Ovocie a sacharidy: Všetko, čo potrebujete vedieť

Sedíte pri bazéne, užívate si slnko a chystáte sa zahryznúť do misky čerstvého ovocia. Zrazu vás suseda varuje pred cukrom v ovocí. Ale je ovocie skutočne nepriateľom zdravého životného štýlu? Tento článok sa ponorí do problematiky ovocia a sacharidov, aby sme raz a navždy vyvrátili mýty a poskytli vám komplexný pohľad na to, ako ovocie môže byť súčasťou vyváženej stravy a dokonca aj cesty za chudnutím.

Čo obsahuje ovocie?

Niet pochýb o tom, že je ovocie zdraviu prospešné. Zvyčajne totiž obsahuje množstvo dôležitých vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. To je taktiež hlavný dôvod, prečo sa objavuje v jedálničku aj tých najmenších detí. Schválne si spomeňte na svoje školské roky. Určite sa vám v desiatovej krabičke pravidelne objavoval banán, mandarínka alebo nakrájané jablko. Rodičia jednoducho vedia, čo robia. Keď ste už starší, bude vás pravdepodobne zaujímať, ktoré konkrétne živiny nájdete v rôznych druhoch ovocia a aké benefity z nich získate, že?

Ako sme si už povedali v úvode, ovocie je známe svojim obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela.

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva. Mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka. Pred vstrebaním do krvného obehu rozštiepi telo sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Vstupuje do buniek tela pomocou inzulínu. Glukózu využíva telo ako zdroj energie pre všetky aktivity od športu až po obyčajné dýchanie.

Cukry, vláknina a škrob: Ide o 3 základné druhy sacharidov v potravinách. Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina.

Sacharidy v ovocí: Cukor nie je len cukor

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie.

Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Ovocie obsahuje najmä glukózu a fruktózu. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou.

Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry - glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.

Obsah vitamínov a minerálnych látok v ovocí

Ovocie je všeobecne známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu.

Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.

1. Jablko

Určite ste už počuli príslovie: „Jedno jablko denne zaháňa lekára aj choroby.” Samozrejme, ich každodenná konzumácia nezaručí, že už nikdy neochoriete. Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojím vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. A ako sme si už povedali vyššie, ten môže mať do určitej miery vplyv na chudnutie, obranyschopnosť organizmu či psychiku. Výsledky tiež ukazujú, že konzumácia aspoň jedného čerstvého jablka denne (166 g) môže mať väčší vplyv na zníženie rizika výskytu rakoviny než konzumácia menšieho množstva. To platí najmä pre rakovinu ústnej dutiny a hltanu, pažeráka, čriev, hrtana, prsníka či vaječníka.

Čo sa týka vitamínov a minerálnych látok, ich najväčšou pýchou je pravdepodobne obsah vitamínu C. Ten prispieva k správnemu fungovaniu imunity, nervového systému a psychiky. Takisto je dôležitý pre zdravie nášho pohybového aparátu. Bez vitamínu C by v tele totiž nemohol vznikať kolagén, ktorý je nenahraditeľnou súčasťou spojivových tkanív. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka. Tieto minerálne látky majú totiž vplyv na správne fungovanie nervového systému a svalov. Nie je teda prekvapením, že sú populárne u ľudí, ktorí chcú znížiť riziko vzniku svalových kŕčov. V jablku však nenájdeme také veľké množstvo prospešných látok, ako napríklad v koncentrovaných doplnkoch stravy.

Ako istotne viete, neexistuje len jeden typ jabĺk. Aj v obchodoch môžete vidieť niekoľko druhov, pričom sa každý v malej miere líši svojou chuťou, vlastnosťami a zastúpením živín. Napríklad jablká Gala sú sladké a vhodné na samostatnú konzumáciu alebo prípravu kompótov. Kyslejšie Granny Smith chutia skvele pečené. Golden Delicious majú zase bohatú chuť a až pudingovú konzistenciu. Ako využijete jednotlivé druhy, je vo finále len na vás.

2. Hruška

Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Podľa odrôd sa líši obdobie ich zberu a taktiež možná dĺžka skladovania. Sú neodmysliteľnou súčasťou zdravých koláčov aj iných dezertov. Také hrušky sa môžu pochváliť svojim obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Nemusíte sa teda báť urobiť si v pivnici poriadne zásoby.

Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu. No a tradične sa používajú aj na zmiernenie opice po prehýrenej noci, na úľavu od kašľa alebo zápchu. Ich pôsobenie v črevách sa spája predovšetkým s obsahom vlákniny. Nerozpustná vláknina zväčšuje svoj objem v črevách a urýchľuje priechod tráveniny. Rozpustná vláknina v našich črevách slúži ako prebiotikum, čo je potrava pre zdraviu prospešné baktérie, ktoré žijú v našom tráviacom trakte. Hneď ako sa táto vláknina zmieša s tekutinou, dokáže niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem. Spomalí tak vyprázdňovanie žalúdka a vy sa cítite po jedle dlhšie sýti. To oceníte najmä pri chudnutí.

Pozitívny vplyv hrušiek na organizmus sa spája tiež s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Napríklad vitamín C má vplyv na našu imunitu a tvorbu kolagénu. Zabudnúť však nesmieme ani na úlohu medi, ktorá vplýva na energetický metabolizmus, zdravie spojivových tkanív, nervový systém a ochranu pred oxidačným stresom.

Hrušky majú, podobne ako jablká, v kuchyni mnoho spôsobov využitia. Výborne chutia samotné, vo forme džúsu, smoothie či na ovsenej kaši. Upiecť si z nich môžete napríklad aj lahodný koláč. A čo tak skúsiť hruškový crumble?

3. Banán

Kto by nemiloval sladkú chuť banánu, ktorá vyzdvihne na vyššiu úroveň snáď každé jedlo. Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt.

Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Výsledky výskumov potvrdzujú, že vyššie dávky tejto minerálnej látky sú spájané s nižším rizikom cievnych mozgových príhod. Navyše má pozitívny vplyv aj na náš nervový systém, fungovanie svalov a udržanie normálneho krvného tlaku. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí.

Banán pravidelne vídame na raňajkových kašiach mnohých influencerov. Takisto dobre chutí aj samotný. A pokiaľ si ho ľahko natriete kešu maslom, vytvoríte neodolateľnú chuťovú explóziu.

4. Bobuľovité ovocie

Drobné ovocie, ktoré si môžete natrhať v lese, na záhrade alebo vybrať v regáloch supermarketov. Okrem ich lahodnej chuti a vzhľadu, ktorý skrášli každý dezert, obsahujú tiež vlákninu a ďalšie prospešné látky. Už len preto sa ich rozhodne vyplatí zaraďovať v rôznych formách do svojho jedálnička. Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojim obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Aj to je dôvod, prečo sú bobuľovité plody často považované za superpotravinu. Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení.

Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia jahôd môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Čučoriedky sú zase známe svojim obsahom antokyánov a používajú sa na podporu pamäti. Svoju úlohu v bobuliach plnia tiež fenolové kyseliny a flavonoidy, ako sú antokyány, flavonoly a triesloviny. Tie sú totiž zodpovedné za rôzne zdravotné prínosy ovocia. Pôsobia ako prevencia zápalov a kardiovaskulárnych chorôb. Bobule by teda mali byť neoddeliteľnou súčasťou našich jedálničkov.

Ak sa zaujímate o zdravý životný štýl, určite vás poteší aj obsah vitamínov a minerálnych látok v týchto druhoch ovocia. Lesné plody sú známe predovšetkým vysokým podielom vitamínu C. Ten podporuje náš imunitný systém, správnu funkciu psychiky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V zložení sa však objavuje aj vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi a zdravie kostí. Zabudnúť nesmieme ani na vitamín B9, ktorý vplýva na rast zárodočných tkanív počas tehotenstva, prispieva k správnej krvotvorbe, fungovaniu psychiky, imunity a tiež pomáha znížiť únavu aj vyčerpanie. Z minerálnych látok nájdeme v spomínaných bobuliach napríklad draslík. Ten je obľúbený predovšetkým medzi športovcami, pretože má vplyv na fungovanie nervového systému a svalov. Takisto môže byť prínosný pri udržaní normálneho krvného tlaku. Svoju úlohu plní aj mangán. Ten je dôležitý pro energetický metabolizmus, taktiež pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Nezáleží na tom, či malé kúsky ovocia jete samostatne alebo ako súčasť komplexného jedla. V obidvoch prípadoch si môžete užiť ich skvelú chuť.

5. Kôstkovité ovocie

Odtrhnúť, vylúpnuť kôstku a pochutiť si na lahodnom plode. Aj keď sa čerešne, slivky či marhule zaraďujú medzi kôstkovité plody, na pohľad si nie sú veľmi podobné. Líšia sa ako svojou veľkosťou, tak aj farbou. Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojim obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu. Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Ako viete, prevencie nie je nikdy dosť, a preto nie je na škodu pridať toto ovocie do svojho jedálnička.

Svoju špecifickú úlohu potom plnia v organizme napríklad spomínané slivky. Výsledky výskumov ukazujú, že môžu pomôcť znižovať krvný tlak a fungovať ako prevencia zápchy. Vo výskume sa slivkám dokonca vodilo lepšie než populárnemu psylliu. Na trávene vplývajú aj obľúbené marhule. Pravidelná konzumácia môže viesť k úľave od prejavov refluxu pažeráka. Takisto sú známe svojim obsahom betakaroténu. Ten je prekurzorom vitamínu A, ktorý podporuje napríklad zdravie pokožky.

Určite vás bude zaujímať aj obsah vitamínov a minerálnych látok v tomto kôstkovitom ovocí. Takisto ako pri bobuľovitom ovocí, aj tieto plody sa môžu pochváliť obsahom vitamínu A a vitamínu K, ktorý má vplyv napríklad na zrážanlivosť krvi. Opäť nechýba slušný podiel mangánu, draslíka a medi, ktoré sa v tele podieľajú na mnohých procesoch. Meď vplýva na správne fungovanie imunitného systému, prispieva k správnej pigmentácii pokožky, vlasov a tiež pomáha so správnym prenosom železa v tele.

Kôstkovité ovocie neodmysliteľne patrí do bublanín či iného kysnutého pečiva. Perfektne sa však hodí do smoothie alebo ako zdravé maškrtenie k televízii.

Koľko ovocia by sme mali jesť?

Aj keď je konzumácia ovocia zdraviu prospešná, nepočítajte s tým, že zjete jedno jablko a hneď sa z vás stane nesmrteľný superhrdina. Pokiaľ však budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele. Zaujíma vás, koľko ovocia jesť? Všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše. Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojim podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne zjesť minimálne 400 g zeleniny a ovocia, z toho aspoň 2 kusy ovocia. A nerobí to preto, aby sme všetci trpeli cukrovkou a boli obézni.

Ovocie a chudnutie: Ako vám môže pomôcť

Všeobecne je konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Napríklad, ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny.

Vláknina: Kľúč k sýtosti a zdravému tráveniu

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu.

Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite. Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy.

Hydratácia: Voda v ovocí ako bonus

Ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti.

Výber ovocia: Čerstvé, sušené alebo lyofilizované?

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály.

Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Nízkokalorické ovocie: Ideálne pre redukčný jedálniček

Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne:

• Citrusy: Všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
• Grapefruit: Tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie.
• Jablká: Patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
• Kivi: Malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
• Banány: Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu.
• Ananás: Je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny.
• Bobule: Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
• Melón: Je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody.

Tabuľka obsahu sacharidov vo vybranom ovocí (na 100g)

Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od odrody a zrelosti ovocia.

Sacharidové jednotky a glykemický index: Pomocník pri výbere

Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI). Ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Napríklad aj ovsené vločky ak ich bude veľa, môžu zvýšiť hladinu krvného cukru. U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykémia a používa sa na to skratka PPG. Pridáme ešte jednu skratku a to je SJ - znamená to práve sacharidovú jednotu. 1 SJ = 10 gramov sacharidov. Jedna sacharidová jednotka znamená zodpovedá asi 10 gramov sacharidov.

Pri redukčnej diéte znížte príjem sacharidov z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia. Do 30 minút po telesnej námahe doplňte „rýchle cukry“, ideálne vo forme ovocia.

Je to pokus čo najviac zjednodušiť diabetikom prácu. Aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá, vznikla sacharidová jednotka. Diabetik totiž musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. Aby dokázal spracovať to, čo diabetik zjedol. 1 SJ zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Pri chudnutí nás tento údaj nemusí zaujímať, týka sa len diabetikov. Tí sú liečení inzulínom. Vedia potom pomerne presne dávkovať množstvo. Diabetik musí skonzumované množstvo sacharidov "pokryť" primeranou dávkou inzulínu. 1 SJ = 10 gramov sacharidov. Jedna sacharidová jednotka znamená zodpovedá asi 10 gramov sacharidov. To už nás pri chudnutí zaujímať môže. Počítanie sacharidových jednotiek nás zaujíma najmä pri múčnych jedlách, vločkách či strukovinách. Ak si dáte 300 gramov kalerábu, paradajok či šalátu, nič to nespraví ani s vašou glykémiou ani energetickým príjmom.

V tabuľke sacharidových jednotiek nenájdete potraviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Podobne ani v tabuľkách glykemického indexu. Je to preto, že mäso či vajcia neobsahujú prakticky žiadne sacharidy. Výmenné jednotky sú dobré preto, že každý diabetik potrebuje iné množstvo sacharidov. Takéto zjednodušenie výpočtu sa potom ľahšie počíta a aj pamätá. Aj pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá, ktoré budú sedieť vám.

Chcem zdôrazniť, ako málo energie potrebujeme na život a pohyb v porovnaní s tým, koľko bežne zjeme. Predstavte si, že na hodinu tréningu potrebujete 10 gramov sacharidov - to je jedna výmenná jednotka. Viete kde je ten problém? Že jeden bežný 60 gramový rožok má okolo 34 gramov sacharidov. Znamená to, že ak si dáte jeden rožok, mali by ste sa vydať na dvojhodinovú rýchlu prechádzku. Tým by sa mal cukor z rožka premeniť na energiu chôdze. No a ten problém je v tom, že nie je problém dať si 3 rožky.

V priemere sa dá počítať s tým, že na deň bude diabetik zvyčajne potrebovať okolo 15 až 20 SJ. To znamená okolo 150 až 200 gramov sacharidov. Také čísla zvyčajne platia u diabetikov. Pri chudnutí bude väčšinou potreba vyššia, minimálne 200 až 250 gramov. Skôr viac. Tento fakt je dobré tiež brať do úvahy aj pri chudnutí.

Tabuľka obsahu sacharidov v zelenine (na 100 g)

Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny. Dlhodobo sa bez nich naše telo nezaobíde.

Skrytý cukor v potravinách

Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru. Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.

Potraviny, v ktorých sa skrýva cukor:

• Kečup a paradajková omáčka na cestoviny: Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g).
• Džúsy a smoothiečka: Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru.
• Ochutené kávy a ľadové čaje: Karamelové macchiato vo svojom najväčšom variante v sebe skrýva 42 g cukru a obsiahnutými kalóriami sa približuje k obedu.
• Granola: Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií.
• Raňajkové cereálie: Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g.
• Ovocie z konzervy a kompóty: Ovocie v konzervách a kompóty sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru.
• Proteínové tyčinky a müsli tyčinky: Na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke!
• Športové drinky a vitamínové vody: V jednej fľaštičke vitamínovej vody je okolo 30 g cukru. V 750 ml fľaši športového drinku nájdeme až 50 g cukru.
• Nízkotučné jogurty: Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru.
• Čokolády - biela a mliečna: Mliečna čokoláda má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi. Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva. Mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka.

Pred vstrebaním do krvného obehu rozštiepi telo sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Vstupuje do buniek tela pomocou inzulínu. Glukózu využíva telo ako zdroj energie pre všetky aktivity od športu až po obyčajné dýchanie.

Cukry, vláknina a škrob: Ide o 3 základné druhy sacharidov v potravinách. Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina.

Tzv. Pridané - umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín. Prirodzené - cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku. Pri diéte dajte pozor na šťavy z ovocia a zeleniny - odšťavovanie zbaví dužinu vlákniny a ďalších zložiek potrebných na trávenie cukru. Skôr ako šťavy uprednostnite pri chudnutí smoothies, ktoré obsahujú plody celé, iba rozmixované.

Škroby alebo „zložené cukry“ sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín. Rýchlo stráviteľné (tzv. Pomaly stráviteľné (tzv. Nestráviteľné / rezistentné - telo ich vie spracovať minimálne. Telo teda spracuje živiny z danej potraviny, ale rezistentné škroby trávením v podstate iba prejdú. Čo obsahuje nestráviteľné škroby? Napríklad fazuľa, zemiaky, hnedá ryža, jačmeň alebo niektoré druhy kukuričnej múky.

Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu. Priemerný Brit zje podľa prieskumu asi 19 g vlákniny denne. Odporúča sa zhruba 30 g.

Ako vidíte, ovocie nie je populárne len vďaka svojej lahodnej sladkej chuti. Svoje miesto v zdravom jedálničku si zaslúži predovšetkým vďaka pomerne nízkej kalorickej hodnote, obsahu vlákniny, antioxidantov či prospešných vitamínov a minerálnych látok. Snažte sa preto pravidelne konzumovať rôzne druhy, a to aj so šupkou. Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa ovociu vyhýba? Ak áno, nezabudnite s ním zdieľať tento článok.

tags: #ovocie #sacharidy #tabulka