Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý sa teší veľkej obľube vďaka svojej všestrannosti a nutričným benefitom. Často je označovaný ako superpotravina, a to vďaka vysokému obsahu bielkovín a cenných živín, ako sú vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. V tomto článku sa zameriame na plnotučný tvaroh, jeho kalorické hodnoty, nutričný profil a vplyv na zdravie.
Čo je to tvaroh a ako sa vyrába?
Tvaroh je mléčný výrobok smetanové chuti. Vyrábí se z mléka srážením mléčné bílkoviny (kaseinu). Existují dva druhy výroby. Bílkovina se sráží za pomocí kyseliny mléčné, nebo pomocí enzymů. Za použití kyseliny mléčné vzniká tvrdý tvaroh (na strouhání) a pomocí enzymů vzniká měkký tvaroh. Ten se vyrábí v různých podobách (odtučněný, nízkotučný, polotučný, tučný). Tvaroh je niekedy označován jako bílé zlato. Složení je opravdu výjimečné. Jedná se o jeden z mála mléčných výrobků, který obsahuje na 100 g nejvíce bílkovin a poměrně málo sacharidů a tuků.
Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka.
Nutričné hodnoty plnotučného tvarohu
Plnotučný tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Priemerné nutričné hodnoty plnotučného tvarohu (na 100g):
- Energetická hodnota: Približne 139-142 kcal (580-595 kJ)
- Bielkoviny: 8,8-9,3 g
- Sacharidy: 3,5-3,7 g
- Cukry: 3,5-3,7 g
- Tuky: 9,8-10 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 6,5-6,9 g
- Soľ: 0,08-0,1 g
- Vápnik: 110 mg
- PHE: 440-465 mg
Je dôležité si uvedomiť, že konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od značky a presného zloženia.
Bielkoviny: Stavebný kameň tela
Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov.
Vápnik: Pre silné kosti a nielen to
Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.
Tuky: Dôležitá súčasť stravy, ale s mierou
Plnotučný tvaroh obsahuje vyšší podiel tuku, vrátane nasýtených mastných kyselín. Je dôležité mať na pamäti, že nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže prispievať k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Preto je pri konzumácii plnotučného tvarohu dôležitá striedmosť a vyvážená strava.
Plnotučný vs. Nízkotučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku. Zatiaľ čo plnotučný tvaroh ponúka bohatšiu chuť a krémovejšiu textúru, nízkotučný variant je vhodnejší pre tých, ktorí si strážia príjem kalórií a tukov.
Nejméně doporučovanou variantou je odtučněný tvaroh. Snížené množství mléčného tuku je nahrazeno sacharidy a zároveň se kvůli tomu snižuje vstřebávání vápníku.
Tvaroh v tehotenstve
Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Zaradenie tvarohu do jedálnička a jeho benefity
Tvaroh je veľmi všestranná potravina, ktorú možno zaradiť do jedálnička na mnoho spôsobov. Medzi hlavné benefity konzumácie tvarohu patria:
- Podpora rastu a udržiavania svalovej hmoty: Vďaka vysokému obsahu bielkovín je tvaroh ideálny pre športovcov a aktívnych ľudí.
- Posilnenie kostí a zubov: Vápnik obsiahnutý v tvarohu je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov.
- Podpora trávenia: Tvaroh obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
- Zasýtenie: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tuku dokáže tvaroh zasýtiť na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Tvaroh konzumuj hlavně neochucený a ideálně polotučný. Pokud ti tvé nastavení jídelníčku dovoluje více tuků, můžeš sáhnout i po tvarohu tučném. Tvaroh si můžeš zařadit do jídelníčku například nasladko s ovocem k snídani, nebo s čerstvými bylinkami na svačinku. Pokud nemáš moc času na přípravu oběda, tvaroh můžeš smíchat se zeleninou a společně s celozrnnou bagetkou vytvoří nutričně bohatý oběd. Tvaroh se výborně hodí i na studenou večeři, např. opět v podobě pomazánky. Díky jeho vysoké sytivosti je na večeři ideální, alespoň tě nebude po zbytek večera honit mlsná.
Celkové množství tvarohu záleží na tvém nastavení příjmu bílkovin. Tvaroh do jídelníčku určitě patří!!! Ať už hubneš nebo nabíráš svalovou hmotu. Navíc se z něj dá připravit spoustu zdravých pomazánek.
Tvarohový koláč, hrníčkový recept / @JanaCJany
Ako si vybrať kvalitný tvaroh?
Pri výbere tvarohu je dôležité sledovať zloženie a uprednostňovať produkty s čo najkratším zoznamom ingrediencií.
