Hľadáte rýchly a jednoduchý recept na chutné a zdravé jedlo? Plnená cuketa s kuskusom a sušenými paradajkami je ideálnou voľbou! Tento pokrm je plný vitamínov, ľahko sa pripravuje a môžete ho obmieňať podľa vlastnej chuti a dostupnej zeleniny.
Zdravých fit receptov nikdy nie je dosť. Plnená cuketa bez mäsa a zapekaná brokolica sú nielen chutné a zdravé jedlá, ale taktiež ponúkajú obrovské možnosti kreativity v kuchyni. A práve cuketa je všestranná zelenina, ktorú možno použiť na desiatky spôsobov.
Prečo si pripraviť plnenú cuketu s kuskusom?
- Rýchla príprava: Ideálne jedlo, keď nemáte veľa času na varenie.
- Zdravé a výživné: Plné vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Univerzálne: Môžete použiť akúkoľvek zeleninu, ktorú máte doma.
- Vegetariánske: Vhodné pre vegetariánov a vegánov (ak použijete rastlinný syr).
- Chutné: Kombinácia zeleniny a kuskusu je jednoducho neodolateľná.
Všestrannosť cukety a jednoduchosť prípravy robia z tohto jedla skvelú voľbu pre každého, kto hľadá zdravé a chutné jedlo. Nutričná hodnota cukety v kombinácii s kvalitnými surovinami robí z tohto pokrmu nutrične vyvážený pokrm. Plnená cuketa je vizuálne atraktívna a poteší oko.
Ingrediencie
- 1 cuketa
- 1 šálka kuskusu
- 1,5 šálky vriacej vody alebo zeleninového vývaru
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 paprika (červená, žltá alebo zelená)
- 1 mrkva
- 1 brokolica (malá hlavička)
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Bylinky podľa chuti (petržlenová vňať, bazalka, tymián)
- Voliteľné: syr (feta, parmezán, mozzarella)
- 2 paradajky
- 1 lyžica pretlaku
- 3 lyžice kuskusu
- Parmezán
- 3 lyžice kukurice
- ½ cibule
- Oregáno
- Soľ
- Čierne korenie
- 50 g vegánskeho syra (napr. Violife)
- Bylinky (oregáno, bazalka, popr. majoránka)
Postup prípravy
Príprava kuskusu:
Kuskus zalejte vriacou vodou alebo vývarom, prikryte a nechajte 5-10 minút napučať. Takto pripravený kuskus nakyprite vidličkou, ochuťte soľou a čiernym korením a pokvapkajte zvyšným olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Príprava zeleniny:
Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte nadrobno. Papriku, cuketu a mrkvu umyte a nakrájajte na kocky alebo plátky. Brokolicu rozdeľte na malé ružičky. Vydlabané vnútro cukety nasekáme a pridáme na panvicu k ostatnej zelenine.
Restovanie/Opekanie zeleniny:
Klasický postup: Na panvici rozohrejte olivový olej a orestujte cibuľu a cesnak do sklovita. Pridajte nakrájanú zeleninu a restujte, kým zelenina nezmäkne, ale zostane chrumkavá. Osoľte, okoreňte a pridajte bylinky podľa chuti.
Na oleji opražíme cibuľu, pridáme nakrájané paradajky, vnútro z cukety, trochu nastrúhaného parmezánu a pretlak. Po 10 minútach vypneme z ohňa a pridáme 3 lyžice kuskusu, kukuricu a prikryjeme. Necháme pod pokrievkou asi 10 minút, aby kuskus zmäkol.
Príprava cukety:
Cuketu rozrežte pozdĺž a lyžicou vydlabte vnútro, ktoré si nakrájajte na drobno. Vnútro cukety môžete posoliť a vysypať parmezánom.
Zmiešanie:
K restovanej/pečenej zelenine pridajte napučaný kuskus a premiešajte.
Plnenie cukety:
Z cukety vylejeme a prípadne obrúskom vysušíme prebytočnú vodu. Naplníme ju opatrne zmesou, posypeme nastrúhaným vegánskym syrom a vložíme do zapekacej misky, remosky alebo na plech.
Cuketu osolíme, okoreníme, posypeme oreganom a naplníme plnkou.
Zapekanie:
Zmes zeleniny a kuskusu preložte do zapekacej misy. Ak chcete, posypte syrom. Pečte v predhriatej rúre na 180°C približne 15-20 minút, kým sa syr neroztopí a nezačne zlátnuť.
Vo vopred rozohriatej rúre pečieme na 180 ° C, kým cuketa nezmäkne.
Podávanie:
Podávajte teplé. Marockú verziu podávajte s jogurtom a koriandrovou vňaťou.
Tipy a triky
- Pre intenzívnejšiu chuť môžete zeleninu pred restovaním krátko opiecť v rúre.
- Do kuskusu môžete pridať aj sušené paradajky, olivy alebo orechy.
- Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte do zeleniny chilli papričku.
- Namiesto olivového oleja môžete použiť kokosový olej pre exotickejšiu chuť.
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny, ako napríklad baklažán, šampiňóny, karfiol alebo tekvica.
- Pre extra proteín môžete pridať cícer, fazuľu alebo tofu.
- Ak nemáte kuskus, môžete použiť bulgur, quinou alebo ryžu.
- Ak chcete, aby bola cuketa po upečení mäkšia, môžete ju pred plnením krátko predvariť. Stačí ju vložiť do vriacej osolenej vody na 5-7 minút.
Ďalšie inšpirácie a variácie
- Kuskus so zeleninou a cícerom: Pridajte cícer k restovanej zelenine pre extra proteín a vlákninu.
- Kuskusový šalát s pečenou zeleninou a fetou: Zapečenú zeleninu s kuskusom nechajte vychladnúť a zmiešajte s fetou a čerstvými bylinkami pre osviežujúci šalát.
- Kuskus s grilovanou zeleninou a halloumi syrom: Grilujte zeleninu a halloumi syr a podávajte s kuskusom.
- Cuketa plnená kuskusom a zeleninou: Vydlabte cuketu, naplňte ju zmesou kuskusu a zeleniny a zapečte v rúre.
- Pečená zelenina s kuskusom na marocký spôsob: Vyskúšajte recept na pečenú zeleninu s kuskusom na marocký spôsob, ktorý je plný exotických chutí a vôní.
Couscous Salad (meal-prep idea)
Top 5 receptov na plnenú cuketu bez mäsa
- Plnená cuketa s paradajkou a feta syrom: Cuketu vydlabte a naplňte zmesou nakrájanej paradajky, feta syru, byliniek a korenín. Pečte v rúre, kým cuketa nie je mäkká a zmes je rozpálená.
- Plnená cuketa s kuskusom a zeleninou: Pripravte kuskus podľa pokynov na obale a zmiešajte ho s orestovanou zeleninou, ako cibuľa, paprika, baklažán alebo rajčiny.
- Plnená cuketa s fazuľovou zmesou: Pripravte zmes fazule (napríklad čierna alebo biela fazuľa, pokojne šošovica) s orestovanou cibuľou, cesnakom, korením a bylinkami.
- Plnená cuketa s kuskusom a sušenými paradajkami: Pripravte kuskus a zmiešajte ho so sušenými paradajkami, piniovými orieškami, olivami a bylinkami.
- Plnená cuketa s quinoou a špenátom: Uvarte quinou a zmiešajte ju s duseným špenátom, syrom, vajcom a korením.
Môžete prispôsobiť recepty podľa vlastných chutí a experimentovať s rôznymi zeleninami, obilninami, strukovinami a syrmi, aby ste vytvorili jedlo, ktoré vám bude chutiť.
Recept na pečenú zeleninu s kuskusom na marocký spôsob
Tento recept je plný exotických chutí a vôní.
Ingrediencie:
- 2 ks paštrnáky (200 g), olúpané a rozštvrtené
- 400 g tenkej očistenej mrkvy
- 1 ks malý alebo polovica veľkého karfiolu (500 g) rozdeleného na ružičky
- 4 ks strúčiky cesnaku
- 2 lyžice korenia ras el hanout
- Soľ, mleté čierne korenie
- 2 lyžice tekutého medu
- 4 lyžice olivového oleja
- 200 g kuskusu
- 250 ml horúceho zeleninového vývaru
- Šťava z polovice citróna
- Jogurt na servírovanie
- Koriandrová vňať
Postup:
Rúru vyhrejte na 220/200 °C. Na plech vystlaný papierom na pečenie rozložte paštrnák, mrkvu, ružičky karfiolu a cesnak. Posypte korením ras el hanout, ochuťte soľou a čiernym korením, pokvapkajte medom a 2 lyžicami olivového oleja. Premiešajte - najlepšie to ide rukami. Vo vyhriatej rúre opekajte 35-45 minút, kým zelenina nie je skaramelizovaná. Občas premiešajte.
Asi 10 minút pred koncom pečenia zeleniny nasypte kuskus do misky a zmiešajte ho s lyžicou olivového oleja. Zalejte horúcim zeleninovým vývarom, prikryte a nechajte asi 5 minút postáť alebo dovtedy, kým kuskus neabsorbuje tekutinu. Takto pripravený kuskus nakyprite vidličkou, ochuťte soľou a čiernym korením a pokvapkajte zvyšným olivovým olejom a citrónovou šťavou. Premiešajte a kuskus rozprestrite na väčší tanier. Navrch položte opečenú zeleninu. Podávajte s jogurtom a koriandrovou vňaťou.
Zapekaná Brokolica s Cuketou a Paradajkami
Nie je to tá klasická, fádna brokolica so zemiakmi, vajíčkom a šunkou - toto je svižná, farebná a chutná večera pre jedného. Ráčte vyskúšať ;).
Na ružičky rozobratú brokolicu poriadne umyjeme (necháme chvíľu namočenú vo vode, aby vyplávali prípadné nevítané tvory a drobnosti) a dáme do vriacej osolenej vody. Krátko odokryté povaríme - cca 5 min. Môžeme ju predvariť aj na pare. Vodu, v ktorej sa brokolica varila nevylievame. Buď z nej môžeme hneď uvariť zeleninovú polievku alebo ju vychladenú v plastovej dóze zamraziť a použiť inokedy. Brokolicu necháme chladnúť, kým si pripravíme ďalšie suroviny.
Baby cuketu a cherry paradajky pokrájame na menšie kúsky (dala som 1 cuketu a asi 200g paradajok). Cuketu môžeme posypať soľou a nechať chvíľu postáť, aby pustila časť vody.
Jenské sklo alebo zapekaciu misku (ja som použila sklenenú chlebíkovú formu) jemne vymastíme (kokosovým alebo iným) olejom a vysypeme jemnou strúhankou. Na spodok dáme asi polovicu predvarenej brokolice, cuketu, paradajky, osolíme, posypeme tvrdým syrom (kto má aký rád, ja mám radšej tučnejšie druhy, nech to stojí za to) a navrstvíme zvyšnú zeleninu. Vrch zase posypeme syrom.
Habarkou si dobre rozmiešame 3 vajíčka, 2 kyslé smotany a asi 1 dl mlieka. Osolíme a zmesou zalejeme zeleninu. Formou potrasieme a špajľou môžeme pomôcť zmesi dostať sa až na dno. Vo vyhriatej rúre pečieme pri 180-200 stupňoch (v teplovzdušnej rúre som piekla s ventilátorom na 180 stupňoch) 20-30 min. (pri hlbokej forme aj viac), kým nie je vajíčková zálievka stuhnutá a povrch upečený do zlatista. Výhoda sklenenej formy je, že vidíme aj kraje a dno ako sú na tom v procese pečenia. Pozor, formu neplniť až po vrch, lebo ku koncu pečenia cuketa a paradajky pustia šťavu a môže vytiecť. Príp. Pred podávaním je potrebné nechať jedlo chvíľu postáť, ako všetko zapekané so smotanou a vajíčkami, aby to trochu stuhlo a dalo sa krájať.
Cuketu umyjeme, Nakrájame na kolieska a stred vyrežeme. Na panvici na oleji orestujeme na jemno nakrájanú šalotku a nasekaný cesnak. Pridáme na kocky nakrájané bravčové mäso, ktoré ochutíme soľou, korením a kurkumou. Dusíme do mäkka. Nakoniec pridáme nasekané arašidy, krájané sušené paradajky, kukuricu a urobený kuskus. Kuskusovým šalátom plníme vydlabanú cuketu.
Paradajky a cibuľu nakrájame na tenké prúžky, uhorku nastrúhame na tenké kolienka. Spravíme si zálievku zmiešaním octu, vody, cukru a soli a pridáme ju k šalátu. Lahodný a ľahký obed, ktorým ohúrite každého milovníka zdravých, sviežich chutí. Prečo? Táto zelenina má veľmi málo kalórií, no napriek tomu je plná živín. Taktiež neobsahuje žiaden tuk a je bohatá na vápnik, železo a vlákninu, ktorá pomáha pri trávení. Je skvelá pri detoxikácii tela a podporuje naše srdce a cievy. Kuskus je maličká cestovina, ktorá sa vyrába z prosa, pšenice alebo z jačmeňa. Výzorom sa podobá na tarhoňu. Obsahuje vlákninu, bielkoviny, tuk, sacharidy, vitamíny a tiež minerálne látky. Podporuje trávenie a môžete ho pripraviť na slano alebo na sladko. Jeho veľkou výhodou je jeho krátka príprava.