Brokolica, ryža a sójové mäso: Chutné a výživné jedlo pre každého

Brokolica, ryža a sójové mäso - táto kombinácia nemusí byť nudná a fádna, ako si mnohí myslia. Práve naopak, môže byť chutná, zdravá a plná živín. Zabudnite na stereotypy o jedle pre "posilkových makáčov" a objavte, ako si pripraviť túto trojicu surovín na rôzne spôsoby, ktoré potešia vaše chuťové poháriky.

Prečo práve brokolica, ryža a sójové mäso?

Táto kombinácia ponúka množstvo benefitov:

• Nutričná hodnota: Brokolica je bohatá na vitamíny (C, K, A), minerály (vápnik, železo, draslík) a vlákninu. Ryža, najmä celozrnná, je zdrojom komplexných sacharidov a energie. Sójové mäso je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov.
• Všestrannosť: Tieto suroviny sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov - varené, pečené, dusené, smažené. Môžete ich kombinovať s rôznymi omáčkami, zeleninou a koreninami, čím vytvoríte nekonečné množstvo variácií.
• Dostupnosť: Brokolica, ryža aj sójové mäso sú bežne dostupné v obchodoch a za prijateľné ceny.
• Vhodné pre rôzne diéty: Táto kombinácia je vhodná pre vegetariánov, vegánov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo jesť zdravšie.

Sójové kocky, kúsky, granulát či nudličky sú bežne dostupnou a lacnou surovinou v našich obchodoch. Nájdete ich zvyčajne pri strukovinách alebo v sekcií zo zdravou stravou.

Recepty s brokolicou, ryžou a sójovým mäsom

Ponúkame vám niekoľko inšpirácií na prípravu chutných a zdravých jedál s týmito surovinami:

1. Rýchla panvička s brokolicou, sójovým mäsom a ryžou

Ingrediencie:

• 1 šálka ryže
• 2 šálky osolenej vody
• 1 brokolica, rozobratá na ružičky
• 1 balenie sójového mäsa (kúsky alebo kocky)
• 1 cibuľa, nakrájaná
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• Sójová omáčka
• Kukuričný škrob
• Kokosový olej (alebo iný olej)
• Korenie podľa chuti (soľ, korenie, bazalka, oregano)

Postup:

1. Ryžu uvaríme v osolenej vode podľa návodu.
2. Sójové mäso uvaríme podľa návodu na obale. Po uvarení ho scedíme, necháme vychladnúť a okoreníme mletým čiernym korením, morskou bylinkovou soľou, bazalkou a oreganom.
3. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a opečieme na ňom brokolicu asi 4 minúty.
4. Pridáme nakrájanú cibuľku, cesnak a sójové mäso. Opečieme.
5. Zmiešame sójovú omáčku s trochou kukuričného škrobu a pridáme do panvice. Varíme, kým omáčka nezhustne.
6. Ryžu uložíme na tanier a pokryjeme zmesou z panvice.

2. Brokolicová "ryža" so sójovým mäsom

Ingrediencie:

• 1 brokolica
• 1 balenie sójového mäsa (granulát)
• 1 cibuľa, nakrájaná
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• Sójová omáčka
• Korenie podľa chuti (soľ, korenie, kurkuma, rasca)
• Olej

Postup:

1. Brokolicu rozoberieme na ružičky a rozmixujeme v kuchynskom robote na drobné kúsky, ktoré pripomínajú ryžu.
2. Sójový granulát uvaríme podľa návodu na obale.
3. Na panvici rozohrejeme olej a opečieme na ňom cibuľu a cesnak.
4. Pridáme sójový granulát a brokolicovú "ryžu". Opečieme.
5. Dochutíme sójovou omáčkou a korením.

3. Zapekaná brokolica so sójovým mäsom a ryžou

Ingrediencie:

• 1 šálka ryže, uvarená
• 1 brokolica, uvarená a rozobratá na ružičky
• 1 balenie sójového mäsa (kúsky), uvarené a ochutené
• 1 cibuľa, nakrájaná
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• Bešamelová omáčka (alebo iná obľúbená omáčka)
• Strúhaný syr (voliteľné)
• Olej

Postup:

1. Na panvici rozohrejeme olej a opečieme na ňom cibuľu a cesnak.
2. V miske zmiešame uvarenú ryžu, brokolicu, sójové mäso, cibuľu a cesnak.
3. Zmes preložíme do zapekacej misy.
4. Zalejeme bešamelovou omáčkou a posypeme strúhaným syrom (voliteľné).
5. Pečieme v predhriatej rúre, kým nie je syr zlatistý.

4. Brokolica so sójovými rezancami a zeleninou

Ingrediencie:

• Sójové rezance
• Brokolica
• Mrkva
• Kapusta
• Sójová omáčka
• Kurkuma
• Čierne korenie
• Rasca
• Olej

Postup:

1. Sójové rezance uvaríme v 1 l vody s 1 PL sójovej omáčky a 1 PL solčanky (zeleninová soľ bez glutamánu) po dobu 5 minút bez pokrievky. Scedíme.
2. Na troške oleja opečieme brokolicu, mrkvu a kapustu.
3. Pridáme soľ a koreniny podľa chuti (kurkuma, čierne korenie, rasca a sójovú omáčku).
4. Pridáme sójové rezance a krátko popražíme.

5. Chrumkavé sójové nudličky s brokolicou a ostrokyslou omáčkou

Ingrediencie:

• Sójové nudličky
• Brokolica
• Cuketa
• Jarná cibuľka
• Sójová omáčka
• Limetková šťava
• Sriracha
• Trstinový cukor
• Cesnak
• Kukuričný škrob
• Olej

Postup:

1. Sójové nudličky hydratujeme v zmesi vody, sójovej omáčky, soli a lahôdkového droždia. Nudličky zaťažíme, aby boli ponorené a necháme marinovať asi hodinu.
2. Nudličky scedíme, poukladáme na plech s papierom na pečenie a jemne posprejujeme olejom. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 stupňov asi 40 minút, kým nebudú chrumkavé. Každých 20 minút premiešame.
3. Brokolicu a cuketu nakrájame na kúsky a krátko orestujeme vo woku alebo panvici na troche oleja.
4. V panvici zmiešame vodu, limetkovú šťavu, sójovú omáčku, srirachu, trstinový cukor, nastrúhaný cesnak a kukuričný škrob. Necháme zovrieť a miešame, kým omáčka nezhustne.
5. Do omáčky pridáme opečenú zeleninu a chrumkavé sójové nudličky. Podávame s ryžou.

6. Sójové kocky s brokolicou

Ingrediencie:

• Sójové kocky
• Brokolica
• Cibuľa
• Cesnak
• Bobkový list
• Zeleninový bujón
• Horčica
• Kečup
• Chilli omáčka
• Worcestrová omáčka
• Sójová omáčka
• Korenie

Postup:

1. Sójové kocky pokvapkáme worcestrovou a sójovou omáčkou, zalejeme vriacou vodou a necháme odpočívať minimálne 15 min.
2. Nakrájanú cibuľu popražíme cca 3 min na miernom ohni, pridáme na drobno nakrájaný cesnak, bobkové listy a sójové kocky (vyžmýkané), krátko opečieme, pridáme zvyšnú vodu, v ktorej sa máčali kocky, zeleninový bujón, korenie a dusíme 15-20 min. (v prípade potreby podlejeme ešte vodou).
3. Potom pridáme asi polovicu brokolice rozobratú na ružičky a dusíme 5-7 min.
4. Potom pridáme horčicu, kečup (spomínaný kečup je veľmi koncentrovaný, kvalitný, hustý a chutný a stačia dve PL), chilli omáčky a ak treba ešte dochutíme podľa potreby. So soľou opatrne, lebo je to dosť slané od omáčok.
5. Podávame s natural ryžou, alebo aj s kuskusom.

7. Brokolica, ryža a tempeh

Ingrediencie:

• Brokolica
• Mrkva
• Kapusta
• Tempeh
• Ryža
• Sójová omáčka
• Kurkuma
• Čierne korenie
• Rasca
• Olej
• Cesnak
• Bobkový list
• Zeleninový bujón
• Horčica
• Kečup
• Chilli omáčka

Postup:

1. Začíname s ryžou. Ku jednému dielu ryže pridáme dva diely vody, osolíme a varíme. Občas premiešame. Ryža je uvarená, keď sa voda z hrnca odparí.
2. Brokolicu rozdelíme na ružičky a dáme na 5 minút povariť v osolenej vode.
3. Na troške oleja si narýchlo opečieme brokolicu, mrkvu a trocha kapusty.
4. Pridáme soľ a koreniny podľa chuti: kurkuma, čierne korenie, rasca a sójovú omáčku.
5. Necháme to trošku popražiť a pridáme tempeh. Tempeh si pomrvíme a rozdrobíme na menšie guličky, ktoré pridáme k zelenine.
6. Podávame s natural ryžou.

Čo je tempeh a prečo ho konzumovať?

Tempeh je plnohodnotnou náhradou mäsa a neobsahuje žiadnu soľ. Známy je najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, zohnať ho môžete väčšinou v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou.

Tempeh pochádza z Indonézie a je to kvalitný sójový výrobok na báze plesne, ktorý môžete kúpiť čerstvý, chladený alebo mrazený. Základom tempehu sú, podobne ako v prípade tofu, sójové boby. V tempehu sú však zastúpené v celistvom tvare.

Je ľahko stráviteľný pre ľudský organizmus, pretože ušľachtilé plesne produkujú pri fermentácii enzýmy, ktoré čiastočne rozštiepia sójové bielkoviny a oleje. Vyrába sa bez použitia soli, čo ho robí potravinou vhodnou aj pri diétach. Vďaka vysokému obsahu proteínov je nadmieru vhodný aj pre športovcov.

Čerstvý tempeh zo sóje obsahuje takmer rovnaké množstvo bielkovín ako mäso, ďalej je najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B12. Nachádzajú sa v ňom aj vitamíny ako B1, B2, B9, minerály ako vápnik, fosfor, horčík či železo.

Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť (marinovať a pokrájaný na tenké plátky osmažiť). Zohnať však môžete aj smažený, marinovaný a lahôdkový tmavý údený s orieškovou chuťou, ktoré sa dajú jesť i za studena.

Tipy a triky

• Experimentujte s koreninami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami, aby ste jedlu dodali zaujímavú chuť. Vyskúšajte napríklad zázvor, kari, čili, koriander alebo petržlenovú vňať.
• Používajte kvalitnú sójovú omáčku: Kvalitná sójová omáčka je základom dobrej chuti jedla. Vyberajte si omáčky, ktoré obsahujú len sóju, vodu, pšenicu, soľ a fermentačné kultúry.
• Pridajte zeleninu: Do jedla môžete pridať aj inú zeleninu podľa chuti, napríklad mrkvu, papriku, hrach, kukuricu alebo šampiňóny.
• Použite tofu alebo tempeh: Namiesto sójového mäsa môžete použiť tofu alebo tempeh, ktoré sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
• Nezabudnite na zdravé tuky: Pri príprave jedla používajte zdravé tuky, ako je olivový olej, kokosový olej alebo avokádový olej.

Sójové mäso a alergény

Je dôležité si uvedomiť, že sója patrí medzi alergény.

tags: #recept #brokolica #ryza #sojove #maso