Nízkotučný syr vs. vysokotučný syr: Ktorý je lepší pre vaše zdravie a chudnutie?

Sýry sú pre mnohých synonymom pôžitku a pôžitkárstva, ale pri ceste za štíhlou líniou nemusia byť tabu. Syr je potravina, ktorá si v kuchyni vydobyla pevné miesto. Obsahuje vápnik, bielkoviny a mnoho ďalších cenných živín. Napriek tomu je často považovaný za kalorickú bombu nevhodnú pre redukčné diéty. Je to však pravda? Odpoveď je zložitejšia. Zatiaľ čo niektoré druhy syrov môžu mať vysoký obsah tuku a kalórií, iné sú perfektným doplnkom zdravého jedálnička.

Pri chudnutí si ľudia syry často zakazujú, pretože sa domnievajú, že sú príliš tučné a kalorické. Protipólom sú ľudia, ktorí v duchu low carb diét naopak cielene konzumujú tie najtučnejšie syry. Žiadne extrémy však nie sú nutné, a pri syroch to platí dvojnásob.

Aké syry sú teda vhodné pri chudnutí?

Sýry sú plné bielkovín a energie, a tak sa ich nemusíte vzdávať ani počas diéty. Ak si chcete strážiť kalórie, mali by ste však vyberať správny druh a dôkladne naplánovať čas, kedy syr zaradíte na jedálny lístok. Mliečne výrobky celkovo prispievajú k vyváženej strave a pokiaľ netrpíte intoleranciou, mali by ste denne prijať 3 až 4 porcie mlieka v rôznej podobe. Z hľadiska redukcie váhy však vyberajte ostražito.

Druhy syrov s nízkym obsahom tuku

Často platí, že čím je syr belší, tým má menej tuku. Veľa čerstvých syrov má nízky obsah tuku - od 1 do 5 percent, zdravá výživa však toleruje obsah celkového tuku až do 10 g v 100 g syra. Pre istotu si však vždy pozrite tabuľku nutričných hodnôt, pretože nie každý čerstvý syr sa zmestí do tohto tukového limitu.

1. Mozzarella
Tento druh syra sa u nás pomerne často vyrába z kravského mlieka, hoci originál je z mlieka byvolieho. Mozzarella však patrí medzi jedny z najobľúbenejších syrov u nás a na tanieri ju často kombinujeme so šalátmi alebo len tak s paradajkami. Ak zvažujete, či sa oplatí počas redukcie váhy kupovať jej light verziu, stačí si pozrieť kalorické tabuľky na druhej strane výrobku. Odpoveď je áno, odľahčená mozzarella je skutočne ľahšia aj na tuky. Obsahuje približne 15 % tuku, ale jej čiastočne odtučnené varianty mávajú menej.

2. Feta syr
Grécky syr z ovčieho a kozieho mlieka ľahko rozoznáte podľa jeho drobivosti. Má pikantnú arómu a osvieži každý šalát alebo si ho servírujte len tak s olivami. Obsahuje približne 21 % tuku, ale vďaka silnej chuti ho stačí menej, navyše býva dosť slaný.

3. Cottage cheese
Najmenej kalorický syr, aký si môžete zvoliť, je jednoznačne cottage. Navyše má multifunkčné využitie a nespočetné možnosti, ako ho do svojho jedálneho lístka zakomponovať. V 100 gramoch je len 109 kcal, z toho 12 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g sacharidov. Je to ľahko stráviteľný, plný kvalitných bielkovín a s nízkym obsahom tuku. Mäkké biele hrudky majú príjemnú kyslastú chuť. Hodí sa na priame jedenie, do šalátov aj na tvarohové torty. V ponuke nájdete biely aj ochutený.

4. Halloumi
Polotvrdý syr preslávený najmä na Cypre je zvyčajne dosť kalorický, ale aj v prípade halloumi zoženiete v našich obchodoch odľahčenú verziu. Jeho nevýhodou je však výrazná slanosť, a ako iste viete, so soľou to počas chudnutia netreba preháňať. Preto ho počas diéty môžete jesť, ale tiež nie na kilá.

Ďalšie druhy syrov a ich využitie

1. Tvaroh
Tvaroh je najstarší čerstvý prírodný syr a v kuchyni má najširšie využitie. Na výber je hrudkový alebo krémový, obsah tuku sa pohybuje od 0,1 do 3,5 percenta. Najdiétnejší je biely tvaroh s obsahom tuku 0,5 až 1 percento, ktorý má okolo 300 kJ. Stačí ho dochutiť čerstvými bylinkami a - ak to potrebujete - aj troškou soli a môžete ho zjesť celý. Pozor na ochutené sladké tvarohové dezerty, ktoré síce môžu byť nízkotučné, no väčšinou obsahujú pridaný cukor a rôzne prísady.

2. Ricotta
Tento taliansky srvátkový syr sa vyrába zo srvátky, ktorá ostane pri výrobe iných syrov, napríklad mozzarelly, preto má nízky obsah tuku a energetickú hodnotu 500 až 600 kJ/100 g. Má mäkkú konzistenciu a príjemne sviežu sladkú chuť. Je sladšia a jemnejšia ako tvaroh a má vyšší obsah vápnika. Obsahuje približne 10-13 % tuku, čo je menej než u mnohých iných syrov. Ricotta je obľúbenou surovinou pre prípravu dezertov, skvele chutí so škoricou a ovocím, napríklad s jahodami, banánom či čučoriedkami. Ricottu môžete pripraviť aj na slano. Pridajte ju napríklad do cestovín či ako náplň do celozrnných palaciniek.

3. Parmezán
Parmezán je sýr s intenzívnou chutí, ktorá dokáže povzniesť aj jednoduché pokrmy. Pretože má výraznú chuť, používa sa v malom množstve. Obsahuje okolo 25 % tuku a je bohatý na vápnik a bielkoviny. Môžete ho nastrúhať do šalátov, cestovín či na zeleninu. Vy skúšajte tiež parmezánové chipsy alebo pridajte parmezán do pečených zeleninových hranolčekov.

4. Kozí syr
Ak je vaším cieľom schudnúť, zaraďte do jedálnička kozí syr. Je nielen chuťovo zaujímavý, ale tiež obsahuje až o tretinu menej kalórií na porciu ako iné syry. Obvykle má nižší obsah tuku, okolo 15 %, a jeho chuť je jemne kyslá. Kozí syr skvele chutí na celozrnnom toaste s medom a plátkami hrušky. Tento jednoduchý snack je ideálny ako desiata alebo ľahká večera.

5. Olomoucké tvarôžky
Olomoucké tvarôžky sú vyrábané z netučného tvarohu, prinášajú telu kvalitné bielkoviny a veľa vápnika. Neobsahujú konzervačné látky, majú málo sacharidov a tuku. Sú vhodné pri redukcii hmotnosti, pre diabetikov a ľudí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Sú síce veľmi výživné, ale tiež veľmi aromatické.

Na čo si dávať pozor pri výbere syrov?

Obsah tuku
Sýry sa delia podľa obsahu tuku v sušine na: vysokotučné (nad 60 %), smotanové (50 až 60 %), plnotučné (45 až 50 %), tučné (40 až 45 %), trištvrťtučné (30 až 40 %), polotučné (20 až 30 %) a nízkotučné (do 10 %). Priemerná energetická hodnota plnotučných tvrdých, polotvrdých, plesňových a tavených syrov sa pohybuje od 1 000 do 1 600 kJ/100 g, pokiaľ nemajú zámerne znížený obsah tuku. Medzi rekordmanov patria čedar, eidam, ementál, camembert, parenica, oštiepok, mascarpone a smotanové tavené syry.

Obsah soli
Niektoré syry, ako feta alebo olomoucké tvarôžky, majú vysoký obsah sodíka. Najviac soli obsahujú slané mäkké syry, ale aj syry polotvrdé a tvrdé. Pomerne tučné a slané sú plesňové syry. Denná dávka soli by nemala presiahnuť 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou.

Pozor na light produkty
Niektoré nízkotučné syry môžu obsahovať pridané látky pre zlepšenie chuti a textúry. Sýry s označením light, figura, fitness apod. nie sú nejakými náhradkami plnými zbytočných prísad a prídatných látok. Jedná sa o plnohodnotné potraviny, ktoré majú oproti svojim klasickým náprotivkom iba znížený obsah tuku a často vyšší obsah bielkovín.

Nutri-Score: Pomocník pri výbere

Je pre vás výber syrov stále zložitý? Nie ste sami! V rámci EÚ preto vznikol systém Nutri-Score a zvažuje sa o jeho jednotnom zavedení v členských krajinách. Nutri-Score označuje potravinové produkty pomocou jednoduchého kódu zloženého z piatich písmen, A-B-C-D-E. Každý produkt získa skóre na základe vedecky zostaveného algoritmu. Ten berie do úvahy nielen rizikové živiny (tj. celkové tuky, nasýtené mastné kyseliny, cukor, soľ a energetická hodnota), ale aj pozitívne živiny a zložky potraviny.

Z tabuľky a hodnotenia vidíme, že napríklad Cottage cheese, ktorý má nízky obsah tuku, nasýtených mastných kyselín a soli, je hodnotený veľmi pozitívne. Naopak Niva s vysokým obsahom tuku, nasýtených mastných kyselín a soli je pre naše zdravie menej výhodná. Podčiarknuté, sčítané, čím viac tuku a soli, tým buďte v konzumácii striedmejší.

Pochopiteľne, vyberajte aj podľa chuti - ak vám menej tučné syry nechutia, doprajte si pokojne tučnejší, ale o to viac si strážte ich množstvo. Ak je vaším cieľom schudnúť, zaraďte do jedálnička kozí syr. Je nielen chuťovo zaujímavý, ale tiež obsahuje až o tretinu menej kalórií na porciu ako iné syry.

Pri výbere si však treba pozrieť energetickú tabuľku na obale, pretože aj medzi našľahanými syrmi z tvarohu sa nájdu nízkotučné i kalorické bomby. Napríklad, nízkotučná Lučina má 630 kJ/100 g, francúzsky syr Rondelé dvojnásobok. Natierajte zľahka, pretože ich lahodná chuť priam zvádza k nestriedmosti.

Prehľad známych syrov podľa obsahu základných živín:

Zdroj: Databáza potravín STOB

tags: #rozdiel #medzy #nizkotucnym #avysoko #tucnym #syrom