Recepty z pohánkovej múky: Zdravá a chutná alternatíva

Pohánková múka patrí medzi najzdravšie alternatívy klasickej pšeničnej múky. Má jemne orieškovú chuť, výraznejšiu farbu a vysokú nutričnú hodnotu. Navyše je prirodzene bezlepková, čo z nej robí ideálnu voľbu pre celiatikov aj pre ľudí, ktorí chcú do jedálnička zaradiť zdravšie obilninové alternatívy.

Pohánka, rastlina trojuholníkového tvaru pôvodom z Ázie, má u nás bohatú tradíciu. Okrem škrobu obsahuje aj bielkoviny s dobrou biologickou hodnotou. Pohánková múka sa vyrába mletím semien tejto pseudoobilniny, ktorá je cenená pre svoje výnimočné nutričné vlastnosti.

Pohánka je prirodzene bezlepková a v kuchyni mimoriadne všestranná. Na jej chuť i vôňu si treba zvyknúť, ale keď ju skombinujete s inými chutnými surovinami, bude výbornou náhradou nielen príloh, ale tiež napríklad mäsa alebo múky do koláčov. Pohánka patrí medzi výživné bezlepkové obilniny s nízkym glykemickým indexom. Čoraz obľúbenejšia je aj v podobe múky, ktorá je ľahko stráviteľná.

Nutričné benefity pohánkovej múky

Pohánková múka je mimoriadne výživná. Sto gramov pohánkovej múky obsahuje 335 kcal, 71 g sacharidov (z toho 10 g vlákniny), 3 g tukov, takmer 13 g proteínov s vyváženým pomerom aminokyselín. Z vitamínov sú slušne obsiahnuté B vitamíny, vrátane kyseliny listovej. Oveľa zaujímavejšie je však zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Sto gramov pohánkovej múky pokryje dennú potrebu mangánu na 101 %, horčíka na 63 %, fosforu na 34 %, medi na 26 %, železa na 23 %, zinku na 21 %, draslíka na 16% a vápnika na 4 %.

Vďaka obsahu živín môže pohánka prispieť k zdravému tráveniu, je prevenciou zápchy a pomáha z tela odstraňovať toxíny. Vláknina má tiež vplyv na zníženie cholesterolu. Pohánka je bohatá na flavanoid rutín, ktorý prispieva k pružnosti ciev a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rutín prispieva k pevnosti a pružnosti ciev, ale má aj protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pohánku by teda mali jesť tí, ktorí majú problém s kŕčovými žilami, hemoroidmi či zrážanlivosťou krvi. B vitamíny sú potrebné pre fungovanie nervovej sústavy a metabolizmu.

Použitie pohánkovej múky v kuchyni

Pohánková múka má špecifickú chuť aj vlastnosti, preto sa s ňou pracuje trochu inak než s klasickou pšeničnou múkou. Pohánková múka disponuje výraznejšou chuťou a to treba zohľadniť pri kombinovaní s inými múkami. Väčšinou sa odporúča pomer 1:3, teda jeden diel pohánkovej múky a tri diely ostatných múk. Pri dodržaní tohto pomeru pohánková múka príliš neovplyvní výslednú chuť a textúru pokrmov.

Praktický tip: Ak pečiete sladké cesto, pohánkovú múku kombinujte s ryžovou alebo mandľovou múkou. Pohánková múka nie je len na sladké. Pohánková múka sa správa inak než pšeničná, preto je dobré vedieť, koľko jej použiť a na aké jedlá sa hodí. Nemusíte nič zložito počítať ani vážiť. Výsledok: chuť zostane jemná, cesto sa správa takmer rovnako ako z pšeničnej múky, jedlo bude výživnejšie. Výsledok: výraznejšia oriešková chuť, tmavšie cesto, sýtejšie pečivo.

Pohánkovú múku môžete použiť na bežné pečenie. Odporúčame: dmBio celozrnná pohánková múka, BIO, 500 g, bezlepková, celozrnná pohánková múka s jemnou orieškovou arómou sa výborne hodí na prípravu lahodných slaných aj sladkých jedál ako lievance, wafle alebo palacinky.

Recepty z pohánkovej múky

Pohánku by sme mali zaradiť do našich jedál pravidelne. Tu je zopár nápadov, ako to urobiť chutne a delikátne.

Raňajky

Raňajky na sladko i na slano: bez lepku i bez laktózy sú palacinky vymiešané z pohánkovej múky, vody a vajíčka. Konzistencia vás prekvapí svojou jemnosťou.

Levanduľovo - kokosové lievance (bezlepkové)

• Recept z detstva, obohatený o voňavú levanduľu.
• Typ kuchyne: Slovenská
• Množstvo: 15 ks
• Doba prípravy: ...

Ako na to: Vidličkou rozmiešame vajíčko a postupne k nemu prisypávame pohánkovú múku, kým vznikne kašovité cesto. Vymiešajte cesto, nechajte krátko postáť a vyprážajte malé lievance.

Vláčne a nadýchané jablkovo-banánové lievance

• Tieto lievance si zamiluje celá rodina.
• Sú vhodné už pre deti od 1,5 roka, sú krásne nadýchané a príjemné vláčne.
• Jendoducho skvelé zdravé raňajky.

Čo budete potrebovať? 100 g pohánkovej múky, 50 g jemných ovsených vločiek, 250 g kefíru, 1 vajíčko, 2 PL chia semiačok, 1 ČL prášku do pečiva bez fosfátov, 2 PL javorového sirupu, štipka soli, kôra z jedného citróna a kokosový olej na smaženie. Postup je naozaj jednoduchý - stačí zmiešať všetko dokopy a 20 minút nechať cesto odpočívať. Potom panvicu vymastíme troškou kokosového oleja a robíme lievance.

Obed

Dvojchodový obed: začnime jednoduchou zeleninovou polievkou, v ktorej pohánka funguje ako závarka. Pohánka je plná vlákniny a cenných minerálov. Vegetariánske guličky, ktorých základ tvorí pohánka, zemiak a čili.

Bezlepkové zemiakové šúľance s marhuľami

• Vráťte sa do detstva na prázdniny k babičke a pripravte si aj vy tieto fajnové zemiakové šúľance s marhuľami.
• Sú navyše bez lepku!

Pripravte si na obed ľahšiu verziu obľúbeného slovenského jedla. Urobte si bezlepkové šúľance, kde k zemiakom primiešate pohánkovú múku.

Koláče a pečivo

Vanilkové rožky (bezlepkové)

• Aby aj bezlepkové vanilkové rožky boli jemné, neskutočne krehké až sa rozsýpajúce na jazyku.
• Vďaka pohánkovej múke s jej nezameniteľnou arómou aj budú.
• Je to rodinný recept, rožky …

Vypracujte cesto, vytvarujte malé sušienky a pečte 10-12 minút pri 180 °C.

Bezlepková gaštanová tortička s tečúcim karamelom

• Výborná, nadýchaná a chutná bezlepková verzia.
• Naozaj vynikajúci bezlepkový korpus, kúsok, aký ste možno ešte nepiekli.
• Korpus je jemný a nadýchaný, dokonca až pružný.
• Spojenie gaštanov s …

Bezlepkové žemle z cottage cheese

• Domáce pečivo bez droždia hotové do 30 minút.
• Tento recept vás poteší minimálne dvakrát.
• Je totiž hotové do 30 minút, navyše žemle sú bezlepkové.

Ako na to: V dvoch miskách zvlášť spojíme suché a mokré suroviny. Do stredu suchých surovín vlejeme mokrú zmes a zľahka premiešame.

Vynikajúce domáce pečené buchty s lekvárom (bezlepkové)

• Máte chuť na poctivé domáce pečené buchty plnené domácim lekvárom?
• Môžete si ich dopriať aj keď ste celiatik.
• Vyskúšajte tento recept.

Šťavnatý bezlepkový hruškový koláč s lieskovými orieškami

• Vynikajúci zdravý hruškový koláč úplne bez lepku.
• Lieskové oriešky mu dodávajú ten pravý jesenný nádych, ktorý si rozhodne zamilujete.

Vynikajúci krehký jablkový koláč ako od babičky (bezlepkový)

• Aj vám babička robievala krehký jablkový koláč, keď ste boli na prázdninách?
• A čo tak skúsiť ho v bezlepkovom šate, nech je vhodný aj pre celiatikov?

Bonus: Pohánkové vločky

Ak ste sa už zoznámili s pohánkovou múkou, pridajte do nákupného zoznamu aj pohánkové vločky. Sú chrumkavejšie ako tie ovsené, prirodzene bezlepkové a viete nimi oživiť domáce musli, koláče alebo nákypy.

Pohánková múka je zdravá, univerzálna a v kuchyni mimoriadne užitočná. Ak ju začnete používať správne, rýchlo zistíte, že nahradiť ňou časť pšeničnej múky je jednoduchý spôsob, ako spraviť pečenie výživnejšie a zaujímavejšie.

tags: #recepty #z #pohankovej #muky