Ryža sa zaraďuje medzi najstaršie pestované obilniny na svete. Pochádza z Ázie, odkiaľ sa dostala do Európy a nakoniec si získala obľubu na celom svete. Ryža je semeno druhu trávy Oryza sativa (ázijská ryža) alebo menej často Oryza glaberrima (africká ryža). Ako obilné zrno je domestikovaná ryža najrozšírenejšou základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie, najmä v Ázii a Afrike. Je to poľnohospodárska komodita s treťou najvyššou celosvetovou produkciou po cukrovej trstine a kukurici. Keďže značné časti plodín cukrovej trstiny a kukurice sa používajú na iné účely ako na ľudskú spotrebu, ryža je najdôležitejšou potravinovou plodinou z hľadiska výživy ľudí a príjmu kalórií, pretože poskytuje viac ako jednu pätinu kalórií, ktoré ľudia skonzumujú na celom svete.
Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie.
Druhy ryže a ich charakteristiky
Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia dĺžkou, tvarom a spôsobom spracovania. Striedaním rôznych druhov ryže môžeme zabezpečiť príjem rôznorodých a prospešných živín.
Delenie podľa dĺžky a tvaru obilky
- Dlhozrnná ryža: Zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie ako širšie. Často sú aromatické, s chuťou pripomínajúcou pražené lieskovce. Príklady: thajská jazmínová ryža, indická basmati ryža. Pri ryži basmati je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže - predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža: Šťavnatejšia a okrúhlejšia ako dlhozrnná. Používa sa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Príklady: talianska ryža Arborio a Carnaroli (vhodná na rizoto).
- Krátkozrnná ryža: Okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Vhodná na jedenie paličkami a na prípravu rizota.
Z výživového hľadiska sú tieto druhy ryže približne rovnaké, líšia sa hlavne vzhľadom, chuťou a textúrou.
Delenie podľa spôsobu spracovania
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): Zrná sú zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: Zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne aj klíčkov. Je menej výživná, pretože sa zbavuje vitamínov a iných živín. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Ďalšie delenie ryže podľa spracovania
- Biela ryža: Povrchové vrstvy sú odstránené brúsením a leštením. Stráca cenné látky, ale má dlhšiu trvanlivosť a rýchlejšie sa varí. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Odstraňuje sa iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna bohaté na vitamíny zostávajú zachované. Má orieškovú chuť. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivé.
- Parboiled: Spracováva sa tepelnou technológiou, ktorá zachováva vitamíny a minerálne látky v zrnách. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty a prínosy jednotlivých druhov ryže
Striedaním rôznych druhov ryže zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.
Biela lúpaná ryža
Biela ryža sa po zbere najskôr vymláti. Potom sa zrno zbaví 2 vrstiev šupky a nakoniec sa bieli. Počas bielenia sa z neho odstráni časť klíčka a ďalšie vrstvy šupky. Práve bielenie zbavuje ryžu časti živín, preto ich má biela ryža spomedzi všetkých druhov najmenej. V porovnaní s ryžou natural je podiel vitamínov a minerálov nižší takmer o 70 %. Biela ryža obsahuje vysoký podiel škrobov.
Nutričné hodnoty (na 100 g varenej ryže):
- Energetická hodnota: 130 kcal
- Bielkoviny: 3 g
- Sacharidy: 28 g
- Tuky: 0,28 g
Ako pripraviť bielu ryžu: Bielu ryžu dostanete kúpiť v každých potravinách. Je vhodná na prípravu rôznych pokrmov. Pripravíte z nej pokrmy pre bábätká a deti, využijete ju ako prílohu k mäsu aj bezmäsitým pokrmom. Výborne chutí na sladko v podobe ryžového nákypu či kaše. Biela ryža sa varí vo vode pri pomere 1 diel ryže a 2 diely vody. Ak chcete, aby sa po dovarení nelepila, môžete ju pred zaliatím vodou krátko opražiť na malom množstve oleja.
Ryža natural (hnedá ryža)
Naturálna ryža obsahuje až sedemkrát viac vlákniny ako klasická biela ryža. Ryža natural, nazývaná aj hnedá ryža, má len čiastočne obrúsenú šupku a neporušený klíček. Vďaka tomu obsahuje až 7 x viac vlákniny ako biela ryža. Nájdete v nej vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, zinok, vápnik a fosfor aj nenasýtené mastné kyseliny. Tento druh ryže sa vyznačuje svojimi protizápalovými účinkami. Hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela ryža, najmä kvôli obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo syntetizovať a musí ich prijímať v strave. Medzi najvýznamnejšie patrí metionín a lyzín. Hnedá ryža je tiež vhodná na aterosklerózu a vysoký krvný tlak.
Nutričné hodnoty (na 100 g varenej ryže):
- Energetická hodnota: 178 kcal
- Bielkoviny: 4 g
- Sacharidy: 38 g
- Tuky: 1 g
- Vláknina: 0,75 g
Ako pripraviť ryžu natural: Ryža natural sa dá kúpiť bežne v potravinách, bio predajniach a predajniach zameraných na zdravú výživu. Podobne ako z bielej ryže aj z ryže natural si môžete pripraviť rôznorodé jedlá na slano aj na sladko. Ak si ju pripravíte ako prílohu k hlavnému chodu, iste oceníte jej príjemnú chuť. Odporúčame pred varením namočiť približne na 1 - 2 hodiny. Po namočení vodu zlejte. Pred varením ju môžete krátko opražiť na oleji alebo aj nasucho. Vďaka tomu bude sypkejšia. Ryžu zalejte ju dvojnásobným objemom vody a varte 25 - 30 minút v zakrytom hrnci. Bez namočenia sa bude variť 45 - 60 minút a na jeden diel ryže budete musieť použiť tri diely vody. Ak sa voda odparí a ryža ešte nie je dovarená, môžete doliať trochu vody.
Ryža parboiled
Parboiled ryža je ľahko stráviteľná a pri varení sa nelepí. Ryža parboiled si zachováva všetky výživové vlastnosti a pri varení sa nelepí. Vďaka špeciálnej technológii spracovania si zachováva vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, železo, horčík, fosfor a vápnik. Tento druh ryže má navyše nízky glykemický index a je ľahko stráviteľný.
Nutričné hodnoty (na 100 g varenej ryže):
- Energetická hodnota: 116 kcal
- Bielkoviny: 3 g
- Sacharidy: 25 g
- Tuky: 0,4 g
- Vláknina: 0,6 g
Ako pripraviť ryžu parboiled: Ryža parboiled sa výborne hodí k mäsu aj zeleninovým jedlám. Môžete si ju dokonca pripraviť aj ako prílohu k šalátu. Má sypkejšiu konzistenciu. Pred varením ju prepláchnite vodou a varte v pomere 1 diel ryže na 2,5 dielu vody. Po 20 minútach bude uvarená domäkka.
Basmati ryža
Basmati ryži sa hovorí aj indiánska. Môžete ju kúpiť ako bielu alebo aj celozrnnú. Ryža basmati je charakteristická jemnou orieškovou chuťou a arómou. Obsahuje vlákninu, mastné kyseliny, zinok, fosfor, meď a bielkoviny. Pomáha pri vysokom tlaku, upravuje hladinu cholesterolu, je úplne bezlepková a má priaznivý vplyv na trávenie. Nízky glykemický index robí z ryže výborného pomocníka pri chudnutí. Odporúča sa športovcom aj milovníkov zdravej výživy. Je úplne bezlepková a vhodná pre celiatikov. Odporúča sa pacientom s vysokým krvným tlakom a cholesterolom.
Nutričné hodnoty (na 100 g varenej ryže):
- Energetická hodnota: 86 kcal
- Bielkoviny: 2 g
- Sacharidy: 25 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Ako pripraviť basmati ryžu: Ryža basmati má taktiež rôznorodé využitie. Môžete ju podávať ako prílohu k pečenému a dusenému mäsu, soté či zeleninovým pokrmom. Môžete si ju vychutnať aj samostatne len so zeleninou alebo z nej pripraviť chutnú ryžovú kašu s ovocím, či napríklad chutné indické karí. Ryžu pred varením premyte a zalejte čistou vodou na 20 - 30 minút. Do hrnca nalejte vodu v pomere 3 diely vody na dva diely ryže, osoľte ju a pridajte scedenú namočenú ryžu. Varte na miernom plameni 5 minút. Po dovarení nechajte dôjsť pod pokrievkou ešte 15 minút a môžete podávať.
Jazmínová ryža
Jazmínová, alebo aj voňavá ryža, je najlepším thajským druhom ryže. Voňavá a lahodná jazmínová ryža zlatohnedej farby je jemne lepivá a radí sa medzi mäkšie druhy ryže. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a železo, draslík a fosfor. Okrem toho je bohatá na antioxidanty a prospieva tráveniu. Jej prínosom je tiež schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny. Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy.
Nutričné hodnoty (na 100 g varenej ryže):
- Energetická hodnota: 113 kcal
- Bielkoviny: 3 g
- Sacharidy: 25 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 0,5 g
Ako pripraviť jazmínovú ryžu: Jazmínová ryža je vhodná na prípravu rizota a ryžového nákypu a výborne chutí aj ako príloha k rôznym jedlám. Jej príprava je jednoduchá. Ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou a nechajte odkvapkať. Na jeden hrnček ryže budete potrebovať 1,5 hrnčeka vody. Vodu s ryžou priveďte za občasného miešania k varu, prikryte a varte na miernom ohni 15 minút. Nakoniec nechajte dôjsť ešte 5 minút.
Biela ryža vs. hnedá ryža: Čo je zdravšie? – Dr. Berg
Ryžové chlebíky a ich vplyv na zdravie
Pri výrobe ryžových chlebíkov sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie. Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam.
Ako znížiť kalórie v ryži
Vedci objavili spôsob, ako spraviť ryžu menej kalorickou. Dôležité je variť ju s kokosovým olejom a hneď po uvarení vychladiť a nechať dvanásť hodín v chladničke. Odborníci experimentovali s 38 druhmi ryže a zistili, že varením s kokosovým olejom a následným schladením sa zvyšuje množstvo rezistentného škrobu v ryži. Rezistentný škrob je pre ľudské telo nestráviteľný, nevstrebáva sa do nášho organizmu a nemení sa na energiu, ani na tuk a nemá žiadne kalórie. Dvojstupňový proces dokáže zvýšiť množstvo rezistentného škrobu v ryži až desaťnásobne.
Postup ako znížiť objem kalórií v ryži o viac ako polovicu:
- Nechajte zovrieť vodu.
- Pridajte lyžičku kokosového oleja do vriacej vody.
- Pridajte pol šálky ryže a nechajte pozvoľna variť 30 až 40 minút.
- Potom ryžu čo najskôr schlaďte a vložte do chladničky na dvanásť hodín.
Nemali by ste však nechávať ryžu v chladničke viac ako jeden deň predtým ako si ju ohrejete. Pri ohrievaní vždy skontrolujte, či je jedlo rovnomerne horúce. Je dôležité si uvedomiť, že po uvarení ryže, ak ju necháte dlhšie stáť pri izbovej teplote, môžu sa spóry množiť a produkovať toxíny, ktoré spôsobujú tráviace problémy. Preto je ideálne ryžu skonzumovať hneď po dovarení, alebo ju čo najskôr schladiť a uložiť do chladničky.
Riziká a upozornenia
- Arzén: Rastliny ryže majú tendenciu absorbovať viac arzénu ako iné potravinárske plodiny. Je najlepšie striedať ryžu s inými celozrnnými výrobkami v strave, ako je quinoa, kuskus alebo farro. Aromatické odrody ako jazmínová ryža a ryža basmati majú tendenciu obsahovať najnižšie množstvo arzénu.
- Lepek: Ryža je prirodzene bezlepková obilnina, takže je užitočná pre ľudí s celiakiou a intoleranciou na lepok. Je však dôležité pozorne si pozrieť etiketu a hľadať produkty certifikované bez lepku, pretože niektoré ochutené ryžové zmesi alebo produkty vyrábané v zariadeniach, ktoré spracúvajú zložky s lepkom, môžu zvýšiť riziko krížovej kontaminácie.
- Alergia: Niektorí ľudia môžu byť alergickí na ryžu a môžu po konzumácii pociťovať príznaky ako vyrážky, nevoľnosť alebo žihľavka.
- Skladovanie: Uvarenú ryžu skladujte v chladničke a skonzumujte ju do troch až štyroch dní. Neuvarenú bielu ryžu skladujte vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a suchom mieste.
Ryža je mimoriadne všestranná potravina, ktorá môže byť súčasťou vyváženej stravy. Striedaním rôznych druhov a spôsobov prípravy si môžeme zabezpečiť dostatočný príjem prospešných živín a vychutnať si jej rozmanité chute.