Počuli ste už o zaujímavej metóde chudnutia prostredníctvom prerušovaného pôstu 16/8? Tento prerušovaný pôst je jedným z najobľúbenejších a spočíva v presne stanovených časových oknách na jedenie a pôst. V tomto prípade držíte pôst 16 hodín a jesť môžete 8 hodín.
Čo je prerušovaný pôst 16/8, čiže intermittent fasting?
Prerušovaný pôst alebo intermittent fasting je typ diéty, pri ktorej sa stravujete vo vopred určených časových intervaloch. Hoci je dôležité, čo jete, prerušovaný pôst je typ diéty, ktorý nemá žiadne prísne pravidlá týkajúce sa výberu potravín. Dôležité je, aby ste striedali čas pôstu s časom, keď jete, ktorý si vopred určíte. Prerušovaný pôst 16/8 je jedným z najpopulárnejších a praktizuje sa tak, že 16 hodín denne držíte pôst a zvyšných 8 hodín môžeme jesť.
Obdobie pôstu sprevádza človeka už od praveku, keď ľudia nemali neustále k dispozícii jedlo ako dnes. Možno ste sa stretli aj s rôznymi druhmi pôstu z duchovných alebo náboženských dôvodov. V súčasnosti ľudia držia prerušovaný pôst alebo tzv. intermittent fasting, najmä kvôli úbytku hmotnosti a zdravotným výhodám, ktoré prináša.
Okrem prerušovaného pôstu 16/8 existuje aj metóda 5/2, pri ktorej sa 5 dní v týždni stravujete normálne a počas 2 dní znížite príjem kalórií na 500 denne. Počas dodržiavania prerušovaného pôstu 16/8 prebieha vo vašom tele mnoho procesov na bunkovej aj molekulárnej úrovni.
Ako funguje prerušovaný pôst 16/8
Prerušovaný pôst 16/8 funguje tak, že sa obmedzí časový úsek, počas ktorého môžete jesť. Počas tohto pôstu máte k dispozícii 8-hodinové okno, ktoré zvyčajne zahŕňa dve hlavné jedlá. Väčšina ľudí vynecháva raňajky a začína jesť až obed. Počas pôstu sa glykogénové zásoby v pečeni vyčerpajú, čo následne núti telo spaľovať uložený tuk.
Hlavným dôvodom, prečo väčšina ľudí drží tento pôst, je snaha schudnúť. Pri tomto pôste zvyčajne prijímate menej kalórií a telo sa dostáva do kalorického deficitu, kedy prijímate menej energie, ako spotrebujete. Počas časového okna pre príjem potravy dochádza k vyčerpaniu glykogénových zásob, čo núti telo spaľovať uložený tuk na získanie energiu. Toto spaľovanie tukov môže viesť k účinnému úbytku hmotnosti a formovaniu postavy.
Výhody prerušovaného pôstu alebo prečo držať pôst 16/8
Prerušovaný pôst 16/8 má veľký vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi a zlepšenie citlivosti na inzulín. Obmedzením časového okna príjmu potravy sa znižuje frekvencia výkyvov cukru v krvi. Vďaka tomu slúži ako prevencia cukrovky 2.
Prerušovaný pôst môže pozitívne ovplyvniť metabolizmus stimuláciou produkcie ľudského rastového hormónu. Táto hormonálna aktivita je dôležitá pre udržiavanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
Prerušovaný pôst môže mať kognitívne výhody vďaka zlepšenému toku energie v mozgu. Ľudia sa cítia sústredenejší a dokážu lepšie udržať pozornosť.
Prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na imunitný systém tým, že stimuluje tvorbu bielych krviniek a podporuje odstraňovanie poškodených buniek.
Prerušovaný pôst a chudnutie
Ako schudnúť pomocou prerušovaného pôstu? Prerušovaný pôst 16/8 funguje tak, že sa obmedzí časový úsek, počas ktorého môžete jesť. Počas tohto pôstu máte k dispozícii 8-hodinové okno, ktoré zvyčajne zahŕňa dve hlavné jedlá. Väčšina ľudí vynecháva raňajky a začína jesť až obed. Počas pôstu sa glykogénové zásoby v pečeni vyčerpajú, čo následne núti telo spaľovať uložený tuk.
Hlavným dôvodom, prečo väčšina ľudí drží tento pôst, je snaha schudnúť. Pri tomto pôste zvyčajne prijímate menej kalórií a telo sa dostáva do kalorického deficitu, kedy prijímate menej energie, ako spotrebujete. Počas časového okna pre príjem potravy dochádza k vyčerpaniu glykogénových zásob, čo núti telo spaľovať uložený tuk na získanie energiu. Toto spaľovanie tukov môže viesť k účinnému úbytku hmotnosti a formovaniu postavy.
Neviete, ako schudnúť? Možno ste už čítali o online programe Tréner žien, ktorý vytvoril tréner Mgr. Daniel Čmel a je zameraný na rýchle a predovšetkým prirodzené chudnutie.
Závisí to od nastaveného kalorického deficitu, ktorý by nemal presiahnuť 500 kalórií denne, čo zodpovedá úbytku hmotnosti 0,5 kg za týždeň.
Ak dlhodobo držíte prerušovaný pôst a nechudnete, zamyslite sa, či nehladujete.
Ako začať praktizovať prerušovaný pôst 16/8 v 3 krokoch
Nie ste si istí, ako vykonávať prerušovaný pôst 16/8 a neviete, ako nastaviť časové intervaly, čo piť a aké potraviny jesť?
1. Určenie časových intervalov
Niektorí začínajú s kratšími intervalmi pôstu (napr. 12/12, 14/10), aby sa najprv naučili sledovať svoje desiaty a večerné občerstvenie pred televízorom. Pri režime 16/8 je dôležité si určiť, kedy chcete jesť prvé jedlo. Niektorí ľudia radšej vynechávajú raňajky a jedia medzi 12. a 18. hodinou, iní dávajú prednosť raňajkám o 8. hodine a poslednému jedlu o 16.
Výber správneho časového okna pre fasting závisí od tvojho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií. Denný harmonogram Ak si ranný typ a tvoja práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod. To ti poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok. Work-life balans Ak máš prácu, ktorá ti zaberá väčšinu dňa, a chceš si užiť rodinnú večeru, môže byť pre teba najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny. Takto môžeš využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžeš užiť v kruhu rodiny. Večerný režim Ak často tráviš večery so známymi alebo máš pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžeš si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod. To ti umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu tvojho spánku a podporiť zdravú hmotnosť [2]. Ak nevieš, kde začať, skús najprv jednoduchý model s jedlom od 12:00 do 20:00 hod. Ak ti to vyhovuje, môžeš experimentovať s posúvaním časového okna na základe tvojich potrieb a denného režimu.
2. Prispôsobenie jedálnička
Na začiatku sledujte, ako sa cítite v určitých časových intervaloch. Nie je problém zmeniť časové okno, ak vám nebude vyhovovať. Sledujte, kedy ste hladní a kedy je pre vás dôležité jesť, aby ste mohli fungovať v práci a doma. V čase, keď môžete jesť, sa zamerajte na kvalitné potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny a energiu, a najmä tie, ktoré vás zasýtia. Dávajte si pozor aj na prejedanie. Cieľom prerušovaného pôstu je udržať telo v kalorickom deficite počas celého dňa, preto by nemalo zmysel sa prejedať alebo jesť príliš veľa kalorických potravín, ako sú napr.
Pripraviť si kvalitný jedálniček pre model 16/8 znamená nielen nastaviť si správne časové okno na jedenie a pôst, ale aj plánovať, čo budeš jesť, aby si zabezpečil dostatok živín a energiu pre svoje telo.
Zelenina: Zelenina obsahuje veľa vitamínov a vlákniny a mala by tvoriť aspoň polovicu vášho taniera.
Kvalitné mäso: Bielkoviny sú základom diéty pri chudnutí, aby sa udržala svalová hmota. Dobre vás zasýti a dodá vám veľa energie.
Strukoviny: Strukoviny tiež obsahujú veľa bielkovín a sú skvelým doplnkom napríklad šalátov.
Zdravé tuky: Orechy a semienka vám dodajú potrebné živiny pre správnu tvorbu a funkciu hormónov.
Ovocie je plné vitamínov a minerálov, ale hlavne veľmi vzácnych antioxidantov. Zároveň je ovocie sladké, a preto je skvelým dezertom po jedle. Ovocie treba konzumovať buď čerstvé, alebo sušené, ale bez prídavkov cukru, prípadne ho môžete použiť do varenia. Vyhýbame sa však všetkým osladeným a duchuteným druhom ovocia. Ovocie všeobecne obsahuje vyššie množstvo cukru, preto je dôležité, aby sme ho naozaj používali len ako dezert, a teda nerobte si z neho hlavný chod. Po každom jedle si môžete dať porciu ovocia, napríklad banán alebo čokoľvek, čo vám chutí, avšak nerobte z toho hlavné jedlo. Taktiež je dôležité, aby ste si namiesto plnej misy dopriali iba jeden kus alebo hrsť ovocia, keďže obsahuje pomerne veľké množstvo cukru.
Sacharidy by ste mali prijímať podľa potreby. To znamená, že ak je vaším cieľom schudnúť, z dlhodobého hľadiska môžete stále po troške sacharidov uberať. Ak je vaším cieľom udržať si svoju váhu alebo nabrať svaly, tak to množstvo sacharidov buď udržiavate, alebo pridávate. Ak je vaším hlavným cieľom zhadzovanie váhy a spaľovanie tuku, tak sa sústreďte najmä na prijímanie dostatočného množstva bielkovín.
Nenapadá vás, ako si poskladať svoj jedálniček? Máme pre vás vzor na nastavenie časových okien, v ktorom nájdete jedlá na inšpiráciu.
3. Dodržiavanie pitného režimu a ďalšie tipy
Nebojte sa, že počas 16 hodín pôstu nebudete môcť piť. Len si dajte pozor na prázdne kalórie v sladených nápojoch, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Dostatočná hydratácia je počas pôstu veľmi dôležitá. Nemusíte sa obávať, že si nebudete môcť dať rannú šálku kávy alebo čaju. Len si neslaďte nápoje a nedávajte si mlieko do kávy.
Počas pôstu môžete piť nekalorické nápoje, ako sú voda, nesladený čaj a káva, ktoré pomáhajú kontrolovať chuť na jedlo a zároveň hydratujú. Fasting rovnako ako iné druhy alternatívneho stravovania konzultujte so svojím lekárom. Aj keď sa môže zdať, že metóda je jednoduchá a účinná, ovplyvňuje množstvo procesov odohrávajúcich sa v ľudskom tele, ktoré navonok nemusia byť zjavné.
Počas pôstu sa nemusíte obmedzovať len na čistú vodu. Kľudne si dajte šálku čiernej kávy, bylinkového čaju alebo nesladenej minerálky.
Počas prerušovaného pôstu by ste sa vo všeobecnosti mali vyhýbať silovému tréningu.
Možné riziká a ako im predchádzať
Tento druh prerušovaného pôstu môžete držať niekoľko týždňov, ale aj dlhodobo ako súčasť životného štýlu. Môže však trvať určitý čas, kým si naň vaše telo zvykne.
Pocit hladu alebo slabosti na začiatku: Na začiatku tejto diéty sa môžete cítiť hladní alebo slabí v intervaloch pôstu, najmä ak ste zvyknutí na pravidelný príjem potravy.
Riziko únavy a podráždenia: Počas pôstu môžete pociťovať miernu únavu, hlad a podráždenie. Je dôležité rozlišovať medzi prirodzenými reakciami organizmu na nový režim a príznakmi vážnejších problémov.
Dostatok živín: Pri prerušovanom pôste môže byť ťažké získať dostatok všetkých potrebných živín. Dôležitá je vyvážená strava, ktorá by mala obsahovať potrebné vitamíny, minerály a bielkoviny.
Strata svalovej hmoty: Akýkoľvek spôsob chudnutia môže spôsobiť stratu svalovej hmoty.
Ovplyvnenie vášho spoločenského života: Možno si neuvedomujete, že tento pôst môže ovplyvniť sociálne aspekty vášho života, najmä ak ste zvyknutí chodiť na spoločenské podujatia a večere.
Riziko porúch príjmu potravy: Ak sa pôst drží nekontrolovane, existuje riziko, že skĺzne do poruchy príjmu potravy.
Fakt: Pri správnom prístupe, ktorý zahŕňa dostatočný príjem bielkovín, nemusí prerušovaný pôst spôsobiť stratu svalovej hmoty. Je dôležité dodržiavať vyváženú stravu a byť aktívny a hýbať sa počas obdobia, keď je príjem potravy povolený.
Fakt: Hoci vaše telo počas pôstu prechádza na iné spôsoby využívania energie, neprechádza do režimu hladovania. Zvyčajne je iba v kalorickom deficite, ktorý je pri chudnutí žiadúci. Okrem toho štúdie naznačujú, že ak neprekročíte odporúčanú dobu pôstu troch dní, pôst môže skôr naštartovať určité fyziologické procesy, ktoré môžu byť prospešné.
Fakt: Hoci zo začiatku môžete pociťovať častejšiu únavu, chce to istý čas, kým si vaše telo zvykne na nový režim. Počas pôstu si telo berie energiu z alternatívnych zdrojov, t. j. zo zásob.
Fakt: Hlavný je celkový denný príjem kalórií, ktorý ovplyvňuje metabolizmus.
Článok o prerušovanom pôste je treťou časťou seriálu Stravovanie.
NÁVOD na Prerušovaný Pôst 16/8 pre začiatočníkov
Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám. Toto sú možné následky nekvalitnej stravy na tvoje zdravie:
Riziko nadváhy a metabolických problémov: Možno si myslíš, že prerušovaný pôst automaticky vedie k chudnutiu. No ak počas jedálenského okna zješ viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak - priberieš a tvoje telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu. To môže časom viesť k cukrovke 2. typu [4].
Srdcovo cievne problémy: Ak je tvoja strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, tvoje telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami.
Oslabená imunita: Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak tvojmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžeš sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíš a častejšie ochorieš [6].
Problémy so sústredením a energiou: Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá.
Dlhodobé dôsledky nekvalitnej stravy pri pôste: Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
tags: #prerusovany #post #recepty