Keď chce človek schudnúť, často začne googlením tých najúčinnejších diét. Nebude predsa čakať mesiace na výsledky, že? Navyše Helena od vedľa hovorila, že na štyridsiaty pokus sa jej konečne podarilo schudnúť nadbytočné kilá, ktoré sa jej držali ešte od dôb puberty. A pritom vraj stačilo tak málo - vyradiť pečivo, cestoviny a vlastne všetok lepok zo svojho jedálnička.
Je ale nutné sa pri chudnutí vyhýbať toľkým potravinám? Nestačilo by omnoho menšie obmedzenie? Počas života si každý človek vypestuje určitý stravovací štýl, na ktorý si tak nejak zvykne. Pri ňom si svoju váhu udržiava niekoľko rokov alebo zľahka nenápadne priberá. Keď sa následne snaží schudnúť, má pocit, že je potrebné urobiť nejakú dramatickú zmenu. Často so potom nechá zlákať sľubmi drastických diét, ktoré zakazujú určitú skupinu potravín. Veľmi populárne je v tomto ohľade práve spomínané vyradenie pečiva alebo všetkých potravín obsahujúcich lepok.
Fotky pred a po hovoria za všetko. Za pár týždňov na bezlepkovej diéte je postava viditeľne štíhlejšia a ľudia, ktorí ju skúsili, si výsledky nemôžu vynachváliť. Ako je to možné? Za úspechom v chudnutí naozaj nestojí vyradenie jedinej zložky potravy. Celý proces je omnoho zložitejší.
Čo je lepok a prečo sa mu mnohí vyhýbajú?
Pokiaľ si myslíte, že lepok je tajomná surovina, ktorú výrobca dáva do jedla, aby sme boli tlstí a túžili po ďalších šiškách, asi vás sklamem. Názov lepok označuje skupinu bielkovín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v pšenici, jačmeni či žite. Je tak súčasťou našich jedálničkov už tisíce rokov. V pšenici lepok nájdeme ako kombináciu proteínov glutenínu a gliadínu. V ďalších obilninách, ako je napríklad žito, jačmeň či ovos, má následne lepok trochu iné zloženie.
S lepkom, obilnou bielkovinou v pšenici, v raži, v jačmeni a v ovse súvisia tri diagnózy: celiakia (CD), neceliakálna gluténová senzitivita (NCGS) a alergia na pšenicu. Tieto ochorenia sa týkajú ľudí, ktorí po konzumácii múčnych jedál pociťujú ťažkosti. Klinický prejav je pri všetkých troch diagnózach približne rovnaký. Prejavy sa môžu týkať tráviaceho traktu alebo orgánov mimo neho, dokonca nemusí byť ani žiadny, ako je to v prípade asymptomatickej CD, keď je toto ochorenie diagnostikované náhodne v rámci iného vyšetrenia alebo skríningu príbuzných pacientov.
Alergia na pšenicu je potravinová alergia, pri ktorej vznikajú protilátky na niektoré alergény obsiahnuté v pšenici. Najčastejšie sú postihnuté pokožka a dýchacie cesty. U detí sú najbežnejšími príznakmi astma, exantém a hnačka. Prejav môže byť aj okamžitý. Pri kontakte so sliznicou sa môžu objaviť afty v ústach, opuchnutý jazyk, hrdlo. Stretla som sa s prípadom, keď mal pacient ranu na ruke a po použití krému, ktorý tiež obsahoval pšenicu, dostal alergickú reakciu. V najhoršom prípade to môže viesť až k anafylaktickému šoku. Týmto pacientom prekážajú i najmenšie stopové množstvá danej obilniny.
NCGS môže prepuknúť kedykoľvek a v akomkoľvek veku. Ide o formu symptomatickej intolerancie lepku, teda reakciu na vstrebávanie lepku u pacientov, u ktorých bola vylúčená CD a alergia na pšenicu. Príznaky sa zvyčajne objavujú niekoľko hodín až dní po konzumácii potravín obsahujúcich lepok. Častými sú tráviace ťažkosti, no čoraz častejšie sa stretávam s kožnými prejavmi na tvári, krku, dekolte a ramenách.
Celiakia je dedičné autoimunitné ochorenie detí a dospelých spôsobené celoživotnou neznášanlivosťou na lepok. Celiakia však nie je alergiou, hoci lepok sám o sebe alergénom je. Existuje aj iná nozologická (chorobná) jednotka - alergia na lepok, tá je však v porovnaní s celiakiou oveľa vzácnejšia a príznaky, ktoré spôsobuje, sú odlišné.
V minulosti sa celiakia považovala za chorobu detského veku, typickú pre populáciu žijúcu v miernom klimatickom pásme. Dnes už ani toto tvrdenie neplatí - vyskytuje sa rovnako ako u detí, tak aj u dospelých, a to vo všetkých krajinách sveta. Príznaky celiakie sa menia v závislosti na veku. U malých detí dominujú najmä črevné príznaky (hnačky, zvracanie, bolesti brucha) a následne úbytok svalovej hmoty. U starších detí a dospelých črevné príznaky postupne ustupujú a prevažujú mimočrevné príznaky - nevysvetliteľná chudokrvnosť (znížené množstvo červených krviniek, resp. červeného krvného farbiva hemoglobínu), predčasná osteoporóza (znížená hustota kostnej hmoty), poruchy plodnosti či správania, depresia, nervové ťažkosti.
Bezlepková diéta a chudnutie: Skutočnosť alebo mýtus?
Jasné, chudnúť niekoľko kíl za týždeň je lákavé. Keď vyradíte lepok, skutočne sa môže stať, že po týždni uvidíte na váhe pokojne aj o 3 kilá menej. Pokiaľ ste si ale mysleli, že sa jedná o tuk, asi vás sklamem. Ako náhle prestanete jesť všetky potraviny obsahujúce lepok, jednoducho sa stane, že v jedálničku budete mať naraz ďaleko menej sacharidov, ako ste boli zvyknutí. Sacharidy sa v našom tele bežne ukladajú vo forme glykogénu, pričom 1 g na sebe viaže zhruba 3 g vody. Ako náhle znížite príjem sacharidov, zníži sa aj množstvo telesnej vody a vy budete vážiť menej kilogramov a pravdepodobne budete aj na pohľad vyzerať o niečo štíhlejší. Táto prvotná zmena mnoho ľudí utvrdí v tom, že vynechanie lepku je správna cesta, a veselo v bezlepkovej diéte pokračujú ďalej. Lenže čo sa stane potom?
Ďalší týždeň už takéto zmeny človek nevidí, a tak sa začínajú objavovať pochybnosti. Navyše sa možno o slovo začína hlásiť chuť na obľúbené špagety, pečivo a šišky. Tretí týždeň už je túžba po sacharidových potravinách neznesiteľná. Pocit bezmocnosti z nízkeho úbytku na váhe sa tiež stupňuje, a tak si človek na obed naloží plný tanier cestovín, 3 donuty na desiatu a na večeru zje celú pizzu. A výsledok? Človek tak môže byť pekne rýchlo znova na svojej pôvodnej váhe. S pocitom, že dva týždne odriekania boli k ničomu vzdáva chudnutie.
Rovnako tak sa samozrejme môže jednoducho stať, že suroviny s lepkom nahradíte potravinami, ktoré považujete za zdravšie. Podľa výsledkov štúdií je až 65 % dospelých Američanov presvedčených o tom, že sú bezlepkové potraviny zdravšie a až 27 % si pri chudnutí vyberá práve tento typ potravín. Túto ilúziu ešte viac podporujú populárne celebrity, ktoré pridávajú príspevky o tom, ako sa cítia na bezlepkovej strave skvelo a koľko kilogramov vďaka nej schudli.
Mýtus č. 1: Ak prestanem konzumovať lepok, schudnem. Mnoho ľudí sa domnieva, že ak prestanú konzumovať lepok, ich telesná hmotnosť sa zníži. Pravda je však oveľa komplikovanejšia. Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health neexistuje priama súvislosť medzi vynechaním lepku a stratou telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí schudnú po prechode na bezlepkovú diétu, si často podvedome vyberajú zdravšie potraviny a obmedzujú príjem rafinovaných sacharidov, ako sú biele pečivo a cestoviny. Tento efekt však nie je spôsobený samotnou absenciou lepku, ale celkovou zmenou stravovacích návykov.
Mýtus č. 2: Bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie. Ďalšou častou mylnou predstavou je, že bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie. V skutočnosti mnoho bezlepkových potravín obsahuje viac cukru, tukov a umelých prísad ako ich bežné varianty, aby si zachovali požadovanú chuť a textúru. Výskum publikovaný v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics ukázal, že priemerné bezlepkové pečivo obsahuje vyšší obsah tuku a cukru v porovnaní s bežným pečivom. Preto môže konzumácia týchto produktov bez regulácie viesť k nárastu hmotnosti namiesto jej zníženia.
Mýtus č. 3: Lepok je škodlivý pre všetkých. Niektorí ľudia veria, že lepok je škodlivý pre všetkých a že jeho eliminácia vedie k lepšiemu zdraviu. Bezlepkové výrobky často neobsahujú dostatok vlákniny, železa či vitamínov skupiny B, ktoré sú prirodzene prítomné v celozrnných obilninách. Podľa Americkej dietetickej asociácie je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, skôr než bezdôvodne eliminovať konkrétne zložky potravy.
Bezlepková diéta je nevyhnutná pre ľudí trpiacich celiakiou alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou, avšak nie je zaručeným spôsobom na redukciu telesnej hmotnosti. Namiesto slepého vyhýbania sa lepku je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, kontrolu príjmu kalórií a dostatok fyzickej aktivity.
Hotové bezlepkové výrobky obsahujú viac sacharidov, tukov, je v nich menej bielkovín, menej vlákniny. Glykemický index takýchto potravín je vyšší, to znamená, že po ich konzumácii rýchlo stúpne hladina cukru v krvi, následne rýchlo klesne, čo vedie k únave a k ešte väčšiemu hladu.
Samozrejme, nie je bezlepkový výrobok ako bezlepkový, sú medzi nimi aj rozdiely. Pacientom prízvukujem, aby si vyberali kvalitnejšie produkty, sledovali ich zloženie na obale a podľa toho sa riadili. Tieto výrobky by však mali byť len doplnkom k prirodzene bezlepkovým potravinám, akými sú mäso, ryby, zelenina, ovocie, strukoviny, mlieko, vajcia, kukurica, ryža, zemiaky, pseudo-obilniny...
Ak sa zdravý človek nastaví na bezlepkovú diétu a konzumuje veľké množstvo práve týchto hotových produktov, môže si poškodiť zdravie? Ublížiť si tým v pravom slova zmysle nemôže, no je to v podstate úplne zbytočné. Bezlepková strava, pokiaľ sa preferujú len hotové bezlepkové výrobky a v dostatočnom množstve sa nekompenzuje príjem vlákniny, vitamíny B skupiny, zinku, ale aj železa, ktoré sú v nich často v deficite, môže viesť k vzniku iných ťažkosti s tým súvisiacich. Nedostatok vlákniny, vyšší príjem funkčného škrobu, vyšší glykemický index v týchto potravinách môžu byť zodpovedné za vznik cukrovky alebo aterosklerózy, ako aj nadváhy až obezity, ktorej výskyt sa u celiatikov zvyšuje.
V bezlepkových výrobkoch sa často stretávame aj s vysokým obsahom fruktózy (ovocný cukor), ktorá sa metabolizuje v pečeni a jej nadmerný príjem môže viesť k nealkoholovému stukovateniu pečene. Je preto mylné presvedčenie ľudí, že bezlepkový výrobok je lepšia a zdravšia alternatíva ako ten lepkový.
Množstvo mamičiek nastavuje svoje deti na bezlepkovú stravu, hoci netrpia celiakiou ani alergiou. Ak malým deťom chýba lepok, môže to spôsobiť problém pri ich raste a vývoji? Na Slovensku funguje domnienka, že čo je drahšie, to je zdravšie a bezlepkové drahšie naozaj je. Veľa sa už popísalo o tom, že lepok nie je vhodný na konzumáciu, lebo môže vyvolať zápalový proces v tráviacom trakte. Do akej miery je to fakt a či sa to netýka len predisponovaných jedincov, nie je však jednoznačne potvrdené a výsledky mnohých štúdií sa líšia.
Kedysi sa alergény, teda aj lepok, odporúčali zavádzať do jedálneho lístka dieťaťa čo najneskôr. Dnes už platí, dať deťom lepok najskôr v 4. a najneskôr v 7. mesiaci. Využíva sa tak imunologické okno, keď je imunitný systém dieťaťa najlepšie pripravený na prijatie jednotlivých alergénov. Vynechávanie lepku v jedálnom lístku dieťaťa je zbytočné.
Ak nastavíme dieťa na bezlepkovú diétu bez riadnej diagnostiky, tak ho jednak do určitej miery zbytočne obmedzujeme, izolujeme od „lepkových rovesníkov“ a ochudobňujeme o vlákninu a ďalšie látky potrebné na rast a vývin, ktoré sú v bezlepkových výrobkoch v deficite. Toto vnímam veľmi zle. Je to to isté, ako urobiť z dieťaťa vegetariána, či dokonca vegána, lebo aj ich mamina je. Aj s týmto sa čoraz častejšie stretávame v ambulanciách.
Pre koho je bezlepková diéta naozaj nevyhnutná?
Ak máte pocit, že by ste aj vy mohli mať problémy s trávením lepku, vyhľadajte lekára. Ako prvotný indikátor môže poslúžiť aj samodiagnostický test, kedy jeho výsledky by vám mal opäť potvrdiť aj odborník.
Celiakia je autoimunitné ochorenie spôsobené konzumáciou lepku. Pri správne nastavenej liečbe sú zdravotné ťažkosti ľudí s intoleranciou na lepok dobre zvládnuteľné, no s väčšími či menšími trvalými následkami spojenými s poškodením sliznice tenkého čreva. To má za následok znížené vstrebávanie bielkovín, vlákniny, vitamínov a viacerých mikronutrientov.
Pri diagnostikovaní celiakie je okrem diéty povinné užívať aj lieky? Vo väčšine prípadov stačí dodržiavať „len“ bezlepkovú diétu, no závisí to od toho, ako dlho nebola CD diagnostikovaná a či sa nepridružili iné komplikácie ako napríklad osteoporóza, prípadne či nejde o kožnú formu CD, keď je potrebná okrem bezlepkovej diéty aj iná liečba.
Známa je tiež forma CD nereagujúca na bezlepkovú diétu, pri ktorej je potrebná liečba potláčajúca vlastnú imunitu človeka. Pacienti často zo strachu z deficitu niektorých vitamínov a minerálnych látok v čase diagnostiky CD siahajú po multivitamínových doplnkoch. Nemá to však veľký význam, nakoľko sliznica tenkého čreva je poškodená, a teda je vstrebávanie jednotlivých živín ešte neúplné. Potrebná je prísna bezlepková diéta a ak aj bol prítomný deficit niektorých živín, vyváženou bezlepkovou stravou sa tento stav upraví aj bez suplementov.
Sliznica tenkého čreva má na bezlepkovej diéte schopnosť regenerácie. Vtedy sa obnoví aj vstrebávanie živín. U detí je proces obnovy väčšinou rýchlejší, u dospelých závisí od stupňa poškodenia sliznice, avšak väčšinou to trvá rok, rok a pol.
S nedodržiavaním bezlepkovej diéty sa stretávame pomerne často. Najčastejšie je nevedomé. Pacient - celiatik pravidelne konzumoval zemiakový chlieb, pretože nevedel, že obsahuje aj pšenicu. Vedomé nedodržiavanie bezlepkovej diéty je najmä u adolescentov, častejšie u mužov a tiež u asymptomatických pacientov, ktorí po konzumácii lepku nepociťujú žiadne ťažkosti. Títo pacienti často nerozumejú tomu, prečo by sa mali nastaviť na bezlepkovú diétu a ešte aj na celý život.
CD je autoimunitné ochorenie, čo znamená, že organizmus bojuje proti sebe samému tvorbou protilátok. Takýchto autoimunitných ochorení poznáme niekoľko a veľa celiatikov trpí niekoľkými z nich súčasne, ako napr. CD a cukrovka alebo CD a autoimunitné ochorenie štítnej žľazy. V najhoršom prípade môže neskorá diagnostika a permanentné porušovanie bezlepkovej diéty viesť až k vzniku onkologických ochorení v tráviacom trakte. Z toho dôvodu jednoznačne neodporúčam ignorovať bezlepkovú diétu, keďže následky môžu byť fatálne.
Bezlepková diéta je jediný spoľahlivý spôsob, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Dodržiavanie bezlepkovej stravy je pre celiakov životne dôležité. Ak máte celiakiu a lepok sa dostane do vášho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia.
Čo môžete jesť ako celiatik? Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody. Pripravujte si jedlo doma, vyskúšajte rôzne bezlepkové recepty a experimentujte s novými chuťami. Nebojte sa požiadať o pomoc a radu. Existuje mnoho organizácií a webových stránok, ktoré vám s bezlepkovou diétou pomôžu.
Bezlepková strava v praxi
Ak nemáte celiakiu, intoleranciu na lepok alebo alergiu na pšenicu či iné zdravotné obmedzenia, ktoré vyžadujú vyradenie lepku, nie je žiadny racionálny dôvod, aby ste sa ho pri chudnutí museli vzdávať. Naopak by ste si týmto krokom mohli spôsobiť neskôr ťažkosti s jeho trávením. Skúste si zapisovať, čo ste za deň zjedli, a postupne pracujte na lepších stravovacích návykoch. Časom sami poznáte, že za vaše nadbytočné kilá nemôže lepok, ale neprimeraný príjem kalórií.
Pri príprave bezlepkového dezertu sa môže pokaziť niekoľko vecí. S trendom bezlepkového stravovania a nárastom počtu prípadov celiakie možno na mnohých miestach kúpiť bezlepkové dezerty. Väčšina pekární dnes ponúka bezlepkové varianty. Ak si chcete doma pripraviť chutný bezlepkový dezert, ktorý je rýchlo hotový a zvládne ho naozaj každý, máme pre vás skvelý recept. Máte radi pečené müsli alebo granolu? Máme pre vás tip na domácu čokoládovú granolu bez cukru (a bez lepku).
Vyskúšajte aj tento recept na nízkosacharidovú bezlepkovú pizzu. Je úplne jednoduchá a z alternatívnych ciest na pizzu najviac pripomína tú tradičnú.
Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty vás zrejme bude zaujímať, či môžete konzumovať alkohol. Celiatici nie sú citliví na alkohol ako taký, ale na niektorú z jeho ingrediencií. Prirodzene bezlepkové sú napríklad biele a červené víno. Pokiaľ si chcete sem tam dopriať, siahnite po kvalitných výrobkoch s nižším obsahom siričitanov, ktoré hlavne celiatikom nemusia dobre robiť.
Pri príprave bezlepkového dezertu sa môže pokaziť niekoľko vecí. S trendom bezlepkového stravovania a nárastom počtu prípadov celiakie možno na mnohých miestach kúpiť bezlepkové dezerty. Väčšina pekární dnes ponúka bezlepkové varianty. Ak si chcete doma pripraviť chutný bezlepkový dezert, ktorý je rýchlo hotový a zvládne ho naozaj každý, máme pre vás skvelý recept. Máte radi pečené müsli alebo granolu? Máme pre vás tip na domácu čokoládovú granolu bez cukru (a bez lepku).
Vyskúšajte aj tento recept na nízkosacharidovú bezlepkovú pizzu. Je úplne jednoduchá a z alternatívnych ciest na pizzu najviac pripomína tú tradičnú.
Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty vás zrejme bude zaujímať, či môžete konzumovať alkohol. Celiatici nie sú citliví na alkohol ako taký, ale na niektorú z jeho ingrediencií. Prirodzene bezlepkové sú napríklad biele a červené víno. Pokiaľ si chcete sem tam dopriať, siahnite po kvalitných výrobkoch s nižším obsahom siričitanov, ktoré hlavne celiatikom nemusia dobre robiť.
Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stala populárnym trendom nielen medzi ľuďmi trpiacimi celiakiou, ale aj medzi tými, ktorí veria, že im pomôže schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Kým prvá menovaná skupina to robí preto, aby sa cítila lepšie, tá druhá si môže zarobiť na poriadny problém.
Ako príklad za všetky môžeme uviesť štúdiu doktora Gibsona, ktorej sa ako testovacie subjekty zúčastnili osoby, ktoré si sami diagnostikovali celiakiu. V rámci výskumu cyklicky konzumovali tri typy stravy - bohatú na lepok, s nízkym obsahom lepku a bezlepkovú. Na konci pozorovania všetky tri typy stravovania vykazovali u skúmaných jedincov niektorý z príznakov - únavu, nafukovanie, nadúvanie či bolesť brucha. Nehovoriac o tom, že ani jedna z testovaných osôb nemala z medicínskeho hľadiska celiakiu preukázanú. A zďaleka nejde o jedinú štúdiu svojho druhu s podobným záverom.
U osôb, ktoré za normálnych okolností nie sú odkázané na bezlepkové stravovanie, jej praktizovanie rozhodne neodporúčame. Vylúčenie lepku zo stravy môže viesť, napríklad:
- K NEDOSTATKU MIKRONUTRIENTOV - predovšetkým vitamínov skupiny B, železa, vápnika, zinku, horčíka
- K NEDOSTATKU VLÁKNINY - jej adekvátny príjem je nutné kompenzovať zvýšenou konzumáciou iných na ňu bohatých zdrojov, napr. strukovín
- K VYŠŠIEMU RIZIKU VZNIKU KARDIOVASKULÁRNYCH OCHORENÍ
- NÁRASTU HMOTNOSTI - náhrada lepku rafinovanými aditívami so zvýšeným obsahom jednoduchých sacharidov, tukov, a tým zvýšeniu kalorickej hodnoty potravín
Ak sa vám zdá, že by ste aj vy mohli mať problémy s trávením lepku, vyhľadajte lekára. Ako prvotný indikátor môže poslúžiť aj samodiagnostický test, kedy jeho výsledky by vám mal opäť potvrdiť aj odborník.
Pri príprave bezlepkového dezertu sa môže pokaziť niekoľko vecí. S trendom bezlepkového stravovania a nárastom počtu prípadov celiakie možno na mnohých miestach kúpiť bezlepkové dezerty. Väčšina pekární dnes ponúka bezlepkové varianty. Ak si chcete doma pripraviť chutný bezlepkový dezert, ktorý je rýchlo hotový a zvládne ho naozaj každý, máme pre vás skvelý recept. Máte radi pečené müsli alebo granolu? Máme pre vás tip na domácu čokoládovú granolu bez cukru (a bez lepku).
Vyskúšajte aj tento recept na nízkosacharidovú bezlepkovú pizzu. Je úplne jednoduchá a z alternatívnych ciest na pizzu najviac pripomína tú tradičnú.
Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty vás zrejme bude zaujímať, či môžete konzumovať alkohol. Celiatici nie sú citliví na alkohol ako taký, ale na niektorú z jeho ingrediencií. Prirodzene bezlepkové sú napríklad biele a červené víno. Pokiaľ si chcete sem tam dopriať, siahnite po kvalitných výrobkoch s nižším obsahom siričitanov, ktoré hlavne celiatikom nemusia dobre robiť.
Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stala populárnym trendom nielen medzi ľuďmi trpiacimi celiakiou, ale aj medzi tými, ktorí veria, že im pomôže schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Kým prvá menovaná skupina to robí preto, aby sa cítila lepšie, tá druhá si môže zarobiť na poriadny problém.
Ako príklad za všetky môžeme uviesť štúdiu doktora Gibsona, ktorej sa ako testovacie subjekty zúčastnili osoby, ktoré si sami diagnostikovali celiakiu. V rámci výskumu cyklicky konzumovali tri typy stravy - bohatú na lepok, s nízkym obsahom lepku a bezlepkovú. Na konci pozorovania všetky tri typy stravovania vykazovali u skúmaných jedincov niektorý z príznakov - únavu, nafukovanie, nadúvanie či bolesť brucha. Nehovoriac o tom, že ani jedna z testovaných osôb nemala z medicínskeho hľadiska celiakiu preukázanú. A zďaleka nejde o jedinú štúdiu svojho druhu s podobným záverom.
U osôb, ktoré za normálnych okolností nie sú odkázané na bezlepkové stravovanie, jej praktizovanie rozhodne neodporúčame. Vylúčenie lepku zo stravy môže viesť, napríklad:
- K NEDOSTATKU MIKRONUTRIENTOV - predovšetkým vitamínov skupiny B, železa, vápnika, zinku, horčíka
- K NEDOSTATKU VLÁKNINY - jej adekvátny príjem je nutné kompenzovať zvýšenou konzumáciou iných na ňu bohatých zdrojov, napr. strukovín
- K VYŠŠIEMU RIZIKU VZNIKU KARDIOVASKULÁRNYCH OCHORENÍ
- NÁRASTU HMOTNOSTI - náhrada lepku rafinovanými aditívami so zvýšeným obsahom jednoduchých sacharidov, tukov, a tým zvýšeniu kalorickej hodnoty potravín
Ak sa vám zdá, že by ste aj vy mohli mať problémy s trávením lepku, vyhľadajte lekára. Ako prvotný indikátor môže poslúžiť aj samodiagnostický test, kedy jeho výsledky by vám mal opäť potvrdiť aj odborník.
Ak sa snažíte schudnúť, nemá zmysel si zbytočne odopierať obľúbené potraviny len preto, že susede fungovala bezlepková diéta. Radšej upravte množstvo obľúbených jedál, aby ste boli schopní dodržiavať kalorický deficit a chudnúť aj bez vyradenia určitej skupiny potravín. Aj naša Gizela už teraz vie, že sa nemusí vzdávať ani svojej obľúbenej šišky. Dá sa samozrejme len polovicu a doplní ju proteínovým milkshakom.
Na príklade dvoch kamarátok Helgy a Gizely, ktoré pristupujú k bezlepkovej diéte trochu odlišne, si ukážeme, ako to môže dopadnúť. Helge bola v detstve diagnostikovaná celiakia, a tak už sa s týmto ochorením trochu zžila. Vie, ktoré potraviny môže jesť, a ktorým sa naopak vyhýbať. Gizela vie, že Helga drží bezlepkovú diétu a darí sa jej chudnúť. Rozhodne sa to skúsiť tiež. Kalóriám bohužiaľ nerozumie. Vzhľadom k tomu, že sa jej udržiavací príjem pohybuje okolo 1972 kcal, zjedla za deň navyše 1200 kcal. Za týždeň je to však 8400 kcal. Touto diétou by za 7 dní Gizela prijala navyše energiu, ktorá sa ukrýva v 1,1 kg tuku. Ľudia ako Gizela, ktorí sa neorientujú v strave a nevedia, čo je to kalorický deficit, sa nechajú jednoducho zlákať populárnymi diétami, ktoré sľubujú rýchle výsledky.
Potraviny s obsahom lepku zahŕňajú pšenicu, jačmeň, raž a ovos. Skrytý lepok môžu obsahovať rôzne potraviny a prísady, ako sú omáčky, polotovary a konzervované potraviny. Nie vždy. Bezlepkové potraviny môžu obsahovať rovnaké množstvo kalórií a cukrov ako potraviny obsahujúce lepok. Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty. Pestovaním obilia ľudstvo zásadne zmenilo jedálniček aj spôsob života. Posledné roky priniesli novú revolúciu - ľudia v stále väčšej miere zavrhujú potraviny s obsahom lepku. Bezlepková strava môže mať dokonca negatívne zdravotné následky.
Pri správnej životospráve by ste nemali zabúdať na dostatočnú konzumáciu:
- BIELKOVÍN - ideálne množstvo bielkovín sa naprieč jednotlivými zdrojmi líši, ako rozumný kompromis môžeme odporučiť množstvo 1.5 - 2.5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi hlavné zdroje bielkovín patria mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby. Vzhľadom k tomu, že v dôsledku vynútenej absencie lepku v strave je nutné dostatočný príjem bielkovín kompenzovať inými zdrojmi, doplnkami výživy nevynímajúc.
- SACHARIDOV - za odporúčané množstvo môžeme považovať hodnotu 5 - 6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Svoju pozornosť zamerajte najmä na zdroje komplexných sacharidov, medzi ktoré vo vašom prípade patria ryža, zemiaky a bezlepkové obilniny (quinoa, amarant a pod.). Samozrejme, zabúdať by ste nemali ani na tie jednoduché sacharidy, ktoré vám dodajú v krátkom čase potrebnú energiu ako pred tréningom, tak aj po ňom.
- TUKOV - tuk je pre naše telo veľmi dôležitý, a hoci sa často jeho príjem očierňuje ako “niečo, po čom sa priberá“, nesmieme zabúdať na to, že okrem zdroja energie sú pre nás tuky dôležitým materiálom na syntézu mnohých hormónov, bunkových membrán, atď. Odporúčané množstvo sa pohybuje na úrovni okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siahnite po kvalitných zdrojoch tukov, medzi ktoré patria orechy, tučnejšie ryby, mliečne výrobky, olivy a olivový olej.
Výživových doplnkov:
- PROTEÍN - proteínové prípravky majú najmä v objemovej fáze prípravy nesmierny význam. Sú dôležitou tekutou výživou, ktorú môžeme využiť v období tzv. “inzulínového okna“ po tréningu, na urýchlenie regenerácie unavených svalov a naštartovanie anabolických procesov v tele. Proteínom tiež môžeme nenáročným spôsobom navýšiť denný kalorický príjem. Spektrum proteínových preparátov je naozaj široké a každý z vás si určite vyberie ten, ktorý mu vyhovuje najviac. Nehovoriac o tom, že v prípade ľudí stravujúcich sa bezlepkovo je dopĺňanie dostatočného množstva bielkovín kľúčové.
- MULTIVITAMÍN - všetky anabolické procesy v tele, a teda aj tie, ktoré sú zodpovedné za rast svalovej hmoty, prebiehajú za zvýšenej aktivity enzymatických dráh, ktorých sa vysokou mierou zúčastňujú aj vitamíny. Preto je pochopiteľné, že čím výraznejšie tieto procesy v tele sú (objemová fáza tréningu je krásnym príkladom), je ich účasť o to viac potrebná. Správny multivitamínový preparát vám preto určite pomôže k tomu, aby ste svoj cieľ - nárast svalovej hmoty, uskutočnili o čosi rýchlejšie.
- KREATÍN - kreatín je skvelým doplnkom pre športovcov, atlétov či kulturistov, a to najmä pre tých, ktorí vykonávajú činnosti vyžadujúce vynaloženie veľkého množstva energie počas krátkeho času. Skvelým príkladom sú kulturisti či šprintéri. Kreatín totiž zvyšuje fyzickú výkonnosť pri jednotlivých výbojoch energie počas krátkodobého cvičenia s vysokou intenzitou. Konzumácia kreatínu podporuje rast sily a maximálneho výkonu. Kreatín má význam pri šprinte a pri precvičovaní svalov v posilňovni. Je vhodný pre športovcov, ktorí chcú čo najrýchlejšie zvýšiť silu a rýchlosť. Zvyšuje množstvo ATP vo svaloch a tým do nich dodáva silu. Rast svalov je z časti spôsobený zadržaním vody, čo je vedľajší efekt. V profesionálnom športe sa kreatín využíva už desaťročia.
- L-GLUTAMÍN - L-glutamín je esenciálna aminokyselina, ktorá je využívaná predovšetkým počas namáhavého cvičenia. Vo svete kulturistiky je glutamín synonymom pre regeneráciu, rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty. Jednak preto, že je najviac zastúpenou aminokyselinou ľudského tela, a tiež preto, že podporuje správne fungovanie črevnej sliznice, ktorá je u celiatikov vplyvom ochorenia v určitej miere poškodená.
- TRIBULUS TERRESTRIS - v staroveku bol využívaný za účelom znižovania krvného tlaku, liečbu zápalov močových ciest, ako afrodiziakum a analgetikum. Pochádza z Japonska a Číny, v súčasnosti je rozšírený najmä v Rusku a Indii. Je označovaný ako najsilnejšia prírodná alternatíva k syntetickým anabolickým steroidom. Obsahuje zmes steroidných saponínov, flavonoidov, fytosterolov a alkaloidov. Hlavnou látkou je pravdepodobne protodioscín, ktorý má podľa štúdií vplyv na zvyšovanie hladiny testosterónu, nárast svalovej sily a zvyšovanie libida.
Na Slovensku trpí celiakiou asi 1 percento celosvetovej populácie. Výskyt NCGS je podstatne vyšší a hovorí sa až takmer o 6 percentách, v prípade alergie na pšenicu sa odhaduje 5 percent celosvetovej populácie. Údaje o počte pacientov s NCGS a alergiou na pšenicu na Slovensku nie sú známe, avšak čo sa týka CD, ich počet je v pravidelných intervaloch na Slovensku monitorovaný, keďže sa robí ich sčítavanie. Ide o pacientov dispenzarizovaných v gastroenterologických ambulanciách a posledné číslo spred troch rokov hovorí o približne 18-tisícoch. Predpokladá sa však, že celkový počet je až okolo 50 000. Do toho rozdielu patria takí, ktorí o svojej diagnóze ešte nevedia.
Celosvetovo sa zvyšuje aj predaj bezlepkových výrobkov a tiež jej medializácia a celková popularita nielen medzi samotnými pacientmi, ale aj v bežnej populácii, čo má, žiaľ, aj svoje negatíva v podobe zvyšujúceho sa počtu ľudí, ktorí sú na bezlepkovej diéte napriek tomu, že ich zdravotný stav si to nevyžaduje. Uvediem príklad. Až 72 percent z tých, ktorí sú v Amerike na bezlepkovej diéte a 40 percent v Európe netrpí žiadnym ochorením, ktoré si vyžaduje vylúčiť lepok z jedálneho lístka. Bezlepková diéta sa tak stala akýmsi módnym hitom, proti čomu sa odborníci, samozrejme, búria.
Bezlepková diéta nie je vhodná pre každého. Pokiaľ nepotrebujete vyradiť zo stravy lepok pre zdravotné komplikácie, tomuto kroku sa vyhnite. Uvedomte si, že vyradením lepku sa úplne zbytočne ochudobníte o veľké množstvo živín, ktorých nahradzovanie je náročné po logistickej aj finančnej stránke. Stačí sa opýtať nejednej slovenskej rodiny s celiatikom, o aké výdavky ide. Iste by vám vedeli (nielen) o nich porozprávať viac ako dosť. Nehovoriac o zdravotných problémoch, ktoré si týmto štýlom môžete spôsobiť.
Bezlepková diéta sa realizuje pod dohľadom odborníkov. Ako sme už niekoľkokrát v tomto texte spomínali, bezlepková diéta prináša so sebou riziko podvýživy pre nedostatok mnohých pre život dôležitých látok. Profesionálna pomoc v podobe lekárov či výživových poradcov je preto v tomto nevyhnutná.
Na záver pre vás máme ešte jedno prekvapenie. Vedeli ste, že sa z lepku v múke vyrába obľúbená rastlinná alternatíva mäsa - seitan. Tento zdroj bielkovín si môžete dokonca vytvoriť aj sami doma. Opakovane preplachujte múku, pokiaľ sa vám nezačne formovať hmota. Tú preplachujte tak dlho, kým z hmoty nebude vytekať číra voda. Následne z nej prebytočnú vodu vyžmýkajte. Hmota potom vyžaduje tepelnú úpravu a dochutenie. Pokiaľ sa chcete vyhnúť preplachovaniu múky, môžete si seitan pripraviť rovno z extrahovanej pšeničnej bielkoviny, ktorú stačí len zmiešať s vodou, okoreniť a vytvarovať.