Dukanova diéta je výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorý bol vytvorený Dr. Pierre Dukanom. Vo svete vyvolala diéta francúzskeho lekára Pierra Dukana hotový ošiaľ. Sľubuje, že schudnete ľahko a bez hladovania a navyše si získanú váhu aj udržíte. Dukanova diéta je populárny výživový plán s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vyvinul Dr. Pierre Dukan. Táto diéta sľubuje rýchle a efektívne chudnutie bez pocitu hladu. Funguje to tak, že naštartuje a rozhýbe metabolizmus a eventuálne ho dostane na sebestačnú úroveň, kedy efektívne spaľuje a udržuje vytúženú hmotnosť.
Čo je Dukanova Diéta?
Dukanova diéta je výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorý bol vytvorený Dr. Pierre Dukanom. Základné princípy Dukanovej diéty spočívajú v systematickom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan, ktorý sa inšpiroval obéznym pacientom, ktorý bol ochotný vzdať sa akéhokoľvek jedla okrem mäsa, aby schudol. Diéta má štyri fázy, ktoré sú navrhnuté tak, aby naštartovali metabolizmus a prispeli k efektívnemu spaľovaniu. Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty.
Štyri Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Diéta je rozdelená do štyroch fáz: útočná fáza, fáza výletu (alebo plavby), fáza konsolidácie a fáza stabilizácie. Každá fáza má svoj vlastný spôsob stravovania.
1. Fáza Útok
Už z názvu je jasné, že pôjde o niečo dynamické a úderné. Prvá fáza, nazývaná aj "útok", by mala trvať 2 až 7 dní, maximálne 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Počas tejto fázy budete schudnúť približne 1 kg týždenne.
Máte povolené jesť iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti: ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne. Útočná fáza môže organizmu spôsobiť spočiatku menší šok, ktorý má však z dlhodobého hľadiska žiadané účinky. Veľmi dôležitý je pitný režim. Je nutné vypiť aspoň 1 ½ l tekutín denne. Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte.
2. Fáza Výletu (Plavby)
Uvoľnenie - takto by sa dala stručne charakterizovať táto fáza. Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaraďujú nízkosacharidové druhy zeleniny. Táto fáza trvá, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť.
Je preto potrebné striedať bielkovinové a bielkovinovo-zeleninové dni. Povolená zelenina: rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, zelená fazuľka, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, karfiol, hokkaido tekvičky, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve. Ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo sú naďalej zakázané!
Pravidlá 2. fázy:
- Striedanie bielkovinových a bielkovinovo-zeleninových dní.
- Denne jedzte 1 a pol lyžice ovsených otrúb (zachytávajú tuky a cukry).
- Hýbte sa aspoň pol hodinu denne (skúste sa vybrať aspoň na prechádzku).
- Najmenej 1,5 litra tekutín.
- Mäso a zeleninu pripravujte bez tuku: dusené na vode, grilované alebo nad parou.
- K jedlu môžete jesť omáčky bez tuku.
- V tejto fáze treba zotrvať dovtedy, kým nedosiahnete požadovanú váhu.
Jedálny lístok 2. fázy (príklad)
1. deň (bielkovinový):
- Raňajky: káva, čaj, tvaroh, koláčiky z ovsených otrúb.
- Obed: údený losos, zeleninový šalát, jogurtový koláč.
- Olovrant: tvaroh.
- Večera: šunka, kuracie prsia na provensálskom korení, tvarohový koláč.
2. deň (bielkovinovo-zeleninový):
- Raňajky: káva, čaj, vajce natvrdo, šunka.
- Obed: pečená ryba so zelenou fazuľkou a paradajkami, detská výživa.
- Olovrant: koláčiky z ovsených otrúb.
- Večera: krabie tyčinky, paradajky, teľací rezeň, šalát, nízkotučný jogurt.
3. deň (bielkovinový):
- Raňajky: kakao bez cukru, šunka.
- Obed: pečené kura bez kože, lečo, nízkotučný jogurt.
- Olovrant: tvaroh s dvomi lyžicami ovsených otrúb.
- Večera: slaný koláč s tofu, šalát, tvaroh s kakaom.
4. deň (bielkovinovo-zeleninový):
- Raňajky: káva, čaj, koláčiky z ovsených otrúb, tvaroh.
- Obed: grilovaná zelenina, zajac, nízkotučný jogurt.
- Olovrant: krabie tyčinky.
- Večera: pečená ryba s bylinkami, tvarohový krém.
5. deň (bielkovinový):
- Raňajky: káva, čaj, koláčiky z ovsených otrúb, nízkotučný biely jogurt.
- Obed: krabie tyčinky, zajac, tvaroh.
- Olovrant: puding s umelým sladidlom.
- Večera: kura bez kože, nízkotučný jogurt.
Recept na zdravé palacinky z ovsených vločiek | Easy recipe for a healthy sweet oatmeal crepes
Recept na placky z ovsených otrúb
Darča odporúča recept na placky:
- 5 PL ovsených otrúb
- 1 bielko
- 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
- 2 PL nízkotučného cottage
- 1/4 nadrobno nakrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku
Všetko spolu dobre zamiešate a malou lyžičkou si urobíte kvapky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečiete 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich položíte na papierový obrúsok, aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžete zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak ste v 2F, tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak ste v 1F, tak tú cibuľu vynechajte a dajte si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máte vyriešený príjem otrúb.
Skúsenosti a Rady
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Riziká a Upozornenia
Je dôležité si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek. Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Dukanova diéta je považovaná za bezpečnú pre väčšinu zdravých dospelých, avšak pred začiatkom diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo obmedzenia. Strážte si porcie - aj keď sú potraviny povolené, nadmerné množstvo môže spomaliť chudnutie. Pravidelné cvičenie a dostatok vody sú dôležité pre úspech diéty, rovnako ako zdravé a pestré jedlá.