Recepty, z ktorých nepriberiete

Chcete sa stravovať zdravo a zároveň si pochutnať? Existuje množstvo chutných a nenáročných receptov, ktoré vám pomôžu udržať si štíhlu líniu. Dôležité je zamerať sa na ľahké, výživné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré zasýtia a zároveň nezaťažia váš organizmus.

Základné pravidlá pre večeru, z ktorej nepriberiete

Ideálny čas na večeru sú 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa najete tesne predtým ako si ľahnete do postele, môže narušiť trávenie a podporovať ukladanie tukov. Pri skladaní večere sa zamerajte hlavne na kombináciu bielkovín a zeleniny. Večera by mala tvoriť 20 až 25 % denného energetického príjmu. Vyhýbajte sa ťažkým, mastným jedlám, organizmus ich totiž trávi pomalšie a počas noci ich nemusí efektívne spracovať. Malé množstvo komplexných sacharidov ako sú napríklad quinoa alebo bataty, je v poriadku, najmä ak ste mali náročný deň alebo trénovali.

Nezabúdajte na to, že aj zdravé jedlá môžu byť kaloricky výdatné, ak ich zjeme príliš veľa. Platí to napríklad pre oriešky alebo syry, ktoré vám často robia spoločníkov pri sledovaní večerného programu. Ak máte po večeri chuť na niečo sladké, siahnite po bylinkovom čaji alebo malom kúsku kvalitnej horkej čokolády s minimálnym obsahom kakaa okolo 70 percent. Krátka prechádzka po jedle môže podporiť trávenie a zabrániť ukladaniu energie do tukov.

Inšpirácie na ľahké a zdravé večere

Tu je niekoľko tipov na recepty, ktoré sú rýchle, chutné a ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať váhu:

Brokolicová polievka

Brokolica je jedným z najlepších prostriedkov na znižovanie hmotnosti. Viete ju rýchlo pripraviť a je vynikajúca na spaľovanie tukov. Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky. Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju. Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu. Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky. Povarte vývar asi 15 minút. Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte. V prípade potreby môžete zriediť troškou vody. Pridajte syr a znovu prevarte.

Pečená repa s mrkvou

Repu očistíme a nakrájame na mesiačiky. Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút.

Pečená mrkva s cesnakom

Mrkvu si očistíme, umyjeme a ak je hrubá, môžeme ju prekrojiť na polovicu, prípadne na štvrtinky. Olej zmiešame so soľou, korením a pretlačeným cesnakom. Mrkvu dobre premiešame s korenistým olejom a preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Prikryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme asi 45 minút pri teplote 200 stupňov. Odporúčam sem-tam premiešať a asi 10 minút pred dopečením odstrániť alobal a nechať zapiecť dochrumkava. Ak je treba podlejte troškou vody, alebo pomastite ešte trochou oliváča.

Zemiaky s celerom a šunkou

Očistenú zeleninu nastrúhajte na strúhadle. Dajte do misy, pridajte soľ, med, jablčný ocot a premiešajte. Nechajte 10 minút stáť. Potom vmiešajte jogurt a majonézu. Ak ich nevyprážate, alebo nepodávate ako prílohu k ťažkému jedlu, na chudnutie sú priam ideálne. Zeleninu očistite, umyte, utrite papierovou utierkou a potom nakrájajte na krúžky s hrúbkou asi 0,5 cm. Zapekaciu misu vymastite maslom a uložte na dno vrstvu zemiakov. Posypte soľou, korením a muškátovým orieškom. Potom nasleduje vrstva celeru, šunka a potom opäť zemiaky. Nezabudnite ochutiť každú vrstvu. Zmiešajte smotanu s pretlačeným cesnakom a potom nalejte na zemiaky. Posypte strúhaným syrom a na vrch uložte tenučké plátky masla. Na 180 stupňoch a pečte asi hodinu.

Zemiakové placky

Zemiaky očistíme, alebo necháme aj so šupkou - je to na vás. Odporúčam nakrájať na tenké kolieska, vtedy sú zemiaky najlepšie. Môžete však nakrájať aj na klasické hranolky, ale nie príliš hrubé. Zemiaky ponoríme na 10 minút do ľadovej vody, potom scedíme a dáme do studenej vody s trochou soli, preložíme na plameň. Keď voda zovrie, zložíme z plameňa, scedíme a necháme vychladnúť. Zemiaky preložíme do väčšej misky, pridáme 1 lyžičku oleja a rukami dôkladne premiešame - to je veľmi dôležitá časť, keď dobre premiešate sami uvidíte, že na pol kila zemiakov naozaj stačí lyžička oleja. Rúru predhrejeme na 220-250 stupňov. Zemiaky rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme asi 30 minút, počas pečenia párkrát otočíme. Uvarené zemiaky zlejeme a necháme vychladnúť. Potom zemiaky ošúpeme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Strúhané zemiaky zmiešame s rozšľahanými vajíčkami, tvarohom, jarnou cibuľkou, soľou a koreninami. Z cesta vytvárame lyžicou jednotlivé placky, ktoré dávkujeme na plech vystlaný papierom na pečenie (z cesta by sme mali dostať 12-16 placiek). Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 180 stupňov približne 15 minút.

Ružičkový kel so syrom

Vitamínová bomba - stačí dať na plech, ochutiť a pridať napríklad syr. 40 dkg ružičkový kel, 3 lyžice olivového oleja, 1 lyžička soli, 1 lyžička tymiánu, 1 mokra lyžice korenia. Na posypanie: syr. Postup: Umyte zeleninu, zľahka osušte a nakrájajte na polovice alebo štvrtky. Ak chcete, môžete tiež odstrániť tmavozelené vrchné listy. Vysteľte plech na pečenie s alobalom. Zmiešajte olivový olej so soľou, koreňom a tymianom, potom túto zmes pridajte k zelenine a premiešajte, aby sa dostala na povrch každého kúska. Vložte ho do predhriatej rúry a pečte na 200 stupňov asi 15-25 minút v závislosti od veľkosti zeleniny. Keď sú ružičky hnedé, vyberte ich z rúry a posypte syrom.

Ovsené placky

Vynikajúci zdroj energie, vitamínov a vlákniny, ktorý skvele zasýti a je ideálnou náhradou múky. Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky.

Vrstvený jablkový koláč

Všetky sypké prísady zmiešame v miske. Plech na pečenie vymastíme maslom. Na spodok nasypeme tenkú vrstvu sypkej zmesi, pokračujeme vrstvou jabĺk, sypkou zmesou a jablkami - výsledný koláčik by mal byť z 5 vrstiev sypkej zmes a 3 vrstiev jabĺk. Na vrch uložíme plátky masla a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 200 stupňov 45 minút.

Fašírky z mletého mäsa s ovsenými vločkami

Vajce rozšľaháme s mliekom a do tejto zmesi nasypeme ovsené vločky - necháme pôsobiť 20 minút. Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak pretlačíme a pridáme k mletému mäsu. Okoreníme a osolíme a vmiešame aj zmes ovsených vločiek, mlieka a vajec. Vymiešame homogénnu zmes, z ktorej formujeme jednotlivé fašírky a vyprážame na ich na rastlinnom oleji z oboch strán dozlatista. Ak je zmes príliš riedka pridáme viac ovsených vločiek.

Palacinky z ovsených vločiek

Všetky prísady jednoducho vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú hmotu. Cesto by malo mať takú konzistenciu, ako klasické cesto na palacinky. Podľa potreby teda môžete pridať vločky alebo mlieko. Z cesta potom jednoducho dávkujeme na rozpálenú panvicu cesto tak, aby nám vznikli tenšie palacinky.

Muffiny z tvarohu a ovsených vločiek

Všetky prísady okrem syra zmiešame v miske a necháme 5 minút odstáť. Zo zmesi odoberáme po lyžičkách a hmotu navrstvíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Rúru nastavíme na 175 stupňov a formu na muffiny vymažeme maslom alebo olejom.

Tvarohové muffiny s jablkom

V miske vyšľaháme med s vajíčkami. Potom do zmesi pridáme jablkové pyré, mlieko, vanilku, soľ a škoricu. Do zmesi postupne pridávame aj vmiešame ovsené vločky spolu s jednou sódou.

Brokolicové karbonátky

Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia. Semienka zmiešame a nasucho opražíme na panvici. Brokolicu preložíme do mixéra a rozmixujeme. V miske zmiešame rozmixovanú brokolicu, nasekanú petržlenovú vňať, vajcia, ovsené vločky, semienka, soľ a korenie. Nakoniec primiešame strúhanku tak, aby sme získali dobrú konzistenciu na tvarovanie karbonátok. Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista. Prípadne môžete zvoliť aj pečenú verziu. Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov.

Ovsený langoš

Ovsené vločky zalejeme teplým mliekom a necháme napučať 15 minút. Potom pridáme ostatné prísady a dobre premiešame, aby nám vzniklo jednotné cesto. Na panvici zahrejeme 1 lyžičku oleja a navrstvíme cesto - môžeme robiť viacej malých alebo jeden veľký langoš.

Tvarohové placky s jablkom a banánom

Tvaroh zmiešame s medom a ovsenými vločkami, soľou a necháme odpočívať 30 minút. Medzitým ošúpeme jablko a nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme citrónovú šťavu a banán popučený vidličkou a premiešame. Potom ovocnú zmes zmiešame s tvarohovou tak, aby sa všetky prísady premiešali a vzniklo jednotné cesto. Rúru nastavíme na 180 stupňov.

Vyhnite sa prejedaniu pri televízii

Pri sledovaní televízie majú ľudia tendenciu prijať o 31 až 74 % kalórii navyše. Nervová sústava je totiž nadradená tráviacej a keď sa na jedlo nesústredíte, hrozí vám prejedanie sa aj horšie trávenie. Jana Šimkovičová, ktorej vášňou je zdravý životný štýl a prostredníctvom internetového portálu aj kníh radí, ako sa stravovať a cvičiť, rozdeľuje večerné prehrešky pred televíziou do troch skupín: „Úplne najhoršie sú sladké veci, teda kupované polotovary ako keksíky a čokoládky. Problémom sú jednoduché cukry a stužené tuky, ktoré v tele urobia najväčší neporiadok. Samozrejme, nezdravé sú aj slané snacky ako oriešky, tyčinky a čipsy. A tiež alkohol - teda pohár vína každý večer.“

„Návyky sa menia ťažšie. Ak mám 15 rokov nejaký návyk, dlhšie trvá, kým sa ho zbavím,“ hovorí. Začať môžete postupne, krok za krokom. Ak už musíte neskoro večer jesť, nech vás inšpirujú zdravé recepty: „Ak by som mala poradiť, čím nahradiť večer sladké, dajte si ovocie. Ideálne čerstvé. Dobré sú tiež bobuľové ovocie alebo grep a pomelo - nemajú tak veľa fruktózy ako napríklad banán. Aj sušené ovocie má viac fruktózy, na to pozor. Vhodnou alternatívou je podľa J. Šimkovičovej aj surová zelenina: „Výborné sú kaleráb, uhorky a cuketa, ktorá obsahuje veľa vody a málo kalórii. Stačí ich nakrájať na spôsob uhorkového šalátu, pridať olivový olej a posoliť. Alebo si spraviť v rúre zapekané jednohubky. Alkohol, ktorý má vo všeobecnosti negatívny vplyv na kvalitu spánku, odporúča nahradiť čajom.

Plátky baklažánu

Plátky baklažánu jemne nasolíme a poukladáme ich na papierovú utierku. Necháme 20 minút odpočívať, aby pustili prebytočnú vodu. Pokvapkáme olejom, posypeme korením a bylinkami. Môžeme ešte aj dosoliť. Rúru predhrejeme na 200 °C a pečieme asi 15 až 20 minút, kým baklažán nezmäkne. Nesmie sa úplne rozpadať.

Uhorka s tuniakom

Uhorku nakrájame na hrubšie kolieska. Tuniaka zmiešame s maslom, citrónom a korením a natrieme na kolieska uhorky.

Rýchle a chutné recepty na večeru, z ktorých nepriberiete

Zistite, ako kombinovať potraviny na výživnú večeru, ktorá nezaťaží vaše trávenie a navyše z nej nebudete zbytočne priberať. Niekedy je až podvečer čas na to, aby ste si pokojne sadli za stôl a najedli sa. Ako si však vybrať jedlo, aby ste zbytočne nepriberali, ale zahnali ste aj prípadný hlad.

Špargľa s vajíčkom

Potrebujete: zelenú špargľu asi 8 až 10 výhonkov, 2 vajcia, uvarené natvrdo alebo ako volské oko, olivový olej, citrónovú šťavu, listový šalát, napríklad rukolu alebo hlávkový šalát, jarnú cibuľku, soľ, korenie. Postup: Špargľu orestujte na panvici na kvapke olivového oleja asi 5 až 6 minút do zmäknutia. Podávajte s vajíčkom a čerstvým šalátom pokvapkaným citrónovou šťavou. Jedlo je ľahké, bohaté na bielkoviny a vlákninu.

Tuniakový šalát s reďkovkou

Potrebujete: konzervu tuniaka vo vlastnej šťave, 1 vajce natvrdo, ľubovoľný listový šalát, 3 až 4 reďkovky nakrájané na kolieska, jarnú cibuľku, lyžičku olivového oleja, citrónovú šťavu, soľ, korenie. Postup: Všetko spolu premiešajte a dochuťte. Tento šalát je rýchly, osviežujúci a plný sezónnych chutí, ideálny na teplejšie večery.

Tvarohová nátierka s bylinkami

Potrebujete: 100 g jemného nízkotučného tvarohu, lyžičku horčice, 4 až 5 nastrúhaných reďkoviek, nadrobno nakrájanú jarnú cibuľku, čerstvé bylinky, napríklad pažítku, petržlenovú vňať, soľ, korenie. Postup: Všetky ingrediencie dobre premiešajte. Potom natrite na celozrnné chlebíky alebo knäckebrot. Pridajte pár listov šalátu alebo kúsky čerstvej zeleniny. Výborná voľba pre ľahkú, ale výživnú večeru.

Cestoviny a ryža pre štíhlu líniu

Cestovinám sa nemusíte vyhýbať ani keď chudnete. Zvoľte cestoviny semolinové, celozrnné a varte ich „al dente“. „Cestoviny nikdy nerozvarte, inak budete skoro hladní a mohli by ste naozaj začať priberať na váhe,“ upozorňuje Zuzana Pavelková Šafářová, autorka jedálnička, s ktorým si na svoje prídu všetci milovníci cestovín.

Palacinky s krémovým syrom a špenátom

Palacinku pripravíme bežným spôsobom a následne potrieme krémovým syrom. Špenát sparíme a ihneď dáme do ľadovej vody schladiť.

Špagety s cesnakom, kaparami a ančovičkami

Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Na olivovom oleji opražíme nakrájanú cibuľu, stlmíme oheň a pridáme nasekaný cesnak, kapary, čili a následne ančovičky, ktoré necháme rozpustiť. Pridáme uvarené špagety a všetko premiešame. Na záver doplníme čerstvou bazalkou a parmezánom.

Špagety s cuketou a pestom

Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Na olivovom oleji orestujeme nasekanú cibuľu a na plátky nakrájanú cuketu. Pridáme pesto a jemne opražené píniové oriešky.

Lasagne s mletým mäsom

Na troške oleja osmažíme jemne osolené mleté mäso, pridáme pretlak, ktorý mierne zriedime horúcou vodou a ochutíme soľou, cukrom, prelisovaným cesnakom a oreganom, a povaríme. Medzitým si v menšom hrnci pripravíme bešamel (rozpustíme maslo, poprášime múkou, prilejeme mlieko, pridáme štipku soli a miešame do zhustnutia). Do zapekacej misy kladieme jednotlivé vrstvy takto - bešamel na dno, potom vrstvu cestovín, na ňu mleté mäso, bešamel, cestoviny... Poslednú vrstvu tvorí bešamel posypaný tvrdým syrom. Misu zatvoríme a vložíme do rúry predhriatej na 175 ˚C a pečieme domäkka cca 30 minút.

Rizoto so zeleninou

Zeleninu orestujeme na masle (mrazenú necháme najskôr rozmraziť). V inom hrnci na oleji krátko opražíme ryžu, pridáme zeleninu, zalejeme vývarom, osolíme a okoreníme. Varíme domäkka.

Červená repa s kozím syrom

Červenú repu upečieme v alobale (2 vrstvy) a po vychladnutí nakrájame na veľmi tenké plátky. Na ne poukladáme kozí syr a ozdobíme balzamikovým octom.

Rajčinová polievka

Na oleji si na miernom plameni osmažíme cibuľku a pridáme plechovku paradajok. Ak použijeme celé paradajky, musíme ich vidličkou popučiť. Následne zalejeme horúcim zeleninovým vývarom, pridáme tymian a privedieme polievku do varu. Pridáme smotanu, osolíme, okoreníme a na miernom plameni povaríme cca 20 minút. Polievku rozmixujeme tyčovým mixérom, ochutnáme a podľa potreby dochutíme.

Králíkie stehno s koreňovou zeleninou

Koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a opražíme na olivovom oleji. naukladáme do pekáča alebo zapekacej misy spoločne s králičím stehnom, ktoré môžeme podľa potreby prešpikovať kúskom anglickej slaniny. Osolíme, okoreníme, pridáme bobkový list a pri občasnom podlievaní pečieme dozlatista.

Omáčka z čerstvých rajčín

Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme. Môžeme prisypať čili vločky, necháme minútku opekať a pridáme rajčiny, pretlak a vývar. Osolíme, okoreníme, privedieme do varu a varíme na miernom plameni, kým omáčka nezhustne. Dajú sa použiť aj čerstvé rajčiny (treba ich však spariť a olúpať), ktoré nakrájame, opražíme a podusíme vo vývare. Môžeme mierne dochutiť octom.

Špagety s mozzarellou

Špagety uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Podávame s čerstvou bazalkou a mozzarellou.

Biele papriky plnené syrom

Biele papriky vyčistíme, naplníme balkánskym syrom a potrieme olejom na vyprážanie.

Ovsená kaša s lososom

Ovsenú kašu uvaríme v mlieku alebo rastlinnom nápoji so štipkou soli. Kuskus pripravíme podľa návodu, môžeme pridať zeleninový bujón. Lososa osolíme, okoreníme a na rozohriatej panvici opečieme z oboch strán.

Papriková nátierka s tvarohom

Papriku pokrájame na malé kocky a zmiešame s tvarohom a olivovým olejom. Ochutíme soľou a korením.

Špagety s vajcom a šunkou

Cestoviny uvaríme v osolenej vriacej vode „al dente“. Na miernom plameni na oleji jemne prehrejeme nasekaný cesnak a nakrájanú šunku od kosti. Pridáme uvarené špagety, vajce a na miernom ohni premiešame, aby sa vajce neusmažilo.

Proteínová miska pre rýchlu energiu

Chcete po sviatkoch odľahčiť svoj jedálniček a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele? Vianočné sviatky pre väčšinu z nás predstavujú bohaté stoly, koláče a ťažšie jedlá. Ak máte pocit, že vaše telo si po sviatkoch pýta niečo ľahšie, výživné a zároveň chutné, inšpirujte sa receptom, o ktorý sa podelila Dominika Cibulková. Bývalá tenistka a dnes známa propagátorka zdravého životného štýlu sa so svojimi fanúšikmi podelila o jednoduchý recept, ktorý je ideálny práve po vianočnom prejedaní. Proteínová miska podľa Dominiky je hotová doslova za pár minút, no telu dodá všetko potrebné - kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy aj vitamíny.

Príprava: 10 minút
Recept pre: 2 osoby
Nutričné hodnoty (1 porcia): 430 kcal, 45 g bielkovín, 49 g sacharidov, 5,5 g tuku

Potrebujeme:
80 g ovsených vločiek
1 dcl pomarančovej šťavy
300 g skyr
2 odmerky proteínu
4 g škorice
200 g bobuľového ovocia

Postup:
Do ovsených vločiek vlejte pomarančovú šťavu a pridajte skyr. Následne prisypte práškový proteín a škoricu. Všetko dôkladne premiešajte, aby vznikla jemná krémová konzistencia. Na záver misku ozdobte bobuľovým ovocím a vložte do chladničky. Tento recept je dôkazom, že zdravé jedlo nemusí byť nudné ani časovo náročné.

tags: #recepty #z #ktorych #nepriberiete