Adekvátna výživa po tréningu je kľúčovou súčasťou regenerácie a budovania svalovej hmoty. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ - či už ide o budovanie hmoty, spaľovanie tukov alebo zlepšenie výkonu - vaše potréningové jedlo by malo poskytovať správne makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky na podporu regenerácie.
Tréning môže niekedy ovplyvniť tráviaci systém a spôsobiť zníženú chuť do jedla alebo nepríjemné pocity pri konzumácii tuhej stravy. Po intenzívnom tréningu môže byť tráviaci systém „vypnutý“ z plnej aktivity, pretože telo sa sústredí na regeneráciu svalov a obnovu energetických zásob. Jedlo po tréningu je kľúčové pre regeneráciu svalov a obnovu energetických zásob.
Pri výbere potréningového jedla je dôležité zvážiť individuálne potreby a cieľ tréningu. Všeobecne platí, že potréningové jedlo by malo obsahovať bielkoviny na regeneráciu svalov, sacharidy na obnovu glykogénu a zdravé tuky na podporu celkovej regenerácie. Dôležité je tiež doplniť tekutiny stratené počas tréningu.
Čo jesť po tréningu?
Úlohou bielkovín je regenerácia svalov a ochrana svalov pred katabolizmom. Ak ste vykonávali 45-60 minút aeróbneho tréningu, celkom si vystačíte s jednoduchými sacharidmi. Po anaeróbnom (silovom alebo kondičnom tréningu) je veľmi vhodné prijať jednoduché sacharidy, ale určite aj bielkoviny. Ak chcete pribrať, urobte to presne naopak, ako pri chudnutí. Teda zvýšte príjem sacharidov, jednoduchých, ale aj zložitých a v pomere s množstvom prijatých bielkovín.
Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.
Možnosti potréningových jedál:
Jedným z najobľúbenejších potréningových jedál je kombinácia bielkovín a sacharidov v podobe kuracieho mäsa s ryžou a zeleninou. Kuracie mäso poskytuje ľahko stráviteľné bielkoviny na podporu regenerácie, zatiaľ čo ryža je vynikajúcim zdrojom sacharidov na obnovu zásob glykogénu vo svaloch. Zelenina, ako je brokolica, paprika a špenát, poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály na podporu celkovej regenerácie a pomáha dopĺňať elektrolyty stratené počas tréningu. Ide o ideálnu voľbu pre tých, ktorí uprednostňujú tuhé jedlá a majú čas pripraviť si plnohodnotné jedlo po tréningu.
Ďalšou obľúbenou možnosťou po tréningu je proteín s banánom. Takéto jedlo dodá telu esenciálne aminokyseliny z bielkovín a jednoduché sacharidy z banánu, ktoré rýchlo doplnia zásoby glykogénu. Srvátkový proteín v kombinácii s banánom je vynikajúcou možnosťou rýchleho potréningového jedla, najmä keď nemáte čas na prípravu komplexnejšieho jedla. Navyše tekutá forma proteínu (rozpustená vo vode alebo mlieku) sa v tele rýchlejšie vstrebáva, čo podporuje rýchlu regeneráciu svalov.
Gainer je doplnok stravy, ktorý kombinuje komplexné sacharidy s bielkovinami, čo z neho robí ideálnu voľbu pre jedlo po tréningu, najmä pre tých, ktorí sa snažia pribrať. Gainery sú koncentrovaným zdrojom energie a bielkovín, takže sú ideálne na rýchlu regeneráciu svalov a obnovu zásob glykogénu. Vďaka kombinácii sacharidov a bielkovín v tekutej forme je gainerová výživa pre telo ľahšie stráviteľná.
Šejky v prášku sú hotové zmesi, ktoré môžu nahradiť kompletné jedlo. Obsahujú vyvážené množstvo bielkovín, sacharidov, tukov a vitamínov a minerálov. Tieto typy kokteilov sú ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí potrebujú rýchle, ale plnohodnotné jedlo po tréningu. Šejky nahrádzajúce jedlo môžu obsahovať aj prísady, ako je vláknina, zdravé tuky z orechov alebo semienok, ktoré podporujú pocit sýtosti na dlhšiu dobu. Dôležité je, že ich tekutá forma uľahčuje trávenie, najmä po intenzívnom tréningu, keď telo potrebuje rýchly prístup k živinám.
Kedy jesť po tréningu?
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.
Dôležité body, ktoré treba zvážiť:
Tréningová frekvencia a intenzita: Trénuješ 10 hodín týždenne? Si profesionálny alebo aspoň výkonnostný športovec? Pokiaľ odpovedáš skôr nie, tak nepotrebuješ po tréningu žiadne mega rýchle doplnenie energie do 20 sekúnd po tréningu. Dokonca ani žiadne ionťáky či koktejly. Počkaj na prvý hlad a daj si klasické jedlo po hodine či dvoch od tréningu. Navyše, ak počkáš s príjmom cukrov aspoň 60 minút, budeš spaľovať tuk aj po tréningu. Presladený banán plný cukru tento proces môže zastaviť.
Plnohodnotná večera: Poznáš ten pocit? Príjemné spotená po tréningu. Endorfíny sa vyplavujú. Čo si mám dať doma, aby som nepribrala? Už veľakrát som čítala, že po 18:00 sa už neje… Tak ja radšej pôjdem spať bez jedla. Pokiaľ trénuješ a neobnovuješ zásoby energie, tak čakaj dlhodobú únavu namiesto úbytku tuku. Ak nestojíš o stagnáciu váhy, tak tvoja večera by mala byť plnohodnotná.
Suplementy: Nemysli na barličky v podobe suplementov. Tie baby na letákoch a obaloch vyzerajú skvele, však? Sú to profesionálky a je to ich full time job. Ty nemáš celý deň na starosti len cvičiť, spať, baliť krabičky s jedlom, cvičiť, jesť a spať. Žijeme v dobe neustálych hackov a vylepšení. Suplementy môžu predstavovať “nadstavbu” a vylepšenie. Najprv však musí byť niečo kvalitné, až potom vylepšujte.
Hydratácia: Doplň stratené tekutiny. Predstav si tvoje telo ako špongiu, ktorú keď stlačíš, tak je pripravená absorbovať oveľa viac vody ako za normálnych podmienok.
Dr. Stacy Sims vysvetľuje, čo jesť pred a po tréningu: Jedlá pred a po tréningu pre ženy a mužov
Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely.