Strava zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní optimálneho výkonu a rýchlej regenerácie pre bežcov. Správne načasovanie a výber jedál môžu pozitívne, ale aj negatívne ovplyvniť vašu energiu, výkon a sústredenie na trati. Je dôležité pochopiť, ako telo reaguje na rôzne druhy potravy, a prispôsobiť svoje stravovacie návyky špecifickým potrebám behu.
Pred pretekmi je dôležité zamerať sa na doplnenie energetických zásob a zabezpečenie dostatočnej hydratácie. Naopak, po behu je prioritou rýchle obnovenie spálených zásob a podpora regenerácie svalov.
Tu je podrobný sprievodca, čo by ste mali jesť a piť pred, počas a po behu, aby ste maximalizovali svoj výkon a minimalizovali riziko nepríjemných zažívacích problémov.
Príprava na preteky: Týždeň pred štartom
Základom vašej stravy týždeň pred bežeckými pretekmi by mali byť komplexné sacharidy. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne. Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie.
Hydratácia je kľúčová k optimalizácii výkonu. Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín, hlavne počas teplých dní, keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú záťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov. Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné.
Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu.
Počas posledného týždňa pred pretekmi zvoľte jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a bohaté na komplexné sacharidy. Na raňajky je vhodná napríklad ovsená kaša s ovocím, pšenová kaša či kukuričná polenta. Na obed zas akékoľvek cestoviny na rôzne ľahké spôsoby, ideálne nie z bielej múky, rizotá, kuskus alebo bulgur. V kombinácii s ľahko stráviteľnou zeleninou alebo paradajkovou omáčkou. Večera by mala byť tiež ľahko stráviteľná, opäť cestovinová či inak sacharidová, teda napríklad bataty, rizotá alebo zemiaky.
Deň pred pretekmi a ráno pred štartom
Deň pred pretekmi sa vyhnite mastným, ťažkým, korenistým a krémovým smotanovým jedlám, jedlám zaťažujúcim žalúdok a trávenie. Práve mastné jedlá dráždia žalúdok, spomaľujú trávenie a rovnako ovplyvňujú kvalitu spánku. Môže sa stať, že dôsledkom ich konzumácie bude zlý spánok. Následkom toho sú ráno telo a imunita oslabené a energia je znížená.
Mäso potrebuje na trávenie dlhší čas, preto sa ani jeho konzumácia deň pred pretekmi neodporúča. Vyvarujte sa aj zelenine a strukovinám, ktoré vám spôsobujú plynatosť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny si z dôvodu zaťaženia žalúdka takisto odložte na iný deň ako na ten pred pretekmi. Spracovaný cukor a energetické nápoje vám síce dodajú krátkodobý energetický vrchol, no ukazuje sa, že neustály vysoký príjem jednoduchého cukru vytvára pôdu pre rad ďalších zdravotných problémov. Mliečne výrobky u väčšiny ľudí zaťažujú trávenie, môžu vyvolať nepríjemný pocit v žalúdku počas behu a pôsobia aj výkonovo utlmujúco.
Pred pretekmi sa odporúča jednoznačne sa nevyhýbať raňajkám, resp. v prípade neskoršieho štartu aj obedu, ale maximálne dve až tri hodiny pred štartom. Všetko závisí od toho, v akom čase máte štart pretekov. V prípade OCR a elitných pretekárov je to často v skorých ranných hodinách a časť pretekárov je trénovaná pretekať buď v prípade krátkej trate nalačno, využívajúc zásoby z neskorej večere, alebo ešte častejšie za pomoci špeciálneho sacharidového powerdrinku, pozostávajúceho z postupne sa uvoľňujúcich sacharidov.
Ak je váš čas štartu v doobedných či obedných hodinách, je nevyhnutné dopriať si výživné, opäť sacharidové raňajky, ktoré, samozrejme, stihne vaše telo stráviť. V prípade štartu poobede je dobré dať si aj ľahko stráviteľný sacharidový obed, ale maximálne 2 - 3 hodiny pred štartom.
Na raňajky pred štartom sú vhodné napríklad vločky, pšenová kaša, grep, čučoriedky či raw tyčinka. V prípade neskorého štartu funguje pripraviť si na raňajky proteínovú bezlepkovú palacinku z prášku zmiešanú s vodou, posypanú kakaom s kopcom čučoriedok, jemnou vrstvou orechového masla a trochou posekaných mandlí, ktorú jesť veľmi pomaly. Voľbou číslo dva, ak nemáte chuť zaťažovať žalúdok tuhou stravou, je vegan proteín zmiešaný s vodou a ananásovým fresh džúsom spolu s lyžičkou zeleného čaju matcha a sacharidového power prášku. Pomaly ho piť dve hodiny pred štartom, aby žalúdok nezaťažoval čo najmenej.
S tekutinami to tesne pred štartom netreba preháňať, nie je príjemné, ak voda zbytočne žblnká v žalúdku alebo cítime nepríjemné pocity, že sme sa veľa naliali. Alebo dokonca pichajúci pocit v boku. Rovnako to platí aj pri občerstvovacích staniciach. Je v poriadku si vodou osviežiť ústa, ale nie preliať si na trati žalúdok.
Počas behu: Udržanie energie a hydratácie
Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super, pretože obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu.
Výber rýchlych sacharidov pre okamžitú energiu je kľúčový. V momentoch, kedy potrebujete rýchlo energiu, siahnite po rýchlych sacharidoch. Dextróza alebo maltodextrín sú super. Takto sa môžete rýchlo dostať späť do formy a budete pokračovať v preteku bez veľkého poklesu výkonu. Vždy noste gél počas behu so sebou.
Ak beh trvá menej ako 2 hodiny, naším hlavným cieľom je ostať hydratovaný a pravidelne popíjať čistú vodu. Ak však aktivita trvá dlhšie, alebo je vonku teplo a veľa sa potíme, musíme doplniť kalórie i elektrolyty formou športových drinkov alebo gélov.
Ak beh trvá 90 minút a menej, nie je nutné dopĺňať počas behu energiu sacharidmi. Stačí sa po behu najesť. Ak však beh trvá 90 minút a viac, bežec by mal plánovať príjem energie počas behu. Cieľom v tomto prípade je však poskytnúť telu len toľko kalórií cez sacharidy, ktoré nám pomôžu vykonávať beh najlepšie.
Po behu: Obnova energie a regenerácia
Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplniť spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy, ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút.
Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje. Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch, ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili. Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotené minerály a soli. Takže piť a jesť zdravé veci nám pomôže byť opäť vo forme.
Asi hodinu po behu by sme sa mali najesť. Jedlo by malo zahŕňať bielkovinu, nenasýtený tuk, zeleninu i sacharid. Ako rýchlo po behu sa najesť? To závisí od zvoleného cieľa. Ak chceme naberať svalovú hmotu, jesť môžeme 15-20 min po behu. Ak chceme zvyšovať kondíciu či spevniť, najesť by sme sa mali cca za 45 min od skončenia aktivity.
Po dobehnutí do cieľa telo ako prvé potrebuje doplniť tekutiny, ideálne vo forme minerálnych vôd s vyšším obsahom magnézia, kokosovej vody, izotonického nápoja či samotného tekutého magnézia, a tentoraz rýchle sacharidy, ako napríklad banán, ovocie alebo ovocné, ideálne fresh šťavy, prípadne proteín na podporu regeneračných procesov a doplnenie práve stratených minerálov. Klasicky sa najesť odporúčam najskôr hodinu po dobehnutí do cieľa, keď je už aj žalúdok pripravený na príjem potravy po výkone.
Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje.
Čomu sa vyhnúť
Čomu sa vyvarovať deň pred pretekmi a priamo pred štartom:
- Alkohol: Má negatívny vplyv na tráviacu sústavu a kvalitu spánku. Dehydratuje telo a vplýva naň ešte nasledujúce dni po jeho konzumácii.
- Mastné a ťažké jedlá: Zaťažujú žalúdok a spomaľujú trávenie.
- Mäso: Tráviaci systém potrebuje na jeho trávenie dlhší čas.
- Zelenina a strukoviny: Môžu spôsobovať plynatosť.
- Prílišná konzumácia vlákniny: Zaťažuje žalúdok.
- Spracovaný cukor a energetické nápoje: Poskytujú krátkodobý energetický vrchol, ale môžu viesť k zdravotným problémom.
- Mliečne výrobky: U väčšiny ľudí zaťažujú trávenie a môžu vyvolať nepríjemný pocit v žalúdku.
Kľúč k úspechu
Aký je kľúč k úspechu pre každého bežca? Je to jednoduché: Správna strava a hydratácia, nezabúdajme ani na pravidelný tréning a poriadnu regeneráciu. Tieto veci sú nevyhnutné pre dosiahnutie najlepšieho výkonu a rýchlu regeneráciu.
Staňte sa lepším bežcom tým, že si dáte pozor na stravu a pitný režim.