Špenát, často rozdeľujúci spoločnosť, je zelenina s výraznými nutričnými benefitmi. Mnohí ho odmietajú kvôli spomienkam na školské jedálne alebo kvôli jeho vzhľadu, no tí, ktorí prekonajú predsudky, objavia jeho pozitívne účinky na zdravie. Tak prečo vlastne toľko ľudí nemá rado špenát?
Mýty a fakty o špenáte
Potraviny sú dobrou živnou pôdou pre vznik rôznych konšpiračných teórií. Často za tým stojí to, že ľudia uverili nejakému mýtu a v snahe zostať zdravý sa rozhodli tej-ktorej potravine pre istotu vyhýbať. Problém je, že sa mnohokrát oberajú nielen o výživovo hodnotné, ale aj o cenovo dostupnejšie potraviny.
Mýtus 1: Ak chcete mať dostatok železa, musíte jesť špenát
Aj vás rodičia ako dieťa presviedčali, že ak chcete byť silní, musíte jesť špenát? Je možné, že ich inšpiroval Pepek námorník, ktorý bol okrem povestnej fajky známy práve láskou k špenátu či svalnatými pažami. Filmová postavička možno mýtus o benefitoch špenátu pre ľudský organizmus podčiarkla, no jeho vznik sa viaže k úplne inej udalosti.
Prívlastok „železný kráľ“ dostala táto zelenina vďaka matematickej chybe. V roku 1870 nemecký vedec Erich von Wolf znásobil obsah kovu v špenátových listoch posunutím desatinnej čiarky. Tak sa stalo, že verejnosť nadobudla pocit, že 100 gramov špenátu neobsahuje tri miligramy železa na 100 gramov, ale až 30 miligramov.
Ako uvádza česká Spoločnosť pre výživu, špenát je síce skutočne bohatým zdrojom železa, no v skutočnosti sa zásadne nelíši od ostatných druhov zeleniny. Na porovnanie, zemiaky obsahujú 0,1 až 1,5 miligramu na 100 gramov a mrkva 0,3 až 4,8 miligramov na 100 gramov.
Bohatým zdrojom železa sú tiež červené mäso, ryby, vaječné žĺtky, ovsené vločky či strukoviny. Napríklad 200 gramov varenej šošovice vám dokáže poskytnúť až 6,6 miligramu kovu. Ako však vysvetľuje Staroveská, železo z rastlinných zdrojov sa vstrebáva ťažšie než zo živočíšnych. To však môžete jednoducho vykompenzovať konzumáciou vitamínu C, ktorý jeho vstrebateľnosť zlepší. Stačí, keď si k jedlu pridáte trochu ovocia či zeleniny.
Nutričné hodnoty a benefity špenátu
Špenát je bohatý na minerály, najmä železo, ktoré je dôležité na tvorbu hemoglobínu. Obsahuje taktiež horčík a draslík pre zdravý krvný tlak. Vďaka svojmu obsahu draslíka, horčíka či kyseliny listovej je vhodný pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Jeho konzumácia taktiež pozitívne vplýva na spánok. Obsahuje vitamín A, je tak veľmi dobrý aj pre zdravie očí - karotenoidy, luteín a zeaxantín pomáhajú pri ochrane očí pred poškodením UV žiarením.
Má nízky glykemický index, teda nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a má vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku zápchy a podporujú zdravie tráviaceho traktu. Obsahuje i vápnik, avšak aj oxaláty, ktoré sa na vápnik viažu a zabraňujú tak jeho absorpcii.
Špenát je bohatý na výživové hodnoty, ktoré podporujú zdravie. Poskytuje esenciálne vitamíny, minerály a antioxidanty. V špenáte nájdeme vitamíny A, C, K a B-skupiny, ktoré sú vitálne pre zrak, imunitný systém a celkovú kondíciu. Diversifikovaná strava je pre človeka nevyhnutná. Špenát, s jeho zásobami železa a magnézia, podporuje krvný obeh a svalovú funkcionalitu.
Špenát vyniká nie len vitamínmi, ale aj minerálmi ako sú horčík a železo, ktoré sú esenciálne pre celkové zdravie. Upevnenie vyváženej zeleninovej komponenty v diéte, je neoddeliteľné od udržiavania zdravia a spokojnosti.
Špenát je významný svojím bohatým obsahom vitamínov A, C a K, čím sa stáva hodnotnou súčasťou jedálnička.
V 100 gramoch špenátu je iba 23 kalórií. Špenát je výborným zdrojom vitamínu K, vitamínu A (vo forme karotenoidov), mangánu, kyseliny listovej, horčíka, železa, medi, vitamínu B2, vitamínu B6, vitamínu E, vápnika, draslíka a vitamínu C. Je veľmi dobrý zdroj vlákniny, fosforu, vitamínu B1, zinku, bielkovín a cholínu.
Okrem toho je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, niacínu, kyseliny pantoténovej a selénu. Okrem nutričného bohatstva špenátu, pokiaľ ide o konvenčné živiny, špenát poskytuje aj karotenoidy luteín, neoxantín a violaxantín; flavonoidy spinacetin, patuletin a jaceidin; a prirodzene sa vyskytujúce dusičnany.
Zdravotné benefity špenátu zahŕňajú starostlivosť o pleť, zlepšenie zraku, pevnejšie kosti, silnejšie svaly, regulovaný krvný tlak, prevenciu alebo zvládanie cukrovky, dobré pre vaše srdce, protirakovinové benefity, prevenciu vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) a hemofílie.
10 dôvodov, prečo zaradiť špenát do jedálnička:
- Posilňuje imunitný systém: Vitamín A nachádzajúci sa v špenáte totiž chráni telo pred rôznymi infekciami.
- Jeho obsah kalórií je nízky: 100 gramov zeleniny obsahuje len 7 kalórií, takže si môžete pripraviť božské jedlá bez pocitu viny.
- Znižuje krvný tlak: Špenát je bohatý na horčík, čím znižuje krvný tlak.
- Chráni pred rakovinou: Je plný rôznych flavonoidov, ktoré dokážu bojovať aj s vážnymi chorobami. Tieto fytonutrienty neutralizujú škodlivé účinky voľných radikálov.
- Skutočný multivitamín: Jedna porcia špenátu už pokrýva 20 % našej dennej potreby vlákniny, vitamínov A a K. Okrem toho je bohatá na horčík, mangán, bielkoviny, vápnik, draslík, zinok, selén, vitamíny C a E.
- Zlepšuje videnie: Tmavo zelené listy obsahujú veľa základných fytonutrientov vrátane luteínu a betakaroténu, ktoré pomáhajú udržiavať náš zrak zdravý.
- Skrášľuje pleť: Vďaka vysokému obsahu vitamínu A chráni kožné tkanivo, takže ak budete špenát jesť pravidelne, môžete sa rozlúčiť s veľkými pórmi, akné a vráskami.
- Chráni srdce: Kyselina listová v špenáte je nevyhnutná pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Dodáva energiu: Špenát je skvelým zdrojom železa, minerálu nevyhnutného pre tvorbu kyslíka. Vďaka obsahu kyseliny α-lipoovej pomáha antioxidantom uplatniť ich bunkový regeneračný účinok. Okrem toho udržuje hladinu cukru v krvi v rovnováhe, čím zabraňuje chuti maškrtiť počas dňa.
- Protizápalové účinky: Je tiež bohatý na neoxantín. Táto zložka bojuje proti zápalu v tele. Špenát sa preto oplatí zaradiť do jedálnička aj v prípade, že ste prechladnutí alebo vás bolia kĺby.
Príprava špenátu a zachovanie živín
Špenát si tieto látky ponecháva len v prípade, že ho nevaríte, alebo lepšie povedané, ak ho pripravujete správne. Len preto, že naše mamy varili špenát podľa tradičného receptu, to tak nemusíme robiť aj my. Odborníčka doktorka Samara Abbotová taktiež potvrdzuje naše slová: „Varená zelenina stráca svoje vitamíny rozpustné vo vode a nedostanete do tela toľko vitamínu C a kyseliny listovej. Aj to je dôvod, prečo by ste mali špenát pred prípravou maximálne spariť horúcou vodou. Následne ho v sitku opláchnite pod studenou vodou, aby sa nezačal proces varenia.
Zapamätajte si teda, že najlepší je čerstvý, prípadne sparený. Vtedy obsahuje najviac vitamínov, minerálov a iných telu prospešných látok.
Čomu sa vyhnúť, ak chcete zo špenátu to najlepšie?
- Zvädnuté listy bez života: Špenát musí byť čerstvý - tvrdé, svieže listy bez zápachu sú základ. Ak na vás z balíčka dýchne niečo podozrivé, radšej sa ho zbavte a siahnite po čerstvej dávke. Bez kvalitnej suroviny jednoducho dobrý výsledok nevznikne.
- Fľakatá farba a nevzhľadná konzistencia: Ak sa vám špenát mení pri varení na šedozelenú masu, robíte chybu. Stačí ho krátko spariť v horúcej vode - tzv. blanšírovať - a nielenže si zachová sýtu farbu, ale aj lepšiu štruktúru.
- Celé listy, ktoré sa ťažko jedia: Ak špenát po tepelnej úprave ponecháte v celosti, jeho konzumácia môže byť nepraktická, obzvlášť pre deti. Oveľa lepšie sa s ním pracuje, keď ho po sparení nasekáte, rozmixujete alebo nahrubo pomeliete.
- Zbytočné vyhadzovanie listov alebo stoniek: Pri mladom špenáte môžete použiť úplne všetko - listy aj jemné stonky. Ak však narazíte na tvrdšie a hrubšie časti, tie pokojne odstráňte. Ide o to, aby finálny pokrm pôsobil jemne a harmonicky.
- Zahusťovanie na poslednú chvíľu: Ak špenát plánujete zjemniť zápražkou alebo bešamelom, pripravte si ich ešte predtým, než do panvice vložíte listy. Tým sa vyhnete zbytočne dlhému vareniu a zachováte viac živín.
- Dlhé varenie pripraví špenát o všetko dobré: Špenát neznáša zbytočne dlhý pobyt na sporáku. Stačí, ak ho necháte len mierne zmäknúť, prípadne ho pridajte až na záver varenia iného jedla. Takto zostane plný chuti aj živín.
- Horkosť ako znamenie konca: Ak má špenát trpkú chuť, najčastejšie to znamená, že bol zberaný príliš neskoro a začal už kvitnúť. V takom prípade ho do jedla radšej nedávajte - kompost ho využije lepšie než tanier.
- Koreniny, ktoré to preženú: Ak ste pridali priveľa soli alebo korenia, nič nie je stratené. Chuť môžete zjemniť smotanou, mliekom, neslaným vývarom alebo pridaním vajíčka. Tieto suroviny dokážu agresívne dochucovadlá vyvážiť.
- Nevýrazná chuť bez cesnaku: Cesnak dodáva špenátu charakter. Ak ho nemôžete konzumovať, skúste ho nahradiť slaninou, syrom alebo výraznejším korením - špenát si s týmito chuťami rozumie veľmi dobre.
Ako prísť špenátu na chuť?
Jedni ho milujú, iní mu nevedia prísť na meno. Averzia voči špenátu zrejme medzi ľuďmi pretrváva kvôli jeho farbe. Špeciálne citlivé sú na to deti. Zjedia pritom papriku, kivi, kel, listový šalát, ale voči špenátu s obľubou protestujú. Jedným z dôvodov môže byť, že im ho znechutili v školských zariadeniach, kde ho nevedeli až tak dobre pripraviť. Dajte mu preto šancu, uvarte mu ho v chutnejšej podobe a naučte ich na konzumáciu jednej z najlepších zelenín pre ich zdravie.
Tipy, ako pripraviť špenát chutnejšie:
- Surový je najlepší: Najviac výživných látok dostanete zo špenátu vtedy, keď ho budete jesť surový. Pridajte ho do šalátov s inou zeleninou a dochuťte olejom a citrónovou šťavou.
- Malé prídavky do varenia: Pri varení si vždy vyberajte listový špenát a dávajte mu prednosť pred pretlakom. Listovú verziu môžete kúpiť aj mrazenú v guličkách, takže si z nej vždy môžete zobrať toľko, koľko vám bude vyhovovať.
Na čo si dať pozor pri konzumácii špenátu
Hoci je veľmi zdravý, nemali by ste ho jesť v príliš veľkých množstvách. Špenát má vysoký obsah vitamínu K, ktorý je najznámejší pre svoju úlohu pri zrážaní krvi a preto ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Veľké množstvá špenátu teda nie sú vhodné najmä u ľudí, ktorí tieto lieky užívajú. Taktiež vápnik a oxaláty môžu podporovať tvorbu obličkových kameňov, a preto nie sú vhodné veľké množstvá špenátu pre ľudí so sklonom k problémom s obličkami.
Špenátové nehody a varovania
Po požití špenátového pretlaku sa u viacerých osôb prejavila malátnosť, závraty, sucho v ústach, rozmazané videnie a rozšírené zrenice. Mrazený špenát si ľudia kúpili v sieti Coop Jednota. Keďže v súčasnosti nie je možné po vyhodnotení všetkých dostupných informácií zistiť možnosť škodlivých účinkov na zdravie, prijíma dočasné opatrenia na riadenie rizika potrebné na zabezpečenie vysokej úrovne ochrany zdravia a nariaďuje zastavenie predaja všetkých vyrobených šarží tohto produktu. Špenátový pretlak bol dodaný aj do siete Kaufland pod značkou Vinica. ŠVPS žiada spotrebiteľov, aby tento výrobok nekonzumovali.
Pestovanie špenátu
Hoci je špenát pre svoju dlhodobosť prevažne jarnou zeleninou, vďaka krátkemu vegetačnému obdobiu (45 až 70 dní) si na ňom po vysiatí vo vhodnom termíne môžete pochutnať aj na jeseň. Rastliny nie sú náročné na teplo, vzhľadom na relatívne plytko rastúce korene však vyžadujú dostatok vlahy. Vyhovujú im piesočnato-hlinité, humózne pôdy dobre zásobené živinami s neutrálnou pôdnou reakciou.
Špenát na jesenný zber listov môžete pestovať ako následnú plodinu po cibuli, skorých zemiakoch alebo skorých hlúbovinách. Vysievať môžete už teraz, od polovice augusta, a podľa potreby pokračovať až do začiatku septembra. Aby bolo vzchádzanie osiva rovnomerné, nepodceňte doplnkovú závlahu. Porast špenátu udržiavajte bez burín.
So zberom môžete začať postupne koncom septembra, keď sa vytvorí 5 až 6 pravých listov. Odrody s dlhším vegetačným obdobím budú na hriadkach až do príchodu prvých mrazov. Ak budete rezať jednotlivé listy tak, aby ste nepoškodili rastový základ rastlín, môžete špenát nechať na hriadke. Spoľahlivo prezimuje a na jar opäť vytvorí novú listovú ružicu. Na urýchlenie takéhoto zberu ho môžete pri vzchádzaní prikryť bielou netkanou textíliou. Z úrody sa budete tešiť už koncom marca.
Pestovanie špenátu, SUPER zelenej rastliny milujúcej chlad
