Pečené zemiaky so syrom: Kalorická hodnota a chutné recepty

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.

Energetická hodnota a nutričné hodnoty zemiakov

Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.

Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú.

Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):

• Energia: 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):

Vitamíny a minerály v zemiakoch

Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom.

Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:

• Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
• Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
• Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
• Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
• Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
• Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
• Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
• Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
• Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
• Železo: 2,9 mg (19 % ODD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zemiaky a diéta

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.

Recepty na pečené zemiaky so syrom

Pečené zemiaky so syrom sú jedlo, ktoré v mnohých evokuje spomienky na domov a poctivé varenie. Ide o jednoduchý, no nesmierne chutný pokrm, ktorý si zamiluje celá rodina. Zabudnite na zložité postupy a exotické ingrediencie. Tento recept stavia na vrstvení kvalitných surovín, ktoré sa v rúre premenia na symfóniu chutí. Mäkké zemiaky, bohatá plnka, roztopený syr a chrumkavá kôrka - to všetko v jednom jedle.

Pečené zemiaky so syrom a hubami

Pečené zemiaky nie sú nejaký silne originálny recept. Ale prečo ich neskúsiť podľa nášho receptu. Môžete si byť istí, že týmto spôsobom ste ich ešte nepripravovali.

Ingrediencie:

• Zemiaky
• Slanina
• Huby
• Syr
• Paradajka
• Cibuľka
• Grécky jogurt
• Soľ
• Korenie
• Maslo (voliteľné)

Postup:

1. Do osolenej vody dáme variť umyté zemiaky v šupke. Privedieme k varu, stíšime plameň a varíme dokým nezmäknú.
2. Slaninu nakrájame na plátky a opečieme na panvici 5 minúty. Odložíme do taniera nabok.
3. Huby umyjeme a nakrájame na plátky. Opekáme ich v panvici po slanine a pravidelne premiešavame. Po 5 minútach sú hotové.
4. Zemiaky prikryjeme vrstvou húb a slaniny a posypeme nastrúhaným syrom. Osolíme a okoreníme.
5. Pečieme v rúre 5 minút, kým sa syr neroztečie. Môžeme pridať trochu masla, aby boli zemiaky menej suché.
6. Medzitým nakrájame paradajku na kocky a cibuľku na pásiky alebo krúžky.
7. Upečené zemiaky rozdelíme do tanierov. Posypeme cibuľkou a paradajkou a na vrch uložíme grécky jogurt.

Plnené pečené zemiaky so špenátom a parmezánom

Tento recept je ideálny na využitie zemiakov na nový a chutný spôsob.

Postup:

1. Umyté zemiaky položíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Vložíme do rúry vyhriatej na 200 ˚C a pečieme cca 1 hodinu.
2. Následne ich vyberieme z rúry a necháme trochu vychladnúť.
3. Zemiaky prerežeme na polovicu a polievkovou lyžicou vydlabeme. Vnútro zemiakov dávame do misky.
4. Pridáme špenát, smotanu na varenie, nadrobno nakrájanú červenú papriku, vajíčko a nastrúhaný parmezán.
5. Dochutíme soľou, čiernym korením a dobre premiešame.
6. Polievkovou lyžicou naplníme zemiaky.
7. Keď máme zemiaky naplnené, zapekáme v rúre vyhriatej na 200 ˚C cca 45 minút.
8. Po upečení vyberieme a môžeme podávať napríklad so šalátom alebo s obľúbeným dipom.

Lenivé zemiaky s cottage syrom

Toto jedlo je ideálne pre nestíhajúce mamičky. Na stole je za 15 minút, pričom je sýte a chutné. Manžela som ním prekvapila v jeden hektický popracovný večer a vychválil mi ho tak, že už som ho musela párkrát zopakovať. Čo povieš, vyskúšaš môj recept na lenivé zemiaky?

Ingrediencie (na 2 porcie):

• 300 g zemiakov
• 180 g cottage syra
• 10 g nasekaného kôpru
• 10 g kvalitného masla
• Morská/himalájska soľ
• Korenie podľa chuti (vynecháme, ak robíme recept pre deti)

Postup:

1. Zemiaky uvaríme a rozšťucháme.
2. Vmiešame k nim cottage syr, kôpor a maslo.
3. Dochutíme podľa preferencií soľou a mletým čiernym korením.

Tip: Ak nemáte doma radi kôpor, použi petržlenovú vňaťku. Korenie by malo byť čerstvo a nahrubo mleté, aby tomuto jednoduchému jedlu dodalo správny šmrnc. Odporúčam navrch aj trochu opraženej slaninky. ;-)

Zapekané zemiaky so šunkou a syrom

Vrstvy zapekaných zemiakov, šťavnatej kuracej šunky a roztekajúceho sa syra. Ďalej sú už slová zbytočné. Komfortné jedlo, ktoré zahreje, zasýti a doplní energiu v zimných mesiacoch. 🙂 Navyše je bohaté na bielkoviny-až 36g na jednu porciu! 😉

Postup:

1. Zapekaciu misu (20×20 cm) som vymazala olivovým olejom (môžete vyložiť aj papierom na pečenie a dala na bok.
2. Zemiaky som si očistila a nakrájala na tenké plátky a začala vrstviť.
3. Na spodok po celej ploche som pridala plátky zemiakov a zľahka osolila a okorenila.
4. Potom som pridala vrstvu šunky, syra a petržlenovej vňate (môžete pridať aj kolieska červenej cibule, ak máte radi).
5. Túto vrstvu som opakovala ešte jedenkrát a zakončila vrstvou zemiakov.
6. Predhriatie rúry: Rúru si predhrejte na 180 °C.
7. Zálievka: V miske zmiešajte vajcia a mlieko. Zmesou zalejte zemiaky v pekáči.
8. Zapekanie: Posypte strúhaným syrom a dajte zapiecť do rúry dozlatista (približne 20-30 minút).

Tip: Ak chcete krémovejšiu verziu, pridajte do zálievky smotanu na varenie.

Pečené zemiaky plnené syrom Bambino a rozmarínom

Ingrediencie:

• 3 polievková lyžica olivový olej
• 2 čajová lyžička jemne nasekaný rozmarín

Postup receptu:

1. Zvoľte menšie zemiaky, rozkrojte ich napoly.
2. Pred pečením ich potrite olivovým olejom a ľahko osoľte.
3. Pečte dozlatista (cca 30-40 min pri 190 °C).
4. Po upečení jemne vydlabte stred.
5. Naplňte krémovým Bambinom.
6. Posypte jemne nasekaným rozmarínom.
7. Dajte ešte krátko dopiecť do rúry (cca 5 minút), aby sa syr ľahko prehrial a spojil s chuťou zemiakov.

Vydlabanú časť nevyhadzujte - môžete ju použiť napríklad ako základ do zemiakovej kaše alebo pridať do zeleninovej polievky pre zahustenie.

Náš tip: Zemiaky môžete piecť s cesnakom. Aby nezhorel, pridajte ho buď až v záverečných 5 minútach pečenia, alebo ho počas pečenia vyberte skôr.

tags: #pecene #zemiaky #so #syrom #kcal