Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Dnes už vieme, že vláknina má význam nielen z hľadiska schopnosti zasýtiť, ale aj pre celkové zdravie.
Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Na rozdiel od iných polysacharidov (napr. škrobu v obilninách) ju naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Vláknina tak prejde tráviacim traktom v takmer nezmenenej podobe. Určite to však z nej nerobí zbytočnú živinu. Práve naopak.
Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne. Prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Na trhu totiž existujú doplnky výživy, ktoré nám s príjmom vlákniny môžu pomôcť.
Typy vlákniny a ich účinky
Hoci sa častokrát hovorí o vláknine ako o jednej živine s balíkom určitých zdravotných benefitov, skutočnosť je však odlišná. Pod týmto názvom sa totiž skrýva veľké množstvo jej rôznych typov, ktoré sa navyše odlišujú svojimi vlastnosťami a účinkami na zdravie. Vlákninu na základe jej vlastností rozdeľujeme na dve hlavné skupiny - rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve skupiny sa v potravinách nachádzajú v rôznych kombináciách a pomeroch.
Nerozpustná vláknina
Medzi nerozpustnú vlákninu sa zaraďujú všetky typy, ktoré fungujú ako známa “kefa na črevá”. Nedokážeme ju stráviť a tráviacim traktom tak prechádza v celej svojej kráse. Cestou na seba viaže vodu, čím zväčšuje svoj objem, ale aj urýchľuje a uľahčuje chod natráveného obsahu tráviacim traktom. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva. Keďže si naše tráviace enzýmy nedokážu s vlákninou poradiť a stráviť ju, tráviacim traktom prejde prakticky nezmenená. Nedodáva nám tak žiadnu energiu a jej energetická hodnota je 0 kcal. Navyše 1 g nerozpustnej vlákniny môže priemerne zabrániť vstrebaniu živín o energetickej hodnote zhruba 7 kcal. Hlavnými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú obilniny. Je to vďaka tomu, že vláknina je dôležitou súčasťou vrchných vrstiev obilného zrna. Veľa nerozpustnej vlákniny však nájdeme aj v orechoch, strukovinách alebo koreňovej zelenine.
Rozpustná vláknina
Vláknina, ktorá je vo vode rozpustná, v tráviacom trakte bobtná a získava gélovú konzistenciu. Táto nabobtnaná hmota spomaľuje trávenie, čím nás zasýti na dlhšiu dobu. Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure. Keď rozpustná vláknina dorazí do hrubého čreva, čiastočne ju za nás strávia a spracujú črevné baktérie. “Nakŕmené” črevné baktérie produkujú napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré vyživujú našu črevnú stenu. Pomáhajú tak zabrániť prechodu mikroorganizmov do krvi alebo zvyšujú odolnosť črevnej steny proti zápalu. Keďže sa časť látok produkovaných baktériami vstrebe z hrubého čreva do krvi, tento typ vlákniny nám dodáva aj malé množstvo energie. Energetická hodnota vlákniny preto nie je 0 kcal, ale udáva sa, že 1 g vlákniny zodpovedá asi za 2 kcal (8 kJ). Ide o priemernú hodnotu, keďže jednotlivé druhy vlákniny sa môžu navzájom líšiť. Pektín, hlavná zložka bunkových stien rastlín a ovocia, viaže v tekutine mnohonásobok svojej hmotnosti a vďaka tejto mimoriadne silnej napučiavajúcej vlastnosti vyvoláva v žalúdku pocit sýtosti. Slúži najmä na rast baktérií rodu Bacteroidetes a najmä Faecalibacterium prausnitzii. Inulín a fruktooligosacharidy tiež silne stimulujú rozmnožovanie tejto baktérie. Faecalibacterium prausnitzii sa považuje za najpočetnejšiu baktériu v črevách zdravých dospelých ľudí, ktorá tvorí viac ako 5 % celkovej bakteriálnej populácie.
Zdravotné benefity vlákniny
Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu. Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev.
Podpora trávenia a prevencia zápchy
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého a správne fungujúceho trávenia. Hlavne jej nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu. Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva (pohyby čreva) a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom. Následne zväčšený objem stolice v hrubom čreve pozitívne ovplyvňuje pravidelnosť vyprázdňovania. Pri prevencii zápchy, prípadne keď zápchou trpíte, je tak obsah vlákniny v jedálničku jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré treba mať pod kontrolou. Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách. Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže.
Prebiotický účinok a zdravá črevná mikroflóra
Vláknina, konkrétne rozpustná, je veľmi cenená kvôli svojmu pozitívnemu vplyvu na črevnú mikrobiotu. Naopak, vláknina hrá v hrubom čreve rolu tzv. prebiotika. Je to látka sacharidovej povahy, ktorou sa prospešné črevné baktérie živia. Tým, že vláknina podporuje rast užitočných a prospešných mikroorganizmov, mení k lepšiemu celkové zloženie našej črevnej mikrobioty. Prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela. Ak nekonzumujete veľa potravín obsahujúcich vlákninu, dostatočne nezásobujete črevné baktérie prebiotikami, v dôsledku čoho sa vystavujete nebezpečenstvu v podobe vyššieho sklonu k rôznym ochoreniam. Baktérie sa nám následne odvďačia napríklad tvorbou mastných kyselín s krátkym reťazcom, známych pod skratkou SCFA (napr. Tieto produkty tzv. fermentácie sú hlavnou výživou pre bunky hrubého čreva. Udržujú tak zdravie a celistvosť črevnej steny a ochraňujú ju napríklad pred zápalovými procesmi. Celistvá a nepriepustná črevná stena zároveň zabraňuje prechodu mikroorganizmov a cudzorodých látok do krvi (stav, keď k tomu dochádza sa nazýva zvýšená priepustnosť čriev - tzv. Leaky Gut Syndrome). Účinky SCFA však nekončia na hranici tráviacej trubice. Zdá sa, že majú vplyv aj na zníženie apetítu, môžu pozitívne ovplyvniť imunitné funkcie a majú tiež protizápalové účinky. Správne zloženie črevnej mikrobioty tak ovplyvňuje naše zdravie na viacerých úrovniach. Stimuluje rast bifidobaktérií a laktobacilov, ktoré následne produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Vláknina teda v mnohých ohľadoch podporuje naše zdravie.
Prevencia chronických ochorení
Vláknina je dávaná do súvislosti najmä so sníženým rizikom vzniku karcinómu hrubého čreva. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že kolorektálny karcinóm (rakovina hrubého čreva) je tretie najčastejšie nádorové ochorenie na svete a druhá najčastejšia príčina úmrtia spomedzi nádorových ochorení. Dôležitú rolu hrá pravdepodobne spomínaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované črevnými baktériami sú zdrojom energie pre bunky hrubého čreva a podporujú tak zdravie črevnej steny. Zrýchlený prechod natráveného obsahu črevom vďaka vláknine zároveň znižuje čas pôsobenia možných škodlivých látok na črevnú sliznicu. Vláknina na seba navyše dokáže naviazať karcinogénne látky (látky, ktoré sa podieľajú na vzniku rakoviny). Na efekte na srdcovo-cievne zdravie sa podieľa najmä rozpustná zložka vlákniny. Vďaka svojej gélovej konzistencii na seba v čreve viaže žlčové kyseliny, ktoré majú v sebe zabudovaný cholesterol. Tieto žlčové kyseliny a cholesterol sa spolu s vlákninou vylúčia von z tela. Optimálne hladiny cholesterolu sú spojené s nižším rizikom vzniku aterosklerózy (inak nazývaná aj kôrnatenie alebo upchávanie ciev), ktorá je podkladom pre vznik infarktu myokardu či cievnej mozgovej príhody. Okrem iného, vláknina pomáha predchádzať vzniku cukrovky 2. typu.
Pomoc pri regulácii hmotnosti
Vláknina je vyzdvihovaná pri každej redukčnej diéte. Jej účinky sa skrývajú hlavne za schopnosťou nás kvalitnejšie zasýtiť. Nabobtnaná vláknina viac zaplní žalúdok a spomalí jeho vyprázdňovanie. Dlhšia sýtosť zabezpečí, že následne zo stravy prijmeme menšie množstvo energie. Vláknina je tak ideálnym pomocníkom pri chudnutí. Jedálniček bohatý na vlákninu zároveň týmto spôsobom môže pomôcť predchádzať zvyšovaniu hmotnosti a slúžiť ako prevencia prípadnej obezity a s ňou spojených zdravotných problémov.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Vláknina znižuje glykemický index potravín a pokrmov. To znamená, že spomaľuje vstrebávanie glukózy z tráviaceho traktu do krvi (zároveň vyvoláva vylučovanie menšieho množstva inzulínu). Vďaka tomu tak dochádza k miernejšiemu nárastu cukru v krvi (glykémie) po jedle. Stabilnejšie glykémie však ocenia aj zdraví ľudia. Nadmerný nárast hladiny cukru v krvi po jedle totiž vedie k jej prudkému zníženiu. V tomto momente telo potrebuje rýchly zdroj energie a častokrát si ho “pýta” zvýšenou chuťou na niečo sladké.
Potraviny bohaté na vlákninu
Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. Podľa legislatívy je za zdroj vlákniny považovaná potravina, ktorá má minimálne 3 g vlákniny na 100 g. Ak má potravina 6 g vlákniny a viac, môžeme o nej povedať, že má vysoký obsah vlákniny.
Pri pátraní po zdrojoch vlákniny sa vydajte do rastlinnej ríše. Mäso a živočíšne produkty ju prirodzene neobsahujú.
Strukoviny
Prvým miestom v obsahu vlákniny sa pýšia strukoviny. Jedálničku mnohých z nás však strukoviny chýbajú, preto je výhodné zaradiť ich napríklad vo forme rôznych polievok, pomazánok alebo ich jednoducho pridať do šalátu. Medzi hviezdami sú tiež strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója. Šošovica je veľmi lacná a patrí k najvýživnejším potravinám na svete. Fazuľa je obľúbenou strukovinou. Väčšina strukovín má mnoho vlákniny, bielkovín a mnohých iných živín. Pri najjednoduchšej príprave patria k najlacnejším zdrojom kvalitných živín na svete.
Obilniny a celozrnné výrobky
Zdrojom vlákniny sú obilniny vo svojej pôvodnej podobe, ako je napríklad raž, ryža natural, pšeno, jačmeň apod. Vlákninu ďalej nájdeme vo výrobkoch z týchto obilnín, ako je pečivo, cestoviny, vločky (napr. Aby však výrobok obsahoval vlákninu, musí byť celozrnný. Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice. Ovos patrí k najzdravším obilninám na svete.
Ovocie a zelenina
Na treťom mieste v množstve vlákniny je spomínaná zelenina a ovocie. Medzi druhy s najvyšším obsahom vlákniny z radov zeleniny patrí hrášok, zelené fazuľky a kapustovitá zelenina. Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka. Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky. Jahody sú neuveriteľne lahodné. Obsah vlákniny: tri gramy na jeden pohár, alebo dva gramy na sto gramov. Avokádo je odlišné od ostatného ovocia. Má tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B. Maliny majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. Banány sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka. Mrkva je chutná, chrumkavá koreňová zelenina plná živín. Cvikla, alebo červená repa, je koreňová zelenina bohatá na viaceré živiny ako kyselina listová, železo, meď, mangán a draslík. Brokolica je typ hlúbovej zeleniny a jednou z potravín najbohatších na živiny na svete. O artyčoku sa veľa nedočítate. Kaleráb je typ hlúbovej zeleniny príbuznej s brokolicou. Všetka zelenina obsahuje výrazné množstvo vlákniny. Sladké zemiaky sú obľúbenou hľuzovinou s veľmi príjemnou príchuťou, ktorá dáva pocit naplnenia.
Orechy, semená a hríby
Bohatým zdrojom vlákniny sú aj orechy a semená. Obsah vlákniny môže dosahovať skutočne vysokých hodnôt. Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Mandle sú obľúbené orechy. Chia sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne obľúbené v komunite zdravej výživy. Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika. Väčšina orechov a semien obsahuje výrazné množstvo vlákniny. Huby - príjemné spestrenie jedálnička a pár gramov vlákniny navyše ponúkajú aj huby.
Ako zaradiť viac vlákniny do stravy
Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny. S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru.
Jesenné smoothie s rozpustnou vlákninou OptiFibre ®
Odporúčaný denný príjem
Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.
Mnoho ľudí považuje za najlepšie zdroje vlákniny zeleninu a ovocie. Príjem dospelých Európanov sa pohybuje medzi 14 - 25 g. Odporúčania pre obyvateľstvo USA (Dietary Guidelines for Americans) hovoria o 28 až 34 gramoch v závislosti od veku a pohlavia. Spomínaných 25 g vlákniny prijmete približne vo forme 50 g ovsených vločiek (táto porcia má zhruba 7 g vlákniny), jedného väčšieho jablka (cca 3 g vlákniny), 70 g celozrnných cestovín (v surovom stave, cca 6 g vlákniny), 100 g mrkvy (cca 3 g vlákniny) a 100 g ražného chleba (cca 6 g vlákniny). Denne skonzumujte minimálne 400 g zeleniny a ovocia. Ovocie a zelenine nešúpte. Minimálne dvakrát týždenne zaraďte do jedálničku strukoviny. Doprajte si pravidelnú dávku orechov alebo semien.
Na čo si dať pozor
NeSKAction by ste to s množstvom tak prospešnej živiny ako je vláknina nemali preháňať. Za nadmerné množstvo sa považuje denný príjem 50 - 60 g vlákniny. Nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobovať plynatosť a bolesti brucha. Pre nadmerný príjem vlákniny je však typická aj zápcha. Najmä vtedy, keď nemáme dostatočný pitný režim. Ak pijeme málo, zápchu môže spôsobiť aj množstvo vlákniny ktoré je v limitoch odporúčaného príjmu. Znížené môže byť zároveň aj vstrebávanie niektorých liekov. Ak vláknina vo vašom jedálničku chýba, zvýšte jej príjem primeraným spôsobom. Najskôr siahnite po potravinách bohatých na vlákninu a až ako druhú voľbu zvažujte doplnky výživy.
Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.
