Obľúbený výživový špecialista Miško Páleník prináša jednoduché stravovacie vychytávky, vďaka ktorým začnete k jedlu pristupovať inak a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Cieľom je cítiť sa sýty, jesť menej a dosahovať výsledky, pričom je nastavenie jedálnička základnou vecou. Nie je to len o chudnutí, ale o celkovom prístupe k životospráve.
Miško Páleník, známy z relácie Extrémne premeny, zdôrazňuje dôležitosť normálnosti, ľudskosti a humoru v prístupe k zdravej strave. Hoci sa môže zdať, že žije len na výhonkoch a semienkach, priznáva, že si dopraje aj burger, šišku či rezeň, avšak všetko s mierou a v kategórii „občas“. Tvrdí, že je úžasné vidieť, čo dokáže s kvalitou života urobiť už pár kíl dole, zdravý prístup k jedlu a sebavedomie.
Kľúčové Princípy Zdravého Stravovania od Miška Páleníka
Obľúbený výživový špecialista prináša jednoduché stravovacie vychytávky, vďaka ktorým začnete k jedlu pristupovať inak a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. O aké zmeny ide?
1. Sústredenie sa na Jedlo
Čítate, pozeráte obľúbený seriál alebo sledujete novinky na sociálnych sieťach a popritom obedujete či večeriate? Je veľmi pravdepodobné, že toho zjete viac! Okrem toho, že si jedlo ani poriadne nevychutnáte, tiež ani nedokážete postrehnúť, že ste už dávno najedení. Jedlo by ste mali poriadne prežuť a sústrediť sa na signály, ktoré vám telo vysiela. Urobte si na jedlo čas, nezamestnávajte svoje myslenie inými vecami a buďte prítomní v danom okamihu.
2. Pohár Vody Pred Jedlom
Nutričný odborník, obľúbený „výživár“ Michal Páleník radí pred jedlom vypiť pohár čistej vody. Dôvod? Zjete toho menej! Tým, že voda zriedi kyseliny v žalúdku a zväčší jeho objem, mozog dostane pocit, že je dostatočne nasýtený.
3. Pomalé Stravovanie
Rýchla doba, rýchle stravovanie? Omyl! Nedostatok času by sa nemal prejaviť na tom, či máte na jedlo čas. Opakom „fast foodu“ je pomalé stravovanie, ktoré dbá na to, aby ste si každé jedlo vychutnali a urobili si na samotné stravovanie čas. Existuje prepojenie obezity a rýchleho stravovania. Vedeli ste, že samotná chuť do jedla je regulovaná hormónmi? Ak sa počas jedenia ponáhľate, hormóny nedajú mozgu signál o tom, že ste už sýti, včas, čo vedie k zbytočnému prejedaniu. Ak však jete s ohľadom na potreby svojho tela, zjete menej.
4. Potraviny Bohaté na Vodu a Vlákninu
Potraviny, ktoré sú bohaté na vodu a vlákninu, dokážu divy! Často obsahujú menej kalórií, no perfektne zasýtia. O ktoré ide? Mysleli ste si správne, je to ovocie a zelenina. Pridajte ich do jedálnička, najlepšie ku každému jedlu. Surová alebo varená zelenina vás nadopuje živinami a zabezpečí vám aj pocit sýtosti. Skvelou voľbou sú tiež strukoviny, ktoré sú cenovo dostupné, obsahujú veľa vlákniny i bielkovín a pripravíte z nich chutné, rýchle pokrmy pre celú rodinu.
5. Racionálny Životný Štýl
K racionálnemu životnému štýlu patrí nielen pravidelná strava, ale aj pohyb, mentálny relax a vykonávanie aktivít, ktoré máte radi. Ak máte sklon k vedomému prejedaniu sa, podľa Michala Páleníka je to znak, že niečo nie je vo vašej životospráve a mentálnom nastavení v poriadku.
Príklady Zdravých Receptov od Miška Páleníka
Pozrite si príklady receptov, ktoré pripravuje odborník na výživu Michal Páleník. Nebudete si vedieť vybrať, ktorý skôr.
Raňajky
Raňajky I: Jogurt s tvarohom a ovocím
Čas prípravy: 5 minút
Potrebujete: 10g sušených tekvicových semien, 8 lyžíc bieleho selského jogurtu s biokultúrou bifi (160 g), pol banána (65 g), 2 záhradné jahody (26 g), štvrť lyžice medu (4,5 g), 5 a štvrť lyžice jemného hrudkovitého 2,5-percentného tvarohu (89,25g), pol lyžice sušeného goji (6g)
Postup: Semená polámte na malé kúsky a nasypte s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte goji.
Raňajky II: Mafiny
Čas prípravy: 30 minút
Potrebujete: 200g ovsených vločiek, 2 tégliky bielkovinového jogurtu (280 g), 2 banány (260 g), 200ml polotučného 1,5% mlieka, 4 lyžice medu (72g), 2 vajcia (110 g), 8 g kypriaceho prášku do pečiva, 6 vlašských orechov (18 g), 2x dávka vegánskeho proteínu (60g)
Postup: Ovsené vločky rozmixujte na múku. V miske ich zmiešajte s roztlačenými banánmi a následne so všetkými ostatnými surovinami. Cesto dávkujte do formičiek na mafiny, najlepšie silikónových. Mafiny pečte 20 až 25 minút na 200 stupňoch. Konzumovať treba predpísané množstvo mafinov.
Raňajky III: Rybacia nátierka s pečivom
Čas prípravy: 7 minút
Potrebujete: 1 konzervu drveného tuniaka vo vlastnej šťave (130 g), 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g), 2 a štvrť lyžičky živočíšneho masla (11,25 g), 1 lyžičku plnotučnej horčice (9 g), štvrť jarnej cibuľky (11 g), 2 rajčiny (150 g), štvrť žltej papriky (18,75 g)
Postup: Z masla, rýb a cibuľky spravte nátierku a rovnomerne ju naneste na pečivo. Konzumujte so zeleninou.
Obed
Obed I: Tatársky biftek
Čas prípravy: 30 minút
Potrebujete: 120g hovädzieho mäsa - sviečkovice, 1 žĺtok veľkosti vajíčka M (13 g), pol stredne veľkej červenej cibule (37,5 g), 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g), pol lyžice kečupu bez cukru (10,5 g), 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g), soľ, čierne mleté korenie, mletú sladkú červenú papriku
Postup: Mäso umyte, osušte a ostrým nožom ho naškriabte do misky. Ak sa vám to nedarí, môžete ho najemno pomlieť. Mokrými rukami vyformujte z mäsa bochník a do stredu urobte jamku. Vložte do nej žĺtok. Cibuľu najemno nakrájajte. K mäsu postupne pridávajte cibuľu, horčicu, kečup a ďalšie koreniny, soľ, čierne korenie, mletú sladkú červenú papriku. Chlieb opražte nasucho na panvici a potrite cesnakom.
Obed II: Sumček africký s brokolicovým pyré
Čas prípravy: 50 minút
Potrebujete: 140g sumčeka afrického, 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g), strúčik cesnaku (3 g), trištvrte stredne veľkého skorého zemiaka, 280g brokolice, 50ml polotučného mlieka, pol lyžičky olivového oleja, soľ, korenie, bylinky, zeleninu
Postup: Na tanieri zmiešajte horčicu, pretlačený cesnak a korenie podľa chuti. Rybu umyte, osušte, posoľte a potrite pripravenou marinádou. Takto pripravenú rybu dajte do jenského skla, prípadne na pekáč, ktorý pokvapkáte olejom. Do rúry vyhriatej na 180 stupňov Celzia dajte piecť rybu na 25 až 30 minút. Medzitým očistite zemiaky a nakrájajte ich na kocky. Dajte variť do osolenej vody. Približne po 5 minútach pridajte nakrájanú brokolicu a všetko spolu dovarte. Po uvarení zemiaky a brokolicu sceďte. Rozmixujte ich s mliekom na pyré. Na tanieri môžete dochutiť rybu bylinkami. Konzumujte s ľubovoľnou zeleninou.
Obed III: Morčacie mäso na šampiňónoch s tarhoňou
Čas prípravy: 35 minút
Potrebujete: 125g morčacích pŕs bez kosti, 4 čerstvé šampiňóny (104 g), pol lyžice olivového oleja (6 g), pol strúčika cesnaku (1,5 g), pol stredne veľkej cibule (37,5 g), 1 a štvrť naberačky dusenej tarhone (75 g), soľ, korenie, čerstvú petržlenovú vňať, vývar
Postup: Na panvicu nalejte olej, doň najemno nasekajte cesnak a cibuľu. Nakrájajte mäso na kocky, nie väčšie ako 2,5cm a všetko spolu restujte, kým cibuľa nestmavne a mäso sa nezatiahne. Pridajte na jemno nakrájané šampiňóny, prudko restujte a zalejte vývarom. Stiahnite plameň, dochuťte štipkou soli, korením a čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou. Pomaly dovarte. Podávajte s dusenou alebo uvarenou tarhoňou.
Večera
Večera I: Cestoviny s orechovou omáčkou
Čas prípravy: 25 minút
Potrebujete: 2 väčšie naberačky varených makarónov alebo špagiet (120 g), 15g parmezánu, 4 vlašské orechy (12 g), 2g cesnaku, 2 rajčiny (150 g), bylinky, korenie, zeleninovú soľ, karí
Postup: Orechy so štipkou zeleninovej soli, s bazalkou, mletou paprikou, feniklom, nakrájanými rajčinami a cesnakom rozmixujte. Pozor, nemixujte príliš dlho, aby ste nevytvorili pastu. Následne môžete omáčku vyliať studenú na čerstvo uvarené cestoviny, prípadne miešaním mierne ohriať na panvici. Posypte parmezánom alebo bylinkami. Dochuťte ľubovoľným korením.
Večera II: Francúzske zemiaky na zdravý spôsob
Čas prípravy: 60 minút
Potrebujete: 165g neskorých zemiakov, pol lyžice olivového oleja (6 g), 2 bielky z vajíčok veľkosti M (74 g), plátok eidamu 30% tuku veľkosti 9 x 9cm, pol plátka údeného eidamu 45% 9 x 9 cm, 1 a štvrť plátka bravčovej šunky (21,25 g), pol lyžice kyslej smotany, pol lyžice šľahačkovej smotany 33%, 2 a trištvrte zaváranej kyslej uhorky, soľ, čierne korenie
Postup: Zemiaky uvarte v šupke, očistite a nakrájajte ich na tenké plátky. Dno pekáča potrite olejom. Dajte prvú vrstvu zemiakov. Na ne trochu soli a čierneho korenia. Na to ukladajte vrstvu bielkov z vajec uvarených natvrdo. Pridajte plátky syra alebo ho nastrúhajte. Následne navrch naukladajte šunku. Zalejte smotanovou zmesou, ktorú pripravíte z kyslej a zo šľahačkovej smotany, pridajte trochu korenia a soli. Vrstvy opakujte. Zakryte alobalom a dajte do rúry na 45 až 60 minút.
Jednoduché zdravé recepty a mealprep pre dvoch
Planeat - Váš Sprievodca Zdravým Životným Štýlom
Stav na istotu, zvoľ si Planeat! Zdravá strava vie pomôcť, ak vieš, čo a koľko jesť. Planeat ti s tým pomôže a nastaví na mieru. Ponúka 8-týždňovú Premenu, počas ktorej sa naučíš zdravo sa stravovať a zhodiť kilá. Bude to o edukácii, varení, pohybe, podpore a radosti zo skvelého výsledku. Zhodené kilá sa späť rozhodne nevrátia.
Ako funguje Premena?
Za cenu 29 eur získaš recepty na mieru v knižnici receptov, ktoré sú ušité na mieru tvojmu optimálnemu kalorickému príjmu a výživovým obmedzeniam. Čaká ťa 8-týždňový edukačný program s 90 krátkymi videami, cvičením, mikro úlohami/výzvami či 15 pomocnými materiálmi. Vedenie je postupné, ľahké a zrozumiteľné. Výsledkom sú nové udržateľné stravovacie návyky a nové telo - prirodzene, zdravo, bez nezmyselného obmedzovania sa a hladu. Priemerná strata hmotnosti u účastníkov je 5 až 9 kíl.
Odborníci Premeny
- Mgr. Michal Páleník: Hlavný garant Premeny, expert na výživu a nadváhu.
- doc. MUDr. A. Penesová, PhD.: Lekárka a uznávaná vedkyňa so zameraním na výskum obezity, diabetu, hypertenzie a sklerózy multiplex.
- Mgr. Katarína Slováková: Skúsená psychologička a mentálna koučka, poskytujúca podporu účastníkom pri ich transformačnej ceste.
- Ing. Maroš Krivosudský: Expert v oblasti chudnutia, zlepšovania životného štýlu a celkového zdravia.
- doc. Mgr. Milan Sedliak, PhD.: Jeden z najväčších expertov na chronovýživu a športovú suplementáciu na Slovensku.
- Mgr. Ivana Gašpárek: Odborníčka v oblasti fyzioterapie a telesnej pohody.
- Mgr. Viktor Oliva, PhD.: Pohybový terapeut, vedecko-výskumný pracovník a pedagóg.
- Mgr. Denisa Valášková: Osobná trénerka a poradca v oblasti výživy.
Pridaj sa ku komunite Premena a zdieľaj s ďalšími premeňákmi svoju cestu.
