Rýchle a lacné jedlá pre študentov na Slovensku

Študentský život môže byť náročný na rozpočet, no to neznamená, že musíte obetovať chuť a kvalitu svojich jedál. Ak hľadáte lacné, rýchle a výživné recepty, ste na správnom mieste. Jesť zdravo neznamená minúť veľa peňazí ani tráviť hodiny v kuchyni. Kvalitná strava má priamy vplyv na energiu, sústredenie a celkovú pohodu. Správne jedlo pomáha lepšej pamäti a môže znížiť únavu počas skúškového obdobia. Zdravá strava v mladom veku môže pomôcť prevencii chronických ochorení v budúcnosti, ako sú srdcové choroby, diabetes typu 2 a obezita. Zdravá strava môže mať pozitívny vplyv aj na duševné zdravie. Zdravá strava obsahujúca dostatočné množstvo živín, vitamínov a minerálov môže podporiť kognitívne funkcie ako pamäť, koncentrácia a učenie. Zdravé jedlá bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky poskytujú telu dlhotrvajúcu energiu. Zdravá strava, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, môže posilniť imunitný systém a pomôcť telu bojovať proti infekciám a chorobám.

Mnohí študenti sa domnievajú, že zdravé stravovanie je drahé, a preto siahajú po lacných polotovaroch, instantných jedlách alebo fast foode. Pravda je však taká, že s trochou plánovania a správnym výberom potravín sa dá stravovať zdravo aj s obmedzeným rozpočtom. Jesť dobre a zároveň lacno sa dá - chce to len trochu plánovania, prehľad o zľavách a chuť experimentovať. Povýšiť "študentské" jedlo - cestoviny na vyšší gurmánsky level je ľahké. Stačí zopár surovín, správne zvolené kombinácie chutí a lahodné jedlo je na svete.

Lacné a rýchle recepty pre študentov

Počas učenia je dôležité vyhnúť sa sladkostiam a fast foodu, ktoré spôsobujú výkyvy energie. Počas semestra s obmedzeným rozpočtom sa dá najesť lacno a chutne.

1. Cestoviny s cesnakovým maslom a parmezánom

Ingrediencie:

• 250 g cestovín (najlacnejšie podľa výberu)
• 2 strúčiky cesnaku
• 50 g masla
• Parmezán (alebo lacnejšia alternatíva, ako syr Eidam)
• Soľ, čierne korenie

Postup:

1. Uvarte cestoviny v osolenej vode podľa návodu.
2. Medzitým na panvici rozpustite maslo, pridajte nasekaný cesnak a nechajte jemne orestovať.
3. Sceďte cestoviny, premiešajte ich s cesnakovým maslom a posypte parmezánom. Dochutíme korením.

Cena za porciu: približne 1,50 €

2. Zemiakové placky

Postup:

1. Zemiaky nastrúhajte na jemno, vyžmýkajte prebytočnú vodu.
2. Primiešajte vajce, múku, soľ a majoránku.
3. Na nepriľnavej panvici opekajte malé placky bez oleja, kým nebudú zlatisté.

Tip: Podávajte s kyslou smotanou alebo jogurtom.

Cena za porciu: približne 1 €

3. Chrumkavý chlieb vo vajci so syrom

Ingrediencie:

• 4 krajce staršieho chleba
• 2 vajcia
• 100 ml mlieka
• Strúhaný syr (akýkoľvek dostupný)
• Soľ, čierne korenie

Postup:

1. V miske vyšľahajte vajcia s mliekom, soľou a korením.
2. Namočte chlieb do zmesi a opečte na panvici do zlatista.
3. Pred podávaním posypte strúhaným syrom.

Cena za porciu: približne 1,20 €

4. Domáci „cheeseburger“ bez mäsa

Ingrediencie:

• 1 žemľa
• 1 plátok taveného syra
• 1 vajce
• Plátky uhorky a rajčiny
• Kečup alebo majonéza

Postup:

1. Rozpolte žemľu a opečte ju na suchej panvici.
2. Opečte vajce, ktoré bude hrať úlohu mäsa.
3. Vrstvite na žemľu zeleninu, syr a vajce.

5. Šošovicová polievka za babku

Ingrediencie:

• 150 g červenej šošovice
• 1 mrkva
• 1 cibuľa
• 1 strúčik cesnaku
• Soľ, čierne korenie, bobkový list

Postup:

1. Cibuľu a cesnak nakrájajte a orestujte na troche oleja.
2. Pridajte nastrúhanú mrkvu, šošovicu a zalejte vodou.
3. Dochutíme soľou, korením a bobkovým listom. Varíme asi 20 minút, kým je šošovica mäkká.

Cena za porciu: približne 0,80 €

6. Zeleninová omeleta za pár minút

Ingrediencie:

• 3 vajcia
• 1 menšia paprika
• 1 rajčina
• 1 malá cibuľa
• Soľ, čierne korenie

Postup:

1. Na panvici jemne orestujte na kocky nakrájanú cibuľu, papriku a rajčinu.
2. V miske vyšľahajte vajcia so soľou a korením, zalejte zeleninu na panvici.
3. Smažte na miernom ohni, kým omeleta nestuhne.

Tip: Podávajte s chlebom alebo šalátom.

Cena za porciu: približne 1,50 €

7. Ryža so zeleninou

Ingrediencie:

• 150 g ryže
• 150 g mrazenej zeleniny (mrkva, hrášok, kukurica)
• 1 cibuľa
• Trocha oleja, soľ, korenie

Postup:

1. Ryžu uvarte podľa návodu.
2. Na panvici orestujte cibuľu, pridajte mrazenú zeleninu a krátko poduste.
3. Primiešajte uvarenú ryžu, dochutíme soľou a korením.

Tip: Na konci môžete pridať kúsok masla pre jemnejšiu chuť.

Cena za porciu: približne 1 €

8. Domáce zemiakové gnocchi s paradajkovou omáčkou

Ingrediencie:

• 3 stredne veľké zemiaky
• 100 g hladkej múky
• 1 vajce
• Paradajkový pretlak, cesnak, bazalka

Postup:

1. Uvarte zemiaky v šupke, ošúpte a rozpučte na kašu.
2. Primiešajte múku, vajce a vypracujte cesto.
3. Z cesta formujte malé gnocchi a varte ich v osolenej vode, kým nevyplávajú na povrch.
4. Pripravte jednoduchú omáčku z pretlaku, cesnaku a bazalky a podávajte s gnocchi.

Cena za porciu: približne 1,30 €

9. Pečené kuracie stehná s ryžou

Ingrediencie:

• 2 kuracie stehná
• 150 g ryže
• 1 strúčik cesnaku
• Soľ, čierne korenie, červená paprika

Postup:

1. Kuracie stehná potrite zmesou korenín, soli a cesnaku.
2. Pečte v rúre pri 180 °C asi 40 minút.
3. Medzitým si pripravte ryžu podľa návodu. Podávajte spolu.

Cena za porciu: približne 2 €

10. Chutné zapekané zemiaky so smotanou

Ingrediencie:

• 4 stredne veľké zemiaky
• 200 ml smotany na varenie
• 100 g strúhaného syra
• Soľ, čierne korenie

Postup:

1. Zemiaky nakrájajte na tenké plátky a naukladajte do zapekacej misy.
2. Posypte soľou, korením, zalejte smotanou a posypte syrom.
3. Pečte v rúre pri 200 °C asi 30 minút, kým nebudú zlatisté.

Tip: Pridajte trochu cesnaku alebo byliniek pre intenzívnejšiu chuť.

Cena za porciu: približne 1,50 €

Praktické rady pre študentské varenie

- Nakupujte múdro: Vyberajte sezónne potraviny, ktoré sú lacnejšie a čerstvé.

- Využite zvyšky: Nevyhadzujte jedlo, môžete ho kreatívne pretvoriť na nové jedlo.

- Predvarené suroviny: Ryža, zemiaky alebo cestoviny vydržia v chladničke a skráti sa vám čas prípravy.

Plánovanie jedál - priprav si jednoduchý jedálniček na týžden. Nakupovanie podľa zoznamu - Vyhneš sa zbytočným výdavkom. Najväčšou chybou pri nakupovaní je impulzívne rozhodovanie v obchode. Výber lacných, ale výživných potravín - Niektoré potraviny sú nielen zdravé, ale aj cenovo výhodné, najmä ak si ich kupujete vo väčšom balení. Varenie doma - Mnoho študentov míňa veľa peňazí na obedové menu v reštauráciách, hoci domáca strava je výživnejšia aj lacnejšia.

Študentské varenie nemusí byť nudné ani drahé. Stačí trocha kreativity a správne ingrediencie, aby ste si užili chutné a jednoduché jedlá.

Možnosti stravovania pre študentov

Každý vysokoškolák by mal aspoň raz za štúdium navštíviť školskú jedáleň či inak nazývanú menzu. Dobrou správou je, že menzu svojej univerzity nemusíš mať zapísanú „v občianskom“ - pokojne môžeš zájsť aj do inej. Každá má trochu inú ponuku, ceny i štýl. Niektoré ponúkajú aj vegetariánske či vegánske menu. Napríklad Menza Mlynská dolina (UK) patrí medzi najznámejšie - hlavné jedlo tam zoženieš už od 2 €. Väčšina univerzít navyše jedlá dotuje, čo je prípad aj tohto výhodného obeda, takže sú výrazne lacnejšie než v reštauráciách.

Ak menza úplne nesadne, máš na výber aj iné možnosti s prijateľnou cenou. Napríklad na areáli Univerzita Komenského v Bratislave v Mlynskej doline nájdeš prevádzku Pizza & Pasta, ponúka pizzu, zapekané cestoviny a nealkoholické nápoje. Ak si držiteľom ISIC karty, určite ju využívaj aj pri platení v reštauráciách či kaviarňach.

Najlacnejšie je, samozrejme, variť si sám. Na väčšine fakúlt či internátov nájdeš malé kuchynky, kde si môžeš jedlo zohriať, urobiť čaj alebo si niečo pripraviť priamo na mieste. Ak vieš, že budeš mať počas semestra obmedzený rozpočet, naplánuj si výdavky na jedlo. Ak sa ocitneš v situácii, že ti na jedlo doslova nezostane, nehanbi sa požiadať o pomoc. Väčšina univerzít ponúka sociálne štipendiá alebo mimoriadne príspevky pre študentov v ťažkej životnej situácii.

Cestoviny si uvaríme v slanej vode ako káže návod na prípravu :) Cibuľu pokrájame na väčšie kúsky, strúčiky cesnaku na plátky a paradajky na pásiky. Na oleji spražíme pokrájanú cibuľu, pridáme cesnak a asi minútku pražíme s cibuľkou, potom pridáme paradajky a dusíme, ak je treba pridáme trošku vody. Dusíme asi 5 minút, kým nie sú paradajky mäkké, potom pridáme syr bambino (ja som použila s nivovou príchuťou) a rozmiešame, nakoniec osolíme a okoreníme podľa chuti. Do tejto hotovej omáčky pridáme uvarené cestoviny, dobre premiešame a môžeme podávať. Ja som si k týmto cestovinkám dala aj poľný šalát :) Prajem dobrú chuť

Voda na varenie cestovín: Do väčšieho hrnca dáme 1,5-2 litre vody, necháme zovrieť, pridáme soľ a olivový olej. Voda na cestoviny musí byť presolená. Po zovretí pridáme cestoviny a varíme približne 10-12 minút. Cestoviny scedíme, keď sú uvarené al dente (nie úplne mäkké) a pokvapkáme ich olivovým olejom. Mozzarelu nakrájame na menšie kocky. Toto pesto vysypeme na panvicu, pridáme trochu vody z cestovín, zahrejeme, aby sa zmes spojila a zmiešame s cestovinami. Na tanieri servírujeme s lístkami baby špenátu.

Študentský život je plný výziev - ranné prednášky, večerné učenie a medzi tým snaha o zdravú stravu. Mnohí študenti majú obmedzený rozpočet a minimum času na varenie, čo často vedie k nezdravým stravovacím návykom. No jesť zdravo nemusí byť ani drahé, ani časovo náročné.

tags: #rychle #studentske #jedlo