Rýchla diéta do plaviek: Ako schudnúť zdravo a efektívne

Leto sa blíži a s ním aj túžba vyzerať skvele v plavkách. Mnohí z nás vtedy hľadajú rýchle riešenia na zhodenie nadbytočných kilogramov. Extrémne diéty a zázračné spaľovače tukov však nie sú správna cesta. Ako teda schudnúť zdravo a efektívne do plaviek? Tento článok vám poskytne overené postupy, recepty a tipy, ako sa ku krajšiemu a zdravému telu prepracovať čo najrýchlejšie bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie alebo sa trápili hladom.

Prečo extrémne chudnutie nie je správna cesta

Snaha o štíhle telo do plaviek je bežná, no dôležité je zamerať sa na zdravé metódy chudnutia. Reklamy na spaľovače tukov a extrémne diéty sľubujú rýchle výsledky, ale často sú nutrične nevyvážené a vedú k jojo efektu. Príliš rýchle chudnutie môže spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov a telo bude proti takýmto radikálnym zmenám bojovať.

Možno ste videli reklamu na spaľovače tukov, ktoré sľubujú vysnený úbytok hmotnosti takmer okamžite. Alebo zaručenú diétu, pri ktorej síce takmer nič nejete, ale „veď je to len na pár dní“. Naozaj? A čo bude nasledovať?

Extrémne diéty, pri ktorých takmer nič nejete, môžu síce priniesť rýchly úbytok hmotnosti, ale sú len krátkodobým riešením. Pri nutrične nevyváženom príjme potravy hrozí nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Príliš rýchle chudnutie zvyšuje riziko jojo efektu. Telo je inteligentné a prispôsobí sa náhlemu zníženiu príjmu potravy, čo vedie k zastaveniu chudnutia. Radikálna diéta vám okrem chudnutia prinesie aj nepríjemné pocity hladu a bolesti hlavy.

Vaše telo je nesmierne inteligentné, húževnaté a schopné. Ak náhle znížite svoj denný príjem potravy, trebárs aj o polovicu, telo sa po prvotnom šoku rýchlo zase spamätá a vy prestanete chudnúť. Výsledok bude taký istý, ako keby ste sa držali zdravej diéty a objem stravy znižovali postupne, iba s tým rozdielom, že radikálna diéta vám okrem chudnutia prinesie aj nepríjemné pocity hladu, bolesti hlavy a ktovie, čo ešte.

Ak sa aj sľúbený výsledok dostaví, po dovolenke budete s veľkou pravdepodobnosťou opäť na začiatku cesty.

Koľko stíhate schudnúť do leta?

Maximálny odporúčaný úbytok hmotnosti pre zdravé chudnutie je približne 0,5 - 1,2 kg za týždeň. U niektorých to môže byť aj 1,5 kg, viac už ale pri dlhodobom chudnutí neodporúčame. Pokiaľ niekto trpí vážnou obezitou, môže zo začiatku chudnúť aj podstatne rýchlejšie, nie však dlhodobo.

Ak do začiatku leta zostáva 7-8 týždňov, reálne môžete schudnúť maximálne 9 až 12 kíl. Tento priebeh je však nepravdepodobný, pretože každé telo reaguje inak. Preto by ste reálne mali očakávať o niečo menší úbytok na váhe.

3 kroky k rýchlemu a efektívnemu chudnutiu do plaviek

1. Doprajte telu krátky detox.
2. Upravte jedálniček a znížte príjem kalórií.
3. Začnite sa hýbať.

Detox organizmu - prvý krok ako schudnúť

Pomôžte telu zbaviť sa nežiaducich látok po zime. Detoxikácia je prirodzený proces, ktorý odstraňuje následky nevhodnej stravy. Podpora detoxikácie zmierni pocit nafúknutého bruška a pomôže vám zbaviť sa prvých kilogramov. Krátky detox zároveň podporí efektivitu následného chudnutia.

Detox nie je hladovka - môže vyzerať napríklad ako celodenné menu so zdravými a vyváženými jedlami. Citrónová voda totiž dokáže pri pravidelnom pití zbaviť telo toxínov a nakopnúť váš metabolizmus. Postup: Odšťavte citróny a šťavu nalejte do pohára v ktorom máte pripravenú čistú vodu. Tá by mala mať izbovú teplotu. Následne do limonády zamiešajte 2 lyžičky javorového sirupu a tiež máličko kajenského korenia, ktoré zvyšuje efekt spaľovania tukov. Limonádu môžete doplniť (prípadne javorový sirup, alebo kajenské korenie môžete nahradiť) aj štipkou mletej škorice. Limonáda by sa mala piť bežne počas dňa vždy čerstvá a jej teplota by mala byť na úrovni tej izbovej.

Kalorický deficit - druhý krok ako schudnúť do plaviek

Ak telu dodáte viac energie ako spotrebuje, priberáte. Ak mu dodáte zo stravy menej energie (o približne 20%), začnete chudnúť. Kaloricky a nutrične optimalizovaný jedálniček predstavuje zdravý základ chudnutia nielen do plaviek.

Na dosiahnutie kalorického deficitu odporúčame jesť 5x denne menšie porcie alebo vyskúšať prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst funguje na princípe rozdelenia dňa na 2 časové okná. Počas 8 hodín prijímate stravu, počas zvyšných 16 hodín prebieha „pôst“.

Začnite sa hýbať - tretí krok ako podporiť chudnutie do plaviek

Kalorický deficit vám zaručí zníženie hmotnosti. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj formovať postavu a spevniť brucho, zaraďte do denného plánu cvičenie. Nepotrebujete chodiť do posilňovne, s cvičením môžete začať aj v pohodlí domova. Stačí pár minút každý deň.

Tento režim je vhodný doplniť rýchlou chôdzou v dĺžke minimálne 20 minút denne. Táto pohybová aktivita podporí tvorbu enzýmov, ktoré vo svalových vláknach využívajú primárne energiu z mastných kyselín.

Najdôležitejšie tipy pre efektívne chudnutie

• Obmedzte rýchle cukry: Jednoduché sacharidy sú rýchlym zdrojom energie, ktorý sa v prípade nevyužitia ukladá v organizme ako tuk. Problém ich príliš veľkej konzumácie nevyrieši len obmedzenie koláčov či zmrzliny. Rýchle cukry možno nájsť v širokej škále potravín. Dôkladne si preštudujte zloženie a výživové hodnoty jednotlivých potravín. Pozor si dajte aj na nízkotučné potraviny, ktoré tuk nahrádzajú zvyčajne práve cukrom.
• Pridajte bielkoviny: Bielkoviny sú veľmi dôležité pre svaly. Majú vysoký termický efekt, čo znamená, že telo spotrebuje na ich rozklad a vstrebanie viac kalórií ako na strávenie tukov či sacharidov. Bielkoviny navyše udržujú pocit nasýtenosti najdlhšie spomedzi všetkých makronutrientov a redukujú tak nutkanie jesť ďalej.
• Zredukujte tekuté a prázdne kalórie: Vyhnite sa sladeným nápojom, sladeným kávam s mliekom, smoothies plným pridaného cukru či rôznym “fit” nápojom. Pite dostatok čistej vody. Ak máte chuť na váš obľúbený nápoj, siahnite po jeho “zero” alternatíve.
• Pridajte vlákninu: Vláknina pomáha pri trávení a zároveň na seba viaže vodu, čím pomáha aj pri vyprázdňovaní. Tým, že vláknina na seba naviaže vodu, zaberie v žalúdku viac miesta, čím v podstate oklame mozog, ktorý vás prestane tlačiť do ďalšieho jedenia.
• Vyhoďte omáčky, dresingy…: Omáčky či dresingy sú plné konzervantov, cukrov a ďalších prísad, ktoré škodia nielen vášmu plánu na chudnutie, ale i celkovému zdraviu. Namiesto majonézy odporúčame napríklad biely jogurt alebo cottage s troškou olivového oleja, citrónovej šťavy, ochutené pridaním čerstvých byliniek.
• Začnite raňajkovať: Ľudia, ktorí začali raňajkovať, sa zároveň prestali prejedať na obed, respektíve viac siahať po snackoch počas doobedia. Pocit nasýtenosti po výdatných raňajkách ich ochráni od bezmyšlienkovitého rabovania zásob sladkostí a iných nevhodných potravín.
• Prestaňte s ničnerobením a ponocovaním: Doprajte si viac pohybu a zároveň naozaj kvalitného oddychu. Ak sa rozhodnete ísť spať, neberte si do postele mobil. Ak sa rozhodnete cvičiť, prekvapte svoje telo silovým alebo vysoko-intenzívnym HIIT tréningom. Ak sa rozhodnete oddychovať s knihou, oddychujte s knihou bez telefónu či iných rušivých vnemov.

Krízový chudnúci štáb: Overené cesty ku krajšiemu telu

V spolupráci s dietológmi, lekármi a odborníkmi na pohyb sme pripravili tri overené cesty, ako sa ku krajšiemu a zároveň zdravému telu do plaviek prepracovať čo najrýchlejšie. Zásadná správa je, že táto diéta môže fungovať bez toho, aby roztočila špirálu zničujúceho jo-jo efektu.

Bielkovinová diéta

Výživová poradkyňa a dietologička Lenka Kaprhálová zostavila jedálniček, ktorý vás určite nebude nudiť. Kým v tradične rozšírenej verzii bielkovinovej diéty sú sacharidy striktne zakázané, v tej zdravej obmedzený podiel majú. "Stále to je bielkovinová diéta, telo sa dostane do ketózy a bude chudnúť. Sacharidov obsahuje veľmi malé množstvo - ich časť neprekračuje päťdesiat až šesťdesiat gramov denne."

Navrhnutý jedálniček sa za štrnásť dní rozhodne nepreje. Vďaka tomu, že je pestrý, sa dá bez všetkého pretiahnuť aj na celý mesiac a dlhšie. Žiadne výkyvy nálad, vlčí hlad vedúci k plieneniu chladničky alebo neodolateľnej túžbe zjesť naraz celú čokoládu. Kilá idú dole, a pritom máte dostatok energie spojiť diétu s vhodným pohybom.

Ak by vás počas diéty trápil veľmi silný hlad, možno si dať desiatu - surovú zelenú zeleninu (napr. uhorku, papriku, kaleráb, zeler). Medzi jedlami môžete piť nesladené nápoje, čaje, vodu ochutenú citrónovou šťavou alebo kávu so smotanou (do 15 g) bez cukru.

Low carb recepty

V low carb receptoch nájdete výrazne menej sacharidov ako v tých klasických. Pomôžu vám schudnúť a nové krivky tiež udržať. Môžete si vybrať, či už hľadáte rýchlovku na každý deň alebo niečo špeciálne na oslavu.

Vyskúšajte napríklad nátierky zo syrov cottage a gouda, s dijonskou horčicou, čili a korením. Jednoduchú nátierku pripravíte do 10 minút. Dokopy s proteínovým chlebom má jedna porcia len 9,6 g sacharidov.

Ďalšie low carb recepty:

• Müsli s nízkym obsahom sacharidov plné vločiek, semienok a mrazom sušeného ovocia.
• Nátierka z červenej šošovice s množstvom vitamínov, minerálov a bielkovín.
• Cestovinová ryža a mandľové mlieko - jadro skvelého receptu na sladké raňajky, po ktorých však nemusíte mať žiadne výčitky.
• Špagety a krevety - geniálne spojenie, ktoré vám zaistí rýchlu low carb večeru plnú bielkovín.
• Krémová polievka z červenej šošovice so zázvorom a karí, jemná vďaka kokosovému mlieku.
• Low carb dezerty z tvarohu, napríklad müsli bez pridaného cukru a tvaroh vo vaničke.
• Cheesecake z mandľovej múky zlepovaný nadýchaným krémom Keto Bueno.

Nízkosacharidová strava môže byť jednou z ciest, ako zhodiť nadbytočné kilá. Dostanete sa vďaka nej (ideálne v kombinácii s pohybom) do kalorického deficitu.

5-dňová diéta Express Diet

5-dňová diéta Express Diet je proteínová diéta fungujúca na princípe ketózy = chudnutie bez hladovania! Ketóza je prednostné spaľovanie tukov za súčasného zachovania svalovej hmoty. Metóda bola vyvinutá na Harvardskej univerzite na základe dlhoročného výskumu profesora G. L. Blackburna a s nadšením prijatá verejnosťou pre svoju bezpečnosť a skvelé výsledky.

V stravovacom koncepte sú telu podávané vysoko kvalitné prírodné bielkoviny, za súčasného zníženia príjmu sacharidov, tukov a energie pod 850 kcal. Prvotným zdrojom energie sú pre telo obvykle sacharidy, vzhľadom na ich obmedzený prísun počas 5-dňovej diéty sú rýchlo spotrebované a hlavným zdrojom energie sa stáva uložený tuk. Vysokým príjmom bielkovín zabránime spaľovaniu vlastných proteínov, svalovej hmoty.

Pre ketózu je typické, že vysoký podiel spotrebovanej energie pochádza z tukov. Rýchle odbúravanie tuku behom ketózy produkuje látky, ktoré účinne tlmia pocit hladu a navodzujú pocity dobrej nálady a energie, čo je jedna z hlavných výhod nášho dietetického programu.

Možnosti použitia Express Diet:

• I. 5 dňová úplná náhrada stravy na regulovanie telesnej hmotnosti ponúka 4 porcie jedál denne. Ovsená kaša na ráno, 2 x slané jedlo na obed a večeru a sladký kokteil alebo smoothie môžete zaradiť do jedálnička kedykoľvek počas dňa. Okrem Express Diet už nič iné počas dňa nekonzumujete. 4 porcie Express Diet Vám zabezpečia prísun všetkých živín na celý deň. Energetická hodnota nepresiahne 850 kcal denne.
• II. Ako čiastočná náhrada stravy. 2-3 porcie z Express Diet denne a k tomu ešte 1-2 bežné jedlá cez deň. Ak sa rozhodnete použiť Express Diet ako náhradu jedného alebo viacerých denných jedál na regulovanie telesnej hmotnosti, je vhodná len ako súčasť diéty so zníženou energetickou hodnotou a ostatné potraviny musia byť jej nevyhnutnou súčasťou. Odporúčame však aj bežné jedlá voliť s vyšším obsahom bielkovín a kombinovať ich so zeleninou a znížiť množstvo sacharidov.

Príklady jedál Express Diet:

• Jablkovo-škoricová kaša
• Vanilkovo-malinová kaša
• Polievka s kuracou príchuťou
• Syrový krém
• Šampiňónová polievka
• Paradajková polievka
• Jahodový smoothie
• Čokoládový koktail s malinami

Dôležité upozornenia: Dodržiavajte pitný režim 2-3 litre vody, minerálnej vody, alebo inej nekalorickej tekutiny denne! Do nápojov môžete pridať nekalorické sladidlo, odporúčame zdravé varianty ako stéviu alebo xylitol. Tretí a štvrtý deň sa môžu u niektorých ľudí vyskytnúť problémy s koncentráciou, môžete byť roztržitý a pociťovať bolesti hlavy. Nedostatok solí a tekutín je najčastejším dôvodom únavy a závratov počas ketózy. Na základe skúseností, odporúčame, niekoľko zrniek morskej soli zapiť veľkým množstvom vody.

Dvojtýždňová plavková diéta

Ak vás prekvapila prichádzajúca sezóna a potrebujete rýchlo schudnúť do plaviek, skúste túto dvojtýždňovú diétu, ktorá vám pomôže zbaviť sa piatich kilogramov navyše. Základom tejto diéty je presné dodržiavanie kalorických pomerov na raňajky, obed a večeru. Ráno si dáte jedlo s hodnotou 300 kalórií, pričom smerom k večeru sa každý jedlo zväčšuje o ďalších sto kalórií. Popri diéte sú povolené aj malé snacky, ktoré nemôžu presiahnuť 150 kalórií.

Príklady jedálnička:

Raňajky (300 kalórií):

• Malá tortilla natretá čajovou lyžičkou arašidového masla a s jedným plátkom jablka
• Pohár ricotty so 4 nakrájanými marhuľami, pol lyžice agáve sirupu alebo medu a štipka muškátového orecha
• Praženica z 1 vajca, ktorú pripravíte na 1 lyžičke olivového oleja, malá cereálna bageta, 1 hydinový párok, 2 deci čerstvej zeleninovej šťavy
• Francúzsky toast z 1 toastového chleba namočeného v nesladenom rozšľahanom vajci, ktorý pripravíte na 1 lyžičke masla a pridáte k tomu pohár pokrájaných jahôd
• 1 pohár opražených vločiek s 1 pohárom nízkotučného mlieka, 2 čajové lyžičky sušených višní a 1 čajová lyžička orechov
• 1 plátok cereálneho chleba, 1 volské oko pripravené na 1 lyžičke olivového oleja, 2 plátky opečenej slaninky a 2 plátky paradajok
• 1 pohár otrubových cornflakesov, 1 pohár nízkotučného mlieka a 3/4 pohára čučoriedok
• 1 stredne veľká tortila s 3 bielkami opečenými na 1 lyžičke olivového oleja, pol pohára čiernych varených fazúľ, 1/4 pohára salsy, 1/4 pohára nízkotučného gréckeho jogurtu
• 1 cereálna wafla, 1 lyžička hocakého orieškového masla, 1 plátok hrušky
• 1 pohár varených vločiek, 1 čajová lyžička mandľového masla, 2 čajové lyžičky javorového sirupu alebo medu
• 1 tortila, 1 čajová lyžička cottage cheesu, 40 gramov údeného lososa, 1 nakrájaný cesnak
• Smoothie z 1 pohára jogurtu s jedným pohárom zamrazených broskýň, 1/2 pohára pomarančovej šťavy, 1/2 banána, 1 čajová lyžička ľanových semiačok, trochu muškátového orecha
• 220 gramov gréckeho jogurtu, 1 nakrájaná nektarinka, 1 čajová lyžička medu, 3 čajové lyžičky mandlí

Obed (400 kalórií):

• Burger z akejkoľvek zeleniny, 30 gramov syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, cereálna žemľa a pohár nakrájaného melóna ako dezert
• 60 gramov morčacích pŕs, 2 plátky avokáda, 1 plátok slaninky, 1 čajová lyžička horčice, šalát, paradajka, cereálna pita, 1 nektarinka
• 1/2 pohár opečených kuracích pŕs, 1/2 pohára rímskeho šalátu, 1/4 pohára zeleru, 1/2 pohára mrkvy, 1 čajová lyžička syrového dresingu, 1 cereálna pita, 1 broskyňa
• 120 gramov morčacích pŕs, 1 tenký plátok syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, pár plátkov cibule, 1 cereálna žemľa, 1 pohár žltého melóna
• Pripravte polievku z 1 a pol pohára paradajok v konzerve, 2 čajových lyžičiek vínneho octu, 1/2 pohár čiernej fazule, 1/2 pohára sterilizovanej kukurice, 1/2 žltej papriky, 1 paradajky, 2 čajových lyžičiek červenej cibule a k tomu dajte 15 neochutených tortila chipsov
• 3 poháre rímskeho šalátu, 10 väčších grilovaných kreviet, 2 čajového lyžičky Cézar dresingu, 1 čajová lyžička parmezánu, 12 neochutených tortila chipsov
• 90 gramov grilovaných kuracích pŕs, 30 gramov nízkotučného syra, šalát, paradajka, 1 čajová lyžička nízkotučnej majonézy, 1 plátok celozrnného sendviča, 3/4 pohár grepu
• 1 plátok syrovej pizze, 2 poháre miešaného šalátu, 1 čajová lyžička balzamikového octu
• 90 gramov konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave, 3 veľké olivy, 1 čajová lyžička kapár, 2 čajové lyžičky cibule, 1 čajová lyžička olivového oleja, 1 čajová lyžička vínneho octu, 1 tortila, 1 jablko
• 1/3 pohára kuskusu, 3/4 pohára uvareného cíceru, 1/2 pohára paradajky, 1/2 pohára uhorky, 1 čajová lyžička bazalky, 2 čajové lyžičky syru feta
• Dve tortily, 1/4 pohára syru, 1/4 pohára salsy, 2 čajové lyžičky bieleho jogurtu, 5 cherry paradajok
• 2 plátky ražného chleba, 60 gramov steaku, 1 čajová lyžička nízkotučnej majonézy, 1/4 pohára reďkovky, šalát, paradajka, 1/2 pohára kapustového šalátu
• 3 poháre baby špenátu, 1/2 pohára kuracích pŕs, 1/2 pohára jablka, 1/4 pohára edamame (surové sójové bôby), 1/2 pohár strúhanej mrkvy, 2 čajové lyžičky vínneho octu

Večera (500 kalórií):

• 120 gramov hovädzieho steaku, 2 čajové lyžičky gréckeho jogurtu, 2 poháre šampiňónov dusené na 2 lyžičkách olivového oleja
• 60 gramov grilovaného lososa, 60 gramov uvarených cereálnych cestovín, 1 čajová lyžička oleja, 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy, 1 cesnak, 1 pohár špargle, 1 čajová lyžička bazalky
• 1/3 pohára uvarenej hnedej ryže, 1/2 pohára uvarenej fazule, 1/2 pohára grilovanej zeleniny na 2 lyžičkách olivového oleja, 1/2 pohár šalátu, 1/4 pohára salsy, 1/4 pohára guacamole
• 120 gramov kuracích pŕs varených s ďumbierom, 180 gramov varenej ryže
• 180 gramov ryby tilapia, 1 pohár konzervovaných paradajok, 4 zelené olivy, 1 čajová lyžička olivového oleja, čerstvé bylinky, 1/3 pohára kuskusu
• 180 gramov teľacieho mäsa, 1 pečený sladký zemiak, 2 poháre zelených fazuliek dusených na 2 lyžičkách olivového oleja
• 120 gramov kuracích pŕs, 2 poháre brokolice, 1 cesnak, 2 čajové lyžičky arašidového oleja, nedá ryža
• 60 gramov celozrnných špagiet, 3 malé fašírky z morčacieho mäsa (dokopy približne 90 gramov), 1/2 pohára paradajkovej omáčky, 2 poháre šalátu, 1 čajová lyžička vínneho octu
• 1 grilovaný portobello šampiňón, 1/4 pohára paradajkovej omáčky, 30 gramov mozzarelly, bazalka, celozrnná žemľa, šalát, paradajka, 1 čajová lyžička vínneho octu
• 150 gramov tuniaka, 1/2 pohára hnedej ryže, 2 poháre brokolice dusenej na 1 čajovej lyžičke arašidového masla
• 1/4 pohára cibule, 60 gramov kuracích pŕs, 1 pohár miešaného šalátu, 1 čajová lyžička balzamikového octu

tags: #rychla #dieta #do #plaviek