Ovsená kaša je obľúbené a zdravé jedlo, ktoré si pochutnávajú ľudia dbajúci na zdravý životný štýl a tí, ktorí potrebujú diétu. Ak ráno počítate každú minútu, náš rýchly recept na jednoduché zdravé raňajky určite oceníte. Ovsenú kašu pripravíte behom chvíľky a ráno ju len vyberiete z chladničky. Ráno je každá minúta drahá, rýchly recept na jednoduché zdravé raňajky tak príde vhod. Ale nie je jeden recept málo? Je, a preto pre vás máme hneď niekoľko receptov!
Ovsená kaša je úžasné jedlo, pretože obsahuje veľa energie, ľahko sa trávi a navyše môžeme vymyslieť množstvo kombinácií a chutí na jej spestrenie. Jedlo je dôležitou súčasťou nášho života a ako sa vraví, sme to čo jeme, takže by nám na tom malo záležať. Ak hľadáte zdravé raňajky, ktoré potešia aj tých najmenších, ovsená kaša s ovocím je tou správnou voľbou! U nás doma sa stala neoddeliteľnou súčasťou rána - Martuška si ju doslova zamilovala! Každý deň pripravujem túto jemnú kašu s ovocím, ktoré máme práve k dispozícii. Týmto spôsobom zabezpečujem, že Martuška ochutná čo najviac rôznych chutí a získa všetky potrebné živiny na správny štart do nového dňa. A verte či nie, Martuška dokáže zjesť aj 200 gramov ovsenej kaše - to je dôkaz, že tieto raňajky sú skutočne obľúbené!
Prečo jesť ovsené vločky pravidelne? Ovsené vločky sú skvelým zdrojom dôležitých živín, ako sú vláknina, bielkoviny, horčík, draslík, železo, zinok a vitamíny skupiny B. Tieto živiny podporujú celkové zdravie a pomáhajú telu správne fungovať. Pravidelná konzumácia ovsených vločiek prispieva k zníženiu LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) vďaka obsahu rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu. To môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Vláknina v ovsených vločkách pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách podporuje zdravý tráviaci systém.
Nielen z ovsených vločiek, môžete uvariť chutnú kašu. Ovsená kaša je zdrojom kvalitnej vlákniny - vedeli ste, že Česi vo svojich jedálničkoch nemajú dostatok vlákniny? Odporúčané množstvo je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami! Práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov. Rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie. Je zdrojom komplexných sacharidov - tie na rozdiel od rýchlych cukrov spracováva náš metabolizmus postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie. Nebolí peňaženku - taká domáca ovsená kaša (a to aj s kvalitnými surovinami hore!) vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici. Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku - málo sa to vie, ale ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť! Navodzuje pocit sýtosti - máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom. Baví - deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
Nie každý sa zamýšľa nad tým, ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu, pretože je to predsa len nudná kaša, a to ako vzhľadom, tak aj chuťou. Je najlepšia verzia ovsená kaša na vode alebo ovsená kaša na mlieku? A prečo vôbec začínať deň takýmto nudným jedlom? Napriek zdaniu však ide o pochúťku, ktorá nám dokáže nielen dodať veľa energie na začiatok, ale aj spríjemniť ho a zaujať osobitné miesto v našom kulinárskom srdci. Banánová alebo slaná ovsená kaša je rovnako jednoduchá na prípravu, takže si ju môžeme rýchlo pripraviť, osprchovať sa a stihnúť ju zjesť pred odchodom do práce.
Ako si pripravíte dokonalú ovsenú kašu vy? Stačí si zapamätať niekoľko vecí. V prvom rade si treba uvedomiť, že dokonalá ovsená kaša nemusí byť len z ovsa. Ak chcete, aby vám chutila, mali by ste si vybrať svoje obľúbené vločky. Zmiešaním ovsených vločiek so špaldovými alebo pohánkovými dodáte kaši orechovú chuť. Účinok sa zvýši, ak vločky predtým opražíte v suchom hrnci. Aby ste sa vyhli matnej a kašovitej štruktúre, je dobré variť hrubé a jemne mleté vločky spolu. Získate tak oveľa zaujímavejšiu štruktúru. Ak sa v jednej miske stretne banán s čokoládou, tak to nikdy nemôže dopadnúť zle.
Ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu
Pri jej príprave však treba pamätať na niekoľko dôležitých pravidiel. Základný pomer pre dokonalú ovsenú kašu je 1:2 - jeden diel vločiek na dva diely tekutiny. Ak sa vám však zdá, že pokrm nemá správnu konzistenciu, vždy môžete pridať trochu viac vody. Môžete tak urobiť aj po vypnutí ohrevu. Je však dôležité, aby ste nezabudli na poriadnu štipku soli, ktorá kaši uberá na sladkosti.
Varenie v hrnci
Varenie v hrnci na variči je tradičný spôsob, ktorý poskytuje najlepšiu kontrolu nad prípravou. Vločky zalejeme mliekom a dáme variť na sporák. Privedieme k varu a varíme cca 2 minúty na slabom stupni a následne odstavíme zo sporáka. Do kaše primiešame strúhaný kokos, med a roztlačený banán. Poriadne premiešame a nalejeme do misiek. Ozdobíme kolieskami sušeného banánu, kokosovými lupienkami a brusnicami. Tip: Namiesto klasického kravského mlieka môžeme použiť aj mandľové či sójové mlieko. Ozdobiť si kašu môžeme aj inými ingredienciami.
Príprava v mikrovlnnej rúre
Príprava v mikrovlnnej rúre je najrýchlejšia metóda. Vločky zalejte mliekom a prikryté nechajte pres noc odležať v chladničke. Ráno zmes nalejte do hrnca, pridajte soľ a za stáleho miešania privádzajte k varu. Znížte teplotu a varte ešte 3-5 minút.
Príprava cez noc (Overnight oats)
Ak chcete, aby bola ovsená kaša mäkká a krémová, večer ju zalejte vodou. Vločky zalejte mliekom a prikryté nechajte pres noc odležať v chladničke. Ráno zmes nalejte do hrnca, pridajte soľ a za stáleho miešania privádzajte k varu. Znížte teplotu a varte ešte 3-5 minút. Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše. Ak neraňajkujete doma, ale v práci alebo na cestách, vezmite si so sebou suroviny na dozdobenie do desiatonosiča.
S čím podávať ovsenú kašu?
Keď už vieme, ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu, je čas na prílohy. Tu všetko závisí od vašich chutí. Minimalisti si ovsenú kašu najradšej posypú hnedým alebo kokosovým cukrom a škoricou s trochou masla.
Ak však máte trochu viac času a chuť na výdatnejšiu verziu, mali by ste mať na pamäti niekoľko pravidiel. Vzhľadom na to, že ovsená kaša sa konzumuje teplá, je najlepšie do nej zakomponovať chladné ovocie. Dobrou voľbou budú čučoriedky alebo borievky z mrazničky, lyžica smotany alebo gréckeho jogurtu. Ovsené vločky sa dajú aj chrumkať, preto na ne nasypte lieskové oriešky, pražené kokosové vločky alebo tekvicové semienka a rozpusťte v nich lyžicu chrumkavého arašidového masla. Milovníci sladkých chutí si zasa môžu dopriať med, javorový sirup alebo džem.
Samozrejme, milovníci slaných raňajok môžu ovsené vločky zmiešať s lyžicou miso pasty, skombinovať s karamelizovanou cibuľkou, posypať reďkovkami, orechmi alebo pažítkou. Alebo vyskúšajte napríklad ovsenú kašu s volským okom.
Výber tekutiny a prísad
Skúsení kuchári radia, že ovsené vločky by sa mali variť v mlieku i vo vode. Najlepšia je zmes plnotučného mlieka (vrátane rastlinného mlieka) a vody. Vďaka tomu sú naše ovsené vločky krémové a zároveň ľahké. Ak sa rozhodnete pre rastlinné mlieko, vyberte si to pravé. Pokiaľ chcete mať z kaše viac energie, voľte plnotučné, v diéte polovicu celkového množstva mlieka nahraďte vodou. Myslite aj na bielkoviny. Mlieko je super, pokiaľ si ale strážite príjem proteínov, doplňte ich do kaše aj inak: orechovými proteínmi, alebo napríklad tvarohom. Zdravé tuky sú kamoš! Pri príprave kaše máme tendenciu myslieť len na suroviny plné sacharidov, do kaše sa ale perfektne hodia aj orechy a semienka. Tie sú nabité zdraviu prospešnými tukmi a antioxidantmi. Nielen, že ako mozog vyzerajú, vedia ho tiež poriadne nakopnúť!
Čím osladiť ovsenú kašu?
Nestarnúcou klasikou zostáva med. Sladkosť ale vie dodať aj sušené ovocie. Vsaďte na datle, jablká alebo napríklad slivky. Pokiaľ chcete pridať ďalšie sladidlo, vyhnite sa bielemu cukru a radšej kašu doslaďte napríklad panelou - to je vlastne vylisovaná a šetrne usušená trstinová šťava, ktorá chutí ľahko ovocne a navyše je plná živín! Trstinový cukor strčí do vrecka!
Tipy na kombinácie chutí
Najlepšia kombinácia chutí. Neviete si rady s tým, ako nakombinovať chute v ovsenej kaši tak, aby sa po nej len zaprášilo? Pozrite sa s nami na 7 tipov, čo sa hodí do každej rannej kaše!
- Klasika pre všetky konzervy
- Exotika v miske
- Svieža chuť bobúľ
- Superboost imunity
- Maxipes fíg
- Hrejivá jeseň
Tu je niekoľko ďalších nápadov na kombinácie:
- Banánová kaša s pistáciami: Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernym plameňom. Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med. Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky.
- Jahodová kaša s chia semienkami cez noc: Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše.
- Ovsená kaša s ovocím a čokoládou: Na dno misky dáme obľúbené lesné ovocie - môžete použiť čerstvé, mrazené alebo lyofilizované. Naň nalejeme ovsenú kašu, ktorú posypeme kúskami čokolády a dozdobíme mrazom sušenými višňami.
- Ovsená kaša s jablkom a škoricou: Príchuť škorice v kombinácii s jablkom zahreje aj v tých najchladnejších dňoch.
- Exotická ovsená kaša s mangom: Pri príprave použite kokosové mlieko namiesto kravského a do varenia pridajte štipku kardamónu. Po dovarení do kaše vmiešajte kúsky čerstvého manga a posypte praženým kokosom.
Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša
Časté chyby pri príprave a ako sa im vyhnúť
Uvarenú kašu môžete v chladničke uchovávať 2-3 dni. Pri zohrievaní pridajte trochu mlieka alebo vody, aby opäť získala krémovú konzistenciu. Zohrievajte na miernom plameni za častého miešania. Aj keď sa kaša nepodarí podľa vašich predstáv, nemusí to znamenať, že ju musíte vyhodiť. Príliš sladkú kašu môžete vyvážiť pridaním citrónovej šťavy alebo jogurtu. Ak je kaša príliš slaná, pridajte viac neutrálnych prísad, ako sú vločky alebo mlieko.
