Ovocie a zelenina majú v strave človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, ktoré priaznivo ovplyvňujú fyziologické procesy v našom organizme.
Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické chronické ochorenia, kardiovaskulárne ochorenia a diabetes mellitus 2. typu.
Kľúčové zložky ovocia a zeleniny
Hlavnými zložkami tejto potravy sú voda, bielkoviny, sacharidy (cukry), tuky, minerálne látky a ochranné látky.
Voda
Voda má nenahraditeľnú úlohu, je nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a pri jej nedostatku sa objavujú rôzne funkčné poruchy. Zelenina obsahuje 75-96% vody.
Vitamíny
Vitamíny sú organické zložky potravy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, život a rast. Delíme ich na vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné vo vode (C, B-komplex).
Zelenina je významným dodávateľom vitamínov. Napríklad zeleninová paprika obsahuje v 100g plodov 200-350mg vitamínu C, čo je 2-4 násobok dennej potreby pre dospelého človeka.
Vitamín C sa podieľa na celkovej imunite a obranyschopnosti tela, podporuje vstrebávanie železa a reguluje metabolizmus aminokyselín.
Bielkoviny (Proteíny)
Proteíny tvoria základ všetkých tkanív v organizme a sú súčasťou každej bunky. V zelenine sa nachádza malé množstvo bielkovín (0,5-5%).
Sacharidy (Cukry)
Sacharidy sú základným zdrojom energie pre organizmus. Zelenina obsahuje 0,5-20% sacharidov, vrátane vlákniny.
Tuky (Lipidy)
Tuky hrajú vo výžive dôležitú úlohu ako rezervné látky a chránia niektoré orgány. V zelenine sa nachádza malé množstvo tukov.
Minerálne látky
Minerálne látky sú živiny, ktoré si organizmus nevie vytvoriť sám a musia sa prijímať stravou. Sú nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín. Zelenina dodáva do stravy draslík, vápnik, horčík, fosfor a iné.
Zelenina má nízky obsah sodíka, čo je výhodné pre správnu výživu. Na rozdiel od iných potravín, ktoré obsahujú prevahu kyselinotvorných látok, zelenina a ovocie neutralizujú kyslé prebytky.
Vláknina
Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, ktorá je zodpovedná za detoxikáciu a prečisťovanie nášho organizmu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny prospieva aj pohyblivosti čriev.
Rozdiel medzi ovocím a zeleninou
Vo svete potravín existuje mnoho rastlín, ktoré väčšina ľudí považuje za zeleninu, no v skutočnosti ide o ovocie z botanického hľadiska. Botanicky je ovocím plod kvitnúcich rastlín, ktorý obsahuje semená a slúži na ich šírenie.
Najznámejším príkladom sú paradajky. Napriek tomu, že botanicky sú ovocím, súd v roku 1893 rozhodol v spore o clách, že sa budú považovať za zeleninu.
Medzi ovocie z botanického hľadiska patria aj papriky, tekvice, cukety, baklažány, olivy, strukoviny ako hrášok (struky), cícer a fazuľa.
Keď konzumujeme zeleninu, jeme samotnú rastlinu alebo jej časti ako korene, stonky alebo listy.
Význam pravidelnej konzumácie
Odborné zdroje odporúčajú denne skonzumovať približne 400 gramov zeleniny (asi tri porcie). Denná odporúčaná dávka ovocia sú 2-4 porcie.
Zelenina je nízkokalorická potravina, ktorá je zároveň veľmi bohatá na živiny. V 100 gramoch zeleniny sa nachádza zvyčajne 20 až 80 kalórií.
Varená zelenina je lepšie stráviteľná ako surová. Hlbokozmrazená zelenina často obsahuje viac vitamínov a minerálnych látok, pretože sa ihneď po zbere šokovo zmrazí.
Liečivé účinky zeleniny a ovocia
Zelenina obsahuje aj liečivé látky. Ľudové lekárstvo využívalo liečivé vlastnosti zeleniny už oddávna. Napríklad petržlen podporuje vylučovanie moču, kôpor zmierňuje bolesti hlavy a reďkovka upravuje činnosť žlčníka.
V zeleninách boli objavené aj látky brzdiace rast baktérií, tzv. fytoncídy. Napríklad allicín v cesnaku pôsobí proti pôvodcom záškrte a ničí početné druhy prvokov a plesní bez poškodenia črevnej mikroflóry.
Ovocie a zelenina v modernej strave
V dnešnej uponáhľanej dobe často nevenujeme dostatočnú pozornosť našej strave. Šťavy a smoothies z ovocia a zeleniny sa stávajú čoraz populárnejšími vďaka svojmu bohatému podielu prospešných látok a sviežej chuti.
SMOOTHIE RECEPTY, ZELENINOVE SMOOTHIE, SMOOTHIE, GREEN SMOOTHIE,
Existuje nekonečné množstvo kombinácií ovocia a zeleniny, ktoré si môžete vychutnať.
Zvýšený príjem ovocia a zeleniny je dôležitý pre ochranu zdravia a zabezpečenie správnej hygieny výživy, najmä v boji proti civilizačným chorobám ako sú alergie, srdcovo-cievne ochorenia, obezita a vysoký krvný tlak.