Ryžový chlieb: Nutričné hodnoty, porovnanie a mýty

Mnohí ľudia si myslia, že "tmavé" pečivo je automaticky zdravé, pretože je z celozrnnej múky. Ale čo ryžový chlieb? Je ryžový chlebíček zdravší alebo diétnejší než biele alebo tmavé pečivo? Je ryžový chlebíček symbolom zdravého životného štýlu oprávnene?

V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty ryžového chleba, porovnáme ho s inými druhmi pečiva a rozlúskneme niektoré bežné mýty. Dozvieme sa, čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva. Zistíme, ako sú na tom kaiserky a či sú zdravšie ako biely rožok alebo ryžové chlebíčky. Naučíme sa, ako si ideálne vyberať pečivo podľa jeho označovania a čo pridať k pečivu alebo ryžovým chlebíčkom, aby sme získali naozaj zdravé jedlo.

Motivačné obrázky nabitých svalovcov s činkou v jednej ruke a s ryžovým chlebíčkom v ruke druhej. To je azda klasický obrázok popisujúci dve obľúbené veci mužov dvíhajúcich železo. Prečo títo ľudia jedia ryžové chlebíčky? Pretože… svaly? Veľmi podobne sú na tom večné diétarky, ktoré si radšej ako rožok dajú skoro nič nevážiaci ryžový zázrak. Tie to však konzumujú v domnení, že je to niečo na chudnutie.

Ryžové chlebíčky sú obľúbenou fitness pochúťkou a sú vyrábané v rôznych nízkokalorických verziách. Mnoho ľudí jedáva ryžové chlebíčky namiesto chleba alebo sušienok, pričom obe môžu mať vyšší obsah kalórií. Môže sa vám zdať, že jete veľa ale nezabúdajte na to, že chlebíky sú z veľkej časti tvorené vzduchom.

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)

V prvom rade si poďme vysvetliť pár základných pojmov, bez ktorých sa nezaobídeme, pretože slúžia na pochopenie celej problematiky. Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).

Glykemický index delíme do troch kategórií:

• Nízky: 0 - 55
• Stredný: 56 - 69
• Vysoký: 70+

Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.

Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad. Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy.

Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší. Športovci by naopak v období väčšieho zaťaženia (rýchly sled tréningov, zápasov..) mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu (Fořt, Mach, 2014).

Glykemická nálož

Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny (Klimešová, Stelzer, 2013).

Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:

• Nízka: 10
• Stredná: 11 - 19
• Vysoká: 20

Glykemickú nálož si ľahko spočítame. Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ovsených vločiek. 100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47.

GL = (47 x 61) / 100

GL = 29

Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82 (Fér potravina, 2017, STOB klub, 2016).

GL = (82 x 80) / 100

Gl = 66

Inzulínový index (II)

V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Teraz si trošku zamotáme hlavičky, pretože aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Do buniek vstúpia aminokyseliny zároveň s glukózou. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku (Nilsson, 2004).

Potraviny bohaté na bielkoviny a pečivo majú tiež vplyv na hladinu inzulínu. Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Porovnávalo sa ovocie, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napr. mäso) a raňajkové cereálie. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.

Ako sa vyrábajú ryžové chlebíčky a aké sú ich nutričné hodnoty?

Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje (Doleželová, 2011; Snopek, 2014).

Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g (Fér potravina, 2017):

• Bielkoviny: 8,2 g
• Sacharidy: 79,5 g
• Tuky: 2,8 g
• Vláknina: 3,1 g

Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku (Chem point, 2012).

Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódym, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.

S čím kombinovať ryžové chlebíčky?

Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu, ktorý nájdeme v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých.

Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo polystyrény a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Dá sa tomu predísť? Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.

Ako sa vyznať v označovaní pečiva?

Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje? Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.

A pre tých, čo si radi čítajú, je spísané malé zhrnutie:

• Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky (SZPI, 2011).
• Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami (Svet potravín, 2011).
• Viaczrné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny (SZPI, 2011).
• Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
• Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna: z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011).

Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke. Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10 - 20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu (Nejezchlebová, 2011).

Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25 - 2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén (Nejezchlebová, 2011; Zadražilová, 2011). Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček.

Čo teda majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej (Melites, 2013; Vrtal, 2014). Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne.

Glykemický index majú tiež podobný:

• Kaiserka má GI 73
• Biely rožok má GI 70
• Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82

Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.

Ryžový chlieb a ryžový kváskový chlieb

Ryžový chlieb je pekárenský výrobok z ryžovej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. Pre komerčne vyrábané pečivo je typické použitie pomerne širokého spektra rôznych aditív, ktorých účelom je predĺženie trvanlivosti produktu a zvýraznenie chuti či farby. Ryžový chlieb je bezlepkový, je tak vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Ryžový chlieb je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný, má ale vyššie hodnoty glykemického indexu, než jej celozrnná forma. Chlieb je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.

Ryžový kváskový chlieb je pekárenský výrobok z ryžovej múky. Na jeho výrobu je potrebná múka, kvások, voda a soľ. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam. Nie je preto potrebné pri takýchto výrobkoch používať konzervačné látky. Ryžový kváskový chlieb je bezlepkový, je tak vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Ryžový kváskový chlieb je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný. Hodnota jeho glykemického indexu je stredná. Je menej citlivý na skladovanie, než pečivo vyrobené z kvasníc, aktivita kvásku pôsobí proti plesniam. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.

Čo je ryžový chlieb bez lepku?

Ryžový chlieb bez lepku je obľúbenou alternatívou pre ľudí s celiakiou, intoleranciou na lepok alebo pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem lepku v strave. V tomto článku sa pozrieme na zloženie a nutričné hodnoty ryžového chleba bez lepku, aby sme pochopili, čo vlastne jeme.

Bezlepkové chleby SCHÄR sú špeciálne vyrobené potraviny pre ľudí s bezlepkovou diétou. Ani jeden z nich neobsahuje lepok, mliečne produkty a vajcia. Sú dietetickým pokrmom. Môžu ich konzumovať celiatici, ľudia s intoleranciou na laktózu a vaječné bielkoviny. Sú chutné, mäkké a dajú sa obložiť rôznymi druhmi surovín. Obľúbené sú aj rôzne typy nátierok. Je možné si vybrať zo širokého sortimentu bezlepkových chlebov SCHÄR.

Zloženie ryžového chleba bez lepku

Zloženie ryžového chleba bez lepku sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Tu sú príklady zloženia niektorých druhov ryžového chleba bez lepku:

• Príklad 1: Voda, kvások 16% (ryžová múka, voda), kukuričný škrob, zemiakový škrob, pohánková múka, ryžová múka, plantain vláknina, slnečnicový olej, ryžový sirup, rastlinný proteín (hrach); zahusťovadlo: hydroxypropylmetylcelulóza; soľ, pivovarské kvasnice; emulgátory: mono a diglyceridy mastných kyselín. Môže obsahovať sóju, mliečnu bielkovinu, horčicu, vajcia, sezam. Výrobok balený v ochrannej atmosfére a na povrchu ošetrený etylalkoholom.
• Príklad 2: Voda, kukuričný škrob, ryžová múka 10%, kváskové cesto 16% (ryžová múka, voda), ryžový škrob, cereálie 4,3% (prosová múka 2,3%, múka z quinoi 1,6%), jablčná vláknina, sirup z cukrovej trstiny, slnečnicový olej, ryžový sirup, sójové klíčky 2,1%, slnečnicové semená 2,1%, sójové otruby 1,9%, ľanové semienka 1,9%, zahusťovadlo: hydroxypropylmethylcelulóza, prosové vločky 1,4%, sójová bielkovina, pekárske droždie, morská soľ, med.
• Príklad 3: Kukuričný škrob, voda, ryžová múka, slnečnicový olej, cukor, zahusťovadlo guarová múka, hydroxypropylmetylcelulóza, bielkovina z vlčieho bôbu, droždie, soľ, jablčná vláknina, aróma, emulgátory estery mono a diglyceridov mastných kyselín s kyselinou mono a diacetylvinnou.

tags: #ryzovy #chlieb #nutricne #hodnoty