Proteínové jedlá pre športovcov: Všetko, čo potrebujete vedieť

Proteínový nápoj dodá telu bielkoviny potrebné na svalový rast a včasnú regeneráciu poškodených svalov po náročnom tréningu. Proteínový prášok nie je žiadny zázračný produkt na budovanie svalov, ale je to koncentrovaný zdroj bielkovín pochádzajúci z prírodných surovín. Proteínový prášok nám pomôže doplniť bielkoviny, lepšie regenerovať, efektívnejšie chudnúť a kvalitne podporovať svalový rast. Bielkoviny nám pomáhajú efektívne budovať svalovú hmotu a chrániť ju počas chudnutia. Fyzická aktivita a pravidelný tréning kladú vysoký nárok na príjem bielkovín. Bielkoviny tak pomáhajú lepšej adaptácii na fyzickú záťaž, podporujú regeneráciu, budujú svalovú silu a zlepšujú športový výkon. Pokiaľ si chcete udržať a zlepšovať výkonnosť, musíte nielen trénovať, ale aj správne regenerovať.

K výžive športovcov už neodmysliteľne patria doplnky stravy, známe ako ergogénne pomôcky (zvyšujúci účinok fyzickej činnosti), ktoré sú definované ako látky používané na zlepšenie výkonnosti, celkovej kondície a športového výkonu. Bielkoviny a aminokyseliny sú používané na zvýšenie príjmu energie, udržanie sily, obnovu svalovej hmoty alebo na prevenciu nutričných nedostatkov a prevenciu zranení. Dostatočný príjem bielkovín s tým správnym spektrom aminokyselín je kľúčový pre udržanie a zlepšenie výkonnosti.

Čo je proteínový prášok a aké sú jeho zdroje?

Proteín nie je nič iné ako proteínový prášok, ktorý je koncentrovaným zdrojom bielkovín pochádzajúcich z prírodných surovín. Najčastejšie sa môžeme stretnúť s proteínovým nápojom pochádzajúcim zo živočíšnych zdrojov, konkrétne z kravského mlieka. Stále viac v obľube sú proteínové nápoje pochádzajúce z rastlín (napríklad sójové, hrachové alebo konopné proteíny).

Úplne najpoužívanejší proteín však pochádza z mlieka a spoznáme ho podľa anglického nápisu na obale WHEY (v angličtine srvátka). Srvátkové proteíny majú vďaka svojej komplexnosti široké spektrum využitia za priaznivú cenu. Zaujímavosťou môže byť fakt, že niektoré bielkoviny v srvátkovom proteíne (tzv. proteínové frakcie), pokiaľ sú vo svojej natívnej (nedenatovanej) forme, vykazujú biologickú aktivitu. To znamená, že nie sú samy osebe iba zdrojom bielkovín, ale môžu aj pozitívne ovplyvňovať naše zdravie. Imunoglobulíny napríklad priaznivo pôsobia na imunitný systém, ktorý bol oslabený vyčerpávajúcim tréningom. Preto je srvátkový proteín nielen vhodným regeneračným nápojom, ale aj akýmsi nakopávačom imunity.

Ďalej existujú aj rastlinné vegan proteíny, ktoré sú však oproti srvátke menej hodnotné, a preto treba tieto zdroje medzi sebou kombinovať, aby sme z príjmu rastlinných proteínov tak dostali podobný benefit ako v prípade srvátky. Niektoré moderné vegánske proteíny ako v prípade značky PEScience sú už vhodne skombinované výrobcom a my sa tak už nemusíme zaoberať otázkou, ako si vlastne namiešať maximálne využiteľný rastlinný proteín. Ďalším zástupcom proteínov je hovädzí - „beef“ proteín, ktorý však dominantne obsahuje kolagén (proteín spojivových tkanív), ktorý je z dôvodu svojho špecifického aminokyselinového profilu na stimuláciu rastu svalov veľmi málo vhodný. Aj keď je kolagén väčšinou enzymaticky hydrolyzovaný, čím sa zlepší jeho vstrebateľnosť, aj tak je po všetkých stránkach neporovnateľne lepšou voľbou srvátkový proteín. Posledným zástupcom proteínov sú vaječné proteíny (vaječný albumín), ktoré sa dnes už tak hojne nevyužívajú. Ich použitie by mohlo byť podobné ako pri kazeíne, pretože ide tiež o skôr pomalšie vstrebateľný proteín. Svoje miesto majú aj vo viaczložkových proteínoch.

Typy proteínov: Koncentrát, izolát a hydrolyzát

Srvátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) obsahuje spravidla od 50 - 80 % srvátkových bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom pre svoju rýchlu vstrebateľnosť (zhruba 10 gramov za hodinu). Najčastejšie sa stretneme s 80 % koncentrátom, alebo by sme sa s ním aspoň mali chcieť stretnúť. Ideálne dávkovanie proteínu všeobecne je 0,25 g/kg telesnej hmotnosti, čiže 20 - 40 g v absolútnych číslach, čo vychádza na menej či viac naplnenú 30 - 40 gramovú odmerku.

Srvátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, a to viac ako 80 %. Spravidla niečo medzi 90 - 95 % bielkovín. Obsahuje takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), a preto sa hodí do rysovacích diét aj pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.

Srvátkový hydrolyzát (aka hydro) je ďalšou formou spracovania koncentrátu, alebo izolátu, keď sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70 - 85 % bielkovín a podľa niektorých odborníkov ide o ten najlepší variant na doplnenie bielkovín v potréningovom nápoji.

V športových doplnkoch sa ako najlepší zdroj proteínu používa srvátka. Srvátka sa získava z mlieka ako vedľajší produkt pri výrobe syrov a masla. Je vychvaľovaná pre svoju ekonomickú nenáročnosť a vysokú nutričnú hodnotu. Obsahuje totiž vysoký obsah esenciálnych aminokyselín a rozvetvenej aminokyseliny (BCAA). Početné štúdie preukazujú účinnosť srvátkového proteínu pri športovom výkone. Štúdie popisujú pozitívny vplyv na nárast sily a pozitívne zmeny v zložení tela. Srvátkový proteín má tiež antioxidačné, protirakovinové, antidiabetické, antiobezitné alebo kardioprotektívne účinky. Vďaka všetkým týmto vlastnostiam sa stal účinným a veľmi obľúbeným športovým doplnkom.

V športovej výžive sa veľmi obľúbenými stali proteínové hydrolyzáty. Jednoducho povedané sa jedná o predtrávené bielkoviny. Sú tak svalom rýchlejšie k dispozícii. Hydrolyzáty majú oveľa rýchlejší účinok pri svalovej regenerácii, pretože zvyšujú biologickú dostupnosť aminokyselín. Tým, že sú hydrolyzované bielkoviny „predtrávené“, uvoľňuje sa z nich v čreve väčšie množstvo aminokyselín.

Kedy a ako používať proteínové nápoje?

Kľúčové je za deň prijať dostatočné množstvo bielkovín, pre silových športovcov je toto množstvo bielkovín v rozmedzí 1,4 - 2,0 g/kg telesnej hmotnosti. Môžeme sa držať starého a neustále platného pravidla, ktoré hovorí, že by sme na budovanie svalovej hmoty mali prijímať zhruba 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Po tréningu

Po náročnom tréningu chceme proteínový nápoj, ktorý nám dodá čo najrýchlejšie potrebné bielkoviny (aminokyseliny) pre tréningom poškodené svaly. Práve takú bielkovinu nám ponúka srvátkový proteín označovaný ako WHEY. A čo znamená označenie 100 % WHEY? Tým sa pýšia proteínové nápoje, ktoré obsahujú iba srvátkovú bielkovinu, a nenájdeme tam teda žiadny iný zdroj bielkovín. Srvátkový koncentrát v dávke zhruba 30 gramov (čím náročnejší tréning celého tela, tým môžeme dávkovanie navýšiť až na 40 gramov) nám zaručí dostatočné množstvo bielkovín na včasnú regeneráciu s tým, že by sme mali zhruba do 1-1,5 hodín po tréningu zjesť komplexné jedlo, kde sú dostatočne zastúpené všetky živiny vrátane bielkovín. Maximálna časová hranica je v podobe zhruba 2,5 hodín, jednoducho nám tiež môže stačiť riadiť sa pocitom hladu.

Srvátkový izolát bude vhodný pre osoby, ktoré trpia napríklad laktózovou intoleranciou, alebo pre športovcov v období rysovacej diéty. Podmienky použitia rovnaké ako v predchádzajúcom bode, teda pri srvátkovom koncentráte. Srvátkový koncentrát/izolát sa hodí obohatiť o micelárny kazeín v prípade, že po tréningu bude nasledovať dlhší čas bez pevného jedla. Typicky zhruba od 2,5 hodín a viac. Alebo môžeme použiť aj už hotový viaczložkový proteín.

Počas dňa ako desiata

Ráno vyletíme z postele a ešte rozospatí utekáme na električku, pretože sme zaspali ako McCallisterovci v Sám Doma! Čaká nás doslova natrieskaný deň, a na jedlo zostáva minimum času? Tak presne toto môžu byť prípady, kde sa hodí využiť proteínové nápoje kedykoľvek počas dňa. Ako je známe, pre maximálny svalový rast je vhodné prijímať bielkoviny v pravidelných intervaloch, takže dlhším obdobím lačnenia počas dňa si prakticky sabotujeme svoje ťažko vydreté gainz.

Srvátkový koncentrát/izolát kedykoľvek počas dňa vhodne doplní príjem plnohodnotných bielkovín v prípade, že nás typicky zhruba do 2 - 2,5 hodín čaká pevné jedlo so zastúpením bielkovín. Viaczložkový proteín sa hodí na obdobie, keď nás čaká dlhší čas bez jedla, olovrant na výlete alebo namiesto večných benzínkových bagiet na cestách. Tieto viaczložkové proteíny sú typicky zložené zo srvátkového proteínu a micelárneho kazeínu, ktorý si dokážeme namiešať samozrejme aj sami. Pokiaľ sa v takomto viaczložkovom proteíne objaví v zložení kolagén alebo lacnejší rastlinný proteín (napr. pšeničný), tak od toho radšej dáme ruky preč.

Na noc

Azda neexistuje fitness nadšenec, ktorý by na noc nezhltol vaničku tvarohu, aby dodal telu bielkoviny na regeneráciu a podporu MPS (syntézu svalových bielkovín), mýlim sa? Dnes však máme lepšie zdroje nočných proteínov, ako je vanička tvarohu, keď sa nám po niekoľkonásobnej lyžičke začnú doslova kriviť ústa.

Pokiaľ patríme do kategórie nočných bojovníkov a do posilňovne chodíme najradšej večer, keď už všetci ostatní spia a už nechceme prijímať žiadne pevné jedlo, tak potréningový proteínový nápoj by mal byť viaczložkový a mal by obsahovať srvátkový koncentrát/hydrolyzát spoločne s micelárnym kazeínom, ktorý nám zaistí postupné uvoľňovanie aminokyselín počas spánku.

Dávame prednosť tréningu v dopoludňajších hodinách, alebo preferujeme drviť železo popoludní? Najlepším zdrojom proteínu na noc je micelárny kazeín, ktorý nie je denaturovaný chemickým spracovaním podobne ako kazeináty, navyše jeho micerálna podoba je pre žalúdok veľmi ľahko vstrebateľná a my tak budeme schopní aj pri relatívne sýtom stave v pokoji odpočívať v ríši snov.

Proteínový prášok v kuchyni

Proteínový prášok môžeme smelo používať pri varení aj pečení, pretože sa bielkoviny tepelnou úpravou nezničia a proteín si zachováva takmer všetky vlastnosti. Biologicky aktívne látky v proteínovom prášku sa však vysokými teplotami ničia, preto by sme mohli siahnuť skôr po kazeinátoch, ktoré sú už denaturované, a srvátkové proteíny nechajme do shakera po cvičení.

Neochutený proteín je skvelý pomocník aj v slanej kuchyni. Môžete ho pridať do cesta na pizzu, wrapy alebo domáci chlieb, kde zlepší nutričnú hodnotu a navýši podiel bielkovín bez toho, aby zásadne zmenil chuť. Rovnako tak ho možno vmiešať do zeleninových polievok, omáčok alebo nátierok, ktoré tak získajú vyššiu sýtivosť. Pokiaľ hľadáte cestu, ako mať vyváženejšie jedlá bez zložitého počítania, práve neochutený proteín je tá najjednoduchšia voľba.

Proteín nie je len športový doplnok - je to praktická surovina, ktorú môžete využiť vo svojej kuchyni každý deň. Jeho pridaním do bežných jedál ľahko zvýšite príjem bielkovín a tým podporíte svoje zdravie, výkon aj pocit sýtosti.

Príklady fitness receptov:

• Tvaroh s paradajkami a celozrnným chlebom: Cottage je skvelá desiata nielen do školy alebo do práce.
• Grécky jogurt s orechmi a medom: Grécky jogurt vás zasýti a v porovnaní s bežným jogurtom obsahuje oveľa menej sacharidov, ale viac bielkovín a tukov. Orechy dodávajú telu zdravé tuky vo forme omega 3 mastných kyselín, regulujú krvný tlak a hladinu cholesterolu a mnoho ďalšieho.
• Vaječná omeleta so šunkou a syrom: Môže byť skvelou voľbou na rannú desiatu, pretože chutí výborne aj za studena a obsahuje kvalitné živiny potrebné pre rast. Najbohatšie zastúpenie majú bielkoviny a tuky, sacharidov je len minimum.
• Proteínové lievance: Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.
• Cuketový koláč s čučoriedkami a tvarohovým krémom: Tento nadýchaný cuketový koláč s čučoriedkami a tvarohovým krémom je dokonalou voľbou, ak hľadáte vláčny fit dezert plný bielkovín. Perfektne sa hodí ako desiata aj sladkosť k popoludňajšej káve.

tags: #protein #jedlo #pre #sportovcov