Desiata a olovrant sú dôležité doplnky k hlavným jedlám dňa, ktoré by mali byť ľahké a jednoduché. Často sa stretávame s mylnou predstavou, že ak chceme schudnúť, musíme jesť čo najmenej. To však nie je správna cesta. Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Nemusí to znamenať, že si päťkrát denne sadnete k prestretému stolu. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá.
Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť. Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu.
Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ. Ak raňajkuješ o ôsmej, nebudeš predsa desiatovať o deviatej. Záleží od toho, aký máš denný režim. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny. Podľa čínskej medicíny medzi 9-11. hodinou sa do maximálnej dennej činnosti dostáva slezina a pankreas. Je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál. Naše telo ich dokáže bez problémov stráviť.
Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. Zmyslom olovrantu je, že niečo zjete skôr, než vás prepadne silný hlad, ktorý by mohol viesť k nevhodnému výberu jedla. Ak je dieťa hladné, najčastejšie siahne po sladkostiach, koláčikoch, bielom pečive alebo po iných nezdravých pochúťkach, ktoré obsahujú veľa cukru, nezdravých tukov a soli. Olovrant znižuje pocit extrémneho hladu, čo prispieva k zdravej kontrole hmotnosti. Malé jedlo medzi obedom a večerou udržiava metabolizmus aktívny. Dospievajúce deti potrebujú dostatočne vyplniť svoje zvýšené nároky na energiu kvalitnou stravou.
Keď som sa učila jesť, dostala som radu. Hlad treba vždy predbehnúť. Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil. Dodnes sa tejto rady držím. Teraz už vieš, že jesť päťkrát denne vždy neznamená sadnúť si za stôl. Desiatovať a olovrantovať môžeš, ako sa hovorí, aj za jazdy, teda počas práce. Stačí, ak si tieto dve jedlá naplánuješ a v pokoji doma nachystáš.
Tipy na zdravé a chutné desiaty
Existuje množstvo zdravých a chutných možností na desiatu, ktoré dodajú energiu a zasýtia. Je dôležité vyberať také, ktoré sú vyvážené a obsahujú potrebné živiny.
Možnosti pre deti
Pri zavádzaní príkrmov u detí je dôležité postupovať opatrne a sledovať reakcie dieťaťa. Ak má dieťa 6 mesiacov a je na umelom mlieku, po zavedení zeleniny, mäsa, žĺtka a lepku je možné začať s ovocnými príkrmami na desiatu. V prípade, že dieťa zje len malé množstvo ovocia, nie je potrebné ihneď podávať mlieko, ale postupne rozširovať porcie a kombinovať ovocie do kašičiek. Neskoršie zavedenie jogurtu je tiež bežnou praxou, pričom je možné ho podávať samostatne alebo s ovocím.
Príklad jedálnička pre 7. - 8. mesačné dieťa:
- Raňajky: Dojčenie alebo umelé dojčenské mliečko
- Desiata: Ovocné pyré
- Obed: Zemiakovo-karfiolová kaša s mrkvičkou, zeleninová polievka s vaječným žĺtkom, neskôr ryža s duseným kuracím mäskom a zeleninou
- Olovrant: Dojčenie alebo umelé dojčenské mlieko, neskôr ovocno-zeleninové pyré
- Večera: Dojčenie alebo umelé dojčenské mlieko
Recepty pre dojčatá
- Banánovo-broskyňový príkrm (7. mesiac): 1 banán, ½ broskyne. Ošúpte banán a broskyňu a rozmixujte na hladkú kašu. Pridajte rozdrobené piškóty.
- Ovocno-mliečny olovrant (od ukončeného 10. mesiaca): Rýchly olovrant alebo desiata. Pre mladšie deti použite materské alebo dojčenské mlieko namiesto jogurtu.
- Jablková kaša: Ošúpte jablká, zbavte ich jadrovníkov a postrúhajte. Zmiešajte s krupicou, prikryte a odložte do chladničky na 3 hodiny. Vytvarujte guľky a varte v sladkej vode.
- Hrušková krupicová kaša: Využite sezónu hrušiek.
Tipy na zdravé desiaty pre dospelých
Existuje mnoho chutných a výživných možností na desiatu a olovrant, ktoré si môžete pripraviť doma alebo vziať so sebou do práce.
- Sandwich: Klasika, ktorú si môžete prispôsobiť podľa chuti. Použite celozrnné pečivo, kvalitnú bielkovinu (šunka, syr, vajce) a pridajte zeleninu.
- Domáci proteínový puding s ovocím: Zdravšia alternatíva k kupovaným pudingom, ktorú si môžete dochutiť podľa seba.
- Quesadilla: Rýchla a chutná desiata, ktorú môžete naplniť rôznymi ingredienciami vrátane zeleniny.
- Hummus so zeleninou a krekrami: Krémová strukovinová nátierka s čerstvou zeleninou a celozrnnými krekerami je skvelou voľbou.
- Overnight oats: Jednoduchá príprava večer pred spaním, ráno máte pripravené výživné jedlo plné vlákniny.
- Pizza toast: Chutná a rýchla alternatíva k pizze, ktorú si môžete pripraviť z toastového chleba.
- Pečená kaša: Vynikajúca voľba pre tých, ktorí preferujú sladšie desiaty, ale chcú si udržať vyváženosť.
- Wrap: Univerzálne jedlo, ktoré si môžete naplniť čímkoľvek máte radi - mäsom, syrom, zeleninou či ovocím.
- Domáci dezert: Ak máte chuť na sladké, domáce dezerty s obsahom bielkovín sú skvelou voľbou.
- Nátierka s krekrami alebo pečivom: Rôzne druhy nátierok (tvarohové, syrové, zeleninové) sú ideálne na desiatu.
- Šunkové a tuniakové rolky: Rýchla a jednoduchá príprava, ideálna pre dni, keď nestíhate.
- Slaný koláč: Skvelá alternatíva pre tých, ktorí nemajú radi sladké desiaty.
- Granolový pohár: Nepečený dezert do pohára, ktorý kombinuje jogurt, granolu, ovocie a orechy.
- Burrito: Rýchla a sýta desiata, ktorá je ideálna na cesty.
- Jogurt alebo tvaroh s cereáliami: Jednoduchá a rýchla desiata, ktorú môžete doplniť ovocím a orechmi.
- Vietnamská bageta: Exotická a sýta desiata, ktorá je jednoduchá na prípravu.
- Tortillové muffiny: Malé a praktické muffiny, ktoré sú ideálne na konzumáciu bez príboru.
- Domáce lievance: Sladká pochúťka, ktorú si môžete dochutiť podľa svojich predstáv.
- Cottage pohár: Poháriková alternatíva desiaty, ktorú môžete kombinovať so zeleninou a pečivom.
- Šalát do krabičky: Čerstvý a pestrý šalát je skvelým spôsobom, ako doplniť vitamíny a minerály.
Rýchle a zdravé snacky
Niekedy potrebujeme siahnuť po niečom rýchlom, čo nám dodá energiu. Je však dôležité vyberať zdravé alternatívy, ktoré neobsahujú zbytočné cukry a nezdravé tuky.
- Zmes mandlí a datlí: Perfektné občerstvenie, ktoré dodá energiu a zaženie chuť na sladké.
- Ovsená kaša: Vhodná nielen na raňajky, ale aj ako snack či olovrant, ktorý vás nasýti až do večere.
- Tuniak z konzervy: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny, skvelý na rýchle doplnenie bielkovín.
- Zelenina s hummusom: Chrumkavá zelenina s krémovým hummusom je výživná a zasýti.
- Figy a vysoko percentná čokoláda: Sladká pochúťka bez výčitiek svedomia, ktorá obsahuje prospešné látky.
- Grécky jogurt s bobuľovým ovocím: Proteínová bomba, ktorá je plná antioxidantov a zasýti.
- Smoothie: Zdravé smoothie z ovocia alebo zeleniny je fantastické občerstvenie, ktoré môžete pripraviť doma a vziať si ho so sebou.
Pri výbere snackov je dôležité vyhnúť sa rýchlym snackom z automatov, ktoré sú často plné tuku, sacharidov a konzervantov. Radšej siahnite po pripravených zdravých alternatívach, ktoré vám dodajú energiu a zasýtia.
Práca s mysľou podľa piatich elementov | Peter Planieta | SK
Olovrant - spôsob, ako sa vyhnúť hladu a konzumácii zbytočných sladkostí
Olovrant je jedlo medzi obedom a večerou, ktoré sa konzumuje v popoludňajších hodinách. Jeho hlavným cieľom je doplniť energiu a zabrániť pocitu extrémneho hladu, ktorý by mohol viesť k nezdravým voľbám jedla. Rodičia by mali svoje deti naučiť, ako si pripraviť chutný a rýchly olovrant, aby ich nelákali nezdravé pochúťky.
Prínosy a pozitíva olovrantu:
- Znižuje pocit extrémneho hladu.
- Zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
- Udržuje metabolizmus aktívny.
- Prispieva k lepšej fyzickej a psychickej výkonnosti.
Čo vplýva na výber olovrantu?
Vhodnosť a potravinové zloženie olovrantu závisí od viacerých faktorov, ako je metabolizmus, fyzické aktivity a zdravotný stav. Olovrant by mal tvoriť približne 10 až 15 % z denného energetického a výživového príjmu stravy.
Tip na vhodný olovrant:
- Čerstvá zelenina
- Biely jogurt
- Obložený celozrnný chlieb alebo pečivo
- Tvaroh
- Syr do 30 % tuku v sušine
- Šunka s vysokým podielom mäsa
- Domáce nátierky
- Kyslomliečne výrobky
- Vajce
Nevhodný olovrant:
- Kukuričné chleby, kukuričné vločky
- Zákusky, kysnuté koláče
- Kúpené paštéty
- Biele pečivo
- Sladkosti
- Samotné ovocie (po jeho konzumácii môžete mať ešte väčší hlad)
Pri deťoch je dôležité, aby sa naučili, že doma ich čaká chutný olovrant, aby cestou zo školy nenavštívili najbližšie potraviny a nenakúpili si od hladu rôzne sladkosti. Rodičia musia prejaviť kreativitu, aby jedlo bolo pre deti lákavé a zároveň výživovo vyvážené.
