Nepríjemné pocity, ktoré sprevádza bolestivé a nafúknuté brucho alebo vetry, ale určite nie sú príjemné. Tento problém pozná mnoho ľudí a tí, ktorí ho nezažili, určite sledujú niekedy veľmi vtipné reklamy, ktoré nám ponúkajú rôzne možnosti ako sa týchto ťažkostí zbaviť. Nadúvanie je charakterizované ako rozťahovanie a nafukovanie tráviaceho traktu, ktoré je spôsobené plynmi. Medzi hlavné príčiny patrí napríklad nadmerné prehĺtanie vzduchu alebo konzumácia potravín, ktoré nadúvanie spúšťajú. Rovnako môže nadúvanie spôsobovať aj nedostatok kyseliny soľnej v žalúdočnej šťave alebo nedostatočné vylučovanie žlče. Keďže sa potrava nedostatočne strávi, v hrubom čreve tak vznikajú hnilobné plyny, ktoré nám znepríjemňujú život.
Nadúvanie je spôsobené najmä stravou, ktorá je schopná tieto stavy vytvárať alebo nám je zle z nedokonale strávenej potravy, ktorá je príčinou vzniku hnilobných plynov. Okrem toho, môžu byť tieto stavy nadúvania sprevádzané aj hnačkou alebo podobnými komplikáciami. V prípade malých detí sa nadúvanie bruška taktiež vyskytuje, a práve preto vždy dbáme na pravidelnosť v stravovaní a rovnako na to, aby si dieťatko po jedle odgrglo, pretože pre malé dieťa môžu byť tieto ťažkosti veľmi bolestivé.
Ako vzniká nadúvanie?
Nadúvanie je charakterizované ako rozťahovanie a nafukovanie tráviaceho traktu, ktoré je spôsobené plynmi. Medzi hlavné príčiny patrí napríklad nadmerné prehĺtanie vzduchu alebo konzumácia potravín, ktoré nadúvanie spúšťajú. Rovnako môže nadúvanie spôsobovať aj nedostatok kyseliny soľnej v žalúdočnej šťave alebo nedostatočné vylučovanie žlče. Keďže sa potrava nedostatočne strávi, v hrubom čreve tak vznikajú hnilobné plyny, ktoré nám znepríjemňujú život.
V črevách dospelého človeka vznikne denne 0,6 - 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Nadúvanie je pomerne častým javom u dospelých aj detí, ktoré vzniká, keď sa v tráviacom trakte plyny nahromadia. Vo väčšine prípadov nejde o závažné zdravotné komplikácie, skôr o nepríjemnosť pri každodennom fungovaní.
Najčastejším dôvodom nadúvania sú stravovacie návyky. Niektoré potraviny priamo vyvolávajú plynatosť a podpisujú sa na vzniku nadúvania. Sprievodným javom je „prehĺtanie“ vzduchu, ktoré sa deje pri jedení, pití, smiechu, ale napríklad aj pri fajčení, prežúvaní žuvačiek a podobne. Takto prijatý vzduch tiež skončí v tráviacom trakte a rovnako môže spôsobiť nadúvanie.
Významným faktorom pri vzniku nadúvania však nie je len to, ČO jete, ale aj AKO. Stravovacie návyky: Nadmerná konzumácia niektorých potravín spôsobuje nadúvanie. Rýchle jedenie: Mnohí ľudia si na jedenie nevyčlenia potrebný čas, čo vedie k prehĺtaniu vzduchu. Stres: Stres dokáže vo veľkej miere ovplyvňovať telesné pochody, vrátane trávenia. Nedostatok pohybovej aktivity: Pohyb "rozbieha trávenie" tým, že zvyšuje prietok krvi v tele. Potravinové intolerancie: Telo nedokáže správne spracovať niektoré zložky potravy, ako laktózu, lepok, fruktózu alebo histamín. Reakcia sa nemusí prejaviť okamžite, ale až po niekoľkých hodinách alebo dňoch. Aerofágia: Nadmerné hltanie vzduchu pri rýchlom jedení. Nadmerná činnosť črevných baktérií. Rôzne tráviace ťažkosti. Črevná nepriechodnosť. Nedostatočný pitný režim. Užívanie niektorých liekov.
Hlavné symptómy nadúvania
Príznaky nadúvania sú mnohým známe, najčastejšie ide o:
- Nafúknuté brucho so stvrdnutou, stuhnutou pokožkou
- Bolesti brucha a žalúdka
- Plynatosť
- Grganie
- „Dunenie“ či zvuk podobný škvŕkaniu brucha a sprievodné pocity v tejto oblasti.
Všetko sú to nepríjemné symptómy, ktoré so sebou najmä v spoločnosti prinášajú nepohodu, keďže tieto prejavy sú považované za tabu.
Ktoré potraviny spôsobujú nadúvanie?
Z potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, sú tu predovšetkým tie bohaté na vlákninu, ale aj ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie.
Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie patria:
- Celozrnné potraviny - predovšetkým z jačmeňa, pšenice, žita
- Niektoré druhy zeleniny a ovocia - brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky
- Strukoviny - fazuľa či šošovica
- Mliečne výrobky
- Sýtené nápoje
- Alkohol
- Umelé sladidlá - sorbitol či xylitol
Medzi potravinami, ktoré nám nadúvanie spôsobujú nájdeme rôzne druhy strukovín, najčastejšie je to fazuľa, ďalej je to brokolica, kapusta, sójové bôby alebo čierny chlieb. Pri konzumovaní potravy si však musíme dávať pozor na to, ako rýchlo jedlo skonzumujeme, pretože rýchle hltanie je tiež spúšťačom nadúvania. V prípade nápojov, akými je sóda, kola alebo pivo sa tieto tekutiny v našom tele ohrejú a počas tohto procesu sa z nich uvoľňuje plynný oxid uhličitý. Rovnako poznáme aj chronické nadúvanie, ktoré spôsobuje najmä nadmerná konzumácia sladkostí, bieleho chleba, cestovín a výrobkov z bielej múky.
Ovocie a nadúvanie: Ktoré druhy sú problematické?
Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej stravy, pretože obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu. Niektoré druhy ovocia však môžu u niektorých ľudí spôsobovať nadúvanie kvôli obsahu určitých cukrov a vlákniny. Problémy zvyčajne spôsobuje ovocie s vysokým obsahom fruktózy alebo sorbitolu, čo je cukrový alkohol prirodzene sa vyskytujúci v niektorých plodoch.
Jablká a hrušky: Obsahujú fruktózu a sorbitol, cukry, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné. Telo je schopné denne absorbovať len určité množstvo fruktózy, a ak je ho príliš, môže dôjsť k nadúvaniu. Tvrdšia šupka jabĺk, ktorá je plná vlákniny, môže navyše spomaliť trávenie a zaťažiť črevá. Pre ľudí s citlivým trávením sa odporúča šupku odstrániť alebo jablká tepelne upraviť, čím sa stanú ľahšie stráviteľnými. Hrušky obsahujú sorbitol - prirodzený cukor, ktorý má laxatívne účinky. Tento cukor je často ťažšie stráviteľný a u niektorých ľudí môže spôsobiť nepríjemné nadúvanie alebo kŕče. Hrušky majú tiež vyšší obsah vlákniny, čo môže byť problémom pri ich konzumácii v surovom stave. Alternatívou je hrušky povariť, čím sa zjemní ich účinok na tráviaci systém.
Slivky: Čerstvé aj sušené slivky obsahujú sorbitol, ktorý má laxatívne účinky a môže spôsobovať plynatosť. Sú známe svojimi blahodarnými účinkami na trávenie, no pre citlivejšie črevá môžu byť problematické. Obsahujú sorbitol a značné množstvo vlákniny, ktoré môžu urýchliť črevnú peristaltiku a vyvolať nadúvanie. Ak sa konzumujú sušené ako slivky sušené, ich účinok je ešte výraznejší. Na zmiernenie týchto problémov je vhodné konzumovať ich v menších množstvách a vždy s dostatkom tekutín.
Mango, ananás, čerešne a hrozno: Tieto druhy ovocia sú mimoriadne sladké a obsahujú veľa fruktózy. Ak ich zjeme priveľa, telo nemusí byť schopné stráviť všetok cukor, čo vedie k nadúvaniu. Hoci sú malé a na prvý pohľad neškodné, čerešne aj hrozno môžu spôsobiť v tráviacom trakte poriadnu neplechu. Obsahujú vysoké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré sa v črevách ľahko fermentujú, čím vzniká plynatosť. Okrem toho ich malá veľkosť zvádza k tomu, že ich zjeme naraz väčšie množstvo, čo len zvyšuje zaťaženie tráviaceho systému. Mango: Láka exotickou chuťou, no jeho vysoký obsah fruktózy môže byť problémom pre trávenie, najmä ak nie je úplne zrelé. Nezrelé mango obsahuje navyše aj škroby, ktoré sú náročnejšie na spracovanie a môžu prispieť k nadúvaniu. Aby ste si mango užili bez tráviacich problémov, siahnite po zrelých plodoch a nekombinujte ho s inými potravinami, ktoré sú bohaté na cukry.
Sušené ovocie (figy, sultánky): Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a cukru, ktoré sa sušením koncentrujú, čo môže spôsobovať problémy s trávením.
Pomoc pri nadúvaní a ktoré ovocie je vhodné
Keďže už vieme, ktoré potraviny nám nadúvanie spôsobujú, najefektívnejšie je, vyhýbať sa im. Taktiež z každej strany počúvame o neznášanlivosti mliečneho cukru. V týchto prípadoch práve mliečne výrobky môžu byť spúšťačom nadúvania. Ak si však chceme stravou pomôcť, tu sú potraviny, ktoré vám pomôžu.
Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú obrovské množstvo vody. Práve voda urýchľuje procesy, ktoré súvisia s prechodom potravy našimi črevami. To znamená, že práve ovocie a zelenina nám pomáha predchádzať nadúvaniu.
Z ovocia by sme si mali vyberať najmä exotické druhy ako je napríklad kivi, melóny, ale rovnako aj čerešne, bobuľové ovocie, slivky a paradajky. Dobrou radou je konzumácia kyslých druhov ovocia pred jedlom. Napríklad grepov, citrónov, ríbezlí alebo hrozna.
Naopak, lepšie znášané býva ovocie s nižším obsahom fruktózy, ako napríklad:
- Jahody
- Čučoriedky
- Maliny
- Citrusy
- Kivi
- Banány
U každého človeka sa však tolerancia líši, preto je dôležité sledovať, ktoré druhy ovocia vám robia problémy a v akom množstve.
Ako sa vyhnúť nafúknutiu z ovocia:
- Vyberajte si ovocie s nižším obsahom FODMAP, ako sú banány, jahody, pomaranče alebo ananás. Tieto druhy sú všeobecne lepšie tolerované.
- Jedzte ovocie s mierou. Veľké porcie môžu byť náročné na spracovanie, aj keď ide o menej problémové druhy.
- Skúste ovocie tepelne upraviť. Varenie alebo pečenie rozkladá niektoré zložky, ktoré spôsobujú nafukovanie, a môže uľahčiť trávenie.
- Dodržujte kombinácie. Ovocie konzumujte samostatne a nekombinujte ho s ťažkými jedlami, čo môže trávenie ešte viac skomplikovať.
Fruktóza (ovocný cukor) je bežnou súčasťou mnohých druhov ovocia. U väčšiny ľudí nespôsobuje ťažkosti, no približne 20 až 30 % populácie má zníženú schopnosť ju vstrebávať - ide o tzv. fruktózovú malabsorpciu. Ak sa fruktóza nevstrebe v tenkom čreve, prechádza ďalej do hrubého čreva, kde ju začnú rozkladať črevné baktérie. Tento proces produkuje plyny ako vodík, oxid uhličitý a metán, ktoré spôsobujú nadúvanie, tlak a kŕče v bruchu.
Ďalšie tipy na zmiernenie nadúvania:
- Jedzte v pokoji: Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu.
- Jedzte pomaly a neprejedajte sa: Po naplnení pocitu sýtosti už nejedzte, prejedanie je jednou z príčin nadúvania.
- Pite teplú alebo vlažnú vodu: Môžete do nej pridať kvapku silice mäty piepornej.
- Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu: Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev. Stačí rýchla prechádzka, jazda na bicykli, plávanie apod.
- Masírujte si brucho: Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny. Položte si ruky na brucho s kvapkou mätového esenciálneho oleja a vykonajte krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek. Postupne zvyšujte tlak, ale buďte opatrní, aby ste nespôsobili bolesť. Aj jemné hladenie brucha môže pomôcť uvoľniť svaly a podporiť prietok krvi.
- Vyhýbajte sa sýteným nápojom.
- Obmedzte príjem cukru, umelých sladidiel a nezdravých tukov.
- Nezabúdajte na dostatočný pitný režim (1,5 až 2 litre vhodných tekutín denne).
Nadúvanie brucha? Príčiny a ako sa ho zbaviť
Nadúvanie je naozaj nepríjemné. Ak mu chceme predchádzať, mali by sme sa naučiť konzumovať veľa ovocia a zeleniny a piť veľa vody alebo zdravých bylinných čajov. V prípade, že nevieme odolať nezdravým pochúťkam, stále majme na mysli, že práve kyslé ovocie nám naštartuje tvorbu žalúdočných štiav. Zdravá strava nepredchádza len nadúvaniu, ale všetkým komplikáciám v našom tele. Je potrebné preto dbať na pestrosť svojho jedálnička a strukoviny a zeleninu, ktorá nadúvanie spôsobuje, pred podávaním dlhšie tepelne upravovať. Tak budeme mať istotu, že nás žiadne ťažkosti nepostretnú.
