Tieto zdravé zeleninové recepty padnú vhod všetkým tým, ktorí majú chuť na niečo ľahšie a chcú do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny v chutnej podobe. Z mojich zdravých a rýchlych receptov si vyberieš, či už hľadáš nápady na mäsité alebo bezmäsité jedlá so zeleninou. Zeleninu si môžeš užiť v rôznych chutných úpravách na raňajky, obed, večeru aj medzi hlavnými jedlami.
Denne by sme vraj mali zjesť 400 - 500 g zeleniny. Aj keď sa snažím zaradiť ju do každého jedla, je to pre mňa trošku problém. Dobré ale je, že zeleninu nemusíme jesť len v surovom stave a pečená je úplne skvelá nielen ako príloha, ale aj ako hlavný chod. Mám pre vás tri recepty, vďaka ktorým do seba v jednej porcii dostanete veľké množstvo zeleniny a skoro o tom nebudete vedieť.
Tipy a triky, ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička
5 porcií ovocia a zeleniny denne by malo byť normou, ale to môže byť niekedy náročné. Je jednoduchšie rýchlo si natrieť chlieb ako pripraviť šalát. Je to tak, ale je tiež jasné, že takto svoju dennú porciu zeleniny nezískavame. Tu je niekoľko tipov, ako jednoducho zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička:
- Polievky: Najlepšie je raz týždenne si pripraviť veľký hrniec polievky a dať ju do uzatvárateľnej nádoby do chladničky. Takto si ňou môžete pomáhať znova a znova a zohriať si porciu. Do polievky patrí všetko, čo je v zásuvke na zeleninu: mrkva, zeler, pór atď. Jednoducho ju priveďte do varu s vývarom a dochuťte (čerstvými) bylinkami. Ak chcete, môžete ju celú rozmixovať na pyré alebo nechať zeleninu vcelku. Existuje asi toľko druhov kuracej polievky, koľko je kuchárov, navyše, jej príprava sa mení aj podľa jednotlivých národov a kultúr.
- Zeleninová príloha k chlebu: Ak predsa len chcete chlieb, pridajte k nemu zeleninovú prílohu. Namiesto syra alebo salámy môžete použiť na tenké plátky nakrájanú uhorku, papriku, paradajky alebo avokádo.
- Cuketové cestoviny: Nič sa nevyrovná cestovinám. Škoda len, že nie sú vyrobené zo zeleniny. Počkajte, veď predsa existujú cuketové cestoviny! Na ich výrobu potrebujete len špiralizér. Zelenina zrazu vyzerá ako naše milované špagety. Teraz vyčarujte dobrú paradajkovú omáčku a opäť sme zjedli veľa vitamínov.
- Zeleninové tyčinky: Ak celý deň cestujeme či pracujeme z domu, je dobré mať vždy po ruke malé občerstvenie. Najlepšie je pripraviť si malú krabičku s občerstvením hneď po raňajkách. Vložte do nej niekoľko zeleninových tyčiniek napríklad z mrkvy, uhorky či stonkového zeleru a prírodný jogurt, alebo tvarohovú nátierku. Ak dostaneme hlad, stačí otvoriť krabičku (alebo dvere chladničky).
- Smoothie: Nechcete sa večne prehrýzať šalátom? Potom jednoducho vložte listy do mixéra. Spojte ich s niekoľkými uhorkami a kúskami jablka a pripravte si lahodné smoothie. Je to naozaj rýchle a dodá to extra porciu energie.
- Zelenina až domov: Nechajte si každý týždeň doručiť zeleninu až domov. To prinesie inšpiráciu aj do vašej domácnosti. Ak totiž zrazu nájdete v košíku paštrnák a šalát, musíte byť vynaliezaví a skúšať nové veci.
- Kelové chipsy: Aj keď chcete jesť viac zeleniny, nemusíte pri sledovaní televízie vynechať chipsy. Pretože napríklad z kelu sa dajú pripraviť skvelé chrumky. Kel umyte, veľmi dobre osušte kuchynským utierkami, zmiešajte s trochou olivového oleja a soli a upečte v rúre na plechu vystlanom papierom na pečenie. Asi 30 minút pri teplote 150 stupňov.
Recepty na chutné a sýte zeleninové jedlá
Hlavne pri zeleninových jedlách je dôležité správne dochutenie. Nebojte sa používať olivový olej (prípadne aj iné druhy olejov - k pečenej zelenine mi chutí napríklad tekvicový) - tuk je nositeľom chuti, ale napríklad aj balzamikový ocot, ktorý zase dodá pokrmu ľahkú kyslosť. Pohrať sa môžete aj so zdobením. Či už použijete nasekané oriešky, semienka alebo domácu slanú granolu, vždy to jedlo krásne oživí. Nezabudnite, že vždy by mal byť na tanieri nejaký element, ktorý chrumká. A semienka alebo oriešky sú v tomto prípade nenahraditeľné.
1. Pečená zelenina
Tento recept je taký základný a môžete do neho využiť rôznu zeleninu, ktorú máte doma. Zeleninu očistite a nakrájajte. Myslite na to, že niektoré druhy zeleniny potrebujú dlhšiu dobu pečenia. Tie preto vždy nakrájajte na menšie kúsky, ako tie, ktoré sa pečú rýchlejšie. Zemiaky očistite kefkou a nakrájajte. Všetko dajte na plech a polejte olivovým olejom. Pred servírovaním môžete zo šupky vytlačiť jednotlivé upečené strúčiky cesnaku, aby sa lepšie jedol.
Nebojte sa k pečenej zelenine pri servírovaní pridať aj ovocie. Skvelé sú napríklad maliny alebo černice. K niektorým druhom zeleniny sa hodí ovocie dať hneď pri pečení - napríklad hrušky, jablká alebo citrusy.
2. Pečená mrkva s dipom
Mrkvu máme doma vždy a pečená mi naozaj chutí. V rúre získa príjemne sladký nádych. Mrkvy očistite a pozdĺžne rozkrojte na štvrtiny. Pripravte si dip z kyslej smotany. Tú v miske zmiešajte s horčicou, medom a čerstvou bazalkou. Ak sa vám náhodou stane, že nestihnete zjesť pečenú mrkvu, môžete ju využiť napríklad do tohto receptu.
3. Krémová polievka
Mrkvy očistite kefkou a tiež pokrájajte na kúsky. Všetko rozložte na papier na pečenie a pridajte neolúpané strúčiky cesnaku. 1 hrsť byliniek (napr. Všetko krátko prevarte a rozmixujte tyčovým mixérom.
Ďalšie tipy na prípravu zeleniny
- Pečená brokolica: položte na ňu kúsky masla a posypte plátkami mandlí.
- Zeleninové lasagne: namiesto cestovín ukladajte do vrstiev na tenké plátky nakrájaný baklažán (je vhodné ho vopred nechať vypotiť a opiecť na panvici, aby sa zbavil vody).
- Pečené cherry paradajky: nasypte paradajky do pekáčika, pokvapkajte olejom a pečte ich úplne dotmava.
Recept na zapekanú zeleninu
Leto je výborné obdobie na čerstvú zeleninu a nekonečné množstvo receptov z nej. Tento recept na zapekanú zeleninu je ideálny spôsob, ako si vychutnať bohatstvo sezónnych plodov. Jednoduchá príprava a výnimočná chuť robia z tohto jedla skvelú voľbu pre každý obed či večeru.
Ingrediencie:
- 3 zemiaky
- 1 paprika
- 3 paradajky
- 4 mrkvy
- 1 petržlen
- 1 červená cibuľa
- 1 biela cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- olivový olej
- vňať z petržlenu aj mrkvy
- bazalka
- soľ a korenie podľa chuti
Postup na prípravu:
- Predhrejte rúru na 200°C.
- Zeleninu medzitým očistite a nakrájajte na menšie kúsky.
- Všetku pripravenú zeleninu vložte do pekáča.
- Prelejte ju nálevom z olivového oleja, trocha vody a korenín. Nálev pripravíte tak, že všetky ingrediencie dáte na uzatvárateľnej nádobke a všetky spolu poriadne pretrásate.
- Všetko spolu so zeleninou dôkladne premiešajte, aby sa nálev dostal ku každému kúsku zeleniny.
- Vložte pekáč do predhriatej rúry a pečte približne 20 minút, alebo kým zelenina nebude podľa vašej chuti. Kratšie pečieme, keď chceme trochu chrumkavú a po dlhšom pečení zas bude mäkká a mierne zlatohnedá.
- Po upečení vyberte pekáč z rúry a rovno podávajte. Porciu môžete ozdobiť vňaťkou, či bazalkou.
Tento recept je ideálny ako príloha k hlavnému jedlu, alebo aj ako samostatné ľahké a výživné jedlo. Vyskúšajte ho a vychutnajte si zdravé a chutné jedlo, ktoré si určite zamilujete. Ingrediencie tiež môžete meniť podľa sezóny a toho, čo v záhradke práve máte a čo vám ide na chuť.
Benefity zeleniny pre naše zdravie
Ako obohatí tento recept nielen náš jedálniček, ale aj náš organizmus?
| Zelenina | Benefity |
|---|---|
| Zemiaky | Ľahko stráviteľné, plné vitamínu C, folátu, vitamínu B6, niacínu, tiamínu, vlákniny a proteínov. Obsahujú draslík, mangán, horčík a fosfor. Neobsahujú skoro žiadne tuky a veľa sodíka. Používajú sa pri ochoreniach pečene, pri pálení záhy, ale aj pri žalúdočnom vrede. Obsahujú tiež veľké množstvo antioxidantov. |
| Mrkva | Bohatá na karotenoidy (alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány), a tie sú silnými antioxidantmi. Znižujú množstvo voľných radikálov v tele, čím chránia bunkové štruktúry a znižujú riziko vzniku rôznych ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, diabetes 2. typu a rakovina. Beta-karotén sa v tele premieňa na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravý zrak, rast, vývoj a imunitu. Lykopén, ktorý sa nachádza v červenej a fialovej mrkve, chráni srdce a môže znížiť riziko rakoviny. |
| Cibuľa | Bioaktívne zložky cibule majú širokospektrálne účinky. Ide hlavne o protizápalový, antimikrobiálny, imunomodulačný antioxidant bojujúci proti obezite a cukrovke. Má tiež protektívny (ochranný) účinok na kardiovaskulárny, respiračný, nervový, tráviaci, či urogenitálny trakt. |
| Paradajky | Pri pravidelnej konzumácii paradajok môžeme na sebe pozorovať zlepšenie nálady a celkovú pohodu. To spôsobuje tyramín v nich. Vďaka obsahu minerálov a vitamínov v paradajkách je aj naše srdce silnejšie. Pomáhajú pri prevencií kardiovaskulárnych ochoreniach a to aj pri infarkte alebo mŕtvici. |