Energetická hodnota kuracieho mäsa a jeho nutričné aspekty

Kuracie mäso je obľúbenou a výživnou potravinou, ktorú si ľudia často doprajú v rôznych kulinárskych úpravách, od grilovania po dusenie. Predstavuje pomerne výživnú potravinu, bohatú na bielkoviny a zároveň s nižším obsahom kalórií.
Vo všeobecnosti je kuracie mäso výborným zdrojom živín, avšak je dôležité si byť vedomý, ako jeho príprava a výber časti ovplyvňujú celkový kalorický príjem.

Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože). Je preto ideálnou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu.

Selén, ktorý kuracie mäso obsahuje, má antioxidačné schopnosti a chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny i tuky. Najvhodnejšie je kupovať kuracie mäso slovenského pôvodu, pretože v takom prípade má zákazník záruku, že podmienky na chov a spracovanie mäsa boli v súlade s prísnymi normami EÚ.

Nutričné hodnoty kuracieho mäsa

Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách uvádzame tabuľku s detailnými informáciami:

Poznámka: Uvedené hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od použitých surovín a ich množstva.

Kuracie mäso je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Obsahuje i veľké množstvo vitamínov skupiny B či selénu. Potravinu si môžeš zapísať do jedálnička.

Energetická hodnota rôznych častí kuracieho mäsa

Opekané, grilované alebo dusené kuracie mäso obvykle obsahuje menej kalórií ako to smažené. Fritovanie značne zvyšuje obsah kalórií, pretože sa dodáva olej bohatý na tuk.

• Kuracie prsia (bez kože): Tieto časti sú najchudobnejšie na kalórie; 100 gramov kuracích pŕs obsahuje okolo 106-165 kalórií. Kuracie prsia sú rovnako všestranné, ako aj chutné a výživné. Ich jemná chuť funguje dokonale a ak viete, ako ich pripraviť, kuracie prsia môžu byť jemné ako kuracie stehno. Kuracie prsia sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov: pečené, pošírované, vyprážané na panvici, grilované. Môžu byť hlavným chodom pri večeri alebo sa pridávajú do šalátov, polievok alebo cestovín.
• Kuracie stehná (bez kože): Tieto časti sú šťavnatejšie a majú vyšší obsah tuku.
• Celé kurča (s kožou): Celé kurča obsahuje taktiež značné množstvo kalórií, avšak je ťažké presne odhadnúť, koľko kalórií to predstavuje, keďže záleží na jeho veľkosti a spôsobe prípravy.

Kalorické tabuľky a ich využitie

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória, ale joule. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka, akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.

Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovorí aj e-kalkulačka potravín.

Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.

Ako používať kalorické tabuľky

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Napríklad ste 120 kg muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?

Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku, kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.

Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete, čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete, koľko zjesť.

Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka...), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie.

Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť. Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.

Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek

Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno, či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť. Databázy potravín sú vždy len odhad. Alebo priemer. Počítajú s tým, akú energetickú hodnotu môže daná potravina približne mať.

Samotné potraviny sú často iné, ako tie v tabuľkách. Predstavte si, že v kalorických tabuľkách hľadáte banán. No v obchode kúpite len málo zrelý kus. Je menej sladký. Má iné vlastnosti než to, čo ste sa z kalorických tabuliek dozvedeli. Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Stačí, ak niečo nie je v poriadku a preženie vás. V tej chvíli sa nemôže potravina vstrebávať normálne. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení. V závislosti na jej stave môžete energiu z potravy získavať optimálne, ale aj menej optimálne. Nuž a nakoniec je tu aj otázka, čo sa bude diať. Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opaskom. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom.

Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou. A ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.

Ak sa pozeráme na kalorické tabuľky v dlhšom horizonte, je vidieť viac rozdielov. U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.

Takto potom vyzerá časť z výsledku napríklad pre grahamový rožok. Nutricionista s týmito číslami môže počítať. V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie. Odborník potom vie určiť, či je strava vyvážená a prospieva zdraviu.

Pokračovanie ukážky. Takto vyzerá grahamový rožok z pohľadu energetickej hodnoty. Sú tu rozrátané nielen tie obligátne veci ako "koľko má rožok kalórií". Nájdete rozpis všetkých podrobností. Samozrejme, programy tohto druhu sú určené pre profesionálnu prax. Tomu potom zodpovedá aj ich cena. Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané. A navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K presným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa môžete riadiť.

Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel. Viem, každý by chcel byť čo najpresnejší a to je dobre. Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pšeničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá. Preto e-kalkulačka na tejto stránke je jednoduchá. Možno to vyzerá, že výživové hodnoty potravín musia byť vyrobené pre čo najväčší sortiment potravín, ale viete, čo sa potom stane? Odradí vás to. Než by sa človek mal prebiť cez kalorické hodnoty potravín a nájsť práve to, čo hľadá... Navyše, ak sú kalorické tabuľky príliš podrobné, vyvoláva to ilúziu, že pri počítaní energetickej hodnoty potravín je potrebná veľká presnosť a odbornosť. A to nie je pravda. Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné, či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.

Ozaj - často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín... Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (1 gram bielkovín, 6 gramov sacharidov, 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť. Na druhej strane, ak sa po celý deň správate zodpovedne a dáte si JEDNU 10 gramovú tabuľku čokolády, tak to vaše chudnutie zásadne neohrozí.

Praktické tipy pri chudnutí

Chudnutie: jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo. Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení. Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať. Bežne to býva 5 jedál. Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie. Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleniny. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zeleninu nemusíte započítať do energetického príjmu. Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.

Poznámka: Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.

Pre istotu ešte raz: Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu.

Mäso keyboard_arrow_right surová Zadaj množstvo a jednotku close = {{getTotalWeight()}} g edit Zapísať do jedálnička Mäso keyboard_arrow_right Zadaj množstvo a jednotku edit Zapísať do jedálnička {{data.foodstuff.energy}}110 kcal Taktiež {{data.foodstuff.energyAlt}}460 kJ ● Energetická hodnota fiber_manual_record Bielkoviny {{data.foodstuff.protein}}20 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.protein | number: 0}} g fiber_manual_record Sacharidy {{data.foodstuff.carbohydrate}}0,3 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.carbohydrate | number: 0}} g {{data.foodstuff.fat}}3 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.fat | number: 0}} g Nasýtené mastné kyseliny {{data.foodstuff.saturatedFattyAcid}} 1 g Cholesterol {{data.foodstuff.cholesterol}} 58 mg Odporučaný denný príjem: {{calculated.fiber | number: 0}} g Vápnik {{data.foodstuff.calcium}} 15 mg PHE {{data.foodstuff.phe}} 1 000 mg {{calculated.percentage}}% Z doporučeného denného príjmu Presnejší odhad denného príjmu Uprav svoj profil nižšie a ulož Chcem Schudnúť Nabrať svaly Byť fit Sedavý Ľahko aktívny Stredne aktívny Veľmi aktívny Extrémne aktívny Bez paušálnej aktivity keyboard_arrow_down Ulož svoj profil pre 85 000 potravín Dokonči svoj profil Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Následne Ti pošleme nové heslo. keyboard_arrow_left keyboard_arrow_right Zloženie nutričných hodnôt fiber_manual_record Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fiber_manual_record Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % {{dataChartPercent[2] | number:0}} % fiber_manual_record Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fiber_manual_record Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % fiber_manual_record Cukry {{dataChartPercent[2] | number:0}} % {{dataChartPercent[3] | number:0}} % fiber_manual_record Nasýtené mastné kyseliny {{dataChartPercent[4] | number:0}} % Premium užívatelia nevidia reklamy Obsahuje... Obsahuje vitamíny Pozitívny vplyv na zdravie Viac o tejto potravine

Kurací plátok s broskyňou a syrom Zadaj množstvo a jednotku close = {{getTotalWeight()}} g edit Zapísať do jedálnička kurací plátok s broskyňou a syrom kurací plátok s broskyňou a syrom Zadaj množstvo a jednotku edit Zapísať do jedálnička {{data.foodstuff.energy}}150 kcal Taktiež {{data.foodstuff.energyAlt}}628 kJ ● Energetická hodnota fiber_manual_record Bielkoviny {{data.foodstuff.protein}}20 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.protein | number: 0}} g fiber_manual_record Sacharidy {{data.foodstuff.carbohydrate}}0,1 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.carbohydrate | number: 0}} g {{data.foodstuff.fat}}10 g Odporučaný denný príjem: {{calculated.fat | number: 0}} g Nasýtené mastné kyseliny - Odporučaný denný príjem: {{calculated.fiber | number: 0}} g PHE {{data.foodstuff.phe}} 1 000 mg {{calculated.percentage}}% Z doporučeného denného príjmu Presnejší odhad denného príjmu Uprav svoj profil nižšie a ulož Chcem Schudnúť Nabrať svaly Byť fit Sedavý Ľahko aktívny Stredne aktívny Veľmi aktívny Extrémne aktívny Bez paušálnej aktivity keyboard_arrow_down Ulož svoj profil pre 85 000 potravín Dokonči svoj profil Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Cieľovú hmotnosť môžeš zadať neskôr v aplikácii. Následne Ti pošleme nové heslo. keyboard_arrow_left keyboard_arrow_right Zloženie nutričných hodnôt fiber_manual_record Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fiber_manual_record Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % {{dataChartPercent[2] | number:0}} % fiber_manual_record Bielkoviny {{dataChartPercent[0] | number:0}} % fiber_manual_record Sacharidy {{dataChartPercent[1] | number:0}} % fiber_manual_record Cukry {{dataChartPercent[2] | number:0}} % {{dataChartPercent[3] | number:0}} % fiber_manual_record Nasýtené mastné kyseliny {{dataChartPercent[4] | number:0}} % Premium užívatelia nevidia reklamy Potravinu si môžeš zapísať do jedálnička Jednoduchý prehľad kategórií Získaj lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií. Štatistiky na ceste k cieľovej hmotnosti Urči svoju cieľovú hmotnosť a sleduj svoj pokrok Inšpiruj sa receptami a jedálničkami Odomkni obrovskú databázu potravín. Viac než 7 miliónov užívateľov 🇨🇿 🇸🇰 🇵🇱 🇭🇺 🇺🇦

tags: #platok #kuracieho #masa #energeticka #hodnota