Olivový olej je často prezentovaný ako superpotravina s nespočetnými zdravotnými benefitmi. No aj napriek svojej popularite existujú situácie, kedy môže jeho konzumácia priniesť negatívne účinky alebo kedy nie je vhodnou voľbou. Je dôležité pochopiť, kedy a prečo môže byť olivový olej škodlivý a aké sú lepšie alternatívy.
Kedy olivový olej nie je ideálny?
Hoci olivový olej obsahuje prospešné nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu olejovú (omega-9), jeho použitie v kuchyni si vyžaduje istú obozretnosť. Tepelné spracovanie, najmä pri vysokých teplotách, môže zmeniť jeho zloženie a viesť k vzniku škodlivých látok.
Použitie olivového oleja v kuchyni
Vysoká kvalita oleja je kľúčová, no aj ten najlepší extra panenský olivový olej má svoje limity pri tepelnej úprave.
- Smaženie: Panenský alebo extra panenský olivový olej sa vôbec nehodí na vyprážanie na panvici. Zohriatie na vysokú teplotu ničí dôležité nenasýtené mastné kyseliny a môžu sa tvoriť škodlivé látky. Na vyprážanie sú vhodnejšie tuky ako masť alebo kokosový tuk.
- Grilovanie: Nízka teplotná odolnosť olivového oleja ho robí nevhodným aj na grilovanie. Ak olej kvapká na uhlíky, odparuje sa a škodliviny sa môžu nalepiť na grilované jedlo.
- Pečenie: Do koláčov sa olivový olej nehodí kvôli svojej výraznejšej chuti, ktorá môže pozmeniť celkový chuťový profil dezertu. Na dosiahnutie nadýchaného cesta je lepšie použiť vyšľahané maslo s cukrom.
Samotný olej je vysokokalorický produkt. Jedna polievková lyžica obsahuje približne 120 kalórií, neobsahuje vlákninu a je málo výživný. Pri konzumácii samotného oleja bez vlákninových zložiek z pôvodnej potraviny sa všetky kalórie vstrebávajú a ukladajú ako tuk.
Kvalita olivového oleja
Diskutabilná kvalita, prestarnutosť, nevalný pôvod alebo neznámy zdroj môžu z olivového oleja urobiť menej prospešnú alebo dokonca škodlivú potravinu.
Rozdelenie olivových olejov podľa kvality a použitia:
| Druh olivového oleja | Kvalita | Použitie |
|---|---|---|
| Extra panenský olivový olej | Najvyššia | Studená kuchyňa, šaláty |
| Panenský olivový olej | Druhá kategória | Studená kuchyňa, varenie pri nízkych teplotách |
| Rafinovaný olivový olej | Nižšia | Pečenie |
Extra panenský olivový olej je najvyššej kvality, získaný mechanickými postupmi priamo z olív. Panenský olivový olej je druhá kategória, tiež za studena lisovaný. Oleje extrahované pri vyšších teplotách, ktoré museli byť deodorizované a chemicky ošetrené, sú rafinovaný olivový olej, olivový olej (bez prívlastku "extra panenský") a olivový olej z výliskov (pomace).
Ako rozpoznať kvalitný olivový olej?
Rozpoznanie kvalitného oleja iba podľa obalu môže byť náročné. Odporúča sa vyhýbať sa olejom, ktoré sú zmesou rôznych olejov EÚ a mimo EÚ, bez jasne napísaného pôvodu. Priesvitné fľaše v obchode nie sú dobrou známkou, rovnako ako olej predávaný vonku na slnku, ktorý bude pravdepodobne zoxidovaný.
Pravý extra panenský olivový olej by mal pochádzať z overeného zdroja, mať jasne uvedený pôvod a byť z prvého lisovania za studena. Kvalitný olej spoznáte aj podľa výraznej chuti a vône, s jemnými tónmi trávy, bylín alebo mandlí. V hrdle môže jemne štípať, čo je spôsobené polyfenolmi, ktoré sú zodpovedné za jeho zdravotné účinky. Kvalitný olej býva drahší kvôli náročnejšej výrobe.
Potenciálne negatívne účinky a iné oleje
Niektoré oleje môžu mať negatívny vplyv na zdravie, najmä pri tepelnom spracovaní. Medzi tie, ktorým by ste sa mali vyhýbať, patria:
- Palmový olej: Má vysokú koncentráciu nasýtených tukov, ktoré negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko srdcových chorôb.
- Sójový olej: Môže byť spojený s obezitou, intoleranciou glukózy a tráviacimi ochoreniami kvôli vysokému obsahu omega-6 mastných kyselín.
- Kukuričný olej: Okrem vitamínu E obsahuje vysoký podiel omega-6 mastných kyselín a je spájaný s GMO plodinami, ktoré môžu spôsobovať potravinové alergie.
- Hydrogenované rastlinné oleje: Vyrábajú sa pridaním vodíka do tekutých olejov, čím sa stávajú tuhšími. Majú veľmi negatívny vplyv na zdravie a sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Kokosový olej: Má vysokú koncentráciu nasýtených tukov, čo môže viesť k zvýšeniu celkového cholesterolu.
Použitie olivového oleja v kozmetike
Olivový olej je obľúbenou prísadou v kozmetických produktoch, ako sú pleťové masky, kondicionéry na vlasy či krémy. Avšak, pre ľudí trpiacich akné nie je ideálny, pretože patrí medzi komedogénne oleje, ktoré môžu upchávať póry na pleti. V takýchto prípadoch je vhodnejší napríklad arganový olej.
Alternatívy k olivovému oleju
Ak hľadáte zdravšie alternatívy na varenie a pečenie, zvážte:
- Avokádový olej: Má veľmi vysoký bod dymenia (270 °C) a jemnú chuť, čo ho robí ideálnym do akéhokoľvek jedla.
- Slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej: Vynikajúci na vyprážanie a pečenie vďaka vysokej koncentrácii kyseliny olejovej.
- Sezamový olej: Má výraznú orieškovú chuť a je vhodný na vyprážanie a pečenie, pričom ponúka aj zdravotné benefity.
- Repkový olej: Má nízky obsah nasýtených mastných kyselín a vyvážený pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín.
Zdravotné benefity a mýty
Olivový olej má dobré zloženie mastných kyselín, najmä kyseliny olejovej (omega-9), ktorá môže pomáhať redukovať LDL cholesterol, pôsobiť protizápalovo a priaznivo vplývať na kardiovaskulárny systém. Kyselina olejová podporuje produkciu antioxidantov a spomaľuje rozvoj ochorení srdca.
Mýtus je, že olivový olej je "superpotravina" v tom zmysle, že by mohol viesť k priberaniu pri nadmernej konzumácii, najmä pri nízkokalorickej diéte. Je dôležité počítať s jeho vysokou kalorickou hodnotou.
Pravidelná konzumácia kvalitného extra panenského olivového oleja môže pomôcť telu dostať sa do rovnováhy, podporiť trávenie (niekedy až mierne laxatívny účinok, najmä ráno na lačno) a lepšie spracovať vitamíny rozpustné v tukoch. Taktiež môže prispievať k zníženiu krvného tlaku.
Je však dôležité si uvedomiť, že chemickým lisovaním oleja z prírodnej potraviny dochádza k strate mikroživín. Konzumáciou celých potravín ako orechy či semienka obohatíte organizmus viac o vlákninu a výživné látky.
Skladovanie olivového oleja
Kvalitný olivový olej by mal byť skladovaný v tme, pri stabilnej teplote (ideálne 15-18 °C), mimo priameho slnka a zdrojov tepla. Po otvorení by sa mal spotrebovať do jedného až dvoch mesiacov.