Brokolica je právom považovaná za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Je cenná predovšetkým pre svoj vysoký obsah vitamínu C, ktorého v sto gramoch obsahuje až 110 miligramov. Ak zjeme pól brokolicovej hlavy, pokryjeme tak celodennú dávku vitamínu C. Betakarotén je silným antioxidantom, a tak znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu a dokonca rakoviny. Brokolica pomáha organizmu dokonca znášať ionizujúce žiarenie! Do výbavy tejto rastlinky ďalej patrí výdatné množstvo železa a kyseliny listovej.
Brokolica je veľmi bohatá na vodu, vlákninu, vitamíny a minerály. Z vitamínov nájdu svoje zastúpenie najmä skupiny vitamínov B, C, E a provitamín A. Okrem toho sa v jej „portfóliu“ nachádza aj sulforafán, látka, ktorá má protirakovinové účinky. Brokolica tiež obsahuje vysokú hladinu kalcia a vitamínu K. Pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.
Nedávny výskum odhalil, že obsahuje vysokú koncentráciu protirakovinovej fytoživiny, sulforafánu. Sulforafán zlepšuje krvný tlak a funkciu obličiek tým, že normalizuje proces DNA metylácie. Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D. Bohaté zásoby vitamínu K a vitamínu B pomáhajú udržiavať rovnováhu vitamínu D. Brokolica taktiež obsahuje nezvyčajne silnú kombináciu vitamínu A (vo forme betakaroténu). Ide o nutrične bohatú zeleninu, v ktorej je veľa bielkovín a vlákniny, ako aj minerálnych látok, ako sú draslík, horčík, betakarotén či luteín.
Brokolica má dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomaranč a obsahuje aj veľa železa či antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám a chorobám. Okrem toho sa v jej „portfóliu“ nachádza aj sulforafán, látka, ktorá má protirakovinové účinky.
Brokolica a železo
Brokolica obsahuje železo, hoci nie v takom vysokom množstve ako niektoré iné potraviny. Na 100 gramov brokolica obsahuje približne 0,73 mg železa. Toto množstvo môže prispieť k dennému odporúčanému príjmu železa, najmä ak je brokolica súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu (bielkovinu v červených krvinkách). Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele.
Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok. Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý. Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi.
Je dôležité poznamenať, že železo z rastlinných zdrojov (nehemové železo) sa vstrebáva menej efektívne ako železo z živočíšnych zdrojov (hemové železo). Pre zlepšenie vstrebávania železa z brokolice sa odporúča kombinovať ju s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý zvyšuje absorpciu železa. Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť.
Benefity brokolice pre zdravie
Brokolica ponúka množstvo zdravotných benefitov vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu:
- Podpora imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C posilňuje imunitný systém a pomáha chrániť telo pred infekciami.
- Protizápalové účinky: Antioxidanty ako sulforafan majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znižovať riziko chronických ochorení.
- Podpora trávenia: Vláknina v brokolici podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche.
- Zdravie srdca: Brokolica môže prispievať k zdraviu srdca vďaka obsahu vlákniny, draslíka a antioxidantov.
- Prevencia rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že sulforafan v brokolici môže mať protirakovinové účinky.
Brokolica obsahuje látku (glukorafanin), ktorý bráni nádorovému bujneniu a taktiež zázračne zabíja baktériu Helicobacter pylori. Práve táto baktéria je podľa mnohých odborníkov zodpovedná za vznik vredových ochorení či rakoviny žalúdka. V testoch sa zistilo, že brokolica efektívne bojuje aj s Helicobacterom, na ktorého antibiotiká už neúčinkujú. Konzumáciou brokolice teda akoby posielame „antibakteriálnu posilu“ do svojho tráviaceho traktu, ktorá dobré posilní a zlé odstráni.
Brokolica vznikla z divoko rastúcich druhov v severných oblastiach Stredozemného mora. Jej domovom je pravdepodobne Apeninský polostrov. Pestovala sa vraj už v stredoveku a do súčasnej podoby ju vyšľachtili Taliani. Do Francúzska sa dostala na začiatku 16. storočia v batožine Kataríny Medicejskej pod názvom „taliansky špargľu“. Najväčšie rozšírenie brokolica zaznamenala až v storočí dvadsiatom, kedy v 30. rokoch, v období silnej talianskej imigrácie, prenikla až na americký kontinent.
Väčšina svetovo uznávaných odborníkov na výživu, lekárov či prírodných liečiteľov sa zhoduje v tom, že na zozname desiatich najzdravších potravín na svete nesmie chýbať brokolica. Niet sa čomu čudovať.
Ako zaradiť brokolicu do stravy
Ak chceme z brokolice získať všetky výživné látky, musíme ju najprv vedieť správne pripraviť. Varením, pečením a vyprážaním sa z brokolice strácajú skoro všetky dôležité a zdraviu prospešné živiny. Brokolicu preto pripravujte nad parou. Túto zeleninu by ste mali konzumovať aspoň jeden krát do týždňa v rôznych chutných podobách.
Brokolicu je možné pripraviť rôznymi spôsobmi, čo z nej robí veľmi flexibilnú zeleninu v kuchyni:
- Varenie v pare: Zachováva najviac živín.
- Pečenie: Dodáva brokolici chrumkavú textúru.
- Surová: V šalátoch alebo ako súčasť zeleninových tanierov.