Tehotenstvo a obdobie dojčenia sú pre ženu veľmi náročné a zároveň krásne obdobia. Počas dojčenia je mimoriadne dôležité dbať na zdravú a vyváženú stravu, pretože takmer všetko, čo matka skonzumuje, prechádza aj do materského mlieka. Dojčenie nie je vhodným obdobím na diétovanie, pretože by ste svoje bábätko ochudobňovali o vzácne a dôležité živiny. Riešením je zlatá stredná cesta. Pestrá a vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu, pretože takmer všetko, čo mamička skonzumuje, prechádza aj do materského mlieka. Počas obdobia dojčenia by mala žena zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň, čo však ani náhodou nie je dvojnásobok množstva jedla. Telo kojacej matky totiž nepotrebuje tých 2000 kJ len tak z hocikadiaľ.
Materské mlieko je základom pre zdravý vývoj dieťaťa, poskytuje všetky potrebné živiny a prirodzenú ochranu. Strava matky má zásadný vplyv na tvorbu a kvalitu materského mlieka. Keď ste dobre vyživovaná vy, je dobre vyživované aj vaše dieťa. Jedným z tradičných a chutných spôsobov, ako podporiť nielen tvorbu materského mlieka, ale aj celkovú pohodu a hydratáciu, sú polievky.
Prečo sú polievky dôležité počas dojčenia?
Dojčenie je pre matku a dieťa krásne a dôležité obdobie. Mnohé mamičky sa snažia nájsť spôsoby, ako podporiť tvorbu materského mlieka. Hoci moderné výskumy nepotvrdzujú priamy vplyv konkrétnych potravín na tvorbu mlieka, polievky sú výborným zdrojom tekutín a živín, ktoré sú pre dojčiacu matku nevyhnutné.
Hydratácia
Počas dojčenia je zvýšený príjem tekutín nevyhnutný. Polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako zabezpečiť dostatočnú hydratáciu, ktorá je pre tvorbu mlieka kľúčová. Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Nadmerné množstvo tekutín (viac ako 4 litre / deň) môže znížiť tvorbu mlieka. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách.
Výživa
Okrem hydratácie poskytujú polievky aj množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa. Zeleninové polievky, napríklad, poskytujú vitamín C, vitamín A, draslík a folát. Pridanie mäsa alebo strukovín zvýši obsah bielkovín a železa.
Ľahká stráviteľnosť
Po pôrode je tráviaci systém matky často citlivý. Polievky sú ľahko stráviteľné a nespôsobujú tráviace ťažkosti. Varená zelenina a mäso v polievke sú pre telo ľahšie spracovateľné než ťažké, vyprážané jedlá.
Podpora laktácie
Niektoré zložky polievok, ako napríklad rasca, fenikel a cesnak, sú považované za laktogénne, čo znamená, že podporujú tvorbu mlieka. Rasca, semienko aj vňať uľahčí trávenie, zrýchli metabolizmus. Podporuje trávenie, lieči tráviace problémy, plynatosť, nadúvanie, hnačku, upokojuje žalúdok. Účinná je s horúcou vodou - napríklad v polievke. Podporuje imunitu, neutralizuje voľné radikály, pomáha s dýchaním. Je v nej veľa železa, čo je výborné pre zdravú krv. Preto je rasca pomoc pre dojčiace matky, tehotné ženy, pri menštruácii.
Kľúčové zložky polievok pre podporu laktácie
- Voda: Základný prvok pre hydratáciu a tvorbu mlieka.
- Zelenina: Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych.
- Bielkoviny: Dôležité pre tvorbu kvalitného mlieka a regeneráciu tkanív. Získate ich z vajec, zo zakysaných mliečnych produktov, chudého mäsa a strukovín.
- Zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a tvorbu mlieka. Preferujte rastlinné tuky, ako sú olivový a repkový olej.
- Laktogénne potraviny: Ovos, fenikel, cesnak a rasca sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
Tipy na výber a prípravu polievok
Pri výbere a príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na:
- Čerstvé suroviny: Používajte čerstvú zeleninu, bylinky a kvalitné mäso alebo strukoviny. Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
- Vyhýbanie sa alergénom: Ak má dieťa známe alergie, vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli vyvolať reakciu. Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny.
- Dostatočné množstvo tekutín: Polievka by mala obsahovať dostatok tekutiny, aby podporila hydratáciu.
- Pridanie laktogénnych potravín: Zahrňte do receptov potraviny, ktoré sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
- Obmedzenie soli a korenia: Nadmerné množstvo soli a korenia môže byť pre dieťa ťažko stráviteľné.
Aké polievky sú najvhodnejšie pre dojčiace matky?
Pri výbere polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na tie, ktoré sú výživné, ľahko stráviteľné a neobsahujú alergény. Je tiež dôležité dbať na kvalitu použitých surovín a uprednostňovať sezónne a lokálne produkty.
Polievky s vývarom
Slepačí, hovädzí alebo zeleninový vývar sú vynikajúcim základom pre polievky pre dojčiace matky. Vývar je bohatý na minerály a aminokyseliny, ktoré podporujú regeneráciu a posilňujú imunitný systém. Vývar je tiež ľahko stráviteľný a pomáha hydratovať organizmus. Mäsové vývary spoľahlivo fungujú.
Zeleninové polievky
Zeleninové polievky sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako napríklad mrkvu, zemiaky, cuketu, brokolicu, karfiol a špenát. Je dôležité dbať na to, aby zelenina bola dobre uvarená, aby bola ľahšie stráviteľná. Každý deň by ste mali zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň tri rôzne farby zeleniny a ovocia.
Strukovinové polievky
Strukoviny, ako napríklad šošovica, cícer a fazuľa, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a vlákniny. Strukovinové polievky sú sýte a môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou.
Polievky s mäsom
Polievky s mäsom, ako napríklad kuracie alebo hovädzie, sú bohaté na bielkoviny a železo. Je dôležité vyberať si kvalitné mäso z overených zdrojov a dbať na to, aby bolo dobre uvarené. Dnes už neplatí, že si kojace matky musia denne dopriať mäso, aby pokryli príjem bielkovín, mäso v jedálničku dojčiacej matky pokojne postačí maximálne trikrát do týždňa.
Krémové polievky
Krémové polievky sú jemné a ľahko stráviteľné. Môžete ich pripraviť z rôznych druhov zeleniny, ako napríklad tekvice, brokolice alebo karfiolu. Na zahustenie polievky môžete použiť zemiaky, smotanu alebo kokosové mlieko.
Recepty na polievky pre dojčiace matky
1. Slepačia polievka s ovsenými vločkami
Slepačia polievka je tradičný liek na rôzne neduhy a je tiež výborná pre podporu laktácie. Ovsené vločky pridávajú do polievky vlákninu a majú laktogénne účinky.
- Ingrediencie: 1 kg kuracích kostí a mäsa, 2 litre vody, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1/2 zeleru, 1 strúčik cesnaku, 50 g ovsených vločiek, Soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie kosti a mäso vložte do hrnca, zalejte vodou a priveďte do varu. Odstráňte penu, ktorá sa vytvorí na povrchu. Pridajte nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler. Varite na miernom ohni približne 2 hodiny. Vyberte mäso a zeleninu z polievky. Mäso oberte od kostí a nakrájajte na menšie kúsky. Zeleninu nakrájajte na kocky. Do polievky pridajte ovsené vločky a varite ešte 15 minút. Pridajte nakrájané mäso a zeleninu, pretlačený cesnak, soľ a korenie. Pred podávaním posypte petržlenovou vňaťou.
2. Šošovicová polievka s feniklom
Šošovica je bohatá na bielkoviny a železo, čo je dôležité pre dojčiace matky. Fenikel má laktogénne účinky a dodáva polievke príjemnú arómu.
- Ingrediencie: 250 g červenej šošovice, 1 liter vody alebo zeleninového vývaru, 1 cibuľa, 1 fenikel, 2 strúčiky cesnaku, 1 lyžička rasce, Soľ, korenie, olivový olej
- Postup: Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou. V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu a fenikel. Pridajte pretlačený cesnak a rascu a krátko opečte. Pridajte šošovicu a zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom. Priveďte do varu a varite na miernom ohni približne 20 minút, kým šošovica nezmäkne. Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
3. Zeleninová polievka s cesnakom a rascou
Táto polievka je plná vitamínov a minerálov. Cesnak a rasca majú laktogénne účinky a podporujú trávenie.
- Ingrediencie: 1 liter vody alebo zeleninového vývaru, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1/2 zeleru, 2 strúčiky cesnaku, 1 lyžička rasce, Soľ, korenie, olivový olej, petržlenová vňať
- Postup: V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler. Pridajte pretlačený cesnak a rascu a krátko opečte. Zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom. Priveďte do varu a varite na miernom ohni približne 20 minút, kým zelenina nezmäkne. Osoľte a okoreňte podľa chuti. Pred podávaním posypte petržlenovou vňaťou.
4. Polievka z tekvice hokkaido s kokosovým mliekom a zázvorom
Tekvica hokkaido je bohatá na vitamíny a antioxidanty. Kokosové mlieko dodáva polievke krémovú konzistenciu a zázvor má protizápalové účinky.
- Ingrediencie: 1 kg tekvice hokkaido, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 kus zázvoru (cca 2 cm), 400 ml kokosového mlieka, 1 liter zeleninového vývaru, Soľ, korenie, olivový olej, tekvicové semienka
- Postup: Tekvicu hokkaido rozkrojte, odstráňte semienka a nakrájajte na kocky. V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nakrájanú cibuľu, cesnak a zázvor. Pridajte tekvicu a krátko opečte. Zalejte zeleninovým vývarom a kokosovým mliekom. Priveďte do varu a varite na miernom ohni približne 20 minút, kým tekvica nezmäkne. Polievku rozmixujte ponorným mixérom na hladký krém. Osoľte a okoreňte podľa chuti. Pred podávaním posypte tekvicovými semienkami.
Ako si pripraviť zdravú a lahodnú tekvicovú polievku
5. Vajíčková polievka s rascou
Dojčenie je pre mnohé mamy veľká priorita, no zároveň prichádzajú obavy, či budú mať dosť mlieka. Okrem dojčenia na požiadanie a dostatočného pitného režimu sa tradujú rôzne recepty na podporu laktácie. Jedným z nich je aj vajíčková polievka s rascou. Rasca je známa svojimi pozitívnymi účinkami na trávenie a niektoré zdroje uvádzajú, že môže mať aj galaktagogické účinky, teda podporovať tvorbu materského mlieka.
- Ingrediencie: 1 liter vody, soľ, rasca, 1-2 vajcia, voliteľne maslo, múka, krutóny
- Postup: Vodu priveďte do varu, osoľte a pridajte rascu. Vajce rozšľahajte a pomaly vlejte do vriacej vody, miešajte, aby sa vytvorili tenké vlákna. Povaríme krátko a podávame. Alternatívny postup: Rascu opečte na sucho v hrnci, kým nezačne voňať. Pridajte vodu a priveďte k varu. Na masle pripravte svetlú zápražku z múky, ktorú pridajte do polievky a dobre premiešajte. Osoľte podľa chuti a varte ešte asi 10 minút. Na záver môžete pridať rozšľahané vajce alebo podávať s krutónmi.
Čomu sa vyhnúť v strave počas dojčenia
Hoci je dôležité jesť pestro, existujú potraviny, ktoré by ste mali konzumovať s mierou alebo sa im úplne vyhnúť:
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (niektoré strukoviny, pálivá zelenina, kapusta, brokolica, karfiol)
- Nadmerné množstvo cesnaku (môže zmeniť chuť mlieka)
- Potraviny s vysokým obsahom cukru a nezdravých tukov (sladkosti, vyprážané jedlá, fast food)
- Alkohol a nadmerné množstvo kofeínu
- Cudzie exotické ovocie a zelenina (citrusy, kiwi, mango)
- Nepasterizovaná bryndza
- Niektoré druhy rýb s vysokým obsahom ortuti
Dôležité upozornenia: Každá žena a dieťa sú jedinečné a reakcie na rôzne potraviny sa môžu líšiť. Ak sa po konzumácii polievky alebo inej potraviny objavia u dieťaťa akékoľvek nežiaduce príznaky, ako napríklad vyrážky, hnačka alebo kolika, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Najlepším spôsobom je vyskúšať potravinu, o ktorej si mamička myslí, že by mohla vyvolať alergickú reakciu, alebo iné komplikácie, a počkať nasledujúcich 24 hodín, či sa účinok potraviny nejakým spôsobom prejaví na bábätku. Sledujte reakcie vášho bábätka.
Základné zložky stravy dojčiacej matky:
- Bielkoviny: Získate ich z vajec, zo zakysaných mliečnych produktov, chudého mäsa a strukovín.
- Tuky: Preferujte rastlinné tuky, ako sú olivový a repkový olej.
- Sacharidy: Voľte celozrnné zdroje.
- Vitamíny a minerály: Dôležitý je príjem vitamínu D, kyseliny listovej, jódu, vápnika, horčíka, železa a zinku.
Čo by mal obsahovať jedálniček dojčiacej matky?
- Jesť to, čo sa urodilo a dopestovalo v našich prírodných podmienkach.
- Vyhýbať sa exotickým potravinám.
- Jesť pravidelne, 5 - 6 krát denne.
- Dojčenie je najprirodzenejším a najlepším spôsobom výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa.
Po šestonedelí prejsť na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiem jednu potravinu, ktorú som dočasne nejedla, skonzumujem, počkám cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriem túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridám k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkám 2 - 3 týždne a skúsim to znovu.