Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu. Hoci sa často zamieňajú s bežnými zemiakmi, ide o dve odlišné plodiny s vlastnými charakteristikami a využitím. Tento článok sa zameriava na to, prečo majú batáty sladkú chuť a aké benefity prinášajú pre naše zdravie.
Batáty sú prirodzene sladkou odrodou zemiakov, pričom ich sladkú chuť zaisťuje fruktóza, glukóza a sacharóza. V porovnaní s bežnými zemiakmi, varené batáty obsahujú viac ako 14-krát viac cukru (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu.
Sladké zemiaky nazývané batáty patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). V krajinách svojho pôvodu dorastá do dĺžky až 5 metrov, čomu zodpovedá aj bohatá tvorba hľúz pod zemou. Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Najviac sa rozširujú v tropických a subtropických oblastiach. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele.
Sú jedným z hlavných zdrojov beta-karoténu - prekurzora vitamínu A. Sladké zemiaky sú tiež cenným zdrojom vitamínu B6, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Batáty s pomarančovou dužinou sú najbohatšie na betakarotén. Batáty s fialovou dužinou sú zase bohatšie na antokyány. Obe tieto látky - betakarotén a antokyány - sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine žiarivé farby. Tieto fytochemikálie sú však cenné aj pre ľudské zdravie.
Rozdiely medzi sladkými zemiakmi a bežnými zemiakmi
Hoci majú zemiaky a batáty podobný pôvod v Strednej a Južnej Amerike, botanicky nie sú príbuzné. Zemiaky patria do čeľade ľuľkovitých, zatiaľ čo batáty patria do čeľade pupencovitých. Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody.
Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Varené zemiaky majú takmer dvojnásobné množstvo škrobu v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g). V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viac bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy).
Nutričné porovnanie
Pozrime sa na porovnanie nutričných hodnôt na 100 g:
| Údaj na 100 g | Zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A (µg) | 19 | 65 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamín C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Z tabuľky vyplýva, že zemiaky a batáty sú porovnateľné v obsahu energie a makroživín. Biele zemiaky poskytujú viac draslíka, zatiaľ čo sladké zemiaky majú neuveriteľne vysoký obsah vitamínu A a zhruba o 1 g viac vlákniny.
Zdravotné benefity sladkých zemiakov
Batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok. V 100 g batátov sa nachádza 85 kalórií, 65 g vody, 0,25 g tukov, 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry), 3 g vlákniny a 1,6 g bielkovín.
Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Obe živiny sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie, ktorá je obzvlášť dôležitá v období prechladnutia a chrípky.
Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne. Draslík v podstate zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca. Vďaka vysokému zastúpeniu draslíka sú batáty veľmi účinné pri liečbe srdcovocievnych ochorení, pomáhajú predchádzať infarktu a mŕtvici.
Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, najmä keď ich jete so šupkou. Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie, ako prevencia zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny. Vláknina a pektín (rozpustná vláknina) znižujú hladinu cholesterolu.
Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín. Betakarotén sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A. Nedostatok áčka je spojený so vznikom šeroslepoty, žalúdočných vredov, ale aj nachladnutím či chrípkou.
Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Viaže sa na neurotransmitery a pomáha urýchliť pohyb elektrických impulzov cez vaše telo.
Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu. Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe. Ak ich je v tele nedostatok, človek pociťuje únavu, malátnosť, svalovú slabosť či kŕče.
Sladké zemiaky, vrátane červených a fialových odrôd, sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek vo vašom tele spôsobenému voľnými radikálmi. Škodlivé voľné radikály na nás číhajú na každom kroku. Či im odoláme, závisí od obranyschopnosti organizmu.
Batáty sú potravinou, ktorú môžu jesť aj diabetici. Možno ich pripraviť rovnako ako zemiaky, ale pri troche fantázie sa z nich dajú vyčarovať chutné a zdravé pokrmy.
Ako pestovať a skladovať sladké zemiaky
Povojník batatový na pestovanie vyžaduje teploty od 24 do 26 stupňov. Obľubuje slnečné miesto, vlhkú, priepustnú pôdu s pH 5,5 až 6,5. Dôležité je, aby obsahovala strednú až vysokú hladinu dusíka. Sladké zemiaky vysádzame na jar, keď pominie hrozba mrazov - vo forme odrezkov stoniek z dospelých rastlín alebo vo forme sadeníc. Na rast potrebujú aspoň 3 - 4 mesiace tepla.
Batáty sa výborne pestujú vo vyvýšených hriadkach, môžete vyskúšať aj pestovanie vo veľkom kontajneri. Mesiac pred zberom sa sladké zemiaky už nemajú polievať, pretože by to mohlo spôsobiť praskliny na hľuzách. Na dozretie potrebujú 100 až 120 dní, potom ich môžete zberať - listy ožltnú.
Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici. Ak máte chladnejšiu, ale dobre vetranú pivnicu či špajzu s teplotou 13 až 16 stupňov Celzia a vlhkosťou okolo 50 %, sladké zemiaky tu vydržia aj niekoľko mesiacov. V chladničke môžu stvrdnúť a vydržia len týždeň-dva. Možnosť skladovanie predĺžite, ak ich zabalíte samostatne do novinového papiera.
Využitie sladkých zemiakov v kuchyni
Batáty majú v kuchyni všestranné využitie. Môžu sa variť, piecť, grilovať, plniť alebo zapekať. Sú vhodné do polievok, ako hlavné jedlo, príloha alebo dezert.
Možnosti využitia:
- Pečené batáty: Umyte ich, očistite (alebo ponechajte šupku), pridajte bylinky a olivový olej a pečte domäkka.
- Batatová kaša: Pripravte kašu zo sladkých zemiakov a pridajte chilli a citrónovú šťavu pre zaujímavú chuť.
- Batatové hranolčeky: Pečte ich v rúre na papieri na pečenie, aby ste sa vyhli vyprážaniu.
- Batatové lupienky: Zdravšia alternatíva klasických zemiakových lupienkov.
- Dezerty: Koláče, pudingy a zmrzlina zo sladkých zemiakov.
Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania.
Trik na extra křupavé batátové hranolky | Menu od Koko
Sladké aj bežné zemiaky sú najzdravšie vtedy, keď ich uvaríme alebo upečieme v šupke - budú mať viac vlákniny a namiesto syra, masla a soli ich podávajte s čerstvými bylinkami alebo korením. Skombinujte zemiaky s potravinami, ktoré majú menej sacharidov: chudé bielkoviny a neškrobová zelenina.
