemikálií.

tags: #obrazok #ovocie #zelenina #a #clovek