Raňajky bez múky: Inšpirácie a recepty pre zdravý štart dňa

Bezlepkové raňajky robia deň - a my súhlasíme. Ako deň začneme, tak sa naštartujeme na naše povinnosti, úlohy a plány a to, aké „palivo“ si dáme, tak budeme fungovať. Zdravé raňajky by mali byť vyvážené, ale aj chutné - o tom niet pochýb. A my máme radi, keď si naše raňajky pripravíme po domácky. Poďte sa pozrieť, aké raňajkové recepty sme zozbierali počas viacerých rokov. Sú ideálne bez pridaného cukru - radšej použiť prirodzené sladidlá.

Ste celiatik začiatočník alebo len hľadáte spôsoby, ako si spestriť vaše raňajkové menu? Hoci sa môže na prvý pohľad zdať, že ľudia trpiaci celiakiou majú možností skôr menej než viac, pravda je iná. Existuje mnoho chutných raňajkových variant pre ľudí s bezlepkovou diétou. Stačí sa len rozhodnúť, či máte chuť na niečo menšie a ľahšie alebo skôr výdatnejšie, slané či sladké. Aby sme vám to trošku uľahčili, prípadne vás inšpirovali, zozbierali sme niekoľko bezlepkových raňajkových tipov a chutných receptov.

Každý preferuje iný typ raňajok. Niekto raňajkuje ako kráľ a potrpí si na tom, aby bolo jeho prvé jedlo dňa naozaj bohaté. Iný zas radšej siahne po niečom malom. Asi najčastejšie sa v spojitosti s raňajkami skloňujú slová ako výdatné, sladké, slané či zdravé. My sme pre vás vybrali pár tipov tak povediac „z každého rožku trošku“.

Sladké bezlepkové raňajky

Ak preferujete sladké raňajky, máme pre vás niekoľko chutných a jednoduchých tipov.

Raňajkové kaše

Raňajkové kaše sú skvelou voľbou, pokiaľ hľadáte niečo zdravé, chutné a rýchle na prípravu. Stačí ich zaliať vodou alebo mliekom a o pár minút sú pripravené na konzumáciu. Dostupné sú kaše bez príchute a s príchuťou. Tie neochutené si môžete podľa vašich preferencií osladiť medom alebo sirupom, posypať škoricou a v podstate hocičím, čo máte radi. Misku s kašou ozdobte napríklad ovocím, posypte kokosom či mandľami a voilà, zdravé a navyše veľmi chutné raňajky sú na stole.

Raňajkové kaše zvyknú obsahovať vlákninu. V niektorých nájdete pridané aj prebiotiká a probiotiká.

Jednoducho si dajte do misky 50 g (bezlepkových) ovsených vločiek a zalejte ich 120 ml horúcej vody či mlieka a počkajte 5 minút. Hotovú kašu dosladíte medom, agáve sirupom a môžete pridať čerstvé ovocie, orechy, chia semienka alebo orieškové maslo.

Müsli a cereálie

Máte radi chrumkavé müsli, cereálie či ovsené vločky? Aj pre vás máme pár chutných tipov. V regáloch s bezlepkovými potravinami dnes už totiž nájdete množstvo bezlepkových müsli. Najčastejšie obsahujú bezlepkové ovsené vločky, sušené ovocie, kokos, rôzne druhy orieškov, semiačok a dokonca aj kúsky čokolády.

Niekedy nájdete naše kukuričné BEZLEPKOVÉ lupienky Corn Flakes v uličke pre špeciálnu výživu, ale väčšinou bývajú pri bežných cereáliách. Nezabudnite si pozrieť zvyšok našej ponuky CORN FLAKES, ak by ste chceli ďalšie nápady na bezlepkové raňajky.

Koláčiky k rannej káve

Máme pre vás dva skvelé recepty na bezlepkové koláčiky, ktoré sa skvelo hodia k rannej káve, čaju či poháru teplého kakaa. Bábovka je najväčšia klasika. A verte, že si zamilujete aj makovú bábovku.

Pripravte si jeho bezlepkovú verziu doma. Láka vás predstava čerstvého domáceho chlebíka či rožtekov? Alebo si chcete na nedeľné raňajky pripraviť špeciálne sladké menu vo forme koláčov, vaflí, palaciniek alebo lievancov? Máme pre vás ponuku bezlepkových múk a múčnych zmesí.

Smoothie

Mnohí ľudia preferujú na ráno poriadnu dávku vitamínov. Môžete si ich dopriať vo forme čerstvej zeleniny alebo ovocia, no extrémne populárne sú v súčasnosti aj smoothies. Čo je na nich také špeciálne? Vyskúšajte napríklad skvelé a osviežujúce banánovo-jahodové smoothie-čko. Budete potrebovať len jahody, banán, bezlepkové ovsené vločky, nízkotučný jogurt, trošku javorového sirupu a napríklad nasekané mandle. Ak vás láka skôr smoothie bez mlieka a jogurtu, skúste napríklad kombináciu baby špenátu, jahôd, banánu a pomarančového džúsu, prípadne vody. Získate tak svieže a vitamínmi napumpované smoothie.

Často sa stáva, že ruka v ruke s celiakiou kráča aj laktózová intolerancia. Pokiaľ je to aj váš prípad, nezabudnite si vopred preveriť, či jednotlivé druhy pečiva a iných raňajkových dobrôt neobsahujú laktózu.

Rýchle lievance bez lepku

Ak máte chuť na sladké raňajky a ponáhľate sa, tieto rýchle lievance bez lepku (a bez droždia), pripravené z prirodzene bezlepkových múk, sú možno práve pre vás.

Recept na rýchle a jednoduché bezlepkové lievance

Potrebujeme:

• 2 lyžice ovsených vločiek
• 1 lyžica gréckeho jogurtu
• 1 lyžička medu
• 2 vajcia
• 2 lyžičky chia semienok
• 2 lyžičky ľanových semienok

Postup:

1. V mixéri rozmixujeme ovsené vločky.
2. Pridáme jogurt, vajcia, med, chia semienka, ľanové semienka a všetko spolu rozmixujeme na hladké cesto, z ktorého vytvoríme jednotlivé lievance.
3. Lievance vypražíme na panvici do zlatista (1-2 min. z každej strany).

Slané bezlepkové raňajky

Po sladkom týždni tu máme 5 x raňajky na slano. Sú pestré nielen na pohľad, ale i z výživového hľadiska. Každý jeden variant obsahuje rôznorodé zastúpenie vitamínov, minerálov, nájdeš tam aj bielkoviny či zdravé tuky. Každé ráno dostaneš do tela množstvo plnohodnotných živín, ktoré sa ti odvďačia vitalitou a hromadou energie. Zabudni na jednotvárne raňajky a poď s nami trošku experimentovať :-).

Deň č. 1: Balkánska omeleta s lahôdkovou cibuľkou

Vajíčková omeletka, mňaaam. Doplň cesto o voňavú lahôdkovú cibuľku, kúsok roztekajúceho sa balkánskeho syra a vznikne ti nadýchaná omeleta pripomínajúca chuť exotiky. V takejto dovolenkovej podobe dodáš telu energiu i dostatočný prísun bielkovín.

Čo budeme potrebovať na 1 porciu:

• 2 vajcia
• 20 g strúhaného balkánskeho syra
• pol hrste lahôdkovej cibule nakrájanej na jemno
• 1 ČL GHEE masla alebo klasického masla
• soľ, čierne korenie

Ako budeme postupovať:

1. V mise si zmiešame vajcia, balkánsky syr a zmes korení.
2. Na panvici necháme roztopiť maslo a pridáme jarnú cibuľku. Prilejeme do nej pripravenú zmes.
3. Opekáme z každej strany 2 minúty.
4. Podávame so zeleninou.

Deň č. 2: Pikantná tvarohová nátierka s mrkvičkou

Tá správna dávka bielkovín, sacharidov a vitamínov na naštartovanie dňa. Ak si na ráno nerada dávaš cesnak, tak ho nahraď troškou chilli, aby mala nátierka tie správne grády :-). V prípade, že nie si alergická na lepok, odporúčam špaldový kváskový chlebík. Ak si, tak siahni po bezlepkovej variante alebo si nátierku vychutnaj s kúskami nakrájanej mrkvy či kalerábu.

Čo budeme potrebovať na 3 porcie:

• 250 g jemného tvarohu
• 1 stredne veľkú mrkvu
• 1 väčší strúčik cesnaku
• kurkumu
• čierne korenie a soľ
• bylinky podľa vlastnej chuti (ja som použila oregano a bazalku)

Ako budeme postupovať:

1. Mrkvu si nastrúhame, pridáme k nej tvaroh a premiešame.
2. Pretlačíme cesnak a dochutíme bylinkami a koreninami.
3. Môžeme potierať hrubou vrstvou nátierky.

Deň č. 3: Chlebta s paradajkovým klobúčikom a cottage syrom

Chlieb či omeleta? Čo tak oboje?! Vyskúšaj bezlepkovú chlebletu s paradajkovo-cottage klobúčikom. Príprava je naozaj jednoduchá a zaberie oveľa menej času ako príprava klasického chlebíka. A skvelá je aj na cesty.

Čo budeme potrebovať na 1 porciu:

• 3 PL cottage syru
• 2 vajcia
• 1 ČL GHEE masla alebo klasického masla
• 1/3 hrnčeka kukuričnej múky (ak môžeš lepok, použi špaldovú a nemusíš pridávať agar)
• 1/3 ČL guarovej gumy alebo agaru
• ½ ČL kypriaceho prášku
• soľ, čierne korenie
• voliteľné: ľanové, sezamové, chia semiačka

Ako budeme postupovať:

1. V miske si vymiešame vajíčka a soľ. Pridáme cottage a kukuričnú múku spolu s kypriacim práškom a guarovou gumou.
2. Na panvici si roztopíme maslo. Pridáme pripravenú hmotu a pečieme z každej strany 2 minúty.
3. Na záver omeletu ozdobíme paradajkou plnenou cottage syrom a posypanú ľanovými semiačkami.

Deň č. 4: Slané tymiánové buchtičky

Nedokážeš sa vzdať voňavého a hebučkého pečiva, ktoré si s radosťou servíruješ každé ráno? Nezúfaj, obyčajný pšeničný chlieb môžeš nahradiť za tieto bezlepkové tymiánové buchtičky. Krásne rozvoňajú celú kuchyňu. A náhrada za slané pečivo je vyriešená.

Čo budeme potrebovať na 6 kusov:

• 4 vajcia
• ½ hrnčeka kukuričnej múky (ak môžeš lepok, pokojne pridaj špaldovú)
• 3 plátky poctivej šunky
• 3 kolieska olomouckých syrečkov
• pol hrste lahôdkovej cibule
• čerstvo nasekaný tymián

Ako budeme postupovať:

1. Rúru si predhrejeme na 200 °C. Nádobu na muffiny môžeme vymastiť maslom a umiestnime do nich pravú šunku. Pripravený plech si odložíme bokom.
2. Rozbité vajce vylejeme do nádoby a mixujeme ručným mixérom do hustej tekutiny. Za stáleho miešania pridáme kukuričnú múku zmiešanú s kypriacim práškom. Osolíme, okoreníme a pridáme tymián.
3. Nakoniec dáme do pripraveného cesta nakrájané syrečky a posekanú lahôdkovú cibuľku.
4. Hmotou naplníme pripravené formičky so šunkou a dáme piecť do zlatista.

Deň č. 5: Lahodná omeletka s prekvapením

Len vajíčko a poriadna dávka obľúbenej bazalky. Za pár minút si pripravíš jedlo hodné šampióna. A keď ho doplníš o avokádový dip, získaš hodnotné tuky a energiu na celé dopoludnie. Namiesto chlebíka si len nakrájaj čerstvú zeleninu a vychutnávaj. Tento recept je vhodný aj pre alergikov na laktózu.

Čo budeme potrebovať na 1 porciu:

• 1 - 2 vajíčka
• bazalku alebo bazalkové pesto
• 3 PL sójovej smotany (ak nie si alergická na laktózu, použi klasickú šľahačkovú smotanu)
• 1 avokádo
• 1 strúčik cesnaku
• soľ, korenie
• kurkumu

Ako budeme postupovať:

1. Vajíčka vymiešame so sójovou smotanou, soľou, korením, kurkumou a lístkami bazalky.
2. Na rozohriatu panvicu vylejeme a pečieme omeletu.
3. Stred potrieme hojným množstvom bazalky alebo bazalkovým pestom. Omeletku prehneme.

Bezlepkové raňajky s Nestlé

Keďže stravovanie sa mení a dozvedáme sa viac o potravinovej intolerancii, úlohou pre raňajkové cereálie Nestlé je ponúknuť možnosti pre tých, ktorí chcú mať na raňajkovom stole niečo iné. Lepok je bielkovina v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž. Intolerancia lepku označuje celú kategóriu problémov s lepkom vrátane celiakie a citlivosti na glutén bez celiakie. Príznaky sa u ľudí líšia a môžu zahŕňať nadúvanie, hnačku, nevoľnosť, vracanie, únavu a bolesť žalúdka. Celiakia je najzávažnejšou formou intolerancie lepku. Ľudia s touto autoimunitnou poruchou nemôžu jesť vôbec žiadny lepok, pretože ich príznaky sú také závažné. Sú také chutné, že sa môže pripojiť celá rodina, ak chce.

Ďalšie tipy na bezlepkové raňajky

Čerstvý chlieb s čokoládovou nátierkou, maslom a kakaom, to sú spomienky nášho detstva. Potom ho potrieme mandľovým maslom a poukladáme naň kolieska banánov, čučoriedky či jabĺčka. Kto chce, môže ako zdroj bielkovín pridať i domáce proteínové kakao. Hotovo! Výborný recept, ktorý sa vám môže hodiť aj na využitie staršieho bezlepkového chleba. Teda pokiaľ ho nechcete len tak nechať vysušiť na strúhanku, však? Chuťou môže trošku pripomínať aj trdelník. Obalenú veku z jednej strany jemne položíme do zmesi s orechmi, otočíme na druhú stranu a v miske zrolujeme do závitku.

Výborná teplá kaša - prirodzene bez lepku - je ideálnou voľbou nie len počas chladných jesenných dní. Pred samotnou prípravou dáme zovrieť vodu a horúcou prelejeme pšeno. Do hrnca nalejeme 140 ml vody a pšeno varíme za pravidelného miešania na miernom ohni. Servírujeme do misky, dozdobíme nakrájanou figou, čučoriedkami a orechmi. Klasika, ktorá nikdy nesklame. Nemusíte sa báť, že to ráno nestihnete, môžete si ich pripraviť aj deň vopred.

Scenár mnohých rán: vstať, umyť sa, obliecť, prípadne zvládnuť ešte vlasový styling, za ktorý by sa nemuseli hanbiť ani lepšie platené celebrity, pobaliť čo to so sebou a hybaj do práce a školy. Kde ale ostal čas na výživné raňajky? Môžete si pripraviť raňajky aké si zaslúžite.

Medzi moje najobľúbenejšie recepty na bezlepkové raňajky patrí napríklad raňajkové smoothie, figový chia puding, cibuľový koláč, muffiny z ovsených vločiek, no za vyskúšanie stoja určite aj ostatné zdravé recepty, ktoré som vytvorila. Všetky tieto recepty sú jednoduché, zdravé, chutné a bohaté na živiny. Zdravý životný štýl neznamená odriekanie, ale užívanie si jedinečných chutí nie len na raňajky. Buď fit aj vďaka mojim zdravým receptom na raňajky bez múky.

tags: #ranajky #bez #muky