Odporúčané denné príjmy pre obyvateľstvo Slovenskej republiky

Správna výživa je základným predpokladom pre udržanie dobrého zdravia a prevenciu mnohých ochorení. V Slovenskej republike sú stanovené Odporúčané výživové dávky (OVD), ktoré slúžia ako základný rámec pre zabezpečenie zdravej výživy populácie. Tieto odporúčania boli aktualizované na základe súčasných vedeckých poznatkov a zohľadňujú široké spektrum faktorov ovplyvňujúcich nutričné potreby jednotlivcov.

Princípy stanovenia Odporúčaných výživových dávok

Pri vypracovaní OVD boli ako základné kritériá zohľadňované vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, a u detí a mladej populácie aj základné ukazovatele funkcie telesného rastu a vývinu, ako aj pohybové aktivity. U dospelých sú zohľadnené napríklad údaje o výškovo-hmotnostnom indexe, celková fyzická činnosť, fyziologické osobitosti (gravidita, dojčenie), aktuálny stav výživy, povaha zdrojov výživy a geografické podmienky. OVD zodpovedajú všestranným fyziologickým potrebám výživy zdravých jedincov populácie Slovenska, pokrývajúc 98 % osôb v jednotlivých fyziologických skupinách. OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti (vrátane dojčiat a dospievajúcej mládeže oboch pohlaví) a 18 skupín dospelí, diferencovane podľa pohlavia (ženy tvoria 10 a muži 8 skupín).

Pre teoretický základ 9. revízie OVD sa uplatnili súčasne platné OVD obyvateľstva SR z roku 1997. U dospelých je zachovaná hranica tzv. kritického veku 35 rokov, a to u žien z hľadiska prevencie prevalencie obezity a u mužov z hľadiska rizikových faktorov ischemickej choroby srdca. Následne je použité členenie na dve vekové skupiny podľa profesijných kategórií žien a mužov v pracovnom období s ohľadom na fyzickú aktivitu.

Kľúčové zložky výživy a ich význam

Vitamíny

Vitamíny sú organické zlúčeniny exogénneho pôvodu, čo znamená, že organizmus ich nedokáže sám syntetizovať a musí ich prijímať z potravy. Aj keď preň nie sú potrebné ako stavebné jednotky ani ako zdroj energie, ich význam je obrovský.

• Vitamíny skupiny B: Tieto vitamíny sú bežne rozpustné vo vode. Ak by ste ich prijali nadbytok, vymočíte ich.
• Vitamín B1 (Tiamín): Pomáha telu využívať glukózu, ktorá predstavuje hlavný zdroj energie pre vaše bunky. Bez dostatočného množstva vitamínu B1 môžete byť viac unavení, a to kvôli zníženej efektivite spracovania glukózy v organizme.
• Vitamín B2 (Riboflavín): Zúčastňuje sa na metabolizme bielkovín a tukov a je dôležitý pre zdravie pokožky, očí a slizníc.
• Niacín (Vitamín B3): Napomáha pri metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín a zlepšuje funkciu nervového systému.
• Vitamín B5 (Kyselina pantoténová): Je súčasťou energetického metabolizmu v procese získavania energie pre bunky. Je kľúčový pre tvorbu koenzýmu A, ktorý sa využíva pri mnohých biochemických reakciách v tele.
• Pyridoxín (Vitamín B6): Reguluje metabolizmus bielkovín a aminokyselín.
• Biotín (Vitamín B7): Je známy tým, že podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Pomáha pri tvorbe keratínu, ktorý je ako základná bielkovina obsiahnutý v pokožke, vlasoch a nechtoch.
• Kyselina listová (Vitamín B9): Je dôležitá pre tvorbu DNA, podporuje totiž rast buniek, najmä počas tehotenstva.
• Vitamín B12 (Kobalamín): Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a správnej funkcii nervového systému, keďže udržuje myelín (obal nervových vlákien), a tým zabezpečuje normálne vedenie vzruchov.
• Vitamín C (Kyselina askorbová): Posilňuje imunitný systém, podporuje tvorbu kolagénu a zdravie pokožky, slizníc a ďasien, pričom zlepšuje i vstrebávanie železa.
• Vitamín D: Podporuje zdravie očí a obnovu kožných buniek a pomáha pri liečbe rôznych kožných problémov. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, je dôležitý pre zdravie kostí a imunitu. Dopĺňanie vitamínu D je obzvlášť podstatné v zimných mesiacoch.
• Vitamín E: Antioxidant, ktorý bunky chráni pred poškodením a podporuje zdravie pokožky.
• Vitamín K: Vitamín K1 je nevyhnutný pre tvorbu koagulačných faktorov (proteínov potrebných na zrážanie krvi). Vitamín K je teda zásadný pre správne hojenie rán a prevenciu nadmerného krvácania.

Minerálne látky

Minerálne látky sú nevyhnutné pre zdravie vášho tela, predstavujú približne 4 % jeho celkovej hmotnosti.

• Vápnik (Kalcium): Spoločne s fosforom patrí k základným minerálom dôležitým pre zdravie kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi a správnej funkcii svalov.
• Železo: Je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok železa vyúsťuje do chudokrvnosti - anémie.
• Draslík: Patrí k najdôležitejším minerálom v ľudskom tele. Spoločne so sodíkom v ňom reguluje objem tekutín, ako aj krvný tlak, pričom podporuje i správnu funkciu svalov a nervov.
• Sodík: Je hlavným minerálom prítomným v krvi. Reguluje objem telesných tekutín, prenos nervových signálov a správne pH krvi. Podporuje nervový systém a svalovú funkciu a pomáha regulovať krvný tlak.

Vláknina

Rozpustná vláknina má schopnosť absorbovať vodu, napučiavať a v tráviacom trakte fermentuje za prítomnosti baktérií, preto môže byť zdrojom energie. Reguluje trávenie niektorých tukov a cukrov, viaže na seba vodu a tým naberá na objeme. Z väčšej časti je živinou pre mikrobiálnu flóru v tráviacom trakte, pôsobí teda ako tzv. prebiotikum (guaránová guma, pektín, ß-glukány, oligofruktózany). Nerozpustná vláknina v tráviacom trakte nefermentuje, nie je zdrojom energie.

Odporúčaný denný príjem tekutín

Ľudské telo je tvorené prevažne vodou. Voda je obsiahnutá v každej našej bunke, nezaobídu sa bez nej takmer žiadne metabolické procesy a zároveň zabezpečuje veľa kľúčových telesných funkcií vrátane vyplavovania škodlivých látok. Voda odchádza z tela primárne močom, ale nezanedbateľný podiel na strate vody má aj pot alebo dýchanie. Podiel vody v tele sa v priebehu života mení, u dospelého človeka obsahuje medzi 55 % až 65 % vody, v starobe sa podiel znižuje až na 45 %. Ženské telá majú vody o niečo menej ako mužské, pretože ženy majú viac tukových tkanív.

Nebezpečenstvo dehydratácie

Keď nezaženieme pocit smädu, alebo stratíme z tela nárazovo veľké množstvo tekutín, môže sa naše telo dostať až do stavu dehydratácie. Prvé príznaky dehydratácie pocítime už pri strate 1-2 % vody v organizme, výrazné symptómy ako prehriatie, obehové zlyhanie a šok sa objavia pri zhruba 5 % odvodnenia. Ľudské telo teda k správnemu fungovaniu nevyhnutne potrebuje vyrovnanú bilanciu vody.

Ako na správny pitný režim?

Neexistuje univerzálne platné odporúčanie ohľadom množstva vypitých tekutín, pretože pitný režim je veľmi individuálny. Príjem tekutín by ste mali upraviť podľa okolností. Počas parných dní dochádza k vyššej strate vody kvôli poteniu, preto by sme mali v lete piť viac. Aj v chladných dňoch potrebuje telo dostatočné množstvo vody k svojmu fungovaniu a správnej obranyschopnosti. Zle zvlhčená sliznica je totiž otvorenou bránou pre infekcie. Za deň strávený v klimatizovanej kancelárii spotrebuje telo výrazne menej vody ako pri športe, práci na záhrade alebo fyzicky náročných profesiách. Aj váš jedálniček výrazne ovplyvňuje, koľko by ste mali vypiť tekutín. Sladkosti, slané a korenisté jedlá a kofeínové nápoje podporujú odvodňovanie organizmu. Pri chorobe, črevných problémoch alebo napríklad infekcii telo stráca oveľa viac tekutín. Zvýšený príjem tekutín by mali mať aj tehotné a dojčiace ženy.

Americká národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny odporúča denný príjem tekutín 2,7 litra pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Je potrebné si uvedomiť, že uvádza celkový príjem tekutín, ktoré telo získava nielen pitím - okolo 20 % tekutín totiž prijímame v potravinách. Národná zdravotná služba Veľkej Británie odporúča dospelým osobám vypiť medzi 1,2-1,6 litra tekutín denne (6 až 8 pohármi).

V posledných rokoch odborníci odporúčajú vzorec, ktorý vychádza z hmotnosti človeka: 30-45 mililitrov tekutín na 1 kilogram váhy. Pre dospelého človeka vážiaceho 70 kg to vychádza na 2 100 až 3 150 mililitrov. Zhruba pätinu z tohto množstva tvorí voda zo stravy, a tak množstvo vypitých tekutín vychádza v tomto prípade v priemere na 2,1 litra za deň.

Najvhodnejšou tekutinou je obyčajná pitná voda. Svoj pitný režim môžete spestriť napríklad vodou s plátkami citróna či limetky, mätou, kvalitným nesladeným čajom alebo nedochucovanou perlivou vodou.

Do pitného režimu sa nikdy nepočíta káva a alkohol, pretože majú diuretické (močopudné) účinky. Ak si tieto nápoje doprajete, je dobré myslieť na to, že by ste s každou šálkou či pohárikom mali vypiť aj dostatočné množstvo obyčajnej vody.

Pre vytrvalostných športovcov je vhodné obohatiť pitný režim o špeciálne nápoje s obsahom sodíka, horčíka a elektrolytov. Kvalitný iontový nápoj by mal obsahovať sodík, chlór, horčík a draslík, teda látky, ktoré telo pri námahe spotrebúva či vylučuje, a jednoduché sacharidy pre doplnenie energie.

Význam ovocia a zeleniny v strave

Podľa štatistík z roku 2021 na tom Slováci so zdravým stravovaním nie sú úplne najlepšie - takmer polovica dospelej populácie denne prijme menej ako 1 kus ovocia alebo zeleniny. Odborníci pritom radia jesť aspoň 5 porcií každý deň. Naše zdravie je zo 40 % ovplyvňované stravou. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať minimálne 400 g čerstvého ovocia a zeleniny za deň, ideálne v piatich menších dávkach.

Dostatočný príjem ovocia a zeleniny však často ohrozujú rôzne mýty. Mnohí ľudia používajú výhovorky, ako napríklad, že ovocie má príliš veľa cukru a zelenina spomaľuje trávenie. Pritom stačí začať s menším množstvom ovocia a zeleniny, dostatočne ho požuť a najmä ho mať na tanieri pravidelne, najlepšie každý deň.

• Ovocie sa môže jesť iba doobeda. Neexistuje žiaden rozumný dôvod, prečo si odopierať cenný zdroj vitamínov a vlákniny, a to kedykoľvek počas dňa.
• Zelenina nafukuje. Za tento mýtus v skutočnosti môže priveľké množstvo, zjedené na posedenie. Ideálne je, keď si svoju dennú dávku rozdelíte na 5 menších porcií.
• Vitamín C nájdete len v citrónoch. Kvalitné zdroje céčka však získate aj z iného ovocia alebo zeleniny.

Pokiaľ chcete mať istotu, že prijímate dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, dbajte na to, aby váš tanier okrem piatich dávok ovocia a zeleniny denne obsahoval čo najviac prirodzených potravín v podobe strukovín, orechov, kvalitných mliečnych výrobkov i mäsa.

Online kalkulačka makroživín

Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší. Zaškrtnite, čo je vašim cieľom: udržanie dobrej kondície, chudnutie, alebo naberanie svalov? Vyberte čo najpresnejší popis vašej práce a každodennej rutiny. Zaškrtnite športové aktivity, ktorým sa bežne počas týždňa venujete a vyplňte, koľko hodín týždenne skutočne strávite vybranou športovou aktivitou.

Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu. V prípade, že poznáte % telesného tuku, kalkulačka vyberie presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka na výpočet použije najpresnejšiu rovnicu bez znalosti % telesného tuku.

Pre čo najspoľahlivejší výpočet je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie. Koeficient PAL sa skladá z dvoch častí: prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu, druhá časť pozostáva zo športových aktivít. Posledným krokom je pripočítanie energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín.

Kalkulačka následne ukáže odporúčaný príjem energie a živín podľa zvoleného cieľa. Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín. Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %.

Kalórie a metabolizmus

Kalória znamená, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku. 1 gram sacharidu = 4 kcal = 16,7 kJ, 1 gram bielkovín = 4 kcal = 16,7 kJ, 1 gram tuku = 9 kcal = 37,6 kJ.

Energetická hodnota potravín je pri redukcii hmotnosti veľmi dôležitá. Všímajte si ju na obaloch pre ľahšie sledovanie energetického príjmu.

Rýchlosť metabolizmu závisí od pohlavia, hmotnosti, genetiky, teploty, telesného tuku a jeho %, diéty a stavu štítnej žľazy.

Ak chcete zredukovať vašu hmotnosť, platí pravidlo kalorického deficitu, do ktorého sa dostanete iba, ak prijmete počas dňa menej kalórií, ako spálite.

Ak vám výživové tabuľky na potravinách prídu mätúce a zložité, výborným pomocníkom pri výbere najvhodnejšej potraviny je Nutri-Score. Toto označenie poskytuje zrozumiteľné informácie o celkovej výživovej kvalite potravín.

tags: #odporucane #denne #prijmy